Penkkipunnerruksen ABC

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
Nipa
Kunniajäsen
Viestit: 278
Liittynyt: Ke Helmi 12, 2003 3:19 pm
Paikkakunta: KeskiPohjanmaa

Penkkipunnerruksen ABC

ViestiKirjoittaja Nipa » Ma Syys 08, 2003 8:51 pm

Elikkä päätin tehä sitte tehä kokonaan uuden threadin tästä Selkäinahon tekemästä penkkipunnerrus ohjelmasta. Tulevaisuudessa voi muutkin alottelijat löytää tietonsa sitte suoraan täältä ni eipä tarvi enää sitte kysellä siittä kuuluisasta ABC ohjelmasta ja siittä että miten muut on kehittyny kyseisellä ohjelmalla.  :thumbup:

Ohjelmaa oon tehny ilman noita kevyitä treenejä ja ilman muita vitkuttimia mitä ohjelmaan on merkitty. En tiiä onko tästä sitte edes mitään hyötyä mutta mua ei saa salille ainoastaan siks että hinkkaisin sielä ihan löysästi muutaman liikkeen ja lähen sitte pois. Tavotteeks oon ottanu että salilla en yli 90min kuluta päivässä oli sitte kyse elämästä tai kuolemasta joten treenin jälkeenkään se ei onnistu.  :chainsaw:

Ite oon kerinny jo ohjelmalla sen verran treenaan että 8 viikkoa on takana ja rupeski nyt kiinnostaan että miltä on muista tuntunu tässä vaiheessa? Ite en oo ainakaan huomannu että ois vielä ainakaan yhtään helppoa ollu tai että ois peräti tullu lisää potkua.

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ma Syys 08, 2003 9:02 pm

Mulla oli viikon 7 penkkitreeni tänään ja kyllä tuntus maksimi tippuneen reilusti. Toivottavasti herkistely tuo tulosta ja pääsis edes tekniikan parantumisen myötä hiukan plussalle. Mun treenit on kestäny noin 45 minuuttia. Apuliikkeitä vain ne mitkä ohjelmaan oli merkitty ja 1-2 omaa kevyenä pumppina. Palautukset penkkisarjoissa 1-2 minuuttia. Myös "kevyet" päivät oon tehny ohjelmassa. Ainoa suurempi ero alkuperäiseen oli se, että tein peruskauden alaviistopenkkiä penkin sijasta, jotta saisin tangon kulkemaan oikeassa kohdassa (saattoi olla virhe).

Avatar
Darthmake
Netitön datanomi
Viestit: 732
Liittynyt: La Kesä 07, 2003 10:01 am
Paikkakunta: Pertteli

ViestiKirjoittaja Darthmake » Ma Syys 08, 2003 9:14 pm

kaipa tämäkin jotenkin tähän aiheeseen liittyy

mul on nyt viikko 4 meneillä täst vähän muutetusta wsb-ohjelmasta
vaik tän ohjelman pääperiaate taitaakin olla penkkimaksimin nosto,käytän sitä kuitenkin sotilaspenkkiä ajatellen
tuli tuossa eilen kokeiltua mitä menee ja ainakin tällä hetkellä tuntuu et tämä ohjelma toimii,mut ens kuus se totuus sit selviää
noiden lokakuun kisojen jälkeen olis taas tarkotus lähteä reenaamaan marraskuun lopun penkki kisoihin ja sitä varten kysynkin jo valmiiksi miten tuota ohjelmaa tulisi muuttaa

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ma Syys 08, 2003 10:57 pm

Ei ikävä kyllä liittyny aiheeseen mitenkään :| Tässä olis tarkotus nyt keskustella tuosta Saken Penkki ABC:sta  :thumbup:

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Syys 09, 2003 6:26 am

admin kirjoitti:Mulla oli viikon 7 penkkitreeni tänään ja kyllä tuntus maksimi tippuneen reilusti. Toivottavasti herkistely tuo tulosta ja pääsis edes tekniikan parantumisen myötä hiukan plussalle. Mun treenit on kestäny noin 45 minuuttia. Apuliikkeitä vain ne mitkä ohjelmaan oli merkitty ja 1-2 omaa kevyenä pumppina. Palautukset penkkisarjoissa 1-2 minuuttia. Myös "kevyet" päivät oon tehny ohjelmassa. Ainoa suurempi ero alkuperäiseen oli se, että tein peruskauden alaviistopenkkiä penkin sijasta, jotta saisin tangon kulkemaan oikeassa kohdassa (saattoi olla virhe).


Ei se maksimi enää tuossa vaiheessa ohjelmaa mihinkään laske päinvastoin nousee kohisten vaikket sitä kaiken jumin keskeltä huomaakkaan.Ensi viikon treeni on helppo,koska selvisit tämän viikon volyymista voittajana.  :thumbup:

Avatar
Darthmake
Netitön datanomi
Viestit: 732
Liittynyt: La Kesä 07, 2003 10:01 am
Paikkakunta: Pertteli

ViestiKirjoittaja Darthmake » Ti Syys 09, 2003 8:34 am

no täytyypi pyydellä sit anteeksi :oops:

oli vähän unelias olo tota kirjoitettaessa :lol:

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Syys 09, 2003 8:46 am

Mulla rupesi olemaan tuossa vaiheessa tosi paljon jumia koneessa, tosin en pelkästään penkkihomostellut vaan työmäärä oli ihan karmaiseva tuossa 8 viikon huitteilla,koska myös kyykkäsin ja vedin prosenttien mukaan, kuten jo Adminille tuossa kirjoittelinkin on jumi ja työmäärä niin suuri tuossa vaiheessa,että maksimi tuntuu laskevan,kun lehmän häntä. Lopussa seisoo kumminkin kiitos!

Tuolta voi harjoituspäiväkirjasta "haistella" fiiliksiä: http://www.westsidebar.net/ssprosentti_ohjelma.htm

Avatar
Nipa
Kunniajäsen
Viestit: 278
Liittynyt: Ke Helmi 12, 2003 3:19 pm
Paikkakunta: KeskiPohjanmaa

ViestiKirjoittaja Nipa » Ti Syys 09, 2003 2:56 pm

Jeps!
Jos sopii niin keskusteellaan nyt vain siittä mitä otsikossa lukee, eli jätetään kaikki sotilaspenkkipunnerrukset pois mistä on puhuttu jo aivan tarpeeksi tuolla toisissa otsikoissa.
Itelläki tuntu vielä eilen että ei se maksimi oo paljoa noussu vaikka ei tuo aivan sikatiukka ollutkaan. Taas 9. viikolla saa luultavasti vääntää sata lasissa kun on sama treeni mitä 7.:llä viikolla.
Ite olen täysin tyytyväinen ja hyppelen melkein onnesta jos saan saman verran mitä ennen kesän taukoa.  :thumbup:
Pitääkö tossa muuten pitää viikon paussi tai kevyempi viikko ennen maximin kokeilua?

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ti Syys 09, 2003 3:07 pm

OP piti paussin, mutta itse en pidä (sitä ei ole myöskään alkuperäisessä). Jos tuntuu, että oot aivan jumissa, niin pidä. Ite teen niin, että jos oon ihan tukossa, niin jätän ehkä ennätyksen kokeilematta.

Avatar
Nipa
Kunniajäsen
Viestit: 278
Liittynyt: Ke Helmi 12, 2003 3:19 pm
Paikkakunta: KeskiPohjanmaa

ViestiKirjoittaja Nipa » Ti Syys 23, 2003 7:35 pm

Jeps!
Nyt oli sitte viimenen viikko tätä virallista treeniä ja ensviikolla kokeillaanki sitte maximia.
Ei ollu mitenkään hirveen raskas treeni vaikka tein vahingossa 3x4x75% ton toisen penkki sarjan vaikka ois pitäny tehä 2x3x75 ja perään tuo 2x2x95 joka ei tuntunu mitenkään ihmeen raskaalta vaikka ei ihan ilmaakaan ollutkaan.
Ainaki ojentajiin on tullu poweria kun olen tehnyt samalla painolla aina nuita vitosia ja nyt oli jopa kilo enempi (vaihoin tankoa)ja sitteki ois varmasti tullu kutonen vielä viimesellä sarjalla. Taitaa olla osa entisistä potkuista tullu ainaski takas.
Noh, ensiikkoon asti sitte jännitetään miten äijän käy.
:oops:

abu
Varustehuora
Viestit: 1600
Liittynyt: Ke Marras 20, 2002 5:44 pm
Paikkakunta: Ii

ViestiKirjoittaja abu » Ti Syys 23, 2003 7:45 pm

Yksi kaveri testasi tuota saken ohjelmaa ja tuloksena oli penkkiin + 20kg (90kg-->110kg). Tälläkin hetkellä toinen kaveri pusertaa samaa ohjelmaa ja näyttää todella hyvältä tässä vaiheessa (8 viikko menossa).

Laitahan Nipa sitten tulemaan informaatiota, että kuis paljon tuli lisää maksimiin.. :wink: :wink:
Millään voimalla vaan hyvillä varusteilla!

Avatar
Nipa
Kunniajäsen
Viestit: 278
Liittynyt: Ke Helmi 12, 2003 3:19 pm
Paikkakunta: KeskiPohjanmaa

ViestiKirjoittaja Nipa » Ti Syys 30, 2003 8:13 pm

No joo!
Kävi tänään sitte vähä surkeesti.
Ensiks vanha maximi eli tuo satku (+1kg ku oli16kg tanko) joka nousi ihan mukavasti. Sen jälkeen sitte löin suoraan 10kg lisää ja tangossa rautaa 111kg. :oops: Lähti hyvin rinnalta mutta lopusa yhtäkkiä ihan seinään. Toinen käsi oli jo täysin yläasennossa mutta oikeakäsi jäi 10cm vajaaks, siinä sitte varmaan 4-5sekunttia sittä pönnäsin paikallaan mutta ei ni ei! :evil:
[offtopic] Huomasin tänää että kannattaa maximia yrittäessä lämmitellä koko ruppi. Takareidet ja alaselkä ihan jumissa. :x

Avatar
Force
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1042
Liittynyt: Ma Elo 11, 2003 9:06 pm
Paikkakunta: Lappeenranta

ViestiKirjoittaja Force » Ti Syys 30, 2003 8:30 pm

Mitäs tuo oikein tarkoittaa, kun tekstissä lukee, että kumpikin jakson on neljän viikon mittainen ja välissä on yksi lepoviikko, mutta kuitenkin taulokossa kumpikin jakso on viiden viikon mittainen?

Itse ajattelin testata tuota ohjelmaa kyykkyyn ja penkkiin yhtäaikaa. Kunhan ensin saan tämän itse kehittämäni 12 viikon periodin suoritettua, 9. viikko lähtee huomenna käyntiin.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Loka 01, 2003 6:20 am

Aivan tuossa on ristiriita,mutta tarkoituksena lienee ollut,että peruskuntokauden ja maksimikauden välissä on kevyempi viikko,jolloin on volyymi pienempi kuten taulukossa onkin eli 6.viikko. Itse pidin pumppiviikon noiden jaksojen välissä ja toimi mulla hyvin.Kannattaa Force soveltaa kaikkiin kolmeen lajiin,silloin ruvetaan ottamaan miehestä mittaa!

PKPPK
Viestit: 11
Liittynyt: Su Syys 14, 2003 7:20 pm
Paikkakunta: Uusimaa

ViestiKirjoittaja PKPPK » Ke Loka 01, 2003 7:00 am

On tullut vietettyä vähän hiljaiseloa, kun tietokone hajosi. Mutta nyt kaikki pelittää taas. Ja sitten asiaan.

Mielestäni aloittelija (kilpailee vähän, tai ei vielä pariin-kolmeen vuoteen) kehittyy parhaiten Eurooppalaisella reenisysteemillä, eli 3 viikkoa kovaa ja yksi viikko kevyttä. Kovissa reeneissä edetään aina maksimitoistoihin saakka esim. max. vitoseen.

Tuossa ABC:ssä monen max. kunto varmasti putoaa tuon peruskauden aikana, jonka jälkeen yritetään nostaa se taas max. kauden aikana.

Jos haluaa reenata prossilla, niin maximikauden voi tehdä niin, että 3 viikkoa nostetaan painoja 80 %:sta 100 %:iin ja neljäs viikko tehdään 75 % painoilla, jonka jälkeen sama uudestaan, jonka jälkeen mahd. kisa.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Loka 01, 2003 7:06 am

Peruskuntokaudella ykkönen putoaa ainakin 10kg ja tuntuu,että vielä enemmän.Eiköhän Adminkin ole tuon 2x2x137.5kg pohjalta paremmassa RAW-penkkikunnossa,kun ikinä whinettämisestä huolimatta. :lol:

Patrik
Patte-setä
Viestit: 2087
Liittynyt: Pe Kesä 27, 2003 12:24 pm
Paikkakunta: Pori

ViestiKirjoittaja Patrik » Ke Loka 01, 2003 7:16 am

Itse treenasin alkuaikoina niin että 2 viikkoa yli 80% ja sitten kevyt 75%.Mulla ei kestänyt 3 viikkoa yli 80% varsinkin jos kyse vedosta ja kyykystä.Vedossa ja kyykyssä pysyttelisin 80-90% välillä varsinkin jos veto ja kyykky tehdään eri päivinä niin silloinhan tulee 2 kovaa treeniä/viikko.WSB:ssä on juuri se hyvä puoli että tulee vain 1 kova treeni/viikko ja nopeusboksi lähinnä palauttaa koska raudat tulee irtonaisesti.
Hullu saa olla muttei tyhmä

shoax
Viestit: 8
Liittynyt: Ke Helmi 24, 2010 12:20 pm
Paikkakunta: Tampere

ViestiKirjoittaja shoax » Ke Helmi 24, 2010 12:32 pm

Hei kaikille!

Olen nyt tehnyt tuon Saken ABC penkkipunnerus -ohjelman kokonaan lukuun ottamatta maksimikokeilua. Ykköset oli kokeiltu (120kg) ja raudat laskettu sen mukaan. Viikkojen 8 ja 9 välissä olin kuitenkin kaksi viikkoa kevyessä flunssassa ja pidin taukoa. Jatkoin sitten normaalisti ohjelman mukaan, eikä 9. viikon suurikaan volyymi tuottanut ongelmia. Nyt kuitenkin viikolla 10 ensimmäinen kakkonen 95%:lla oli tiukka ja toinen yritys jäi ykköseksi.

Kuuluuko raudan olla tässä vaiheessa näin painavaa? Vaikea kuvitella että 125kg nousisi ensi viikolla. Mitäs tässä nyt tehdään?
-Kokeillaan ykköset ja toivotaan parasta
-Tehdään maksimikaudesta joku osa uusiksi
-Siirrytään postimerkkeilyyn
-????

6 4x3x75 4x2x85 OK
7 3x4x75 6x4x80 OK
8 4x3x75 3x2x90 OK
Kaksi viikkoa flunssan takia taukoa :(
9 3x4x75 6x4x80 OK
10 2x3x75 2x2x95 FAIL tuli vain 2x95 ja 1x95!!
11 kisa / testaa maksimi

Toivottavasti joku osaisi neuvoa. Kiitos.

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ke Helmi 24, 2010 5:34 pm

Todennäköisesti toi flussa painoi vielä kropassa, joten tee suosiolla toi 10 viikko uudestaan. Jos eka kakkonen on "liian" kevyt, niin suosiolla lisää malmia viimeiseen sarjaan (2,5kg-5kg).

Toisilla tollanen isompi hyppäsy isommilla raudoilla ei oikein toimi (75% :arrow: 95%), joten sitäkin voisi hieman fiksata. Esim 3x75%/3x85%/2x95%/2x97% :idea:
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

Rasvafani
Viestit: 39
Liittynyt: La Kesä 13, 2009 8:29 am

ViestiKirjoittaja Rasvafani » To Helmi 25, 2010 7:44 am

Terve,

Itsellä ei toiminut tämä voluumipohjainen Saken treeni lainkaan penkkiin. Meni täysin jumiin. Kyykkyyn sen sijaan toimii loistavasti. Kolme kiertoa (pk+vk) takana ja joka kerralla 6-8% nousu maksimiin.

Näyttäisi itellä jalat kestävän enemmän volyymiä. Nyt siirryin penkin osalta wsb:iin (maxvoimapvä + nopeuspvä) ja kulkee paremmin kuin voluumilla.

Rasvafani


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 4 vierailijaa