Penkkipunnerruksen ABC

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
SNyman
Laihaläski
Viestit: 190
Liittynyt: To Maalis 18, 2004 11:12 am

ViestiKirjoittaja SNyman » La Helmi 27, 2010 9:39 am

Penkki itselläkin herkkä menemään yli... ne prosentit maksimista mitkä kehittää on yllättävän pieniä jos tekee paljon sarjoja. Semmoiset nopeustreeniltä tuntuvat sarjapainot (60-75%) vaikuttaa itselläni kehittävän parhaiten ilman jumia.

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1206
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Su Helmi 28, 2010 3:58 pm

Ei toimi kaikilla. Useimmiten siksi että:

maksimi ei ole ollut realistinen, usein jopa arvio
nostajan taso ei ole tarpeeksi korkea
liian suuri harjoitusmäärä
tai sitten ohjelma ei vain sovi juuri sinulle

Ohjelmia kysytään ja artikkeleihin niitä saisi olla vaikka kuinka. Kahdessa seuraavassa BODY-lehdessä on asiaa penkkipunnerruksen tiimoilta kaikille harrastajille, aloittelijoille sekä myös heidän ohjaajilleen.

shoax
Viestit: 8
Liittynyt: Ke Helmi 24, 2010 12:20 pm
Paikkakunta: Tampere

ViestiKirjoittaja shoax » La Maalis 06, 2010 4:48 pm

Kiitos vinkeistä. Noilla Anan neuvoilla kokeilin tällä viikolla, mutta nytkin ensimmäinen 2x95% oli tiukka ja toisen sarjan toinen toisto meni failureen.

Saken vihjailusta huolimatta käytetyt raudat oli laskettu todellisen nostetun maksimin mukaan, eikä pelkän arvion. Lisäksi noudatin orjallisesti ohjelmaa, enkä sooloillut pätkääkään. Tällä hetkellä on melko masentunut olo, sillä ennen ohjelman aloittamista nostin 2x2x tuolla samalla raudalla, joka nyt on 95%. Eli voimat ovat lähinnä vähentyneet ja kymmenen viikon treenit näyttää menneen hukkaan.

Sakari Selkäinaho kirjoitti:nostajan taso ei ole tarpeeksi korkea

Tämä on mielestäni siitä outo kommentti, että eikös tuo ABC-ohjelma ollut nimenomaan aloittelijoille suunnattu?

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1206
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ma Maalis 08, 2010 8:48 am

shoax,

Hyviä kommentteja joiden perusteella ohjelma ei sinulle sovi. Miksi, sitä on mahdotonta sanoa minkään foorumikeskustelun pohjalta.

Itse luen aloittelijaksi 1-3 vuotta treenanneet, vähemmällä harjoitustaustalla puhun vasta-alkajista.

Kyseinen ohjelma on se mistä olen saanut toiseksi parhaat palautteet. Samoin siitä on tullut eniten negatiivista palautetta koska se on monille liian rankka. Hyvä lähtöasetelma on ollut treeni- ja kisamaksimin ( tai ns. testimaksimin ) porrastaminen venäläiseen tyyliin. Jos kisa tms maksimi on 100, aseta treenimaksimiksi 95 kiloa ja laske prosentit siitä.

Tämäkään ei välttämättä tuo tulosta, itse vaihtaisin sinuna ohjelmaa. Kokeile salisi/seurasi valmentajan kanssa jotain joka on tehty juuri sinulle. Sellaista missä on vahvuutesi ja heikkoutesi huomioitu ja sen on tehnyt henkilö joka tuntee sinut on treenannut kanssasi.

Laitan kuitenkin ohjelman jolla olen saanut parhaat tulokset harrastajien parissa seuraavaan BODYyn, ilmestyy huhtikuun alussa. Teimme sen JM Blakleyn kanssa jo joskus -90 luvun lopussa.

K-Lato
Viestit: 1
Liittynyt: To Touko 27, 2010 4:27 pm
Paikkakunta: Kokkola

Saken ABC-treeniohjelma

ViestiKirjoittaja K-Lato » To Touko 27, 2010 4:41 pm

Itse tein ohjelman joka sisälsi kaikki kolme pääliikettä kyykky-penkki-veto. Tein ohjelman täysin Saken ABC-treenioppaiden mukaan ja tulokset nousivat huimasti! Ohjelman ruonko oli tämä:

1. Penkki (raskas)

2. Kyykky (raskas)
kevyt veto

3. Kapea penkki (raskas)

4. Penkki (kevyt)

5. Veto (raskas)
kevyt kyykky

Prosentit olivat siis suoraan ABC:n mukaan. Tein siis 5 viikkoa peruskautta, 4 viikkoa kisakautta, yksi kevennetty ja maksimiviikko. Tulokset olivat ennen tätä ohjelmaa RAW kyykky 142,5, penkki 122,5, veto 190. Tulokset 10 viikon treenin jälkeen kyykky 165, penkki 130, veto 202,5.. Eli päätelkää siitä.. joillakin toimii, joillaki ei. Varmasti hyvä perusrunko saadaan noista ABC:n prosenteista. Suosittelen kaikille vähemmän treenanneille. itse teen juuri uutta 10viikon ohjelmaa samalla periaatteella, lisäillen kuitenki eri apuliikkeita ja penkille yhden erityisesti paitapenkkiä kehittävän treenimuodon (OMA PÄIVÄ TREENILLE).. SAKKE VOISI ANTAA TÄHÄN PAITAPENKKIÄ KEHITTÄVÄÄN LIIKKEESEEN ESIMERKKEJÄ / EHDOTUKSIA. Tarkoituksena ehkä treenata treenipaidalla..

Mackinen
Viestit: 4
Liittynyt: Ke Kesä 16, 2010 9:09 pm

ViestiKirjoittaja Mackinen » Ke Kesä 16, 2010 9:22 pm

Kysymys penkki-ABC ohjelmassa "peruuttamisesta".

Tein ABC:n penkille läpi ja oikestaan kaikki muut viikot menivät oikein hyvin, paitsi viikolla 11 en saanut sarjaa 2x2 95%. Tein siinä sitten muutaman ykkösen 95%:llä ja jatkoin ohjelmaa kevyeen viikkoon. Kevyellä viikolla tein kakkosia ja ykkösiä 90% asti. Maksimiviikolla rauta tuntui lämmitellessä kevyeltä mutta ennätysyritys jäi sittenkin puolitankoon. Mikä pettymys...

Nyt tekisi mieli takoa vielä kun rauta on kuumaa. Mihin asti ohjelmassa kannattaa peruuttaa ennen uutta max-yritystä? 2-3 viikkoa taaksepäin?

Lisätietotona, että maksimi on (edelleen) 135kg nostettu 6 kk sitten ja nyt tangossa oli 140kg. Treenitaustaa on 4 vuotta. Ennen ABC:tä tein venäläisen penkkiohjelman jolla nostin ennätystä 120->135. Siitä jatkoin lähes suoraan tähän ABC ohjelmaan. Salilla käyn 2krt viikossa.

Kiittäen!

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » To Kesä 17, 2010 6:05 am

Mackinen kirjoitti:. . Kevyellä viikolla tein kakkosia ja ykkösiä 90% asti.

Kiittäen!


Toi Ei ole kevyt viikko, vaan kova sellainen. Tee mielummin 6x2x75% ja apuliikkeitäkin kevennät pikkasen. Ton jälkeen voit lähteä yrittämään uudestaan sitä 140kg punnerrrusta.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

Mackinen
Viestit: 4
Liittynyt: Ke Kesä 16, 2010 9:09 pm

ViestiKirjoittaja Mackinen » To Kesä 17, 2010 7:16 am

Kiitos! Tarkoitat siis, että otan vain tuon kevyen viikon uudestaan? Ok, kokeillaan niin. :)

Mackinen
Viestit: 4
Liittynyt: Ke Kesä 16, 2010 9:09 pm

ViestiKirjoittaja Mackinen » Pe Heinä 02, 2010 2:09 pm

Voe voe. Ei se noussut vieläkään. Kevyt viikko oli tosi kevyt ja syöty on kuin syöttösika. Ainoa missä on ollut ehkä hieman vajausta on lepo, kiitos jalkapallon :)

Nosto siis jäi taas hieman alle puolenvälin. Liekö rinta/rinnalta lähtö heikko kun en saa yli puolenvälin rajapyykin niin, että pääsis kunnolla ojentajilla runttaamaan. Vanha ennätys kyllä nousi vielä juuri ja juuri tämän yrityksen jälkeenkin.

Nostotekniikkani on suht rauhallinen, tanko liikkuu koko ajan eli en tee stoppia alhaalla. Toisaalta, en tee mitään hirmu pomppuakaan rinnalta.

Pitäisiköhän siis ottaa hieman pakkia ohjelmassa ja treenata vaikka enemmän pysäytyksillä?

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » La Heinä 03, 2010 8:28 am

Panosta nopeuteen / räjähtävään rinnalta lähtöön. Hidas ja kankee ei ole hyvä yhdistelmä. Penkissä pitää olla lajinomaista nopeutta, kun haetaan max 1 esille. Sama juttu kuin painonnostossa, ei se tanko tempauksessa hitaasti nouse pään päälle.
Voit tehdä nopeuden eri päivänä, kuin kovan penan tai samassa treenissä, jos treenaat vain kerran viikossa. Yleensä kova + nopeus on hyväksi todettu resepti (siis 2 eri treeniä/vko).
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

Mackinen
Viestit: 4
Liittynyt: Ke Kesä 16, 2010 9:09 pm

ViestiKirjoittaja Mackinen » Su Heinä 04, 2010 11:03 pm

Olen tosiaan ilmeisesti täysin laiminlyönyt tuon nopeuspuolen. Kyllähän tuossa ABC:stä käsittelevässä artikkelissa mainitaan, että sarjat pitää tehdä räjähtävästi, mutta en vain ollut sitä huomioinut riittävästi.

Nopeuspenkkiä pitää siis ottaa mukaan ohjelmaan!

Tässä tuli esille tärkeä pointti uutta ohjelmaa ajatellen, kiitos.

woimailja
Viestit: 3
Liittynyt: Ma Elo 30, 2010 11:25 pm

ViestiKirjoittaja woimailja » Ma Elo 30, 2010 11:36 pm

Kysymys eteenkin Sakelle, muutkin saavat toki vastata:

Ajattelin kokeilla tätä ohjelmaa nähtyäni kuinka kaksi kaveriani nostivat penkkitulostaan 165 ->180kg ja 145 -> 160kg tällä ohjelmalla. Tilanteeni on se että olen nyt pidemmän aikaa tehnyt enemmän kehonrakennustyyppistä treeniä (pidempiä sarjoja) joten hermotus on melko huono ykkösnostoihin. Tällä hetkellä maksimini on 180kg ja pystyn tekemään 3*5*150kg sarjat. Maksimikausi näyttää mielestäni hyvältä mutta kannattaisiko minun nostaa peruskauden prosentteja vähän? jos kyllä, kuinka paljon? peruskauden viimeinen treeni näyttäisi nyt minun painoillani olevan 7*5*125kg mihin kykenisin helposti jo nyt..jopa 7*5*140kg voisi olla mahdollinen jos sarjojen väliset tauot olisivat tarpeeksi pitkät..

Kiitoksia jo etukäteen! :)

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ti Elo 31, 2010 7:16 am

woimailija, sinuna unohtaisin ton prosenti ohjelman ja rupeaisin vaan hakemaan ykköstä esille. Bodi taustaisena henkilönä sulla on pohjat jo tehtynä, joten ihan turhaa lähteä hinkkaamaan viitosia jollain 125kg.

3*5*150 ja 1*180 on ihan hyvässä suhteessa toisiinsa. Rupeet vaan laittamaan malmia tankoon pikkuhiljaa enempi ja pyörit 1-3 toiston alueella. Jos tuntuu, että perusvoimat katoaa noin pienillä toistoilla, voit tehdä pudotussarjan /-sarjoja pitääksesi perusvoimatasoa yllä. Muista pitää joka 3 tai 4 viikko kevennettynä ettei mene yli heti alkumetreillä.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

woimailja
Viestit: 3
Liittynyt: Ma Elo 30, 2010 11:25 pm

ViestiKirjoittaja woimailja » Ti Elo 31, 2010 9:57 am

Ana: kiitos vastauksesta. mulla nyt vaan on hirveä hinku kokeilla ohjelmaa koska olen nähnyt sen toimivuuden, muutenkin omat piikkaukseni ovat lähes poikkeuksetta menneet aivan reisille :D kuten sanoit mulla on jo pohja kunnossa joten mietin sellaista vaihtoehtoa että tekisin vain maksimijakson tosta ohjelmasta

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1206
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ti Elo 31, 2010 1:39 pm

Ei kannata.

sakke

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ti Elo 31, 2010 6:59 pm

woimailja kirjoitti:Ana: kiitos vastauksesta. mulla nyt vaan on hirveä hinku kokeilla ohjelmaa koska olen nähnyt sen toimivuuden, muutenkin omat piikkaukseni ovat lähes poikkeuksetta menneet aivan reisille :D kuten sanoit mulla on jo pohja kunnossa joten mietin sellaista vaihtoehtoa että tekisin vain maksimijakson tosta ohjelmasta


Tohon on monta eri syytä ja niitä on tosi paha mennä sanomaan näin netin välityksellä, mutta 1 syy saattaa olla ahneus apuliikkeissä. Vedetään kaikki avut sata lasissa ja vähän ylikin ja sitten ihmetellään miksi ollaan tukossa ja ei kulje.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

woimailja
Viestit: 3
Liittynyt: Ma Elo 30, 2010 11:25 pm

ViestiKirjoittaja woimailja » Ti Elo 31, 2010 9:56 pm

Ana kirjoitti:
woimailja kirjoitti:Ana: kiitos vastauksesta. mulla nyt vaan on hirveä hinku kokeilla ohjelmaa koska olen nähnyt sen toimivuuden, muutenkin omat piikkaukseni ovat lähes poikkeuksetta menneet aivan reisille :D kuten sanoit mulla on jo pohja kunnossa joten mietin sellaista vaihtoehtoa että tekisin vain maksimijakson tosta ohjelmasta


Tohon on monta eri syytä ja niitä on tosi paha mennä sanomaan näin netin välityksellä, mutta 1 syy saattaa olla ahneus apuliikkeissä. Vedetään kaikki avut sata lasissa ja vähän ylikin ja sitten ihmetellään miksi ollaan tukossa ja ei kulje.


Musta tuntuu että pääsyy siihen on se että kun alkaa tekemään 1-3 toiston sarjoja ja enkat paukkuu ja rauta on kevyttä ei malta keventää vaan painaa täysillä päälle kunnes stoppi iskee, silloin on jo myöhäistä keventää minun tapauksessani (tai sitten pitäisi vaan malttaa keventää pidemmäksi aikaa).

Sakke: Ei siis kannata nostaa prosentteja, hyvä tietää. Voisiko toisen penkkitreenin tehdä kapeana penkkinä melko kovaa? Kiitoksia jo etukäteen ja nyt en enää vaivaa tämän ohjelman suhteen vaan kokeilen ja katson miten äijän käy :twisted:

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1206
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ke Syys 01, 2010 2:57 pm

Se on sama asia kuin nostaisit %.

Rasvafani
Viestit: 39
Liittynyt: La Kesä 13, 2009 8:29 am

ViestiKirjoittaja Rasvafani » Ti Loka 12, 2010 2:30 pm

Jos tuo ABC ohjelma on itellä pienemmälle lihasryhmälle eli penkille liian raju (menee rintalihat siis täysin tukkoon) onko mitään järkeä lähteä esim puolittamaan sarjamääriä ja koittamaan sillä? Onko kukaan testannut?

Rf

Markku Nevala
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2219
Liittynyt: Ti Huhti 27, 2004 12:04 pm

ViestiKirjoittaja Markku Nevala » Ti Loka 12, 2010 3:55 pm

Rasvafani kirjoitti:Jos tuo ABC ohjelma on itellä pienemmälle lihasryhmälle eli penkille liian raju (menee rintalihat siis täysin tukkoon) onko mitään järkeä lähteä esim puolittamaan sarjamääriä ja koittamaan sillä? Onko kukaan testannut?

Rf



Mieluummin pienentäisin hiukan painoja. Tuossa ohjelmassa olevat treenit ei vielä mitään kovin pahoja ole(toisin sanoen, ovat aika realistisia), joten pistää miettimään, että oletko laskenut painot oikein? Ja nimenomaan tämänhetkisestä maksimista..
It´s hard to be first class when you´re white thrash. Roach class.

- Dimebag Darrell, 1966-2004


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 5 vierailijaa