westside ohjelma raw nostoille.

[katsa]

moro! viittiskö joku laittaa westside runkoa näytille, jota vois soveltaa raaka hommeleihin, on toi westside systeemi houkuttanu jo jonkin aikaa, mut en ole löytänyt ohjelma runkoa, jolla olis ruvennu tekemään, ohjelmat osiolla oli joskus yks runko näytillä, en muista kenen, mut ei saa enää ainakaa meikäläinen auki. olen nyt puntannut n. 2 vuotta säännöllisesti, eli aikalailla aloittelijoita vielä ollaan.

[Sikaniska]

moro! viittiskö joku laittaa westside runkoa näytille, jota vois soveltaa raaka hommeleihin

Tein jokunen vuosi sitten Saken Westside-starttipaketti viikot 1-3, 4-6 ja 7-9. Tein pelkästään penkkiohjelman. Raw-tulos parani 5 kg. Tein lähes ohjelman mukaan, ei ollut liikaa ojentajliikkeitä.

[Poju]

Aiheeseen liittyen olisi muutama kysymys, jos joku voisi antaa neuvoja/kokemuksia.

Olen harrastellut jo pidemmän aikaa treenailua punttien kanssa. YT on raakana 450kg eli varsin vaatimaton voimanosto piireissä. Tarkoituksena on vain ja ainoastaan kehittää raakaa voimaa.

Suosittelisitteko westside tyyppistä treenausta meikäläisen tasoiselle nostajalle? Olen jo pitkään junnannut paikallaan etenkin penkissä ja kyykyssä. Itse kiinnostaisi kokeilla westsidea paristakin syystä. Ensinnäkin, DE päivät toisivat paljon toistoja ja kehittäisivät tekniikkaa ja nopeutta. Toiseksi, ME harjoitusten avulla tulisi treenattua jatkuvasti tiukkoja maksiminostoja, joissa minulla on vielä opettelemista. Näin kun ajattelen, westside kuulostaa varsin toimivalta vaihtoehdolta? Monet vain ovat väittäneet, että se on tarkoitettu varustepuolen eliittinostajille. Ajatuksia?

[SNyman]

Westside on "tarkoitettu" maksimivoiman kehittämiseen, se on ihan sama mitä on päällä, samat periaatteet pätee. Ei ole myöskään mitään westside ohjelmaa, niin kuten varmaan tiedätkin. On vain periaatteita joita sovelletaan omiin tarpeisiin...

Mieti missä ovat hankalimmat kohdat nostoissasi ja mistä ne voisivat johtua. Sen jälkeen valitset liikkeet jotka rasittavat erityisesti näitä lihaksia ja liikeratoja jotka ovat esteenä kehittymiselle. Jos vaikka rinnalta lähtösi on vahva ja treenaat paljon käsipainoilla tai leveällä otteella ja rintasi vahvistuu, mutta olkapäät ovatkin heikot, ei ennätys parane ennen kuin olkapäät ovat kunnossa. Siksi kaikki valmiit ohjelmat ovat vain summittaisia runkoja joista saattaa olla hyötyä tai sitten ei.

450kg totaalilla, jos olet yli 80kg painava, kannattaa pitää kisaliikkeet hyvin edustettuna ohjelmassa, koska tekninen suoritus tuskin on vielä optimaalinen. Esim. vaihtamalla kyykky kokonaan eri jalka-leveyden boksikyykkyyn saattaa pilata nostotekniikkasi kyykyssä ja tulokset laskevatkin. Moni muutenkin on sitä mieltä, että boksikyykky ei ole usein hyödyllinen raw-kyykylle. Paljon on tullut vastaan mielipidettä (johon yhdyn), että kyykky kehittyy parhaiten kyykkäämällä, joten pidä ohjelmassa esim. kyykky 5 toiston maksimi, 3 toiston maksimi ja 1 toiston maksimi, sen lisäki vetoja ja joitain erikoisliikkeitä jotka hyödyttävät sinua.

[Aksu89]

Penkki on juminut totaalisesti jo jonkin aikaa joten on hyvä aika alkaa kokeilemaan jotain uutta. Sen verran oon saanut palautetta että ojentajat ja olkapäät olisivat heikot. Eli tarpeet tuon mukaan.
Tähän mennessä treeni on ollut lähinnä pääliike+yks apuliike suurella volyymilla ja yli 85% rautoihin oon menny aika harvoin, joten tämmönen vaihtelu varmasti virkistää.
Ilmeisesti 3 kovaa 1 kevyt on aika yleinen jako joten ajattelin kolmen eri liikesetin välillä vaihdella. Apuliikkeet ja vastaliikkeet vielä hakusessa.

Vko1
Penkki kapea ote
Käsipainopenkki
Ylätalja vastaote

Vko2
Penkki loppuojennus räkissä
Lattiapunnerrus
Takaolkapääsoutu

Vko3
Penkki 2 tuuman lankulta
Ojentajapunnerrus
Ylätalja otsaan

Mites sitten toisto- ja sarjamäärät? Ajattelin tuosta Saken starttipaketista kopioida sen että kolmosilla noustaan niin korkealle ettei kolmea toistoa enää tule. Sitten seuraavassa syklissä ykkösiä jne.

DE-päivänä nopeuspenkki ja pystypunnerrus sekä muita olkapääliikkeitä.

Pitäs saada tämä penkki kulkemaan yhtä hyvin kuin kyykky ja veto.

EDIT: Toinen ajatus oli kokeilla 3 viikkoa putkeen samaa liikettä tyyliin 5max, 3max, 1max ja sitten kevennys ja vaihtaa liikettä.

[Sakari Selkäinaho]

Laitoin pienen artikkelin asiasta etusivulle.

sakke

[Rasvafani]

Kiitos, Sakke, hyvästä artikkelista. Jäin vielä miettimään ojentajaharjoittelua. Suositteletko laittamasi penkki wsb-ohjelman lisäksi vielä maksimivoimapäiville kovan ojentajatreenin (JM Press, ojennus yms.)?

RF