*~ Treeniohjelmia ja ohjeita ~*

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

*~ Treeniohjelmia ja ohjeita ~*

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » To Maalis 20, 2003 5:03 pm

Tässä muutamia treeniohjelmia:


Sakari Selkäinaho - Penkkipunnerruksen ABC

http://www.voimaharjoittelu.net/catalog ... cles_id/34
Ohjelma pitää sisällään perus- ja kisakauden. Nostatus kestää 11 viikkoa, jonka aikana työmäärää lisätään progressiivisesti. Ohjelma on hiukan kevennetty versio Boris Sheikon mallista.

Muita hyödyllisiä Saken ohjeita ja ohjelmia löydät näistä
http://www.voimaharjoittelu.net/catalog ... iclePath/2
http://www.voimaharjoittelu.net/catalog ... iclePath/3


Oma 7 viikon yhdistetty westside ja Ari Pehkosen maxpenkkiohjelma
http://westsidebar.net/ohjelmat/7weeks.htm
Tekniikkavideot täällä!


Oma 9 viikon nostatus ohjelma
http://westsidebar.net/ohjelmat/9weeks.htm

9 viikon nostatus ohjelma
http://westsidebar.net/ohjelmat/penkki4.htm
Ohjelman runko on finnishpowerissa kirjoittavan jto:n (Juha Olli?) käsialaa. Varmasti ihan pätevä ohjelma (ainakin runko)...monet on kehunu.

Oma perus westside ohjelma liikeohjeineen
http://westsidebar.net/ohjelmat/westside.xls


Ari Pehkosen ohjelmat
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/aloittelija.htm
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/vaihtele.htm
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkmax.htm
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/massa.htm
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/massa2.htm
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/westside.htm
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/hst.htm

Lue ensin Arin varoitussivu ym. ohjeet täältä
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm


Mikäli joku päättää lisätä tähän listaan jotain ohjelmia, niin pidätän oikeuden poistaa ne (tai siirtää)...Jos haluat kommentteja omasta ohjelmasta, niin laita oma topicki. Kyseleminen ja keskustelu on kuitenkin toivottua 8)

Kippari Kalle

ViestiKirjoittaja Kippari Kalle » Pe Kesä 06, 2003 11:24 pm

Toi alin lista linkeistä ei funkkaa...
Muuten ihan hyviä ohjelmia

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » La Kesä 07, 2003 12:01 am

Pitäs toimia...on varmaan servu nurin AP:llä.

- näin oli...nyt näyttäs taas toimivan!

Avatar
Joel
Aktiivi Jäsen
Viestit: 178
Liittynyt: Ti Kesä 10, 2003 7:59 pm
Paikkakunta: Espoo

ViestiKirjoittaja Joel » La Kesä 14, 2003 11:04 pm

Tossa alimmaisessa linkissä puhuttiin kiertäjä kalvosimen treenaamisen tärkeydestä olkapääongelmien ehkäisyssä.

Ite en ole tehny ikinä moisia liikkeitä, mutta penkki on vielä niin säälittävä, että loukkaantumis riskit eivät ole niin korkealla kuin useammilla muilla. Toisaalta olisi hyvä aloittaa niiden tekeminen ennen kuin on liian myöhäistä.

Miten juuri sinä teet kiertäjä kalvosimia vai teetkö ollenkaan?
Jos teet niin mitkä ovat mielestäsi parhaat liikkeet?

Ja onko muita liikkeitä jotka ehkäisisivät vammoja ja joita suosittelisit erityisestä voimanostajille.

Ps. Pitkällä tähtäimellä mikään ei ole saliharjoittelussa niin viisasta kuin vammoja ennaltaehkäiseminen. Niin monen nostajan ura/harrastus loppuun nimittäin ennen aikojaan jonkun vamman takia.
Taidankin heti ensiviikosta lähtien alkaa tekemään tota kiertäjä kalvosinta pena reenin yhteydessä.
BBC - Vallila

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Su Kesä 15, 2003 2:40 pm

Itse en tee olkapäille nykyään juuri mitään muuta kuin kevyitä vipunostoja pitkinä sarjoina. Tämä tuntuu toimivan mulla nyt parhaiten. Kiertäjäkalvosinta olis kyllä hyvä vahvistaa, mutta siinä pitää muistaa erittäin kevyet painot, ettei tuu vaurioita.

Liikkeitä:

Kierto sisäänpäin
- laita esimerkiksi vetokumi kiinni tolppaan ja mene seisomaan viereen. Ota tolpanpuoleisella kädelläsi vetokumista ja lähde kiertämään kättä vatsasi päälle, niin että kyynärpää pysyy kyljessä kiinni, käsi on koko ajan noin 90 asteen kulmassa. Liikkeen lopussa voit hiukan tuoda olkapäätä eteen ja antaa kyynärpään liikkua. http://westsidebar.net/images/sisa.jpg


Kierto ulospäin
- päinvastoin kuin edellinen...erittäin hankala ainakin itselleni.

Mikäli salilla ei ole vetokumeja ja tuntuu nuo liikkeet hankalalle tehdä taljassa, niin voit yrittää tehdä niitä käsipainolla, tasapenkillä kyljelläsi maaten. (itse en ole edes kokeillut, mutta nähnyt näin tehtävän). http://westsidebar.net/images/ulko.jpg

Käsipaino kierto
- seiso suorana käsipainot käsissä. Nosta olkavarsi 90 asteen kulmaan vartaloon nähden ja koukista kyynärvarsi 90 asteen kulmaan olkavarteen nähden (eli kädet suoraksi sivulle ja koukkuun). Laske painot niin alas kuin ne menee, mutta älä väännätä ja kipua ei saa tuntua. Nosta takas ylös. Tätä liikettä voi kokeilla tehdä myös kyynärpää tuettuna jotain penkkiä vasten.

Lisäsinpä vielä kuvat noista, eli ei nuo mitään mallisuorituksia oo taaskaan, mutta kyllä tuo idea noista selviää.[/img]

kolibri
Aktiivi Jäsen
Viestit: 218
Liittynyt: To Joulu 04, 2003 10:08 pm
Paikkakunta: Kotkan poikii

ViestiKirjoittaja kolibri » Su Joulu 07, 2003 7:35 pm

Luin tuota wsb-luonnehdintaa tuosta etusivulta ja yritin väsätä hieman ohjelmaa itselleni, korjaatkaa jos korjaamista...eli:

1. Kyykyn erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- prässi, osittainen, zercher
Etukyykky 3 x 5
Koukistus 3 x 6 - 8
Pohje 3 x 6

2. Maastaveto 12 x 1, 50 - 60 %
Vatsa+kyljet 3 x 30(esim. kierto istuen+paino)

3. Penkin erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- lankku, lattia, kapea penkki
Etupunnerrus 6, 5 , 4
Dippi 3 x 6

4. LEPO :D

5. Box-kyykky 8 - 12 x 2 - 3, 50 - 60 %
sit-up 4 x 10 - 20 + lisäpaino

6. Maastavedon erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- korokeveto, veto polven alta, romanialainen
Ylätalja 3 x 6 - 8
Hauis 3 x 6

7. Penkki 8 - 12 x 3, 50 - 60 %
jalkojennosto riipunnasta 4 x 20 - 40

Tässä ohjelmassahan on siis maastavedolle oma päivänsä, mutta kun se on meikäläisellä vähän alakantissa....

Ketjuja mulla ei täällä Kosovossa ole käytössä, ne eivät ole siis unohtuneet

ajattelin myös että pitäisikö noille nopeuspäiville ottaa apuliikkeet mukaan esim. 3 x 15, lueskelin massaa, voimaa -kirjasta että WDB:ssä olisi tarkoituksena ahtaa samalle viikolle ykkösiä, vitosia, pitkiä srjoja jne???

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Su Joulu 07, 2003 9:35 pm

Kolibri lue Saken artikkelit linkeistä:
http://www.voimaharjoittelu.net/newsdes ... sdesk_id/7

sekä:

http://www.voimaharjoittelu.net/newsdes ... sdesk_id/6

Ja palaamme sitten asiaan... Ok?  :thumbup:

Lisää löydät tuolta meidän artikkeliosiolta ja jos Lontoo taittuu osoitteesta www.elitefts.com sekä www.deepsquatter.com

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Su Joulu 07, 2003 9:40 pm

Kosovossa!? Jaahans äijä on rintamalla! Tuota unohda aluksi ketjut ja kumit ja keskity perusliikeisiin. Ylimmääräisiä treenejä ei kannata aluksi ottaa vaan treenaat tuon peruskaavan mukaan 4x viikko,kun tuntuu,että jaksaa tehd enemmän ota varovasti ylimmäräisiä harjoitteita mukaan, ylimääräinen treeni voi olla esim. pelkkä vatsan treenaaminen. Tämä on minun kirjoittamani kyhäelmä Saken luentojen ja omien lukukokemusteni perusteella laadittu: http://www.westsidebar.net/op_ohjelma_8_2003.htm

kolibri
Aktiivi Jäsen
Viestit: 218
Liittynyt: To Joulu 04, 2003 10:08 pm
Paikkakunta: Kotkan poikii

ViestiKirjoittaja kolibri » Ma Joulu 08, 2003 4:55 pm

No niin, luin nuo jutut...miten muuten tuo mainittu ternimaitokokeilu on edistynyt?

Mun mielestä tuo ohjelma mukailisi aika mukavasti noita kirjoituksia noin pääperiaatteissaan, ainoa on tietysti maastavedolle omat päivät mutta siihen on kaksi syytä: Täällä kun harrastusmahdollisuudet rajoittuvat messissä/saunan patiolla kaljoitteluun tai treenaamiseen niin on mukava täyttää viikkoa mahdollisimman paljon treenillä.

Toinen juttu on henkilökohtainen mieltymys useisiin mutta lyhyisiin treeneihin.

En myöskään mielellään kopioisi suoraan mitään ohjelmia, vaan tekisin useiden mielipiteitten pohjalta omat päätelmät...eli palataan alkuperäiseen kyssäriin: Onko ohjelma muuten pahasti metsässä ja pitäisikö sinne lisätä nopeuspäiville pitkiä sarjoja apuliikkeissä?

Miten muuten tuo romanialainen maastaveto eroaa tavallisesta suorin jaloin tehdystä? Ei oikein mennyt jakeluun...http://www.voimaharjoittelu.net/newsdes ... desk_id/77

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ma Joulu 08, 2003 5:09 pm

No joo...eli alkuperäinen ohjelma on rehellisesti sanottuna ihan metsässä.... :lol: Wsb:ssä on tarkotus tehdä kyykky/vetopäivinä harjoitteita,jotka auttavat molempiin liikkeisiin eli box-kyykyt,good morningit jne...jos teet ME-kyykky/vetopäivänä treenin sellaisella teholla millä se on takoitus tehdä ET JAKSA treenata seuraavana päivänä vetoa. Arvasin tuon Kosovo-tekstin jälkeen,että haluat treenata mahdollisimman monta kertaa viikossa ja,jos haluat wsb:tä kokeilla tee esim. raskaan kyykyn jälkeen palauttavaksi treeniksi seuraavana päivänä vatsoja,takareisiä ja alaselkää niin,että veri lähtee kiertämään....Toinen vaihtoehto on kokeilla Boris Sheikon harjoitusohjelmia,joista eräässä otetaan penkkiä välillä ma-ke neljä kertaa ja tiistaina on kokonaan lepopäivä penkin suhteen.

kolibri
Aktiivi Jäsen
Viestit: 218
Liittynyt: To Joulu 04, 2003 10:08 pm
Paikkakunta: Kotkan poikii

ViestiKirjoittaja kolibri » Ma Joulu 08, 2003 8:54 pm

Olin kyllä huomioinut että tulisi, kevyt/raskas päivä.....?

Ajattelin huomioineeni juuri nuo kantavat ideat, eli:

- nopeusvoima/maksimi samalla viikolla
- palautumiseen tuo 96 h
- vain nopeuspäivinä varsinaiset liikkeet..penkki, kyykky, veto

Ovatko ainoa virhe nuo ylimääräiset vetopäivät???

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Joulu 09, 2003 8:25 am

no periaatteessa ovat. Olen itse tykännyt tähdä välillä varsinaisen maksimiliikeen päälle,joka toinen viikko "pääapuliikkeen" kovaa,mutta niin,että sarjoissa on vähintään 5toistoa.

kolibri
Aktiivi Jäsen
Viestit: 218
Liittynyt: To Joulu 04, 2003 10:08 pm
Paikkakunta: Kotkan poikii

ViestiKirjoittaja kolibri » Ti Joulu 09, 2003 11:17 am

Mitäs tuumat sitten niistä apuliikkeistä pitkien sarjojen muodossa tuonne nopeusvoimapäiville?

Voisihan nuo ylimääräiset vetopäivät jättää heti pois, jos homma ei toimi....eli jos muuten ohjelma oli oikeilla linjoilla.....

Oliko se sulla se ternimaito-testi käynnissä?

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Joulu 09, 2003 11:28 am

kolibri kirjoitti:Mitäs tuumat sitten niistä apuliikkeistä pitkien sarjojen muodossa tuonne nopeusvoimapäiville?

Voisihan nuo ylimääräiset vetopäivät jättää heti pois, jos homma ei toimi....eli jos muuten ohjelma oli oikeilla linjoilla.....

Oliko se sulla se ternimaito-testi käynnissä?


Kaikkea voi kokeilla,mutta on järjetöntä ja jopa "vaarallista" vetää kovaa dynaamisen kyykyn jälkeisenä päivänä,et varmasti ole kunnolla palautunut! Jos tuota dynaamista kyykkyä rupeaa periodisoimaan ja otat välillä 10-12 sarjaa alle minuutin palautuksilla on harjotus kaikkea muuta,kun helppo. Apuliikkeissä on hyvä nyrkkisääntö ettei niillä kannata teloa itseään paljon volyymia vaan! Varmaan silmäilit tuon mun artikkelin läpi,mutta MINUN mielestäni tuo runko joka siinä on esitetty on hyvä niin pää,"pääapuliikeen", kun varsinaisten apuliikkeidenkin kohdalta.

Ternimaito on minun mielestäni ihan hyvä tuota ja nyt kun jätin sen pois kolme viikkoa sitten painaa flunssa päälle ja koko syksyn sain olla terveenä. kannattaa kokeilla ja ottaa silloin vaikka tuplaannos,kun tuntee tarvitsevansa palautumiseen extrapotkua.

kolibri
Aktiivi Jäsen
Viestit: 218
Liittynyt: To Joulu 04, 2003 10:08 pm
Paikkakunta: Kotkan poikii

ViestiKirjoittaja kolibri » Ti Joulu 09, 2003 3:26 pm

Muuttuuko ohjelma radikaalisti parempaan suuntaan, jos vaihdan järjestyksen näin:

1. Kyykyn erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- prässi, osittainen, zercher
Etukyykky 3 x 5
Koukistus 3 x 6 - 8
Pohje 3 x 6


2. Penkin erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- lankku, lattia, kapea penkki
Etupunnerrus 6, 5 , 4
Dippi 3 x 6


3. Maastaveto 12 x 1, 50 - 60 %
Vatsa+kyljet 3 x 30(esim. kierto istuen+paino)
Selän apuliike 3 x 15
Joku hauis 3 x 15



4. LEPO


5. Box-kyykky 8 - 12 x 2 - 3, 50 - 60 %
sit-up 4 x 10 - 20 + lisäpaino
etureisi 3 x 15
pohje 3 x 15


6. Penkki 8 - 12 x 3, 50 - 60 %
jalkojennosto riipunnasta 4 x 20 – 40
hartiat apu 3 x 15
ojentajat apu 3 x 15

7. Maastavedon erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- korokeveto, veto polven alta, romanialainen
Ylätalja 3 x 6 - 8
Hauis 3 x 6

8. LEPO

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Joulu 09, 2003 3:34 pm

Olis pitänyt tehdä oma thead,mutta siirretään nämä pois jahka saadaan homma guosiin..Nyt vedät ensin lujaa ja sitten kyykkäät lujaa EI hyvä, mavepäivät eriperin niin voi olla jotain järkeä. En silti itse treenaisi noin,mutta voihan sitä kokeilla...

Mitä meinaat tehdä kyykyn maksimiliikkeenä?

kolibri
Aktiivi Jäsen
Viestit: 218
Liittynyt: To Joulu 04, 2003 10:08 pm
Paikkakunta: Kotkan poikii

ViestiKirjoittaja kolibri » Ti Joulu 09, 2003 3:57 pm

Kyykyn maksimina.....prässi, osittainen, zercher ?? Ei tule muita mieleen, etukyykky?

Eli näin:?

1. Kyykyn erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- prässi, osittainen, zercher
Etukyykky 3 x 5
Koukistus 3 x 6 - 8
Pohje 3 x 6


2. Penkin erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- lankku, lattia, kapea penkki
Etupunnerrus 6, 5 , 4
Dippi 3 x 6


3. Maastavedon erikoisliike 10 x 5 - 1 joista 3 kpl 90 - 100 %
- korokeveto, veto polven alta, romanialainen
Ylätalja 3 x 6 - 8
Hauis 3 x 6




4. LEPO


5. Box-kyykky 8 - 12 x 2 - 3, 50 - 60 %
sit-up 4 x 10 - 20 + lisäpaino
etureisi 3 x 15
pohje 3 x 15


6. Penkki 8 - 12 x 3, 50 - 60 %
jalkojennosto riipunnasta 4 x 20 – 40
hartiat apu 3 x 15
ojentajat apu 3 x 15

7. Maastaveto 12 x 1, 50 - 60 %
Vatsa+kyljet 3 x 30(esim. kierto istuen+paino)
Selän apuliike 3 x 15
Joku hauis 3 x 15
8. LEPO

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Joulu 09, 2003 4:02 pm

No noin minä tekisin,jos joku RK-62 uhkaisi.... Joo perinteisesti pääliikkeenä voi käyttää mm: tavallinen kyykky,boxi-kyykky(eri korkeuksilta),niskakyykky,etukyykky, Julle(eri variaatioita on noin miljoona),Zercher.....

Avatar
Tenu
-Forum staff-
Viestit: 1975
Liittynyt: Ti Kesä 17, 2003 9:31 pm
Paikkakunta: Turku

ViestiKirjoittaja Tenu » Ti Joulu 09, 2003 4:13 pm

Luulenpa, ettei kyykyn ja vedon hajauttaminen eri päiville ole oikein käytännössä mahdollista. Samat lihakset on käytössä sekä kyykyssä että vedossa. Suosittelisin seuraavaa:

1. Maksimi kyykky/vetopäivä:

Joku kyykyn/vedon/jullen variaatio maksimiykköseen tai maksimikolmoseen.

Apuliike:etukyykky, pommikyykky, korokeveto, veto tempausotteella, julle. Sovita apuliike pääliikkeen mukaan, ettei esim. kahta vetoa peräkkäin jne... Toistoja 3-8

Apuliikkeet vatsoille, takareisille ja alaselälle.

2. Maksimi penkkipäivä:

Joku penkin variaatio. Makismiykkönen tai kolmonen.

Joku kova punnerrus liike. Vaikka pystypunnerrus, kapea lankkupenkki, käsipainopenkki tms. Toistoja 3-8

Apuliikkeet ojentajille, olkapäille.

3. Selkää, hauista, pohkeita, vaikka kevyesti vatsoja. Voit ottaa kyynärvarsia tai treenata otetta lisäksi.

4. Lepo

5. Nopeusvoimakyykky ja veto:

Boksikyykyt kuten suunnittelitkin.

Nopeus vedot samoin.

Kevyesti apuliikkeet alaselälle, takareisille, vatsoille, kyljille.

6. Nopeusvoimapenkki:

Penkit kuten suunnittelit.

(Ehkä joku korkea lankkupenkki, tai rack lock out, toistoja 3-5)

Apuliikkeet ojentajille, olkapäille.

7. Selkää ja muuta häröilyä kuten päivä 3. mutta eri liikkeet.

8. Lepo tai päivä 1.

Olen treenannut itse näin ja välillä jättänyt lepopäivän välistäkin pois. Tietysti voit heittää lepopäivän myös muuhun väliin, jos paikat on kipeenä tai työt vie mehut. Täydellisen lepopäivän sijaan voit myös käydä salilla kevyesti pumppaamassa verta ojentajiin, takareisiin ja alaselkään ja perusteellinen venyttely päälle.
"You don't have to agree with us; just get stronger and we are all happy."

Jim Wendler

kolibri
Aktiivi Jäsen
Viestit: 218
Liittynyt: To Joulu 04, 2003 10:08 pm
Paikkakunta: Kotkan poikii

ViestiKirjoittaja kolibri » Ti Joulu 09, 2003 6:56 pm

Julle ja pommikyykky ja niskakyykky? Mitä ne ovat? rack lock out??

Tavallista kyykkyähän ei maksimipäivänä?? VAin nopeuspäivänä...


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 3 vierailijaa