Luin suomenkielisestä muscle&fitness lehdestä 5/3/1 treenistä.
Onko kellään kokemusta siitä?
5/3/1 treeni
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
-
- YLLÄPITO
- Viestit: 2219
- Liittynyt: Ti Huhti 27, 2004 12:04 pm
Ihan perusbodailua "uudessa" paketissa. Eli vanha kaava toimii tässäkin, pikkuhiljaa lisää painoa perusliikkeisiin ja sarjamaksimeita parannellen.
Itse en vain usko yhden kovan sarjan voimaan sinänsä, eli apuliikkeillä kannattaa paikata kovasti, muuten peruskunto romahtaa. Aloittelevat nostajat ovat kuitenkin saaneet tällä hyvää kehitystä aikaiseksi, mutta en usko, että tosissaan voimanostoon tähtäävälle tämä olisi mikään oikotie onneen(lähinnähän tuolla ohjelmalla pääsee hyvää sarjakuntoon..)
Wendlerin ja fanien luoma hype on kuitenkin todellisuutta ihmeellisempää. Ei sinänsä ihme, sillä markkinointi on toiminut hyvin ja kirja hyvin kirjoitettu. Pohjimmiltaan kyse kuitenkin vain pelkistetystä perustreenistä, joka jenkkien mielestä on jotain aivan ihmeellistä ja maailmaamullistavaa..
Itse en vain usko yhden kovan sarjan voimaan sinänsä, eli apuliikkeillä kannattaa paikata kovasti, muuten peruskunto romahtaa. Aloittelevat nostajat ovat kuitenkin saaneet tällä hyvää kehitystä aikaiseksi, mutta en usko, että tosissaan voimanostoon tähtäävälle tämä olisi mikään oikotie onneen(lähinnähän tuolla ohjelmalla pääsee hyvää sarjakuntoon..)
Wendlerin ja fanien luoma hype on kuitenkin todellisuutta ihmeellisempää. Ei sinänsä ihme, sillä markkinointi on toiminut hyvin ja kirja hyvin kirjoitettu. Pohjimmiltaan kyse kuitenkin vain pelkistetystä perustreenistä, joka jenkkien mielestä on jotain aivan ihmeellistä ja maailmaamullistavaa..
It´s hard to be first class when you´re white thrash. Roach class.
- Dimebag Darrell, 1966-2004
- Dimebag Darrell, 1966-2004
- Sakari Selkäinaho
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 1205
- Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm
http://www.muscleandstrength.com/workou ... ystem.html
muscle and strengthiltä löyty tohon 5/3/1 juttuun liittyen tämmöinen (luultavasti varsin oleellinen) prosenttitaulukko, NIIN, tarkottaako tuo läpätys tuossa että joka reenissä tehdään nuo kyseiset sarjat, mitä tuossa ylyhääläki näkkyy, vai onko joka reeni aina tuommonen eri wave, vai mitäs helevettiä?
Workout Waves.
Each workout is performed 4 times during the course of a Wendler's 5/3/1 mesocycle. Simply stated, you will have 4 bench press workouts, 4 squat workouts, 4 deadlift workouts, and 4 overhead press workouts. Each specific workout (A-B-C-D) is comprised of 4 waves, or 4 different workouts. These waves are:
Wave 1. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Wave 2. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Wave 3. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Wave 4. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
muscle and strengthiltä löyty tohon 5/3/1 juttuun liittyen tämmöinen (luultavasti varsin oleellinen) prosenttitaulukko, NIIN, tarkottaako tuo läpätys tuossa että joka reenissä tehdään nuo kyseiset sarjat, mitä tuossa ylyhääläki näkkyy, vai onko joka reeni aina tuommonen eri wave, vai mitäs helevettiä?
Walk on home, boy?
Walk on, homeboy?
Walk on, homeboy?
Ekalla reenikerralla 2 sarjaa vitosia noilla prosenteilla ja kolmannella vähintään viisi mutta yrität niin monta kuin menee. Tokalla kerralla kolmosia ja taas viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee. Kolmannella kerralla vitonen, kolmonen ja totuttuun tapaan viimesellä yrität niin monta kuin menee mutta ainakin se ykkönen. Aina ei tarvitse vetää niitä kolmansia sarjoja tappiin asti, fiilarin mukaan. 4. treeni onkin sitten se kevyt jossa vain ne merkatut 5 toistoa joka sarjaan.
4 viikon kierron jälkeen lisätään yläkropan liikkeille 2,5kg ja alakropalle 5kg ja näistä lasketaan uudestaan käytettävät prosentit. Ja ne lähtöpainothan saadaan nostetusta maksimista laskemalla 90%.
Esim. Kyykyssä nostettu maksimi 200. Lähdetään painosta 200-10% =180kg liikkeelle ja tästä lasketaan sarjapainot. 4 viikon kierron jälkeen lisätään 5kg lähtötasoon --> 185kg ja tästä lasketaan sarjapainot. Esim. penkissä, pystypunnerruksessa tai vinopenkissä alku samalla lailla mutta 4 viikon kierron jälkeen lisätään lähtötasoon 2,5kg. Ja aina 4 viikon jälkeen se lisäys siihen lähtötasoon.
4 viikon kierron jälkeen lisätään yläkropan liikkeille 2,5kg ja alakropalle 5kg ja näistä lasketaan uudestaan käytettävät prosentit. Ja ne lähtöpainothan saadaan nostetusta maksimista laskemalla 90%.
Esim. Kyykyssä nostettu maksimi 200. Lähdetään painosta 200-10% =180kg liikkeelle ja tästä lasketaan sarjapainot. 4 viikon kierron jälkeen lisätään 5kg lähtötasoon --> 185kg ja tästä lasketaan sarjapainot. Esim. penkissä, pystypunnerruksessa tai vinopenkissä alku samalla lailla mutta 4 viikon kierron jälkeen lisätään lähtötasoon 2,5kg. Ja aina 4 viikon jälkeen se lisäys siihen lähtötasoon.
Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Google [Bot] ja 28 vierailijaa