Ohjeita/vinkkejä kaivataan.

[Jupa]

Mitä mieltä olette tästä ohjelmastani (onko mitään järkeä)? Ohjeet ja parannus ehdotukset ovat tervetulleita.

Maanantai:
Penkki-max
Joku rintaliike esim vinopenkki käsipainoilla
Ojentajat- Ranskalainen tai JM press tai dippi
(Vipunostot olkapäille)

Tiistai:
Kyykky tai maastaveto max - vuoroviikoin
Kyykky tai maastaveto kevyemmin/nopeus- vuoroviikoin
Hauis
Vatsalihakset-raskas

Torstai
Penkki- nopeusvoima
Ojentajat-Ranskalainen käsipainoilla tai Taljassa
Vipunostoja olkapäille

Perjantai
Selkä
Ylätalja eteen
Kulmasoutu tangolla
Alatalja
Hauista/kyynärvarsia
Vatsat kevyempi-pitkiä sarjoja

Ohjelma ei ilmeisesti ole mitään perinteistä WSB:tä vaikka sitä olen yrittänyt tässä soveltaa. Ja ohjelma pitäisi saada mahtumaan ma-pe päiville. Aikoinaan hankitun selän vamman takia en ole hirveästi vetoihin tai kyykkyihin panostanut koska niissä tuskin koskaan pääsen huippu-kuntoon, mutta koitan kuitenkin pitää jonkinlaisen voima tason yllä.
Erityisesti kiinnostaisi että riittääkö tuo tiistai ja keskiviikko palautumiseen max-penkin ja nopeus-penkin välille ? vai pitäisikö se olla juuri se 3 päivää niin kuin oikeassa wsb-ohjelmassa ?

[wald]

Voihan se toimiakin. Mielestäni tuo selkäpäivä on ehkä vähän turha. Tekisin näin Ma - Penkki Max, Ke - K/V Max, K/V Nv, Pe - Penkki Nv, selkä ym.

[Olli-Pekka Tervo]

Oma ohjelmasi vaikuttaa ihan normaaliohjelmalle, mutta jos westsideä haluat soveltaa, niin muista vaihtaa max.penkkiliikettä viimeistään 3 viikon päästä. Käytä ketjuja / vetokumeja lisävastuksena. Tiesitkin varmaan, mutta laitoin varulta.

Tässä yksi vaihtoehto (hieman muunneltu):

Maanantai
Penkki- nopeusvoima 8-10 x 3 x 55%
Ojentajat 40 toistoa tangolla tai 60 käsipainoilla (noin 8-10 per sarja)
Vipunostoja olkapäille 4 x 10
Ojentajia taljassa 2-3 x 15-25

Tiistai
Selkä
Ylätalja eteen
Kulmasoutu tangolla
Alatalja
Hauista/kyynärvarsia
Vatsat kevyempi-pitkiä sarjoja

Torstai:
Penkki-max (vaihtele tähän, Lattiapunnerrus, lankkupenkki, pelkkä loppuojennus...)
Apuliike (Jm´s press, kapea vinopenkki, penkki kp, lattiapunnerrus...)
Yläselkä 4 x 10
Olkapäät 4 x 10
Ojentajat 2-3 x 15-25

Perjantai:
Kyykky tai maastaveto max - vuoroviikoin
Kyykky tai maastaveto kevyemmin/nopeus- vuoroviikoin
Hauis
Vatsalihakset-raskas

[Olli-Pekka Tervo]

Vois kyllä tehdä vähän vähemmänki tuota selkää tuossa tiistaina. Jos selkä ei ole palautunut torstaina, niin tee kevyitä pitkiä sarjoja ja/tai esim. takaolkapäitä selän tilalla.

[Jupa]

Salilla jossa käyn ei ole reverse hyper laitetta eikä edes niin korkeaa penkkiä/pukkia jossa sitä vois edes jotenkin tehdä. Eli mikä liike olis lähinnä vastaava ?? Viimeksi tein suorinjaloin maastavetoa, Ajattelin että se rasittaisi lähinnä samoja lihaksia kuin reverse hyper.

[Olli-Pekka Tervo]

No meidänkään salilla ei ole kyseistä laitetta, mutta oon tehnyt sitä selänojennuspenkissä (nurinpäin) hieman polvet koukistettuna. Pitkällä ihmisellä voi olla mahdoton tehdä noin. Joskus kokeilin tehdä tuota scott-hauispenkissä, koska niissä on korkeuden säätö, mutta itellä onnistuu yhtä hyvin tuossa selkäpenkissä. Tuota liikettä ehkä turhaan ylimainostetaan ja lähinnä sitä vastaava liike on selänojennus. Toinen hyvä samankaltainen liike on takareisi/pakaranosto, joka tehdään näin (vaatii hyvät säädöt omaavan selkäpenkin):

- Säädä selkäpenkin jalkojen "tukikohta" aika lähellä vatsan tukemiskohtaa.

- Mene selkäpenkille niin, että polvet tulevat siihen, mihin vatsa normaalisti tulee.

- Liike lähtee siis 90 asteen polvikulmasta, lasketaan alas vain polvista joustaen, noin 30 asteen kulmaan ja tästä jälleen ylös.

Liike on todella raskas suorittaa ja siinä on hyvä käyttää aluksi esim. talja/vetokumi kevennystä apuna. Myöhemmin vetokumeilla saa siihen hyvän lisävastuksen. Tämä liike yhdessä normaalin selänojennuksen kanssa, on mielestäni parempi kuin rev.hypers.