*~ Treeniohjelmia ja ohjeita ~*
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
-
- YLLÄPITO
- Viestit: 7116
- Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
- Paikkakunta: Naantali
Darthmake kirjoitti:En viittiny tehä uutta aihetta niin kysyn täällä
Mitens ne teistä jotka ovat vuorotyössä ja välillä tulee yövuoroja niin miten syötte yövuorossa?
Paljon. Salilta suoraan töihin. Töissä 1-2 tuntia salin jälkeen lämminruoka. Sitten välipaloja muutaman tunnin välein ja mahdollisesti toinen lämmin ruoka. Aamusella enää jotain kevyttä kuten rahkaa.
Laitetaan tänne nyt tämmöinen kuukauden voimaohjelma vatsoille. Löytyi Finnishpower-foorumin syövereistä ja on nimimerkki jto:n laatima.
1. päivä:
Vatsalihasliike jalat tuettuna. Paino niskan takana.
1. viikko: testi 12 toiston maksimi=x
2. viikko: 4*8*x
3. viikko: 5*10*x
4. viikko: 5*12*x
Jalkojen nosto riipunnassa. Joka viikko 3*max hitaasti
2. päivä
Sivulla pito staattisena.
1. viikko: testi max paino joka pysyy 10 sekunti=y
2. viikko: 4*20sekuntia*y-30%
3. viikko: 5*15s*y-20%
4. viikko: 6*10s*y-10%
Vatsat taljassa kiertäen
4*5*10-20, kokonaismäärää nostaen.
Mulla tyssäs ohjelma jo tuohon 5*10*x. Toisessa sarjassa jouduin ottamaan painon rinnalle, kun ei muuten mennyt. Mutta mulla nyt onkin sikaheikot mahalihakset
1. päivä:
Vatsalihasliike jalat tuettuna. Paino niskan takana.
1. viikko: testi 12 toiston maksimi=x
2. viikko: 4*8*x
3. viikko: 5*10*x
4. viikko: 5*12*x
Jalkojen nosto riipunnassa. Joka viikko 3*max hitaasti
2. päivä
Sivulla pito staattisena.
1. viikko: testi max paino joka pysyy 10 sekunti=y
2. viikko: 4*20sekuntia*y-30%
3. viikko: 5*15s*y-20%
4. viikko: 6*10s*y-10%
Vatsat taljassa kiertäen
4*5*10-20, kokonaismäärää nostaen.
Mulla tyssäs ohjelma jo tuohon 5*10*x. Toisessa sarjassa jouduin ottamaan painon rinnalle, kun ei muuten mennyt. Mutta mulla nyt onkin sikaheikot mahalihakset
Ed Coanin ja Mark Philipin maastaveto"rutiini": http://www.powerpage.net/coanphildead.html
Meikän kehittämä eliittiohjelma;
Kyykkypäivä:
Kyykky
Julle
Olankohautukset tangolla
Vatsat/kyljet
Penkkipäivä1: Low-end day
Penkki
Kapea penkki/vinopenkki/alaviistopenkki/pystypunnerrus
Viparit taakse
Kulmasoutu
Viparit sivulle
Vetopäivä:
Veto
GHR
Leuanveto
Olankohautukset kp.
Vatsat
Penkkipäivä2: High end/triceps day
2-4 lankun penkki kapea tai medium ote
Ranskalainen punnerrus
Haba
Kyynärvarret
Periodisointi:
Vko1: 3 x 5 (helpohko)
Vko2: 3 x 5 (kova)
Vko3: Max 5
Vko4: 3 x 3 (helpohko)
Vko5: 3 x 3 (kova)
Vko6: Max 3
--
Vko7: 3 x 1
Vko8: 3 x 1
Vko9: Max 1
Max 3:n jälkeen on 3 vaihtoehtoa:
1. Testaa maksimin ja aloittaa alusta
2. Testaa maksimin ja lähtee piikkaamaan
3. Jatkaa Max 1:een ja aloittaa alusta tai lähtee piikkaamaan.
Piikkaus:
Vko1: 4 x 6 x 62
Vko2: 3 x 5 x 70
Vko3: 3 x 4 x 78
Vko4: 3 x 3 x 86
Vko5: 2 x 2 x 94
Vko6: MAX
Kyykkypäivä:
Kyykky
Julle
Olankohautukset tangolla
Vatsat/kyljet
Penkkipäivä1: Low-end day
Penkki
Kapea penkki/vinopenkki/alaviistopenkki/pystypunnerrus
Viparit taakse
Kulmasoutu
Viparit sivulle
Vetopäivä:
Veto
GHR
Leuanveto
Olankohautukset kp.
Vatsat
Penkkipäivä2: High end/triceps day
2-4 lankun penkki kapea tai medium ote
Ranskalainen punnerrus
Haba
Kyynärvarret
Periodisointi:
Vko1: 3 x 5 (helpohko)
Vko2: 3 x 5 (kova)
Vko3: Max 5
Vko4: 3 x 3 (helpohko)
Vko5: 3 x 3 (kova)
Vko6: Max 3
--
Vko7: 3 x 1
Vko8: 3 x 1
Vko9: Max 1
Max 3:n jälkeen on 3 vaihtoehtoa:
1. Testaa maksimin ja aloittaa alusta
2. Testaa maksimin ja lähtee piikkaamaan
3. Jatkaa Max 1:een ja aloittaa alusta tai lähtee piikkaamaan.
Piikkaus:
Vko1: 4 x 6 x 62
Vko2: 3 x 5 x 70
Vko3: 3 x 4 x 78
Vko4: 3 x 3 x 86
Vko5: 2 x 2 x 94
Vko6: MAX
OP kirjoitti:Oooh! Penkkiohjelma,jossa treenataan alku- ja loppupäätä eri päivinä! Nerokasta! Miten olet tähän mullistavaan ohjelmaan päätynyt?
P.S.
Kyllä tää on pitkällisen tieteellisen tutkimusen tulos... oon kuullu kyllä, että jollain Metal Militia porukalla olisi vähän samaa ideaa penkkitreenissä..
- Olli-Pekka Tervo
- YLLÄPITO
- Viestit: 2534
- Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
- Paikkakunta: Pattijoki
admin kirjoitti:Älä Oopee tyrkytä tuota "penkki kerran viikossa" metodia, ku se ei sovi kaikille Mullaki menee taas ihan hyvin, ku oon tehny nopeuspenkkipäivänä kovempiakin punnerruksia nopeuspenkin lisäksi (lankkua kapealla ja normipenkkiä isommilla painoilla).
Älä itse tyrmää mitään ennenkun olet kunnolla kokeillu. Totta helvetissä tyrkytän,jos Forcen penkki on 107,5kg. Turha tuohon treeniin on tuossa vaiheessa ottaa mitään älytöntä hifistelyä....
Edit: Itseasiassa minähän penkkaan tällä hetkellä ainoastaan kaksi kertaa kolmessa viikossa......
- Olli-Pekka Tervo
- YLLÄPITO
- Viestit: 2534
- Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
- Paikkakunta: Pattijoki
No eikö aloittelijan yleensä pitäski tehä enemmän (keskiraskaita)? Tuolla konstilla ite menin 85:sta -> 140:een. Määrällisesti tein paljon nostoja, mutta kovia ykkösiä vain 1 tai 2 viikkoa peräkkäin. Yleensä otin maksimi 3-6:n. Eli tuo toteutus oli hiukan "perinteisen" voimanostomallin mukainen:
vko1 ~4x10 (samalla painolla)
vko2 ~4x8 (pyramidi)
vko3 ~4x5 (pyramidi)
vko4 ~4x5 (pyramidi)
vko5 ~max 5-6
vko6 ~max 4-5
vko7 ~max 3-4
vko8 ~max 1-2
vko9 ~max 1
Eli tuo esimerkki vois olla vaikka maanantain penkkitreeni. Jokaiseen treeniin on tarkoitus laittaa lisää romua, joten ensimmäiset pari viikkoa pitää olla aika keveitä. Apuliikkeinä vaikka vinopenkki, käsipainopenkki, tai alaviistopenkki 3x5-10 (pyramidina) ja ojentajille ranskalaista tai taljapunnerruksia.
Torstain treenissä sitten vaikka kapeaa penkkiä 4x4-6 pyramidi pienillä korotuksilla esimerkiksi: 5x80, 5x85, 5x90, 5x92½. Torstain liike vaihdetaan noin puolivälissä jaksoa...ite tein yleensä vuorotellen dipin kans, mutta dippiä ei oikein uskalla suositella kellekkään, vaikka se hyvä voimaliike onkin. Torstaina en tehny mitään apuliikkeitä rinnalle, vaan ojentajille, hauiksille ja olkapäille. Yläselän treeni oli vetopäivänä.
vko1 ~4x10 (samalla painolla)
vko2 ~4x8 (pyramidi)
vko3 ~4x5 (pyramidi)
vko4 ~4x5 (pyramidi)
vko5 ~max 5-6
vko6 ~max 4-5
vko7 ~max 3-4
vko8 ~max 1-2
vko9 ~max 1
Eli tuo esimerkki vois olla vaikka maanantain penkkitreeni. Jokaiseen treeniin on tarkoitus laittaa lisää romua, joten ensimmäiset pari viikkoa pitää olla aika keveitä. Apuliikkeinä vaikka vinopenkki, käsipainopenkki, tai alaviistopenkki 3x5-10 (pyramidina) ja ojentajille ranskalaista tai taljapunnerruksia.
Torstain treenissä sitten vaikka kapeaa penkkiä 4x4-6 pyramidi pienillä korotuksilla esimerkiksi: 5x80, 5x85, 5x90, 5x92½. Torstain liike vaihdetaan noin puolivälissä jaksoa...ite tein yleensä vuorotellen dipin kans, mutta dippiä ei oikein uskalla suositella kellekkään, vaikka se hyvä voimaliike onkin. Torstaina en tehny mitään apuliikkeitä rinnalle, vaan ojentajille, hauiksille ja olkapäille. Yläselän treeni oli vetopäivänä.
Ite oon sitä mieltä, että punnerrukset kerran viikon on liian harvoin. Viikko on kuitenkin saakelin pitkä aika. Kahdesti viikkoon vähintään jotain punnerruksia. Vaikka toinen treeni olisi sitten käsipainopumppailu tms. mutta jotain rasitusta pitää saada. Tähän mennessä parhaiten oon kehittyny tuollaisella Adminin postaamaan ohjelman tyylisellä treenillä. Ja itekkin tein yläselän treenin vetotreenin yhteydessä.
Kerran viikossa penkki tyylillä minä sen sinne 140kg sain. Rawwina lähemmäs 200kg satakilosena nostaviakin(kisoissa) tiedän aika monta,jotka treenaavat kerran viikossa sitä penkkiä eivätkä hösellä prosenttien kanssa pätkääkään. Mikäs siinä jokainen taplaa tyylillään,jos kehittyy 2x penkki viikossa niin mikäs siinä. Pointtina tässä nyt koitan tolkuttaa,että back-to-basics! Ihan älytöntä tehdä jotain penkkiohjelmia,joissa penkataan 3x viikko tai jotain 37-viikon nostatusohjelmia,jos penkki_on_sata_kiloa(enkä viittaa tässä Forceen).
Force kirjoitti:OP kirjoitti:Pointtina tässä nyt koitan tolkuttaa,että back-to-basics!
2 kertaa viikossahan on kaikista eniten basic mitä voi olla. Noissa bodaus-ohjelmissakin on usein erikseen rintapäivänä penkki/vinopenkki ja ojentajapäivänä kapea penkki.
Paskanmarjat on! Kunnon hevidutyssä on jako:
rinta,olkapää
Jalat
kädet,vatsa
selkä
Tai
Rinta,olkapäät,ojentajat
Jalat
Selkä,hauis,vatta
Ja tästä ei voi keskustella!
OP kirjoitti:Force kirjoitti:OP kirjoitti:Pointtina tässä nyt koitan tolkuttaa,että back-to-basics!
2 kertaa viikossahan on kaikista eniten basic mitä voi olla. Noissa bodaus-ohjelmissakin on usein erikseen rintapäivänä penkki/vinopenkki ja ojentajapäivänä kapea penkki.
Paskanmarjat on! Kunnon hevidutyssä on jako:
rinta,olkapää
Jalat
kädet,vatsa
selkä
rinta,olkapää (=penkki ja pystypunnerrus)
..
kädet,vatsa (kapea penkki)
..
tai Dorian Yates, Marko Savolainen jako millä ite aloitin treenaamaan;
Rinta, hauis (=penkki)
..
Olka, ojentaja (=pystypunnerrus, kapea penkki)
..
5 x
Ei käsipäivänä oteta ojentajaa kapealla penkillä! Supersarjoina eristäviä liikkeitä lyhyellä palautuksella ja joka toinen viikko kovempaa,jolloin pääliikkeenä toimii press down!
Ota vaan 2x viikossa penkkiä ja itke sitten,kun se salin kynäniska,joka käy kerran viikossa salilla ottaa penkistä 20kg enemmän!(tosin runkulla ja perse irti penkistä!Silti enemmän!)
Ota vaan 2x viikossa penkkiä ja itke sitten,kun se salin kynäniska,joka käy kerran viikossa salilla ottaa penkistä 20kg enemmän!(tosin runkulla ja perse irti penkistä!Silti enemmän!)
Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 42 vierailijaa