5/3/1 treeni

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

untti
Viestit: 3
Liittynyt: Su Helmi 07, 2010 12:41 pm

5/3/1 treeni

ViestiKirjoittaja untti » Su Helmi 07, 2010 12:51 pm

Luin suomenkielisestä muscle&fitness lehdestä 5/3/1 treenistä.
Onko kellään kokemusta siitä? :?:

Markku Nevala
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2219
Liittynyt: Ti Huhti 27, 2004 12:04 pm

ViestiKirjoittaja Markku Nevala » Su Helmi 07, 2010 9:07 pm

Ihan perusbodailua "uudessa" paketissa. Eli vanha kaava toimii tässäkin, pikkuhiljaa lisää painoa perusliikkeisiin ja sarjamaksimeita parannellen.

Itse en vain usko yhden kovan sarjan voimaan sinänsä, eli apuliikkeillä kannattaa paikata kovasti, muuten peruskunto romahtaa. Aloittelevat nostajat ovat kuitenkin saaneet tällä hyvää kehitystä aikaiseksi, mutta en usko, että tosissaan voimanostoon tähtäävälle tämä olisi mikään oikotie onneen(lähinnähän tuolla ohjelmalla pääsee hyvää sarjakuntoon..)

Wendlerin ja fanien luoma hype on kuitenkin todellisuutta ihmeellisempää. Ei sinänsä ihme, sillä markkinointi on toiminut hyvin ja kirja hyvin kirjoitettu. Pohjimmiltaan kyse kuitenkin vain pelkistetystä perustreenistä, joka jenkkien mielestä on jotain aivan ihmeellistä ja maailmaamullistavaa..
It´s hard to be first class when you´re white thrash. Roach class.

- Dimebag Darrell, 1966-2004

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ma Helmi 08, 2010 8:37 am

Ei mitään ihmeellistä. Samat asiat kirjoitti Rick Crain jo 15 vuotta sitten paremmin ja monipuolisemmin. Kohua ja nostetta, siitä liian usein on kyse kun puhutaan treenistä tänä päivänä.

Jim Wendler on sinänsä ihan kiva tyyppi. Hänen kanssaan on aina ollut mukava asioida ja treenata.

Avatar
utu
Aktiivi Jäsen
Viestit: 625
Liittynyt: To Helmi 17, 2005 9:23 am
Paikkakunta: Rollou

ViestiKirjoittaja utu » To Helmi 11, 2010 9:00 am

http://www.muscleandstrength.com/workou ... ystem.html
Workout Waves.
Each workout is performed 4 times during the course of a Wendler's 5/3/1 mesocycle. Simply stated, you will have 4 bench press workouts, 4 squat workouts, 4 deadlift workouts, and 4 overhead press workouts. Each specific workout (A-B-C-D) is comprised of 4 waves, or 4 different workouts. These waves are:

Wave 1. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5

Wave 2. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3

Wave 3. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1

Wave 4. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5


muscle and strengthiltä löyty tohon 5/3/1 juttuun liittyen tämmöinen (luultavasti varsin oleellinen) prosenttitaulukko, NIIN, tarkottaako tuo läpätys tuossa että joka reenissä tehdään nuo kyseiset sarjat, mitä tuossa ylyhääläki näkkyy, vai onko joka reeni aina tuommonen eri wave, vai mitäs helevettiä?
Walk on home, boy?
Walk on, homeboy?

Temppa
Viestit: 84
Liittynyt: Ma Loka 27, 2008 12:55 pm
Paikkakunta: Tre

ViestiKirjoittaja Temppa » To Helmi 11, 2010 1:07 pm

Ekalla reenikerralla 2 sarjaa vitosia noilla prosenteilla ja kolmannella vähintään viisi mutta yrität niin monta kuin menee. Tokalla kerralla kolmosia ja taas viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee. Kolmannella kerralla vitonen, kolmonen ja totuttuun tapaan viimesellä yrität niin monta kuin menee mutta ainakin se ykkönen. Aina ei tarvitse vetää niitä kolmansia sarjoja tappiin asti, fiilarin mukaan. 4. treeni onkin sitten se kevyt jossa vain ne merkatut 5 toistoa joka sarjaan.

4 viikon kierron jälkeen lisätään yläkropan liikkeille 2,5kg ja alakropalle 5kg ja näistä lasketaan uudestaan käytettävät prosentit. Ja ne lähtöpainothan saadaan nostetusta maksimista laskemalla 90%.

Esim. Kyykyssä nostettu maksimi 200. Lähdetään painosta 200-10% =180kg liikkeelle ja tästä lasketaan sarjapainot. 4 viikon kierron jälkeen lisätään 5kg lähtötasoon --> 185kg ja tästä lasketaan sarjapainot. Esim. penkissä, pystypunnerruksessa tai vinopenkissä alku samalla lailla mutta 4 viikon kierron jälkeen lisätään lähtötasoon 2,5kg. Ja aina 4 viikon jälkeen se lisäys siihen lähtötasoon.


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 24 vierailijaa