*~ Treeniohjelmia ja ohjeita ~*

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Tatu Karhu
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 7116
Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
Paikkakunta: Naantali

ViestiKirjoittaja Tatu Karhu » Ti Heinä 13, 2004 10:55 pm

Paljon ja usein :P
Vanha voimailee sisulla ja sydämmellä.

Avatar
-Riku-
Aktiivi Jäsen
Viestit: 844
Liittynyt: Ma Maalis 08, 2004 9:29 pm
Paikkakunta: Riihimäki

ViestiKirjoittaja -Riku- » Ti Heinä 13, 2004 11:58 pm

Darthmake kirjoitti:En viittiny tehä uutta aihetta niin kysyn täällä

Mitens ne teistä jotka ovat vuorotyössä ja välillä tulee yövuoroja niin miten syötte yövuorossa?


Paljon. Salilta suoraan töihin. Töissä 1-2 tuntia salin jälkeen lämminruoka. Sitten välipaloja muutaman tunnin välein ja mahdollisesti toinen lämmin ruoka. Aamusella enää jotain kevyttä kuten rahkaa.

Avatar
-Riku-
Aktiivi Jäsen
Viestit: 844
Liittynyt: Ma Maalis 08, 2004 9:29 pm
Paikkakunta: Riihimäki

ViestiKirjoittaja -Riku- » La Heinä 24, 2004 7:42 pm

Laitetaan tänne nyt tämmöinen kuukauden voimaohjelma vatsoille. Löytyi Finnishpower-foorumin syövereistä ja on nimimerkki jto:n laatima.

1. päivä:

Vatsalihasliike jalat tuettuna. Paino niskan takana.
1. viikko: testi 12 toiston maksimi=x
2. viikko: 4*8*x
3. viikko: 5*10*x
4. viikko: 5*12*x

Jalkojen nosto riipunnassa. Joka viikko 3*max hitaasti

2. päivä

Sivulla pito staattisena.
1. viikko: testi max paino joka pysyy 10 sekunti=y
2. viikko: 4*20sekuntia*y-30%
3. viikko: 5*15s*y-20%
4. viikko: 6*10s*y-10%

Vatsat taljassa kiertäen
4*5*10-20, kokonaismäärää nostaen.


Mulla tyssäs ohjelma jo tuohon 5*10*x. Toisessa sarjassa jouduin ottamaan painon rinnalle, kun ei muuten mennyt. Mutta mulla nyt onkin sikaheikot mahalihakset :wink:

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » La Heinä 24, 2004 7:46 pm

JTO on kyllä ihan jäätävä tietopankki... Mistäköhän mies on tuon kaiken tiedon ammentanut....

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Elo 25, 2004 6:20 pm

Ed Coanin ja Mark Philipin maastaveto"rutiini": http://www.powerpage.net/coanphildead.html

Avatar
Force
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1042
Liittynyt: Ma Elo 11, 2003 9:06 pm
Paikkakunta: Lappeenranta

ViestiKirjoittaja Force » Ti Syys 28, 2004 4:54 pm

Meikän kehittämä eliittiohjelma;

Kyykkypäivä:
Kyykky
Julle
Olankohautukset tangolla
Vatsat/kyljet

Penkkipäivä1: Low-end day
Penkki
Kapea penkki/vinopenkki/alaviistopenkki/pystypunnerrus
Viparit taakse
Kulmasoutu
Viparit sivulle

Vetopäivä:
Veto
GHR
Leuanveto
Olankohautukset kp.
Vatsat

Penkkipäivä2: High end/triceps day
2-4 lankun penkki kapea tai medium ote
Ranskalainen punnerrus
Haba
Kyynärvarret

Periodisointi:
Vko1: 3 x 5 (helpohko)
Vko2: 3 x 5 (kova)
Vko3: Max 5
Vko4: 3 x 3 (helpohko)
Vko5: 3 x 3 (kova)
Vko6: Max 3
--
Vko7: 3 x 1
Vko8: 3 x 1
Vko9: Max 1

Max 3:n jälkeen on 3 vaihtoehtoa:
1. Testaa maksimin ja aloittaa alusta
2. Testaa maksimin ja lähtee piikkaamaan
3. Jatkaa Max 1:een ja aloittaa alusta tai lähtee piikkaamaan.

Piikkaus:
Vko1: 4 x 6 x 62
Vko2: 3 x 5 x 70
Vko3: 3 x 4 x 78
Vko4: 3 x 3 x 86
Vko5: 2 x 2 x 94
Vko6: MAX

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Syys 28, 2004 5:51 pm

Oooh! Penkkiohjelma,jossa treenataan alku- ja loppupäätä eri päivinä! Nerokasta! Miten olet tähän mullistavaan ohjelmaan päätynyt?

P.S. :wink:

P.S. II Penkki kerran viikossa...... :wink:

Avatar
Force
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1042
Liittynyt: Ma Elo 11, 2003 9:06 pm
Paikkakunta: Lappeenranta

ViestiKirjoittaja Force » Ti Syys 28, 2004 7:07 pm

OP kirjoitti:Oooh! Penkkiohjelma,jossa treenataan alku- ja loppupäätä eri päivinä! Nerokasta! Miten olet tähän mullistavaan ohjelmaan päätynyt?

P.S. :wink:


Kyllä tää on pitkällisen tieteellisen tutkimusen tulos... oon kuullu kyllä, että jollain Metal Militia porukalla olisi vähän samaa ideaa penkkitreenissä.. :lol:

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ti Syys 28, 2004 8:47 pm

Älä Oopee tyrkytä tuota "penkki kerran viikossa" metodia, ku se ei sovi kaikille :lol: Mullaki menee taas ihan hyvin, ku oon tehny nopeuspenkkipäivänä kovempiakin punnerruksia nopeuspenkin lisäksi (lankkua kapealla ja normipenkkiä isommilla painoilla).

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Syys 29, 2004 6:16 am

admin kirjoitti:Älä Oopee tyrkytä tuota "penkki kerran viikossa" metodia, ku se ei sovi kaikille :lol: Mullaki menee taas ihan hyvin, ku oon tehny nopeuspenkkipäivänä kovempiakin punnerruksia nopeuspenkin lisäksi (lankkua kapealla ja normipenkkiä isommilla painoilla).


Älä itse tyrmää mitään ennenkun olet kunnolla kokeillu. Totta helvetissä tyrkytän,jos Forcen penkki on 107,5kg. Turha tuohon treeniin on tuossa vaiheessa ottaa mitään älytöntä hifistelyä....


Edit: Itseasiassa minähän penkkaan tällä hetkellä ainoastaan kaksi kertaa kolmessa viikossa......

Patrik
Patte-setä
Viestit: 2087
Liittynyt: Pe Kesä 27, 2003 12:24 pm
Paikkakunta: Pori

ViestiKirjoittaja Patrik » Ke Syys 29, 2004 7:43 am

Edit: Itseasiassa minähän penkkaan tällä hetkellä ainoastaan kaksi kertaa kolmessa viikossa......

Niin mutta treenaat kuitenkin salaa ja kerrot vaan puolet :lol:
Hullu saa olla muttei tyhmä

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ke Syys 29, 2004 8:19 am

No eikö aloittelijan yleensä pitäski tehä enemmän (keskiraskaita)? Tuolla konstilla ite menin 85:sta -> 140:een. Määrällisesti tein paljon nostoja, mutta kovia ykkösiä vain 1 tai 2 viikkoa peräkkäin. Yleensä otin maksimi 3-6:n. Eli tuo toteutus oli hiukan "perinteisen" voimanostomallin mukainen:

vko1 ~4x10 (samalla painolla)
vko2 ~4x8 (pyramidi)
vko3 ~4x5 (pyramidi)
vko4 ~4x5 (pyramidi)
vko5 ~max 5-6
vko6 ~max 4-5
vko7 ~max 3-4
vko8 ~max 1-2
vko9 ~max 1

Eli tuo esimerkki vois olla vaikka maanantain penkkitreeni. Jokaiseen treeniin on tarkoitus laittaa lisää romua, joten ensimmäiset pari viikkoa pitää olla aika keveitä. Apuliikkeinä vaikka vinopenkki, käsipainopenkki, tai alaviistopenkki 3x5-10 (pyramidina) ja ojentajille ranskalaista tai taljapunnerruksia.

Torstain treenissä sitten vaikka kapeaa penkkiä 4x4-6 pyramidi pienillä korotuksilla esimerkiksi: 5x80, 5x85, 5x90, 5x92½. Torstain liike vaihdetaan noin puolivälissä jaksoa...ite tein yleensä vuorotellen dipin kans, mutta dippiä ei oikein uskalla suositella kellekkään, vaikka se hyvä voimaliike onkin. Torstaina en tehny mitään apuliikkeitä rinnalle, vaan ojentajille, hauiksille ja olkapäille. Yläselän treeni oli vetopäivänä.

Avatar
Force
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1042
Liittynyt: Ma Elo 11, 2003 9:06 pm
Paikkakunta: Lappeenranta

ViestiKirjoittaja Force » Ke Syys 29, 2004 5:17 pm

Ite oon sitä mieltä, että punnerrukset kerran viikon on liian harvoin. Viikko on kuitenkin saakelin pitkä aika. Kahdesti viikkoon vähintään jotain punnerruksia. Vaikka toinen treeni olisi sitten käsipainopumppailu tms. mutta jotain rasitusta pitää saada. Tähän mennessä parhaiten oon kehittyny tuollaisella Adminin postaamaan ohjelman tyylisellä treenillä. Ja itekkin tein yläselän treenin vetotreenin yhteydessä.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Syys 29, 2004 6:10 pm

Kerran viikossa penkki tyylillä minä sen sinne 140kg sain. Rawwina lähemmäs 200kg satakilosena nostaviakin(kisoissa) tiedän aika monta,jotka treenaavat kerran viikossa sitä penkkiä eivätkä hösellä prosenttien kanssa pätkääkään. Mikäs siinä jokainen taplaa tyylillään,jos kehittyy 2x penkki viikossa niin mikäs siinä. Pointtina tässä nyt koitan tolkuttaa,että back-to-basics! Ihan älytöntä tehdä jotain penkkiohjelmia,joissa penkataan 3x viikko tai jotain 37-viikon nostatusohjelmia,jos penkki_on_sata_kiloa(enkä viittaa tässä Forceen). :D

Avatar
Force
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1042
Liittynyt: Ma Elo 11, 2003 9:06 pm
Paikkakunta: Lappeenranta

ViestiKirjoittaja Force » Ke Syys 29, 2004 6:14 pm

OP kirjoitti:Pointtina tässä nyt koitan tolkuttaa,että back-to-basics!


2 kertaa viikossahan on kaikista eniten basic mitä voi olla. Noissa bodaus-ohjelmissakin on usein erikseen rintapäivänä penkki/vinopenkki ja ojentajapäivänä kapea penkki.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Syys 29, 2004 6:19 pm

Force kirjoitti:
OP kirjoitti:Pointtina tässä nyt koitan tolkuttaa,että back-to-basics!


2 kertaa viikossahan on kaikista eniten basic mitä voi olla. Noissa bodaus-ohjelmissakin on usein erikseen rintapäivänä penkki/vinopenkki ja ojentajapäivänä kapea penkki.


Paskanmarjat on! Kunnon hevidutyssä on jako:

rinta,olkapää
Jalat
kädet,vatsa
selkä

Tai

Rinta,olkapäät,ojentajat
Jalat
Selkä,hauis,vatta

Ja tästä ei voi keskustella! :lol:

Avatar
Force
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1042
Liittynyt: Ma Elo 11, 2003 9:06 pm
Paikkakunta: Lappeenranta

ViestiKirjoittaja Force » Ke Syys 29, 2004 6:28 pm

OP kirjoitti:
Force kirjoitti:
OP kirjoitti:Pointtina tässä nyt koitan tolkuttaa,että back-to-basics!


2 kertaa viikossahan on kaikista eniten basic mitä voi olla. Noissa bodaus-ohjelmissakin on usein erikseen rintapäivänä penkki/vinopenkki ja ojentajapäivänä kapea penkki.


Paskanmarjat on! Kunnon hevidutyssä on jako:

rinta,olkapää
Jalat
kädet,vatsa
selkä


rinta,olkapää (=penkki ja pystypunnerrus)
..
kädet,vatsa (kapea penkki)
..

tai Dorian Yates, Marko Savolainen jako millä ite aloitin treenaamaan;

Rinta, hauis (=penkki)
..
Olka, ojentaja (=pystypunnerrus, kapea penkki)
..

5 x :wink:

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Syys 29, 2004 6:31 pm

Ei käsipäivänä oteta ojentajaa kapealla penkillä! Supersarjoina eristäviä liikkeitä lyhyellä palautuksella ja joka toinen viikko kovempaa,jolloin pääliikkeenä toimii press down!

Ota vaan 2x viikossa penkkiä ja itke sitten,kun se salin kynäniska,joka käy kerran viikossa salilla ottaa penkistä 20kg enemmän!(tosin runkulla ja perse irti penkistä!Silti enemmän!)

abu
Varustehuora
Viestit: 1600
Liittynyt: Ke Marras 20, 2002 5:44 pm
Paikkakunta: Ii

ViestiKirjoittaja abu » Ke Syys 29, 2004 7:08 pm

Kyllähän tuo 2 x viikossa on tuntunu pelittävän paremmin kuin hyvin :lol: . Vai joko se op on nostanu 180kg?

ps. :lol:

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Syys 29, 2004 7:09 pm

abu kirjoitti:Kyllähän tuo 2 x viikossa on tuntunu pelittävän paremmin kuin hyvin :lol: . Vai joko se op on nostanu 180kg?

ps. :lol:


Mites toi tänpäivänen lattiapenkki? Olikos sulla siinä leveä ote?

Eikä sotketa tähän nyt varustehåmåiluja......


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 42 vierailijaa