Miten parantaa penkkiä?

[Nipa]

No nyt en saa millään keksittyä pitäiskömun lisätä tavotetta vai ei, voisikko sano kannattaako lisätä?
Noh nyt tutkailin tuota ohjelmaa ja jos lisäisin tavotetta 5kg ni saisin veettyä reenin jo tuonne 9vk:n kohdalle nykyiselläänkin, mutta taas en tiä kerkeenkö kehittyä niihin 4viimiseen viikkoon tarpeeks suuremmalla tavotteella. Tosin tekee tiukkaa saanko vejettyä entisellä tavotteellakaan, mutta nyt seuraavat 4viikkoa tuntuu vähä turhanki löysiltä vaikka sitä tavotetta ois enemmän. Hoh!
Aika sekavaa mutta kokeile ottaa selvää, sano mulle mitä kannattais tehä koska en saa millään päätettyä sitä ite vaikka oon miettiny jo aivan pääni puhki.

[Olli-Pekka Tervo]

Kuten jo aiemmin sanoin...maksimivoiman kehittäminen ei vaadi maksimipainoja, joten maksimisi voi kehittyä jopa paremmin tuolla pienemmällä tavoitteella. Itse laitoin 160 tavoitteeksi, koska ajattelin että ensimmäiset viikot ovat muuten liian kevyitä. Nyt on kuitenkin tullut jo katumapäälle. Tuntuu jotenkin siltä, ettei rintalihakset kerkeä täysin palautumaan. Jätän nyt ainaki tältä viikolta nopeuspenkin tekemättä, jotta lihakset toipuisivat ensiviikoksi kunnolla.

Muista kuitenkin se, että jos treenaat tuolla kevyemmällä tavoitteella, niin tee treenit kuitenki kovalla teholla. Pyri siis räjähtävyyteen ja siihen että on sata lasissa joka toistolle.

[Nipa]

Sori ei tarvikkaan neuvoa. Annan olla vielä entisellä tavotteella, saan varmasti kuitenkin enemmän mitä tavoite on, kuten edellä sanoit.
Nyt on ruvennu ihan mukavasti myös vinopenkkikin luistamaan,tais olla vain alkukangkeutta kun ei oo sitä ennen tullu tehtyä.

[hyttynen]

morjens, nipalle sen verran, että mikäli et kisoihin tähtää vaan treenaat omaksi huviksesi niin kokeileppa laittaa itsesi ns. läskikuurille lihota vaikka semmonen 5kiloa ja treenaa ankarasti maksimia samalla niin kyllä se rauta rupee tuntuun kevyemmältä en tosin oo varma kannattaako mua kuunnella ku ei tota kokemustakaan pahemmin ole.

nimim:bp:1x125kg, 180cm/85kg, 18vee

[Olli-Pekka Tervo]

Hyttynen on ihan oikeassa. Jos ei ole kilpailutavoitteita, niin kunnolla vaan massaa. Nyt on vielä siinäkin sopiva ajankohta, että muutaman kilon kerkeää massaa hankkia, ennen loppukevään kiristelyä rantakuntoon

Se tuo 5 kiloa massaa tekee helposti 10 kiloa penkkiin lisää. Monet sanoo, että läskillä ei nosteta grammaakaan, mutta lihasnesteelläpä nostetaan ja näi ollen massa vaikuttaa aina. Ja kun pystyt nostamaan isompia painoja, niin samalla lihaksesi ja voimatasosi kasvavat nopeammin (ainakin teoriassa). Välillä on tietenki hyvä kiristellä paikkoja ja nähdä paljonko sitä lihaa on piilossa siellä ihrakerroksen alla ja minkä verran voimat tippuvat...eli tarkastella todellista kehitystä.

[Nipa]

Jep!
Oon nyt ollu semmosella keveällä lihotuskuurilla ja paino on noussu semmoset 5kg syksystä joka on tämmöseltä massaa hylkivältä kaverilta hyvin. Otan vielä täsä kesään mennessä sellaset 5kg tai enemmän jos, koska kesällä kuluu kuiteski muutama kilo pois. Huomasin kyllä että se 5kg näkyy jo hoikallakin kaverilla mahassa. Mulla ei oikeestaan paljo tarvi kesäks kondikseen päästä koska tulee niin vähä naisille näyteltyä itteensä kesäsin, jos ei uimasa satu naikkoset tuleen vastaan.
Menee enempi raskaan/liikunnallisen työn parissa.
Huomasin että massa tekee sitte äkillisen nousun tuloksiin, se ei heti tunnu mutta aikans treenattua se lähtee kuin äkisti sitte käyntiin.

[Olli-Pekka Tervo]

Mitenkäs Nipalla meni neljäs viikko?

[Nipa]

Ihan mukavasti meni, kiitos kysymästä.
Normaali meni mukavasti läpi vähä vääntämällä, kapea meni kun panosti vähä enempi kahteen viimeseen toistoon ja vinoki meni raskaasti läpi.
Ens viikosta tulee takulla helppo normaalipenkin osalta johon voisin laittaa vaikka 5kg lisää eikä tuntus vielä misään , mutta pukitaan nyt välillä kevyestikin, pääseepähän lihakset vähä vähemmällä. Kapeassakaan ei luultavasti suuria vaikeuksia tule(koputan puuta) , saati vinossa, mutta katotaan sitte lisää.

[Ari]

uutta juttua siitä mikä on penkin heikoinlihas
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm
tv AP

[hyttynen]

Sitten viel ite oon huomannu sellasen, että kun toi kehitys alkaa laantuun, niin rupeet yksinkertasesti treenaan sillä kaikkein heikoimmalla oteleveydellä, esim itellä nousee kovimmat raudat jollain 80cm otteella (joka kertoo heikoista ojentajista) joten olenpa nyt siirtynyt sitten tekemään kaikki penkki sarjani kapeella otteella(penkki käsipainoil sitten apuliikkeeks ottaan vähä tolle rinnallekki), ja sarjapainojahan tos sai tiputtaa 115---->100, mut ei se mitään, nyt on kapee kehittyny tosi kovaa, kolmas viikko lähtee käyntiin ja huomen uskoisin menevän 3*105kg aika kevyesti, joten reenaamaan sitä heikointa lenkkiä, ja eiköhän tos sitten noi leveenki otteen painot kovene.

[hyttynen]

voisitteko laittaa ton Nipan ohjelman vaik copypastel tänne ku mä en saa sitä näkyviin ku ei oo exeliä...

[btw]

siitähä on html versio siellä sivulla?

[Olli-Pekka Tervo]

Onhan siitä. http://westsidebar.cjb.net treenausosiossa.

[hyttynen]

joo mut se vaatis jotain päivityksiä explorerilta joita mulla ei ole, ja näin ollen ei suostu avaan sitä html:ää ollenkaa...

[Olli-Pekka Tervo]

No kerpele...yritetäänpäs kopy-pastettaa (menee varmaan sarkaimet päin...)

Penkkitavoite: 160

Sarjat Toistot Kilot %
Vko 1 Penkki 2 10 100,8 63 %
Penkki (kapea) 2 10 84,8 53 %
Vinopenkki 2 10 76,8 48 %

-----------------------
Noin, persiilleen meni...

Laitoin vielä yhden version sinne sivulle. Nyt pitäs toimia!

[Ari]

Huomenta
mikä on tässä kyseisessä ohjelmassa "kapeapenkki" oteleveys cm?
tv AP
ps. mulle muuten ihan ennen kokematon ohjelma.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

[Olli-Pekka Tervo]

Itse olen käyttänyt 2 sormea sileällä, mutta ajattelin sitä hiukan leventää. Eli sentteinä nyt alle 30 ja aattelin noin 10 sentillä leventää.

[Nipa]

Ite oon tehenny että pikkusormet sileän ja karhean rajalle, ilmeiseti himean liian kapea ote vai mitä kokeneemmat sanotte? Onko jotain vahinkoa tehä liian kapeallla ja millä ne oikein kunnon voimanostajat sitä tekee?

[hyttynen]

pitää ilmesesti itekki kokeilla tota ohjelmaa, kuhan eka saa ton 130 täl nykyisel ohjelmal, mutta se rupeaa luojan kiitos olemaan jo aika lähellä todellisuutta mutta mitäs sanoisitte, kannattaako tohon ohjelman alle heittää viel peruskuntokausi, meinaan et toi alkaa noil kympeil niin ei välttämättä?

kiitos hyvistä sivuista Olli-Pekalle ja annetaan nyt tässä samalla Arillekkin tunnustusta informaattisista sivuistaan...

[Olli-Pekka Tervo]

Itsehhän sen jo sanoit...ei välttämättä. Kyllä tässä ohjelmassa on aikamoinen peruskuntojakso tämä ensimmäinen 4 viikkoa. Eihän siitä tietenkään haittaakaan ole, mutta tuskin tarpeellista. Kiitos kehuista On mukava saada aina silloin tällöin palautetta. Kehitysideoita otetaan myös vastaan.