Apuuva aloittelijalle

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Maze
Viestit: 1
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 11:13 am

Apuuva aloittelijalle

ViestiKirjoittaja Maze » Su Loka 10, 2004 11:22 am

21v 184cm 63kg =minä.. salilla käymiseni voi laskea kahden käden sormilla joten tarvitsen hieman apuva. tavoitteena olisi saada paljon lihasmassaa joten kannattaako käyttää gainereita ja esim kreatiinia yhtä aikaa. Riittääkö kaksi kertaa viikossa salilla käynti? Miten pitkään vie ennen kuin näkyy tuloksia? Kannattaako sarjat tehdä painoilla joilla juuri ja juuri jaksaa tehdä, vai kevyillä ja paljon toistoja. Olen hoikka ja tarvitsisin lisää massaa mutta minulla on nopea aineenvaihdunta joten paino ei nouse helposti. Olisiko kellään suuntaa antavaa harjoittelu ohjelmaa ja muita neuvoja?

-kiitoksia niille jotka vaivautuu vastaamaan!

Avatar
Tepes
Aktiivi Jäsen
Viestit: 109
Liittynyt: Su Elo 17, 2003 8:15 pm
Paikkakunta: Turku

ViestiKirjoittaja Tepes » Su Loka 10, 2004 12:02 pm

Aloittelija olen mäkin mutta tässä joitain kommentteja...

Kyllä tuloksia alkaa tulla melkein samantien, mutta ihmeitä ei tietysti hetkessä tapahdu. Mun mielestä 2 kertaa viikossa riittää aika hyvin, esim. ensimmäisenä päivänä kyykky/maastaveto vuoroviikoin ja toisena päivänä penkki. Sitten yläselälle leuanvetoa tai kulmasoutua joko penkin jälkeen tai kolmannelle päivälle.

Sarjat ehkä 5-10 toiston väliltä, sellaisilla painoilla jotka kulkee suht kevyesti ja hyvällä tekniikalla... Esim. penkissä vaikka 3 x 8 samalla painolla, niin että vasta viimeinen sarja on tiukka mutta jää vähän kuitenkin varaa. Maastavedossa en menisi yli 5 toiston sarjojen, ettei keskittyminen herpaannu. Ihan loppuun asti vedettyjä oksennussarjoja on turha (ainakaan aloittelijan) tehdä.

Mitään lisäravinteita (ehkä vitamiineja lukuunottamatta) on mun mielestä turha ruveta heti ottamaan, tulokset nousee kyllä ilmankin.

Avatar
Reksa
Aktiivi Jäsen
Viestit: 750
Liittynyt: Ke Helmi 18, 2004 3:55 pm

Re: Apuuva aloittelijalle

ViestiKirjoittaja Reksa » Su Loka 10, 2004 12:32 pm

Maze kirjoitti:... tavoitteena olisi saada paljon lihasmassaa joten 1) kannattaako käyttää gainereita ja esim kreatiinia yhtä aikaa.
2) Riittääkö kaksi kertaa viikossa salilla käynti?
3) Miten pitkään vie ennen kuin näkyy tuloksia?
4) Kannattaako sarjat tehdä painoilla joilla juuri ja juuri jaksaa tehdä, vai kevyillä ja paljon toistoja. Olen hoikka ja tarvitsisin lisää massaa mutta minulla on nopea aineenvaihdunta joten paino ei nouse helposti.


Muutamia neuvoja, jotta pääset alkuun:
1) Ei oo välttämätöntä, jos syöt monipuolisesti ja riittävästi kotiruokaa. Palautusjuomilla voit helposti täydentää ruokavaliotasi. Kyllä niistä varmasti apua on. Suosittelen kääntymään asiantuntevan lisäravinnekaupan puoleen.
2) Pääset hyvin alkuun kahdellakin treenillä, mikäli aiempaa taustaa ei juuri ole. Tulokset paranevat nopeasti, suureltaosin tekniikan ja suoritusvarmmuden parantuessa. Vuosien kuluttua 2-3 treeniä viikossa riittää ylläpitämään säännöllisellä treenillä hankitun kunnon. Jos sulla on mahdollista treenata kolmesti viikosta, niin aloita heti niin. Treenin jaottaminen helpottuu siinä samalla.
3) Puhtaan lihasmassan lisääminen on pitkä prosessi; joten älä turhaudu, vaikka et heti Ronnieta peittoaisikaan :lol:
Perus- ja maksimivoiman kehitys näkyvät selvemmin ja nopeammin. Painon/lihasmassan lisäyksen huomaat todennäköisesti vain puntarilla. Kaverisi huomaavat nopeammin kehityksesi kuin sinä itse. Joku viisas on joskus väittänyt, että puhdasta lihasmassaa voi hankkia treenillä vuodessa vain ~1-2 kiloa. Pitänee paikkansa? Massaa saa vuodessa varmasti helposti kymmenenkin kiloa, mutta sen olomuoto ei yleensä silmiä hivele. Monesti isoin osa painosta tulee nesteinä ja laardina. Se on sinusta kiinni mitä lähdet tavoittelemaan.
4) Viitaten aiempaan. Jos salikokemuksesi on "yhden käden sormissa", niin lähde rakentamaan ohjelmaasi pidempien sarjojen pohjalta
> tekniikat ja liikeradat kuntoon
> turvallisemmin kohti isompia painoja
Muista harjoitella monipuolisesti!!!

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Su Loka 10, 2004 12:43 pm

Olin itsereilut 10vuotta sitten 54kiloinen ja nytten paino huitelee jossain yhdeksänkympin paremmalla puolella. Unohda aluksi gainerit ja kreatiinit. Palautusjuoma on sellainen juttu minkä ottaisin ohjelmaan,mutta muuten pärjää tosi pitkälle jahka vaan jaksaa syödä edes vähän "sinne päin". Hyviä palautusjuomia löytyy paljon, mutta ota semmonen missä on hiilareita ja proteiineja noin suhteessa 2:1 esim. Nutriplussa on erinomainen tuote Nutri Plus RECO POWER.

Treeni on sellainen asia,että johonkin pisteeseen asti pystyy auttamaan,mutta erehdyksen ja yrityksen kautta löydät itsellesi sopivan tavan. Alkuun voisit treenata 3-6kk. pari kertaa viikossa ja molemmilla treenikerroilla käyt läpi koko kropan. Kannattaa perustaa treeni perusliikkeille.

Penkkipunnerrus,pystypunnerrus,jalkakyykky,jalkaprässi, maastaveto,kulmasoutu jne. ÄLÄ LAIMINLYÖ JALKOJA!! Kärsin itse edelleen siitä,että kintut olivat jalkavaimon osassa vuosikausia treenissä! Mikäli tuntuu,että yhdelle päivälle tulee liikaa tavaraa voit koittaa splittaamista eli treenaat toisessa treenissä esim. rinnan,ojentajat,olkapäät,vatsan ja toisessa selän,hauikset,reidet ja pohkeet. Niin kurjalta,kun aluksi tuntuu jotain penkkiä tai kyykkyä veivata kynäniskapainoilla niin millään hilavitkutuksilla ja vipuvarsilaitteilla ET tule vahvaksi ja sitä kautta saa myös sitä massaa lisää. Tämän kun sisäistät olet oikealla tiellä! Kaikki ovat olleet joskus alottelijoita!

Kehitystä tulee varsinkin alussa todella nopeasti,mutta älä reagoi tulosten kehittymiseen sillä tavalla mitä 99% "alottelijoista" tekee eli kun se penkki ei enää nousekkaan niin sitä hinkataan 6x kovempaa. Lepo on tulosten kannalta vain vähän vähemmän tärkeämpää,kun varsinainen treeni. Jos sulla on jotain kavereita,jotka treenaavat ovat ne varsinkin alussa korvaamaton apu,mutta muista että mikään treenifilosofia ei ole mikään absoluuttinen totuus. Plagioi,apinoi,lainaa,kokeile ja varasta kaikista "menetelmistä" ne mitkä tunnet itselläsi toimiviksi! www.pakkotoisto.com on erinomainen tietopaketti,mutta älä huku informaatiotulvaan ÄLÄKÄ ala heti aluksi hifistelemään joiden yöproteiinien ja vastaavien kanssa!

Siittä se lähtee! :wink:

Avatar
Force
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1042
Liittynyt: Ma Elo 11, 2003 9:06 pm
Paikkakunta: Lappeenranta

ViestiKirjoittaja Force » Su Loka 10, 2004 12:50 pm

Jos englanti sujuu, niin tuossa on aloittelijan ja vähän enemmänkin harrastaneen treenaamista koskeva artikkeli.

Bustin' Ass 101

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3659
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Su Loka 10, 2004 5:20 pm

Maze jos pääset vain kahdesti viikossa salille niin tälläinen olisi minun ehdotukseni:

Kyykky 3x5-10
Penkki 3x5-10
Yläselkä 3x8-12 (talja/soutu)
olkapäät 3x5-12 (vipareita/pystypunnerrus)
keskivartaloa 3x8-20 (vatsaa/selänojennusta)

unohda aluksi maastaveto vaikka se onkin "helppo" tehdä ja vahvista keskivartaloa
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Su Loka 10, 2004 7:50 pm

Enpä nyt taas tiedä noista penkkiä kerran viikossa ohjeista. Just luin tollasen vanhan kirjan, ku Voimaharjoittelu (jostain 80-luvulta), niin kyllä kaikissa testiryhmissä, aloittelijat ovat saavuttaneet parhaimman kehityksen tekemällä vähintään 3 kertaa viikossa...siis VÄHINTÄÄN! Itsestä tuo määrä tuntuu ihan tajuttoman paljolle, varsinkin kun testiryhmät ovat tehneet esimerkiksi 3x3RM, 3x6RM tai 3x10RM joka ikisessä treenissä, useiden viikkojen ajan. (Eli tuo RM=se paino, jolla saat juuri nuo toistot tehtyä).

Eräs mielenkiintoinen testitulos oli, että 1x10RM päihitti 3x3 ja 3x10:n, mutta hävis niukasti 3x6:lle. Eräässä testissä jampat teki penkkiä 16x1RM, ja noissa paras kehitys tuli porukalle, joka teki ton 5 kertaa viikossa! Tässä vaiheessa allekirjoittaneelle tuli sellainen tunne, että nämä testit on varmaan vedetty jossain lääkityksessä läpi.

Eli tarkoituksena on tässä nyt kyseenalaistaa, kannattaako aloittelijan todella tehdä vain yksi (penkki)treeni viikossa. Kaikki mun tutut ovat saavuttaneet parhaimman kehityksen (alussa) tekemällä vähintään 2 treeniä viikossa. Mutta silloin kannattaa seurata lihaskipuja yms, ja pitää taukoa/kevyttä treeniä, kun tarve vaatii.

Avatar
Mikko Backman
Hese - PRO
Viestit: 1643
Liittynyt: Su Marras 30, 2003 2:06 am
Paikkakunta: Turku

ViestiKirjoittaja Mikko Backman » Su Loka 10, 2004 11:27 pm

admin kirjoitti:Eli tarkoituksena on tässä nyt kyseenalaistaa, kannattaako aloittelijan todella tehdä vain yksi (penkki)treeni viikossa. Kaikki mun tutut ovat saavuttaneet parhaimman kehityksen (alussa) tekemällä vähintään 2 treeniä viikossa. Mutta silloin kannattaa seurata lihaskipuja yms, ja pitää taukoa/kevyttä treeniä, kun tarve vaatii.


Itse kehityin vallan mainiosti tekemällä penkin kerran viikossa. Myöhemmin ja nykyään teen penkin kerran ja kapea/lankku kerran viikossa, joka sekin toimii hyvin.

Avatar
Kulonen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 252
Liittynyt: Pe Maalis 05, 2004 7:57 am

ViestiKirjoittaja Kulonen » Ma Loka 11, 2004 6:31 am

Mä teen nykyään taas penkkiä kolme kertaa viikossa ja tuntuu että toimii parhaiten. Mutta olen aina tykännyt suurista volyymeistä penkkitreenissä.

Tatu Karhu
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 7116
Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
Paikkakunta: Naantali

ViestiKirjoittaja Tatu Karhu » Ma Loka 11, 2004 11:02 am

Kulonen kirjoitti:Mä teen nykyään taas penkkiä kolme kertaa viikossa ja tuntuu että toimii parhaiten. Mutta olen aina tykännyt suurista volyymeistä penkkitreenissä.


Miten kulonen jaat tuon treenimäärän?
Vanha voimailee sisulla ja sydämmellä.

voima ville
Viestit: 1
Liittynyt: To Loka 29, 2009 10:02 pm
Paikkakunta: Lohja

ViestiKirjoittaja voima ville » To Marras 05, 2009 8:55 pm

Morjens!

Olen aivan uusi tällä foorumilla, joten asiat josta kyselen saattaa kuullostaa melko tyhmiltä. Ajattelin nyt pistää mahdollisen tulevan ohjelmani tänne arvosteluun, koska kyseessä on ensimmäinen "voimaohjelmani". En tiedä onko tämä oikea paikka kysymykselleni, mutta haulla en löytänyt mitään parempaakaan. Olen aikaisemmin koko 2,5-vuotisen treenaamiseni aikana treenannut kehonrakennuspainotteisesti ja ajattelin nyt siirtyä treenaamaan kunnolla voimaa. En tiedä voimatreenaamisesta lähestulkoon mitään, joten kommentit ja neuvot ovat erittäin tervetulleita. Ohjelman olen väsännyt itse käyttämällä hyväksi eri foorumeilta saamiani tietoja.

Tässä ohjelmani:
Ohjelma on 3-jakoinen ja treenejä tulee siis 3 kertaa/vko+ 2 kertaa aerobinen treeni välipäivinä.

1 treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Penkkipunnerrus
Lattiapunnerrus
Leuanveto lisäpainoilla
Kulmasoutu tangolla

2 treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Kyykky
Etukyykky
Maastaveto
Voimapyörä

3treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Kapea penkkipunnerrus
Dippi lisäpainoilla
Pystypunnerrus
Facepull (toistot 10-15)
(Hauiskääntö tangolla)

mikken
Viestit: 12
Liittynyt: Ma Marras 23, 2009 11:17 am

ViestiKirjoittaja mikken » Pe Marras 27, 2009 3:29 pm

Olet ja saanut aika hyviä treenivinkkejä. Olin itsekin aika hoikka alussa. Rupesin alussa treenaamaan 3-4 kertaa viikossa ja aika hyvin se riitti silloin.

Mutta ruokavaliosta ja lisäravinneista... on tosi tärkeää että syöt kunnolla jos haluat nähdä tuloksi. Syö joka kolmas tunti ja muista että hiilihydraatteja ovat lähes yhtä tärkeitä kuin proteiiniä. Suosittelisin ehdottomasti että ottaisit joku hyvä gaineri heti treenin jälkeen. Kun itse aloitin käytin Twinlabin Super Mass Fuel, mutta se on turhan kallis. Suosittelisin Fitnestukun Super Gainer Pro:ta. Itsekin syön sitä. Sisältää tarpeeksi protskua että nopeita hiilareita ja hintakin on ihan kohdallaan. Löytyy Fitnestukun webshopista.

Ja niin kuin muut kirjoitti jo; kaverit huomaa eron nopeammin kuin itse tulet huomaamaan mutta kyllä niitä tuloksia tulee jos jaksat treenata kunnolla ja syöt suhteellisen oikein.

Good luck!


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 27 vierailijaa