Miten parantaa penkkiä?

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Pe Maalis 21, 2003 10:52 am

No niin sehän löytyi kokonaisuutena netistäkin.... Mielestäni Sakke on tehnyt tuon ohjelman selkeästi natutreenaajalle ja työmäärän nosto per viikko on järkevissä mitoissa.

Offtopiccia:
Kaima hei! Eilen oli vetotreeni en ottanut,kun vähän "tekniikkaa" ja viimeisen noston kilomäärä on sigussa....Oli vielä Tommy Fannonia lainaten "Fast as fuck!". :twisted:

Avatar
Mane
Kunniajäsen
Viestit: 429
Liittynyt: To Tammi 30, 2003 7:19 pm
Paikkakunta: Junttila

ViestiKirjoittaja Mane » Pe Maalis 21, 2003 7:17 pm

morjesta pitkästä aikaa, vko5 Coanista kevyesti läpi, aloitin myös syömään kreatiinia tänään, joten silla kokemusten mukaan tulee vielä lisää sellainen 5kiloa. Toivottavasti nyt vain jaksais tehdä ton ohjelman kunnialla loppuun ja sit pamauttaa se 140kg ylös.

Ari

penkki

ViestiKirjoittaja Ari » Su Maalis 23, 2003 8:03 am

HUomenta
kyllä niin on että heikointa lihasta ei pidä tehdä yli 3 viikkoa koska silloin muita lihasryhmiä harjoitellaan vähempi ja niin muiden lihasten maksimi lihaskunto heikkenee. Heikointa lihasta harjoitellaan maksimissaan vain kolmen viikon jakson verran kerrallaan erikoisohjelmalla, jonka jälkeen on palattava takaisin kaikkia lihasryhmiä tasaisesti harjoittavaan ohjelmaan noin kahdeksi viikoksi. Sen jälkeen voit uudelleen arvioida heikointa lihastasi ja tehdä sille täsmäharjoitteita. Voit myös sen kahden viikon jälkeen uudestaan harjoitella sitä samaa heikointa lihasta.
Näiden kolmen viikon aikana, joina heikointa lihasta kehitetään, ei tehdä normaalia penkkipunnerrusta lainkaan, vaan harjoitus aloitetaan aina erikoisharjoitteilla, joilla keskitytään heikkoon lihasryhmään. Samoin muiden lihasryhmien harjoittelumäärä pudotetaan puoleen alkuperäisestä.
Miksi näin pitää menetellä? On tutkittu ja kokemuksesta huomattu, että kolme viikkoa erikoisharjoitteita yhteen putkeen on maksimiaika, ja sen jälkeen kehitys pysähtyy. Jotta kehityksen pysähtyminen estetään, on harjoitusohjelmaa muutettava joka kolmen viikon välein. Tämä harjoituksen muuttaminen koskee kaikkia lihasryhmiä. Tämä asia on hyvä muistaa ohjelmia tehdessä.

mitä tulee maksimipenkkiohjelman aikaan:

Milloin voit siirtyä tähän ohjelmaan?

Tämä ohjelma ei ole aloittelijoille. Sinulla tulee olla takana ainakin muutama viikko vaihtelevan voimaohjelman harjoituksia, suosittelen että teet muutaman kuukauden ensin sitä, sillä se valmistaa sinut tähän maksimipenkkiohjelmaan. Maksimipenkkiohjelma ottaa sinun lihaksistasi irti kaiken maksimivoiman, eikä sitä voi tehdä kovin pitkään yhteen menoon. Se, miten pitkään kehityksesi jatkuu maksimivoimaohjelmalla, on yksilöllistä. Jotkut voivat tehdä tätä ohjelmaa monta kk yhteen menoon ja kehitystä tulee, kun taas toisten kehitys loppuu jo muutamassa viikossa. Kun kehitys loppuu, sinun on siirryttävä takaisin vaihtelevaan voimaohjelmaan.

yllä olevat tekstit ovat kopiota sivultani
esim. jos penkkimaksimi ohjelmassa vaihdetaan liikkeitä eri lihasryhmille "vaihda liike 1-3 viikon välein ks. vaihtoehtoliike !" niinkuin sivullani kerron näin ohjelma muuttuu kokoajan ja sitä voi tehdä pitkäänkin. tätä samaa systeemiä käytetään WSB ohjelmissa ja niitäkin tehdään ympäri vuoden.

kysymys: "mutta kuitenki kaikki penkinmaximi ohjelmat on jotain helevatan 8-12viikkoa pitkiä?"
vastaus: ohjelma ei ole samanlainen kuin korkeintaan 3 viikkoa, sehän lukee näin: "vaihda liike 1-3 viikon välein ks. vaihtoehtoliike ".
ja vielä 1 maksimipenkkiohjelman lopetusehto:
Miten pitkään tätä voi tehdä: Niin pitkään, kunnes kahteen viikkoon ei tapahdu mitään kehitystä missään vaihtoehtoapuliikkeessä (siis kokeile vaihtoehtoliikkeet). Kun kehitys loppuu, voit aloittaa Vaihtelevan voimaohjelman teon.

eli miksi lopettaa ohjelmaa kun sillä penkkimaksimi kehittyy 2,5- 10 kg kk , mutta kun se loppuu ja vaihtoehtoliikkeetkään ei kehity, silloin siirrytään Vaihtelevan voimaohjelman tekoon. toki voi myös arvioida heikointa lihasta olisko siellä kehityksen pysähtymisen mahdollinen syy ja tehdä niitä harjoitteita.

http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm
tv AP

Avatar
Nipa
Kunniajäsen
Viestit: 278
Liittynyt: Ke Helmi 12, 2003 3:19 pm
Paikkakunta: KeskiPohjanmaa

ViestiKirjoittaja Nipa » Ma Maalis 24, 2003 10:12 pm

Joo taianpa yrittää tuolla sakken ohjelmalla, ku ei oo tommosta tullu vielä millonkaan kokeiltua, eikä pala niin helposti loppuunkaan kuin noilla missä väännetään aina sata lasissa.
Ilmotelkaa joku jos ootte tuota joskus kokeillu , miten on menny ja miten on tuloksia tullu?

Avatar
Mane
Kunniajäsen
Viestit: 429
Liittynyt: To Tammi 30, 2003 7:19 pm
Paikkakunta: Junttila

ViestiKirjoittaja Mane » La Maalis 29, 2003 12:55 pm

Coan vko6 läpi kuin ilmaa, vitutti vain kun tein ton normaali penkin ja ei ollu avustajia, niin tanko paukku koko ajan rautoihin, mutta menipä silti tarvittavat toistot, kapea oli uskomattoman kevyt kuten aina, ja vinossa sai vääntää, mutta olis menny viel enemmänki.

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ma Maalis 31, 2003 12:07 pm

Meinaatko saada 15 kilon parannuksen enkkaan? Kova tavoite...mikä on paino ja ikä (en millään saa nyt mieleen)?

Avatar
Mane
Kunniajäsen
Viestit: 429
Liittynyt: To Tammi 30, 2003 7:19 pm
Paikkakunta: Junttila

ViestiKirjoittaja Mane » Ma Maalis 31, 2003 9:08 pm

Meinaan 8) tänään ajattelin ottaa kevyitä maksimeita(olin perjantaista täysin palautunu), niin yhtäkkii oliki jo 130kg tankos ja komeestihan se ylös pomppas. olis taatusti menny viel enemmän.... mut 6vko:a coania takana ja penkki noussu ainaki 5kg puolenvuoden paikallaan polkemisen jälkeen... painoa tarkalleen 89kg, pituutta 180cm ja ikää 18vee...

Avatar
Mane
Kunniajäsen
Viestit: 429
Liittynyt: To Tammi 30, 2003 7:19 pm
Paikkakunta: Junttila

ViestiKirjoittaja Mane » Pe Huhti 04, 2003 3:51 pm

Vko 7 läpi! toi oli jo aika raskas treeni, tuli jopa hiki! ens viikko on varmaan kevyttä mutta sitten alkaa ongelmat, jos ovat alkaakseen, voi olla et ei ihan 140kg:tä saa, mutta jos menis viikolla 11 edes 2x130kg, niin olisin jo tyytyväinen...

jpnp

ViestiKirjoittaja jpnp » Su Huhti 06, 2003 8:39 pm

Mitä mieltä olette jos tekisi loppuojennuksia stopilla.Kokeilin liikettä ja
sain vain 120*2.Paljonko muuten saatte loppuojennuksesta jos paino lähtee valmiiksi alhaalta pinnoista niin että kädet ovat suorassa kulmassa
ja jalat penkillä?Paino voi myös lähteä rinnalta.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ma Huhti 07, 2003 12:34 pm

jpnp kirjoitti:Mitä mieltä olette jos tekisi loppuojennuksia stopilla.Kokeilin liikettä ja
sain vain 120*2.Paljonko muuten saatte loppuojennuksesta jos paino lähtee valmiiksi alhaalta pinnoista niin että kädet ovat suorassa kulmassa
ja jalat penkillä?Paino voi myös lähteä rinnalta.


Olen tehnyt tuota loppuojennusta alhaalta niin,että tanko lähtee "kuolleena" ja power-rackin pinnit on n. tuuman rinnan yläpuolella(25,4mm. :lol: ). Olen tehnyt tuota hangbar-versiona eli vetokumit keventävät kuormaa alhaalla(arvio n.15kg). Yläasennossa kevennystä n.5kg, 145 ylös ja 150 nousi n.10cm rinnalta. Panostan tuohon liikkeeseen syksymmällä kun siirryn takaisin WSB:hen erinomainen liike varsinkin,jos nostaa paidalla.

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ma Huhti 07, 2003 3:54 pm

Minusta se ei ole loppuojennus, jos tanko lähtee tuuman tai kaksi rinnanyläpuolelta. Op:n tapauksessa kuitenki vetokumit auttaa. Itse teen loppuojennuksen reilun 10 senttiä rinnalta, eli matkaa jää +15cm leveällä ja +20cm kapealla otteella. Kapeassa käytän siis kyynärvarren noin 90 asteen kulmassa. En ole tehnyt pinnoista, ku leveällä...muistaakseni 1x170 enkka.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Huhti 08, 2003 11:16 am

admin kirjoitti:Minusta se ei ole loppuojennus, jos tanko lähtee tuuman tai kaksi rinnanyläpuolelta. Op:n tapauksessa kuitenki vetokumit auttaa. Itse teen loppuojennuksen reilun 10 senttiä rinnalta, eli matkaa jää +15cm leveällä ja +20cm kapealla otteella. Kapeassa käytän siis kyynärvarren noin 90 asteen kulmassa. En ole tehnyt pinnoista, ku leveällä...muistaakseni 1x170 enkka.


Tuo on kyllä ihan totta....

jpnp

ViestiKirjoittaja jpnp » Ti Huhti 08, 2003 6:04 pm

Olen tehnyt penkkiä pinnoista jalat penkillä 152,5.Tosi hyvin admin
tuo sinun 170.Ehkä siinäkin liikkeesä kehittyy kun tarpeeksi tekee.
Kauanko porukka muuten pysyy pelialueella eli enkkarautojen
tuntumassa ennenkuin aloittaa taas alempaa?Mietin sitä ylikuntojuttua
tässä.Olen ollut jo 6 viikkoa.Sunnuntaina selkää tehdessä rauta
painoi paljon ja olo oli nuutunut.Toisaalta tänään penan nopeus
treenit menivät hyvin ja tein vielä pystypunnerrus nopeustreenit
päälle.Kuinka monta kertaa yleensä yritätte ennen kuin enkkarauta
nousee(joskus mennyt 5 kertaa ja enemmänkin)?

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ke Huhti 09, 2003 9:24 am

No kyllähän esim. wsb:ssä nostetaan kokoajan enkkarautojen tuntumassa, mutta liikkeet vaan vaihtuu. Pelkkää penkkiä en ole tehny montaa viikkoa yhtäsoittoa. Itselleni tuntuu aiheuttavan juuri nuo "kevyemmät" ja pidemmät sarjat tuota ylikuntoa, eikä niinkään nuo maksiminostot.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Huhti 09, 2003 11:29 am

admin kirjoitti:No kyllähän esim. wsb:ssä nostetaan kokoajan enkkarautojen tuntumassa, mutta liikkeet vaan vaihtuu. Pelkkää penkkiä en ole tehny montaa viikkoa yhtäsoittoa. Itselleni tuntuu aiheuttavan juuri nuo "kevyemmät" ja pidemmät sarjat tuota ylikuntoa, eikä niinkään nuo maksiminostot.


:lol: Täysin päinvastoin,kun meikäläisellä...Jos otan esim.kolme viikkoa putkeen penkistä maksimiykkösiä se on soronoo ja varma ylikunto.Tosin wsb:tä,jossa pääliike vaihtuu viikottain pystyy tekemään jopa kuukausia maksimiykkösinä tuo johtuu varmasti siitä,että hermosto kerkeää palautumaan,kun liike ei ole aina sama.Eikös tuo ylikunto ole hermostollinen juttu?Vai olenko ihan väärässä?

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ma Huhti 14, 2003 8:38 am

Viimeksi muokannut Olli-Pekka Tervo, Ti Kesä 24, 2003 5:19 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 4 vierailijaa