Peruskausi ja apuliikkeiden treenaus

[Rasvafani]

Terve,

Tiedustelisin käytäntöjä ja kokemuksia peruskauden (70-80%) reenauksen yhteydessä tehtävien apuliikkeiden treenauksen tehosta. Teettekö apuliikkeet penkille ja kyykylle täysillä loppuun vai samalla peruskauden pohjaa rakentavalla tyylillä (esim. 5x70%x5)?

Kokemuksistanne kumartaen

Rasvafani

[Ana]

Jos teet pääliikkeissä voluumilla pohjia, niin apuliikkeissä ei tarvitse tehdä sarjoja kauhean paljoa. 2-4 sarjaa riittää per liike ja liikkeitä per lihasryhmä ei tarvita yhtä enempää.

Esimerkki treenipäivä penkille ja PP max 100kg.

- alkulämpät (fillarilla salille, krossaria yms)
- lajilämpät (käydään kevyesti päivän lihat läpi)
- penaa 3x15-20x20 / 10x30 / 8x40 / 6x50 / 4x60 / 5x5x70kg (päivän työsarjat)
- ranskalainen punnerrus otsalta kippuratangolla 2-3x6-10
- ylätalja eteen v-kahva 2-3x8-12
- vipunostot olkapäille kp. 2x15-20
- vatsaa 2-4 keskipitkää sarjaa

[Rasvafani]

Kiitos vastauksesta. Vedätkö apuliikkeet tappiin asti vai ns. 70%-meiningillä?

Rasvafani

[Ana]

Kiitos vastauksesta. Vedätkö apuliikkeet tappiin asti vai ns. 70%-meiningillä?

Rasvafani

Vaihtelevasti. Välillä kaikki sarjat samalla raudalla ja välillä lisäten, jolloin viimeinen on aika piukka. Päivän fiilikset sanelee aika pitkälle miten mennään.
Täytyy kuitenkin muistaa, että ne on apuliikkeitä. Älä tee niistä toista pääliikettä. Seinä tulee yllättävän nopeasti vastaan, jos tekee kaikki päivän liikkeet tappiin asti.

[kokkeli]

Kuinka pitkää peruskautta olette pitänyt, suunnilleen?