ohjelma
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
ohjelma
Oon 18-vuotias, punttien nostelua noin 3 vuotta takana, jonkinlainen pohja on. Reeni on ollut oikeastaan kokoajan massa reeniä, toistot 8-12. Ykköset mitä oon viimeksi ottanut ovat 155 jk, 105 pp, 200mn. Nyt olisi tarkoitus aloittaa maksimivoima painotteinen reeni, kilpailut ei ole ainakaan vielä mielessä, ei penkkipaitaa tai muita varusteita. Salilla käyn neljästi viikossa. Minkälaista ohjelmaa suosittelisit. Jos jotain lisätietoja tarvit niin kirjoita tänne.
- Olli-Pekka Tervo
- YLLÄPITO
- Viestit: 2534
- Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
- Paikkakunta: Pattijoki
Kokeile ihan perus westsidea:
----------------------------------
Maanantai
Kyykky/veto maksimivoimaliike *
Hyvää huomenta 5 x 5
Reverse hypers tai selänojennus
Vatsa 4 x 10
Pohkeet, niska, kyynärvarret
----------------------------------
Keskiviikko
Penkki max.voimaliike **
Kapea lankkupenkki 3 x 3 ***
Alatalja 4 x 10
Ristiinveto taljassa/vipunosto kulmassa 4 x 10
Ojentaja taljassa 2-3 x 20
-----------------------------------
Perjantai
Matala box-kyykky 10 x 2 x 55%
Reverse hypers tai selänojennus
Vatsa 4 x 15
Pohkeet 4 x 10
Hauis tangolla 5 x 5-10
-----------------------------------
Sunnuntai
Penkki 10 x 3 x 55%
Ranskalainen levytangolla 5 x 5
Ojentajapunnerrus käsipainolla 3 x 10
Ylätalja 4 x 10
Vipunosto eteen ja sivulle 2 x 15-20
------------------------------------
* Maanantain maksimivoimaliikkeenä vois tehä (korkea box-kyykky, Matala box-kyykky, maastaveto 1-2" korokkeelta) jokaista 2 viikkoa, eka viikolla vaikka max kolmoseen ja toisella max ykköseen. Jos vetosi jää lopusta kiinni, eli lattiasta saat irti enemmän, niin tee tuo veto voimatelineessä, niin että painot ovat valmiiksi 5 senttiä irti lattiasta. Voit myös tehdä tavallista vetoa käyttämällä vetokumeja/kettinkiä, jolloin saat "loppuojennukseen" voimaa.
** Keskiviikon maxvoimaliikkeenä (40cm ote-penkki, lattiapunnerrus, penkki) jokaista jälleen kaksi viikkoa, ensin 3x sitten 1x. Tuon ensimmäisen liikkeen paikalla voisit kyllä kokeilla noin 50 cm otteella viistopenkkiä, eli alakaltevaa. Käytä ketjuja/vetokumeja näissä liikkeissä lisävastuksena (hillitysti, koska et nosta paidalla).
*** Kokeile tämän paikalle välillä kapeaa vinopenkkiä tai jm´s pressiä. Käytä 2 lankkua, koska nostat ilman paitaa.
Treenaa apuliikkeet kovaa, mutta ei loppuun asti! Muista ottaa nuo nopeutreenit tosissaan, eli käytä voimaa enemmän mitä tangossa on rautaa. Kysy jos on jotain epäselvää.
----------------------------------
Maanantai
Kyykky/veto maksimivoimaliike *
Hyvää huomenta 5 x 5
Reverse hypers tai selänojennus
Vatsa 4 x 10
Pohkeet, niska, kyynärvarret
----------------------------------
Keskiviikko
Penkki max.voimaliike **
Kapea lankkupenkki 3 x 3 ***
Alatalja 4 x 10
Ristiinveto taljassa/vipunosto kulmassa 4 x 10
Ojentaja taljassa 2-3 x 20
-----------------------------------
Perjantai
Matala box-kyykky 10 x 2 x 55%
Reverse hypers tai selänojennus
Vatsa 4 x 15
Pohkeet 4 x 10
Hauis tangolla 5 x 5-10
-----------------------------------
Sunnuntai
Penkki 10 x 3 x 55%
Ranskalainen levytangolla 5 x 5
Ojentajapunnerrus käsipainolla 3 x 10
Ylätalja 4 x 10
Vipunosto eteen ja sivulle 2 x 15-20
------------------------------------
* Maanantain maksimivoimaliikkeenä vois tehä (korkea box-kyykky, Matala box-kyykky, maastaveto 1-2" korokkeelta) jokaista 2 viikkoa, eka viikolla vaikka max kolmoseen ja toisella max ykköseen. Jos vetosi jää lopusta kiinni, eli lattiasta saat irti enemmän, niin tee tuo veto voimatelineessä, niin että painot ovat valmiiksi 5 senttiä irti lattiasta. Voit myös tehdä tavallista vetoa käyttämällä vetokumeja/kettinkiä, jolloin saat "loppuojennukseen" voimaa.
** Keskiviikon maxvoimaliikkeenä (40cm ote-penkki, lattiapunnerrus, penkki) jokaista jälleen kaksi viikkoa, ensin 3x sitten 1x. Tuon ensimmäisen liikkeen paikalla voisit kyllä kokeilla noin 50 cm otteella viistopenkkiä, eli alakaltevaa. Käytä ketjuja/vetokumeja näissä liikkeissä lisävastuksena (hillitysti, koska et nosta paidalla).
*** Kokeile tämän paikalle välillä kapeaa vinopenkkiä tai jm´s pressiä. Käytä 2 lankkua, koska nostat ilman paitaa.
Treenaa apuliikkeet kovaa, mutta ei loppuun asti! Muista ottaa nuo nopeutreenit tosissaan, eli käytä voimaa enemmän mitä tangossa on rautaa. Kysy jos on jotain epäselvää.
Mielipide:ketjuja ja vetokumeja, ei aloittelijan kannata ottaa mukaan.Voin kokemuksesta sanoa,että vaikka olisi paremmat pohjatkin ajaa WSB:n aloittaminen todella helposti ylikuntoon. Ketjuja/kumeja vasta sitten,kun kehitys tuntuu pysähtyvän.Jos olisin itse juniorin päksyissä en aloittaisi noilla pohjilla WSB treeniä,itse en olisi ollut valmis.
Kannattaa muuten opetella noiden erikoisharjoitteiden tekniikat niin hyvin, että ne tulee todellakin selkärangasta. Esim. box-kyykystä ei saada sitä hyötyä mitä sillä haetaan ilman, että siinä on tekniikka täysin kunnossa. Julle kannattaa mielestäni ottaa ME-liikkeeksi, sillä sehän on erinomainen kehittämään vetoa ja vahvistamaan kyykyn heikkoja kohtia. Maltti on valttia! Itse tein noin puolen vuoden sisäänajojakson ennen kuin aloitin varsinaisen wsb-treenin.
Wald kirjoitti:Kannattaa muuten opetella noiden erikoisharjoitteiden tekniikat niin hyvin, että ne tulee todellakin selkärangasta. Esim. box-kyykystä ei saada sitä hyötyä mitä sillä haetaan ilman, että siinä on tekniikka täysin kunnossa. Julle kannattaa mielestäni ottaa ME-liikkeeksi, sillä sehän on erinomainen kehittämään vetoa ja vahvistamaan kyykyn heikkoja kohtia. Maltti on valttia! Itse tein noin puolen vuoden sisäänajojakson ennen kuin aloitin varsinaisen wsb-treenin.
Toi julle on ihme liike,välillä pystyn tekemään 140kg nättejä toistoja ja parin viikon päästä tuntuu 110 karmealta.Anyhöö seuraavana päivänä olo on kyllä yhtä hirveä,mutta vaikka kuinka koitan tehdä samalla tavalla ei oikein onnaa.Kun lueskelee noita ulkomaisia WSB saitteja on melkein jokaisella proolla oma tapa tehdä jullea Tommy Fannonin tapa on kyllä kaikkein karmein,perkele kun Anolla ei ole liikkeistään kuvia....
- Olli-Pekka Tervo
- YLLÄPITO
- Viestit: 2534
- Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
- Paikkakunta: Pattijoki
No niin, tässähän on jo keskustelun makua Ilmeisesti itselläni on nuo ojentajat jotenkin erikoiset, kun ne palautuu niin hyvin. Jaloista ja alaselästä ei voi sanoa samaa. Minun mielestäni "juniori" voi käyttää ketjuja ja vetokumeja hillitysti lisävastuksena, koska on jo 3 vuotta treenannut. Tosin jos ojentajat meinaa jumia, niin sitten se ei ole järkevää. Tee ihmeessä apuliikkeet kevyemmin, jos et jaksa kovempaa tai et meinaa palautua. Oma kroppa tietää parhaiten. Nuo erikoisliikkeet kannattaa opetella mahdollisimman hyvin jo senkin vuoksi, ettei loukkaa itseään. Hyviä vinkkejä löytyy myös Saken kirjasta. Siitä tulee ilmeisesti uusi painos tässä lähiaikoina, jonka kyytipojaksi sakke aikoi laittaa videoita liikkeistä. Näin sakke ainaki mailissaan lupaili tuossa syksyllä.
Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 23 vierailijaa