Voimaa ilman massaa

[nigsu]

Missähän nyt ollaan menty vikaan, kun ei otsikon mukainen ole onnistunut. Periaatteena olen siis pitänyt perusvoimakauden ja räjähtävän voiman kauden vuorottelua.

Taustaa: 25v mies, punttia takana 2-3v, tällä hetkellä lonkankoukistaja (tai muu samalla alueella oleva) kipuilee mikä estää kyykkäilyn, paino heitellyt 83kg:sta 90kg:aan. Viimeisen vuoden aikana (about ylläpitokalorit) ei treenissä näkynyt minkäänlaista kehitystä. Ja pelkkä tavispuntteilija kyseessä, en minkään urheilulajin edustaja.

Treenijako on ollut 2jakoinen: yläkroppa vs. jalat ja alaselkä. Tyypillinen treenipäivä on ollut perusvoimakaudella (n.5vkoa) pääliikkeessä (yleensä punnerrus vs. maastaveto) 5x50% 5x65% 5x75% 5x80% 5x90-95% ja yhdessä apuliikkeessä samanlainen ramping hiukan kevyemmin, 1-2 muussa apuliikkeessä kevyempiä räjähtäviä vitosia 3-4 sarjaa.

Pääliikkeenä siis esim. maastaveto, jolloin tyypillisesti apuliikkeinä esim. yhden jalan kyykky, snatch grip deadlift, sjmv tai selän ojennus (takareisille). Vastaavasti yläkropalle pääliikkeinä esim. penkki & leuat lisäp., jolloin apuliikkeinä esim. dippi, vinopenkki ja ylätalja kolmiokahvalla tms. Räjähtävän voiman treenissä tein lähinnä raakaa rinnallevetoa, alensin toistomääriä yleisesti ja keskityin nopeustreeniin kaikissa raskaissa pääliikkeissä.

Voimatasot jumiutuvat kuitenkin heti, jos en syö reilusti yli kulutuksen. Nyt saan kehitystä kyllä syömällä n. 500-700kcal plussalla, mikä taas johtaa painon nopeaan kasvamiseen, kun rasvaa tuntuu kertyvän itselleni tosi herkästi. Muutenkaan massan kertyminen ei ole lainkaan tavoitteena.

Eli eli, mitä olisi tärkeintä ottaa huomioon palautumisen kannalta tällaisessa treenissä? Pitäisikö vain reilusti pidentää treeniaikaa pidentämällä sarjojen välistä lepoaikaa esim. 3-5minuuttiin? Pitäisikö esim. joka toinen treeni vetää kevyesti ja keskittyä tällöin niihin nopeustreeneihin/räjähtäviin liikkeisiin tms? Pystyykö kaloreita ja aerobista syklittämään siten, että saa mahdollisimman suuren hyödyn ruuasta ilman turhaa painon nousua?