Miten parantaa penkkiä?

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Su Helmi 16, 2003 1:27 pm

Niin kyllähän painonnostopuolella on noudatettu tuota viis kertaa viikossa kaavaa (jopa 5 kertaa päivässä...bulgarialaiset :mrgreen: ) aikojen alusta tähän päivään (korjatkaa jos olen väärässä). Siksi onkin ihme että voimanostossa treenataan yleensä lihasryhmä vain kerran tai kahdesti viikossa. Tosin tuollainen viisi kertaa viikossa treenaaminen vaatii jo sitten tarkat kilomäärät joka treeniin, ettei vedä ylikuntoon ja että harjoittelusta saadaan siitä haettu hyöty.

Ari kirjoitti:harjoituksiin pitää psyykata maksimi nostoihin.
tv AP


Tuosta on olemassa hiukan eri käsityksiä. Itse en osaa nostaa ollenkaan psyykkaamatta, oli sitten maksimi tai nopeusvoimatreeni. Kuitenkin monessa westsideen liittyvässä artikkelissa sanotaan, että psyykkaus tulisi jättää pelkästään kisoihin, koska se on erittäin kuluttavaa ja vetää paikat tukkoon (adrenaliini). Onhan tuossa varmaan perää...

Ari

5 x viikossa

ViestiKirjoittaja Ari » Su Helmi 16, 2003 2:07 pm

HUomenta
itse en tykännyt treenata 5 x viikossa, kun ei voinut kunnolla treenata (koko ajan piti varoa tekemästä liikaa). Mutta koko ajan olin maksimikunnossa. kun maksimia haetaan lihaksia ei pidä uuvuttaa harjoituksissa (sarjat ja toistot) eikä kerralla saa tehdä paljon, mutta pitää tehdä vähän ja tarpeeksi usein (kerran viikossa on liian vähän). Joo ne psyykkaa kenellä on VIRTAA. pitää muistaa myös että maksimipenkki harjoituksilla ja kehonrakennusharjoituksilla ei oo muuta yhteistä kuin tanko.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm
tv AP

Avatar
Nipa
Kunniajäsen
Viestit: 278
Liittynyt: Ke Helmi 12, 2003 3:19 pm
Paikkakunta: KeskiPohjanmaa

ViestiKirjoittaja Nipa » Ti Helmi 18, 2003 9:06 pm

vikko 8.
Mission accomplished! 8)
Ilman veren makua suussa, muuten aika jäykkää oli. :)

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Helmi 19, 2003 11:18 am

Joopa joo,voin kyllä sanoa suoralta kädeltä, että ei onnistu meikäläisen fysiikalla 3xmax penkki viikossa.Enkä ainakaan kenellekkään aloittavalle treenaajalle tuollaista suosittele.Sakkehan on jossain kirjoittanut,että 16-vuotias pelkkään penkkiin keskittyvän voimanostajan alun ura voi jäädä lyhyeksi. Jos on kauan treenannut ja haluaa keskittyä penkkiin en näe miksi tuo ei voisi toimia.Jos joka päivä(ma,ke,pe) täytyy psyykata itsensä maximi nostoon menee tuo Simmonssin oppien kanssa aikapaljon ristiin. Ohjelmiahan on tässä maailmassa noin miljoona ja mitään ei voi oikein kopioida suoraan itselle sopivaksi.Niin ja puhehan oli tästä Arin maximiin tähtäävästä penkkiohjelmasta.

Ari

penkki

ViestiKirjoittaja Ari » Ke Helmi 19, 2003 1:46 pm

huomenta
ok en tiedä mitä muuta olet tehnyt, mutta 16v kuulostaa aloitteilijalta.
siellä on penkki ohjelma myös sinulle.
muuten kuka valmenta sinun on käskenyt tehdä sitä maksimipenkkiohjelmaa?? voi helvata sentään!!!
tuossa iässä kehittyy todella vähällä harjoittelulla.
kun en tunne tarkemmin sinun taustaa en voi paljon kommentoina.
mutta Penkkiohjelma aloittelijoille 2x viikossa saattas olla lähellä sinulle.
tv AP
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ke Helmi 19, 2003 3:35 pm

Vastaanpa OP:n puolesta, ettei tule tappelua :mrgreen:

Käsittääkseni OP on yli kahdenkymmenen (epäilisin noin 25). Treeni taustaa on jo vuosia ja wsb:llä treenaillut viimeiset kuukaudet, ellei kauemminkin. OP vain sanoi ettei tuota voi suositella aloittelijalle...eli sehän selviää sieltä sinun sivuiltasi, kunhan vain jaksaa lukea.

Itselläni on vieläkin hämärän peitossa, että miten kauan tuolla sinun maksimiohjelmalla voi tehdä...tuntuisi että 2-4 viikkoa on maksimi, jonka jälkeen taas vähän iisimmin?

Ari

penkki

ViestiKirjoittaja Ari » Ke Helmi 19, 2003 4:19 pm

Huomenta
miten pitkään, se lukee maksimipenkki sivun yleistä osassa (puolenvälin alapuolla) hö no siellä se on.
tv AP
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ke Helmi 19, 2003 4:43 pm

Koska normaali penkki on aina ohjelmassa mukana, eli sille ei ole vaihtoehtoliikkeitä, niin ohjelmaa tehdään niin kauan kunnes penkki ei ole noussut kahteen viikkoon?

Avatar
Mane
Kunniajäsen
Viestit: 429
Liittynyt: To Tammi 30, 2003 7:19 pm
Paikkakunta: Junttila

ViestiKirjoittaja Mane » Ke Helmi 19, 2003 6:54 pm

kaveri teki tänään ekan treenin tosta ed coanista, eka kymppi meni hammmasta irvistellen, ja kaikki loput sarjat jäiki sitten kesken :) eli taitaa noi kympit olla tapavempia kuin kuvittelinkaan.

saa nyt nähä viittiikö tota aloittaa, ainakin jonkin vastaavan nostatuksen aloitan, koska olen tehnyt 1-3toistoja niin kauan kuin muistan, joten penkissä vääntelen kesään asti varmaan joitain vitosia ja panostan vaihteeksi maastanostoon mistä olisi mukava saada jotain lähemmäksi kahtasataa.

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ke Helmi 19, 2003 9:06 pm

Onhan ne kympit aika raskaita, eikä varmaan kaikilla toimi, kuten ei minullakaan. Nipallaki aluksi tökki tuo ohjelma, mutta kuitenki on 8 viikkoa jo menny...

Ootko tarkastanu ton mun sivulla olevan uusimman nostatusohjelman, jonka pitäs olla tekijämiehen käsialaa? Se on tosin vielä vähän luonnosvaiheessa, mutta äkkiäkö sen kuntoon pistää.

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Pe Helmi 21, 2003 12:02 am

Laitoin tästä asiasta jo privaattimessussa Manelle ja OP:lle, mutta aattelin ottaa tämän vielä tähän keskusteluunki.

Näistä ohjelmista inttäminen on ihan turhaa. Jokainen tietää vuosien harjoittelun jälkeen, miten oma keho toimii...ainakin toivottavasti...ja osaa vaihtaa ohjelmaa, ellei se toimi. Itselle kävi just näin tuossa Coanin ohjelmassa. Se ei silti tarkoita, että ohjelma on huono. Jollekkin se on ihan takuuvarmasti parempi vaihtoehto, mitä tuo Arin ohjelma.

Jostain olen lukenut, että kehonrakennustyylinen "lihakset failureen asti" treenaaminen, sopii parhaiten roinaajille. Tämäkään ei pidä paikkaansa. Itsekkin tiedän kaverin, jolle sopi "kerran viikossa kympit" parhaiten myös maksimin kehittämiseen, eikä takuulla käyttänyt mitään. Näitä samanlaisia treenaajia on saleilla sitäpaitsi lähes suurin osa (paitsi ettei ihan failureen asti). Itselleni kympit eivät kuitenkaan sovi, kuten tuli taas todistettua.

Syksyn WSB kokeiluni jäi pahasti penkin osalta kesken, mutta noin 10 viikossa paransin penkkiennätystä +5 kiloa (140->145 ja varaa jäi). Olkapäävamma kuitenkin esti jatkamisen tuosta. Tuo viis kiloa kymmenessä viikossa on erittäin paljon näin kauan treenanneelle. Sehän tekis 25 kiloa vuosi! Olen tosin aivan varma, että geneettinen maksimi on jo niin lähellä, ettei tuota 25 kiloa saa ainakaan tälle massalle ehkä koskaan.

Nyt otin kuitenki ihan mielenkiinnosta kokeille tämän Arin ohjelman. Maanantain treenistä palauduin hyvin, ei lihaskipuja. Nyt tosin tänään torstaina on hiukan eilisestä treenistä kipuja. Nämä kaks ekaa treeniä on kylläkin suoritettu alipainoilla, eli ei vielä maksiminostoilla. Jotenki oma palautuminen epäilyttää ja voi olla että pidän esimerkiksi kaksi lepopäivää penkkien välissä. Lisäksi tuossa loppuojennuksessa otti vihaisesti olkapäästä, joten saapa nähdä...

Ari

penkkimaksimi

ViestiKirjoittaja Ari » Pe Helmi 21, 2003 8:07 am

Huomenta
mulle on ihan sama miten kaverit harjoittelee, pääasia vain on että kehitystä tulee.
niinkuin oli puhetta että paljon tulee palautetta penkkisivuista (hyvät, paljon asiaa, parasta mitä oon nähnyt ym. ym.). niinkuin sivullani lukee eihän ne minun ajatuksia kaikki ole, vaan suurin osa suomennettu muilta sivuilta. eikä mulle siitä mitään kunniaa tule, enkä sitä kaipaakaan. "Näiden penkkipunnerrussivujen tarkoitus on, että voisit nostaa mahdollisimman paljon rautaa penkistä ilman dopingaineita. Olen koonnut tänne kaiken tarvittavan tiedon sen tavoitteen saavuttamiseksi. Sivultani löytyy paljon linkkejä lähdesivuille tai toisille sivuille missä puhutaan samasta asiasta. Huomaa että olen suomentanut sivulleni monien asiantuntijoiden puheita, ohjeita tai ohjelmia, ja luet ehkä asioista josta et ole kuullut ennen edes puhuttavankaan."
eräskin kaveri lähetti palautetta (pitkä email) nostanut SVNL IPF EE 261 kg penkistä, kertoi että " hänkin on harjoitellut hyvin samanlaisella ohjelmalla kuin tuo sinun maksimipenkkiohjelma". Mutta tämä se vasta yllätys oli kun löysin netistä viimevuonna Mike McDonaldin penkkiohjelman, hänen, joka on suuri Legenda. Miken tekemät IPF maailmanennätykset ilman paitaa ovat:

212,5 kg 82,5 kilon sarjassa,
245 kg 90 kilon sarjassa,
260 kg 100 kilon sarjassa ja
261 kg 110 kilon sarjassa

huomaan että hänkin on harjoitellut samalla tavalla kuin minä, eikä varmaan kumpikaan oo toistensa harjoitusohjelmista mitään tiennyt. katso Miken ohjelma sivullani.
se mitä palautteesta voi päätellä (ei yhtään kielteistä palautetta)
kaikilla on ennätys noussut: " miten voi näin paljon kehittyä näin lyhyessä ajassa" eräskin kirjoittaa.
no syynä voi olla varmaan totaalinen ohjelman muutos, se saa jo kehittymään olipa melkein ohjelma minkälainen vain. mutta suurin syy on se että ohjelma saa kaiken maksimivoiman irti lihaksista ja kehitys jatkuu useita kk yhtä mittaa. itse en osaa edes selittää miksi se toimii mutta niin se vain on ja muutkin ovat sen huomanneet.
tietenkin kaikki muukin pitää olla kohdallaan mistä sivullani kerron.
sivun alareunassa lukee:"En toki väitä että tämä sopii kaikille, mutta kokeile, siitähän sen sitten tiedät nouseeko penkkimaksimi 2,5 kg vai 10 kg kuukaudessa. "
siinä haarukassa on muidenkin kehitys kulkenut muutamat ekat kk.
tv AP

http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

Ari

oh

ViestiKirjoittaja Ari » Pe Helmi 21, 2003 10:56 am

Huomenta
nyt kyllä pitää sanoa ja kovaa:
mitä admin yöllä kirjoittelee "Posted: Fri Feb 21, 2003 12:02 am "
voi voi tämä on kyllä turhauttavaa, jos meinaa yleensä ohjelmaa noudattaa ja siitä jotain kommenttia antaa, pitäähän sitä ohjelmaa noudattaa.
sivullani lukee:"Penkin kehitys on paljon muustakin kiinni eikä vain ohjelmasta, on saatava riittävästi unta (aina nukkumaan ennen 21.30 tämä on tärkeää jos meinaa nostaa yleensäkään mitään)," ei oo mitään mahdollisuutta palautua jos on vielä netissä puoliltä öin, eikä tämä ole edes eka kerta sinulta. USKO jo alkuyön uni on tärkein palautumisen kannalta ja testosteronin nousun kannalta. se ei korvaa että nukutaan pitempään aamulla. tämä on fakta.
turha sitä on yrittää edes tehdä jos ei noudata ohjelmaa, samoin on ihan turhaa ohjelman tuloksista kommentoida.
miten se pitäs teille kertoa että te uskoisitte tämän unijutun, sivullani on kyllä lähdejuttua siitä, lue että opit ja uskot.
nostele tosissasi tai muuten aikasi menee ihan hukkaan (tee kaikki oikein)
miten voitkaan noin menetellä ei voi kuin ihmetellä.
Sakari Selkäinaho kirjoittaa kirjassaan Penkkipunnerruksen voimapakkaus: " alkuyön tunnit ovat elimistön kannalta unen merkittävimmät, joten nukkumaan kannattaa mennä ajoissa. ET kehity, mikäli valvot jatkuvasti yli puolenyön."

http://www.voimaharjoittelu.net/catalog ... ucts_id/63

tv AP

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

Re: oh

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Pe Helmi 21, 2003 12:17 pm

Ari kirjoitti:aina nukkumaan ennen 21.30 tämä on tärkeää jos meinaa nostaa yleensäkään mitään)," ei oo mitään mahdollisuutta palautua jos on vielä netissä puoliltä öin, eikä tämä ole edes eka kerta sinulta. USKO jo alkuyön uni on tärkein palautumisen kannalta ja testosteronin nousun kannalta. se ei korvaa että nukutaan pitempään aamulla.


Oon sitte varmaan joku luonnon oikku, kun en ole koskaan pistänyt nukkumaan ennen kymmentä. Yleensä menee puoleenyöhön ja ylikin. Jos laitan 21:30 nukkumaan, niin herään 7-8 tunnin kuluttua, eli noin viideltä aamulla (emäntä iskis kuonoon, ku siihen aikaan rupeasin aamupalaa koluuttamaan). En koskaan nuku yli 8 tuntia. Aika paljo oon kehittyny siihen nähden, että ei pitäs kehittyä!?

Oon tuosta nukahtamis asiasta lääkäriltä kysyny, ku en todellakaan saa unta koskaan ennen kymmentä, vaikka heräisin 04:30 aamuvuoroihin. Lääkäri vaan meinasi, ettei oo mitään väliä millon nukkuu ja että monille ihmisille on tuo 6-8 tuntia tarpeeksi. Lisäksi sanoi vielä että "usein älykkäät ihmiset nukkuvat vähemmän :D".

Ehkä kehittysin paremmin, jos nukkusin enempi tai oikeaan aikaan, mutta sen asian takia ei viitsi unilääkkeitä ruveta napsimaan...joo ja oon lukenu sun sivuilta, enkä juo kahvia illalla :mrgreen:
Viimeksi muokannut Olli-Pekka Tervo, Pe Helmi 21, 2003 9:14 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Avatar
Mane
Kunniajäsen
Viestit: 429
Liittynyt: To Tammi 30, 2003 7:19 pm
Paikkakunta: Junttila

ViestiKirjoittaja Mane » Pe Helmi 21, 2003 6:49 pm

rupesin sitten tekeen tota Coania ihan mielenkiinnosta tänään ja ne pari ekaa sarjaa oli höyhenen kevyitä mutta vinopenkissä olikin niin zipissä et vieläkin tuntuu paikoissa, ajattelinkin, että jos ei tästä kehity kestävyys niin jätän kapeassa ja vinossa sarjat yhteen ja nostatan niitä hieman varovaisemmin. toi sarja määrä on nimittäin aika tappava, vaikka olempa joskus nostanut penkissäkin viikoittain 5x(3-5)x(85-90)% mutta noi pitkät sarjat vaan väsytti aika muhkeesti, ja jos noi pitkät sarjat käy ylitse pääsemättömäksi hyppään suoraan tonne vkolle5 hieman tavoitetta tiputtaen.

VOIMAA JA KUNNIAA
MP

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » La Helmi 22, 2003 6:30 pm

Kyllä ne siitä suttaantuu. Itelläki meni eka viikko tosi hankalasti, toinen oli jo paljo parempi ja kolmas, mutta sitte pikku hiljaa alko vetäänki jumiin ja ei tulokset noussu oikeaan tahtiin.

Jos oot treenannu jo vuosia, niin 5 maksimissaan 10 kiloa voi laittaa tuota tavoitetta ylös. Itelle ois ollu varmaan tuommonen 150-152,5 (ennätys siis 145 ja parhaassa kunnossa olis voinu 150 mennä ehkä).

Tietenki tuota tavoitetta voi nostaa enempi, jos nostat massaa samalla tai omaat sitä jo entuudestaan...

Mane-

ViestiKirjoittaja Mane- » Su Helmi 23, 2003 2:28 pm

kyllä mä aion pysyä tos 10kilon nostos, kaks vuotta olen aktiivisesti treenannu ja rupeen täs syömään kreatiinia parin vkon päästä taas niin siitäkin tulis viitisen kiloa lisää ja massaa kyllä löytyy vähä turhankin paljon, joten se ei ole ongelma, vaan se, että paino nousee enemmän kuin penkki :D nytkin jotain 87kg/180cm penkki vain jotain >125kg

BTW:kirjotan tyttöystävän luota enkä jaksanut loggautua

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ti Helmi 25, 2003 12:31 am

Rupeaa itelläki tuo ykkönen palailemaan normaalille tasolle. http://cgi-bin.spaceports.com/~wsdome/p ... ?p=312#312 Oli tuon Coanin ohjelman jälkeen jotenki aivan tukossa...

Jos jollaki on samoja oireita, että tuntuu vielä 3-4 päivän päästäki lihaksissa nuo pitkät sarjat, niin kannattaa kokeilla tehdä noita lyhyitä. Itellä menee normaali kehonrakennustreenistä toipumiseen noin 4-5 päivää (lihaskipujen hellittämiseen). Noista coanin treeneistä meni samoten.

Alkaa pikkuhiljaa valottua itelle, millä se lihasvoima tulee. WSB:ssä tein koko syksyn 1-3 toiston sarjoja...ei paljo lihaskipuja ja ykkönen nousi. Nyt samoin näyttäs ykkönen lähtevän nousuun ja lihaskivut on toistaiseksi kurissa. Vieläkin epäilen kuitenki vahvasti, että en pysty jatkossa kuitenkaan ihan joka toinen päivä tällä ohjelmalla tekemään...varsinkaan sitte jos lekuri antaa luvan alottaa nuo kyykky ja vetotreenit.

Nyt nukkumaan...

Ari

penkki

ViestiKirjoittaja Ari » Ti Helmi 25, 2003 7:22 am

huomenta
admin 24.2.2003 (Penkki päivä)
näyttää oikein hyvältä.
2x3 ei tarvitse tehdä samalla painolla. eka sarja on se jossa yritetään rikkoa ennätys toisen sarjan voi tehdä 2,5-5 pienemmällä, jos tuntuu että ei samalla painolla enää mene. (pää asia on vain että tule 2x3 ja eka sarjassa yriteään ennätystä, jos eka sarjassa tulee 2 pudota seuraavaan sarjaan 5 kg).
tv AP
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Helmi 25, 2003 12:28 pm

Menee ehkä vähän ohi aiheesta,mutta liittyy penkkiin.... Otin eilen vaihtelun vuoksi dynaamista penkkiä ilman veto(mini)kumeja(Olen aina pitänyt tuplana eli n. 35kg ylhäällä).Olen tehnyt kumeilla 4-5 dynaamista treeniä ja yhden ME-päivän. Kaikki kymmenen kolmosta meinasivat lähteä käsistä(vaikka olin lauantaina n.3,5 promillen humalassa :) ).Otin kaikki 85kg,vaikka teki mieli heittää lisää romua. Maksimista en tiedä,mutta jotenkin tuntuu,että vaikka vetokumien kanssa en ole käyttänyt,kun 60-65(harvoin 70-kymppiä) tuovat nuo kumit kyllä todella paljon vastusta ja tätä kautta räjähtävyys tuntuu olevan huipussaan! En varmaan malta ottaa vielä 7 viikkoa apuliikkeitä vaan paitaan on pakko ottaa tuntumaa ennemmin. Tänään vetopäivä, huomenna huutavat takareidet ja epäkkäät hoosiannaa!


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 3 vierailijaa