*~ Treeniohjelmia ja ohjeita ~*
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
-
- Viestit: 1
- Liittynyt: Ke Huhti 04, 2007 3:41 pm
okei eli oon tehny penkkiä nyt viimiset 6 viikkoo sellasella hermottavalla ohjelmalla mis toistot meni 8*60 % 1*95 7*67 2*90 6*70 3*85 5*72 4*80 3*78 2*82 ja 1*88 , sain tulostani nostettua 10kg. Mitä ohjelmaa suosittelisit seuraavaksi? tavoitteena on saada lisää voimaa, nopeutta unohtamatta. Tein ennen tuota hermottavaa ohjelmaa 5*5, mutta se ei oikein toimminnut..max nyt 135..
Pistä kumit jalan alle. Toiminta tapahtuu suurinpiirtein näin.
http://westsidebar.net/videot/patteri/v ... la_270.mpg
http://westsidebar.net/videot/patteri/v ... la_270.mpg
Olisko tässä ok ohjelma aloittevalle voimanostajalle. Eli Saken ABC:n mukaan tehty.
Peruskausi
Maanantai (kova päivä)
JALKAKYYKKY taulukon mukaan
Etukyykky 2-3x5x70%
Vatsat
Keskiviikko (kova päivä)
PENKKIPUNNERRUS taulukon mukaan
Pystypunnerrus niskan takaa 3-4x3-5
Perjantai (kova päivä)
MAASTAVETO taulukon mukaan
Raaka rinnalleveto 4-5x3-5
Hyvää huomenta 2x6
Sunnuntai (hösselipäivä)
Penkki kapealla 3x5
Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20
Peruskausi
Maanantai (kova päivä)
JALKAKYYKKY taulukon mukaan
Etukyykky 2-3x5x70%
Vatsat
Keskiviikko (kova päivä)
PENKKIPUNNERRUS taulukon mukaan
Pystypunnerrus niskan takaa 3-4x3-5
Perjantai (kova päivä)
MAASTAVETO taulukon mukaan
Raaka rinnalleveto 4-5x3-5
Hyvää huomenta 2x6
Sunnuntai (hösselipäivä)
Penkki kapealla 3x5
Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20
Movettaja kirjoitti:Olisko tässä ok ohjelma aloittevalle voimanostajalle.
On ja ei.
Apuliikkeitä penalle ei ole tarpeeksi. Missä selkäliikkeet ja ojentajat? Rive ennen mavea ja 4-5*2-3 riittää. Julle ei ehkä ole tarpeellinen, koska vetelet joka viikko, tee mielummin kylkiä ja/tai vattaa. Missä takareisi liikkeet?
Pystärissä liiankovat romut, jos meinaat tehdä kolmosia. Tee mielummin pitempää settiä ja säästä voimat pääliikkeisiin.
Jokaisen treenin loppuun voisit lisätä yhden huoltavan liikkeen.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain
Ana kirjoitti:On ja ei.
Apuliikkeitä penalle ei ole tarpeeksi. Missä selkäliikkeet ja ojentajat? Rive ennen mavea ja 4-5*2-3 riittää. Julle ei ehkä ole tarpeellinen, koska vetelet joka viikko, tee mielummin kylkiä ja/tai vattaa. Missä takareisi liikkeet?
Pystärissä liiankovat romut, jos meinaat tehdä kolmosia. Tee mielummin pitempää settiä ja säästä voimat pääliikkeisiin.
Jokaisen treenin loppuun voisit lisätä yhden huoltavan liikkeen.
Kiitti
Gerhald kirjoitti:Minkälaisia taukoja tuollaisia normaaleja 5 toiston sarjoja vetäessä kannattaa pitää? Siis sarjojen välissä?
Sellainen on aika hyvä nyrkkisääntö, kun syke on laskenut alle 100 ja hengitys tasaantunut niin takaisin tangon kimppuun. Käytännössä toi tarkoittaa 1-5min. riippuu kuinka kovaa settiä on tehnyt.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain
http://www.exrx.net/WeightTraining/Powe ... grams.html
Mitä mieltä tosta Basic Power Cycle ohjelmasta. Millasia apuliikkeitä penkille, kyykkyyn ja maastavetoon.
Mulla on tossa jo jonkun näköinen ohjelma tehtynä apuliikkeineen, mutta mitä mieltä on kokeneemmat.
Mitä mieltä tosta Basic Power Cycle ohjelmasta. Millasia apuliikkeitä penkille, kyykkyyn ja maastavetoon.
Mulla on tossa jo jonkun näköinen ohjelma tehtynä apuliikkeineen, mutta mitä mieltä on kokeneemmat.
Asuin vuonna 2001 Ruotsissa Pajalassa. Siellä salia piti Unto Raatiniemi. Ainakin silloin vielä kisasi. Penkki ohjelma meni muistaakseni näin:
1. 5x5 70%
2. 5x5 75%
3. 5x4 75%
4. 5x4 80%
5. 5x3 80%
6. 5x3 85%
6. viikkoa ja sitten testattiin maksimi.
En ole täysin muista toistoja, mutta prosentit meni suunnilleen näin. Idea oli, että tekemällä aina samalla painolla vähemmillä toistoilla yksi viikko vältettiin ylikunto.
Raatiniemi varoitti myös koskaan tekemästä olkapäitä ja penkkiä samana päivänä.
Sillä oli silloin prosentit laskettu 260 kg:sta eli niissä painoissa voi kyllä alkaa olkapäät viheltää.
1. 5x5 70%
2. 5x5 75%
3. 5x4 75%
4. 5x4 80%
5. 5x3 80%
6. 5x3 85%
6. viikkoa ja sitten testattiin maksimi.
En ole täysin muista toistoja, mutta prosentit meni suunnilleen näin. Idea oli, että tekemällä aina samalla painolla vähemmillä toistoilla yksi viikko vältettiin ylikunto.
Raatiniemi varoitti myös koskaan tekemästä olkapäitä ja penkkiä samana päivänä.
Sillä oli silloin prosentit laskettu 260 kg:sta eli niissä painoissa voi kyllä alkaa olkapäät viheltää.
Eka viesti foorumille
Eli tarttis vähän jeesiä treeniohjelmaan. Ikää on 16v ja treeniä takana reilu 1,5v. Treeni on ollut aika sekalaista, sarjapituudet vaihdellu laidasta laitaan. Parina viimekuukautena toistomäärät pyöriny 6-12. Nyt tarttis vähän tota ohjelmaa säätää.
Treeni mahikset ois 4 kertaa viikossa. Miten noi treenit ois järkevä jakaa, esim. kuinka monta kertaa viikossa kyykky/penkki/mave? Keskivartalolle oma päivä? Apuliikkeet samana päivänä pääliikkeen kanssa? Vinkkejä ja neuvoja vaan mahd. paljon
Eli tarttis vähän jeesiä treeniohjelmaan. Ikää on 16v ja treeniä takana reilu 1,5v. Treeni on ollut aika sekalaista, sarjapituudet vaihdellu laidasta laitaan. Parina viimekuukautena toistomäärät pyöriny 6-12. Nyt tarttis vähän tota ohjelmaa säätää.
Treeni mahikset ois 4 kertaa viikossa. Miten noi treenit ois järkevä jakaa, esim. kuinka monta kertaa viikossa kyykky/penkki/mave? Keskivartalolle oma päivä? Apuliikkeet samana päivänä pääliikkeen kanssa? Vinkkejä ja neuvoja vaan mahd. paljon
TNK kirjoitti:Eka viesti foorumille
Eli tarttis vähän jeesiä treeniohjelmaan. Ikää on 16v ja treeniä takana reilu 1,5v. Treeni on ollut aika sekalaista, sarjapituudet vaihdellu laidasta laitaan. Parina viimekuukautena toistomäärät pyöriny 6-12. Nyt tarttis vähän tota ohjelmaa säätää.
Treeni mahikset ois 4 kertaa viikossa. Miten noi treenit ois järkevä jakaa, esim. kuinka monta kertaa viikossa kyykky/penkki/mave? Keskivartalolle oma päivä? Apuliikkeet samana päivänä pääliikkeen kanssa? Vinkkejä ja neuvoja vaan mahd. paljon
Treeni 1
kyykky
toinen kova liike (askelkyykky/julle/tai joku vastaava?)
pientä palauttelua (reiden ojennus/reiden koukistus..)
vatsat lisäpainoilla
Treeni 2
penkki (tai jokin muunnelma, ohjelma?)
ojentajat
olkapäät
selkää (joku soutu esim.)
vatsaa omalla painolla
Treeni 3
raakarinnalleveto / etukyykky
maastaveto / jokin muunnelma
kyljet + joku palauttava mahdollisesti (selänojennus?)
Treeni 4
nopeuspenkki / kapeapenkki
palauttelua olkapäille (vipunostot eri suuntiin)
kiertäjäkalvosin(?)
vatsaa lisäpainoilla
Tuossa tuommonen nopeasti kasattu tynkä. Ohjelmat noille kannattaa ihan erikseen katsoa, joku varmasti auttaa niissä enemmän.
PS: Kannattaa lukea artikkelit.
Nopeus on voimaa ja voima nopeutta.
Kiitokset, tossahan oli ihan kivan näkönen toi runko. Kattelin myös noi ekan sivun artikkelit läpi.
http://westsidebar.net/ohjelmat/9weeks.htm
Toi näytti mielenkiintoselta ohjelmalta, mutta ei oo salilla kaikkia noita välineitä, esim. hangbar
Löyty tästä tredistä tällänenkin ohjelma, tää näyttäis hyvältä:
Noi boldatut kohat on omia lisäyksiä. Päivät myös vaihdoin.
Leuat ja dipit menee säätämiseks, ku en oo hankkinu lisäpainovyötä, nii jos niitä vois korvata noilla liikkeillä. Miltäs toi näyttäis? Sarjapituuksia vois vielä joku viisaampi neuvoa
http://westsidebar.net/ohjelmat/9weeks.htm
Toi näytti mielenkiintoselta ohjelmalta, mutta ei oo salilla kaikkia noita välineitä, esim. hangbar
Löyty tästä tredistä tällänenkin ohjelma, tää näyttäis hyvältä:
Ana kirjoitti:Oma muunnelma noilla liikkeillä voisi näyttää tältä:
MA:
Kyykky
julle / zercher / askelkyykky
vatsaa (kovaa)
selän ojennus / läpiveto
KE:
Penkki
vinopenkki / käsipainopenkki
kulmasoutu / alasoutu
pystypunnerrus / -käsipainoilla
kiertäjät
PE:
maastaveto
etukyykky / boxkyykky
sivut (kovaa)
vatsaa
LA:
kapeapenkki
kapeavinopenkki / dippi / ranskalainen / lattiapenkki
leuat myötä / vasta / ylätalja
vipareita olkapäille
kiertäjät
Noi boldatut kohat on omia lisäyksiä. Päivät myös vaihdoin.
Leuat ja dipit menee säätämiseks, ku en oo hankkinu lisäpainovyötä, nii jos niitä vois korvata noilla liikkeillä. Miltäs toi näyttäis? Sarjapituuksia vois vielä joku viisaampi neuvoa
Viimeksi muokannut TNK, To Tammi 17, 2008 11:18 am. Yhteensä muokattu 2 kertaa.
TNK kirjoitti:Eka viesti foorumille
Eli tarttis vähän jeesiä treeniohjelmaan. Ikää on 16v ja treeniä takana reilu 1,5v. Treeni on ollut aika sekalaista, sarjapituudet vaihdellu laidasta laitaan. Parina viimekuukautena toistomäärät pyöriny 6-12. Nyt tarttis vähän tota ohjelmaa säätää.
Treeni mahikset ois 4 kertaa viikossa. Miten noi treenit ois järkevä jakaa, esim. kuinka monta kertaa viikossa kyykky/penkki/mave? Keskivartalolle oma päivä? Apuliikkeet samana päivänä pääliikkeen kanssa? Vinkkejä ja neuvoja vaan mahd. paljon
Koska olet nuori ja aloittelija, sulle voisi sopia 3x puntti/vko. Kokonaista ohjelmaa en rupea väsäilemään, mutta runko voisi näyttää tältä:
Maanantai:
-kyykky (kovempi)
-penkki (mediumote tai vinoPP)
-vatsaa (lisäpainoilla)
-olkapäitä (esim vipareita)
Keskiviikko:
-Penkki (kovempi)
-maastaveto (keskiraskas)
-selkää (soutua / taljaa)
-sivut
Perjantai:
-kyykky (kevyempi)
-kapeapenkki
-vatsaa
-ojentajia (painallusta / ranskalaista...)
Lauantai olisi aeropista + venyttelyä. Myös tiistaina ja/tai torstaina voi tehdä aeropista + venyttelyä, jos tuntuu tarvitsevan palauttelua edellisen päivän treenistä.
Artikkelit osiosta kannattaa lukea JTO:n ja Pekun kirjoituksia. Varsinkin aloittelijoille suunnatut tekstit on lukemisen arvoisia.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 298
- Liittynyt: Ti Marras 13, 2007 4:59 pm
Kyllä itekin uskaltasin väittää et 3krt/vko punttia riittää ihan hyvin. Itekin vasta pikkasen reilun vuoden treenanneena, olen saanut ihan hyvää kehitystä kolmesti viikossa treenaamalla. Tuo Anan esittämä treenijako olisi varmasti fiksu tapa lähteä liikkeelle. Jos ei kauhean kauan ole treenannut niin "vähemmän kerralla mutta useammin" on hyvä. Tämä asia tullut itsekin käytännössä todettua. Tuossa em. treenijaossahan on penkki 3krt, kyykky 2krt ja veto kerran viikossa.
Kiitokset vastauksista ja hyvistä neuvoista. Oon melko kauan käyny 3 kertaa viikossa treenaamassa, nyt viime pari kuukautta 4 kertaa viikossa ja aika rankkaa se tosiaan on. Toi on hyvä toi Anan ohjelman runko, modasin sitä vähän:
kyykky
penkki
ylätalja
vatsa
viparit
kapeepenkki/lattiapenkki
veto
ransklaista/pushdown
kulmasoutu
kyljet
etukyykky
penkki
ylätalja
vatsaa
Tollasta ma,ke,pe. Kai toi etukyykky saa olla tuolla? Sitten kysyisin vielä noista sarjoista, eli pääliikkeissä kuukausi tai pari 2-4x6-10 ja sitten vähän lyhyempää sarjaa? Mites apuliikkeet (viparit,ylätalja,kulmasoutu,ranskalainen ym.)?
Edit: Nyt kun on käynyt neljä kertaa viikossa salilla (ma,ke,pe,la), niin lauantain treenissä ollut vähän tukkonen olo, kun ei oo oikein kerinny palautumaan kunnolla. Niin kuin tekin sanoitte, että 3 kertaa riittää, niin vähennän nyt sen yhden kovan treenikerran, mutta olisiko pahasta jos lauantaina kävisi ottamassa pohkeita,hauista,keskivartaloa ja grippitreeniä?
kyykky
penkki
ylätalja
vatsa
viparit
kapeepenkki/lattiapenkki
veto
ransklaista/pushdown
kulmasoutu
kyljet
etukyykky
penkki
ylätalja
vatsaa
Tollasta ma,ke,pe. Kai toi etukyykky saa olla tuolla? Sitten kysyisin vielä noista sarjoista, eli pääliikkeissä kuukausi tai pari 2-4x6-10 ja sitten vähän lyhyempää sarjaa? Mites apuliikkeet (viparit,ylätalja,kulmasoutu,ranskalainen ym.)?
Edit: Nyt kun on käynyt neljä kertaa viikossa salilla (ma,ke,pe,la), niin lauantain treenissä ollut vähän tukkonen olo, kun ei oo oikein kerinny palautumaan kunnolla. Niin kuin tekin sanoitte, että 3 kertaa riittää, niin vähennän nyt sen yhden kovan treenikerran, mutta olisiko pahasta jos lauantaina kävisi ottamassa pohkeita,hauista,keskivartaloa ja grippitreeniä?
Mielestäni liikaa yläselälle rasitusta viikossa. Jos välttämäättä haluat tehdä yläselkää useammin, kuin kerran viikossa niin 2x riittää. Voisit poistaa vaikka PE taljan ja sen tilalle jokin apuliike JK/MV akselille (esim takareisille, pakaroille, alaselälle). Selkäpenkki, läpiveto tai jokin muu vastaava liike voisi olla ihan hyvä.
Alkuperäisessä rungossa oli 4 liikettä per päivä sen takia ettei heti tulisi liikaa voluumia yhdelle päivälle ja palautuisit paremmin treenistä toiseen. Liikkeitä voi myöhemmin lisätä, kun kunto on parantunut ja pystyt käsittelemään enemmän voluumia samassa ajassa.
Apuliikkeissä riittää aluksi 2-4*8-20. Keskiviikkona vedon jälkeen kulmasoutu (isompi liike) ja sitten vasta ranskikset yms.
Etukyykky on todella hyvä vaihtoehto ja sopii jk/mv avuksi.
Alkuperäisessä rungossa oli 4 liikettä per päivä sen takia ettei heti tulisi liikaa voluumia yhdelle päivälle ja palautuisit paremmin treenistä toiseen. Liikkeitä voi myöhemmin lisätä, kun kunto on parantunut ja pystyt käsittelemään enemmän voluumia samassa ajassa.
Apuliikkeissä riittää aluksi 2-4*8-20. Keskiviikkona vedon jälkeen kulmasoutu (isompi liike) ja sitten vasta ranskikset yms.
Etukyykky on todella hyvä vaihtoehto ja sopii jk/mv avuksi.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain
kyykky
penkki
(ylätalja)
vatsaa
olkapäitä
kapeapenkki/lattiapenkki
maastaveto
ojentajia
kyljet
etukyykky
penkki
kulmasoutu
vatsaa
Toi nyt on varmaan se lopullinen versio. Mitä oot mieltä siitä, jos lauantaina kävis ottamassa hauista,pohkeita ja jotain grippitreeniä? Vai mieluummin ihan vaan kunnon lepopäivä?
Paljon kiitoksia avusta
penkki
(ylätalja)
vatsaa
olkapäitä
kapeapenkki/lattiapenkki
maastaveto
ojentajia
kyljet
etukyykky
penkki
kulmasoutu
vatsaa
Toi nyt on varmaan se lopullinen versio. Mitä oot mieltä siitä, jos lauantaina kävis ottamassa hauista,pohkeita ja jotain grippitreeniä? Vai mieluummin ihan vaan kunnon lepopäivä?
Paljon kiitoksia avusta
TNK kirjoitti:Mitä oot mieltä siitä, jos lauantaina kävis ottamassa hauista,pohkeita ja jotain grippitreeniä? Vai mieluummin ihan vaan kunnon lepopäivä?
Paljon kiitoksia avusta
Vai että pitäis vielä tehdä rantalihoja Käytä toi aika hyödyllisemmin ja tee aeropista + venyttelyä. Grippitreenit voit tehdä joko keskiviikkona treenin päätteeksi tai perjantaina.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain
Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 18 vierailijaa