*~ Treeniohjelmia ja ohjeita ~*

[Harri.J]

Mitä mieltä ootte tämmösestä treeni ohjelmasta aloittelialle:

Aika paljon on liikkeitä, ja väsytät vatsalihat ennen jalkatreeniä. Ota pelkät perusliikkeet ja niille muutamia apuliikkeitä

[nekkari]

No oon noin 3kk treenannu mut penkki ei oo noussu ku 10 kiloo joten aattelin kysyy teiltä enemmän tietäviltä neuvvoa että miten sen sais nouseen nopeemmin. Treenaan penkkiä 2x viikossa.Kiitos vastauksista jo etukäteen.

[Lurkki]

Tarvitsisin hieman apua uuden ohjelman etsinnässä. Eli olen nyt salilla käynyt noin 4 vuotta ja treeni on ollut kehonrakennus painotteista ja nyt ajattelin siirtyä ihan puhtaasti voimanostoon, joten tarvitsisin myös uuden ohjelman.

Olen katsellut täältä noita ohjelmia, mutta en ole löytänyt sopivaa joten hieman apua kaipaisisin. Eli siis ihan perus kolme jakoinen voimanosto-ohjelma olisi haussa.

[Mixxxu]

Milles päivälle mun kannattaa sijoittaa lattiapenkki kun ohjelmani on kuta kuinkin seuraava: http://westsidebar.net/ohjelmat/penkki4.htm
??
reenipäivät ovat ma, ti ja pe.. kanntaako lattiapena tehdä esim. joka toinen viikko ja mitkä liikkeet jätän pois apuliikkeistä?

[Ana]

Milles päivälle mun kannattaa sijoittaa lattiapenkki kun ohjelmani on kuta kuinkin seuraava: http://westsidebar.net/ohjelmat/penkki4.htm
??
reenipäivät ovat ma, ti ja pe.. kanntaako lattiapena tehdä esim. joka toinen viikko ja mitkä liikkeet jätän pois apuliikkeistä?

Voit sä tehdä lattiapenkkiä nopeuspenkkinä, samoilla prossilla. Teet vaikka 3 viikkoa lattiaa ja vaihdat 3 viikoksi normaaliin.

[Mixxxu]

juu kiitti nopeesta vastauksesta mites.. kannattaako päästää paineet alhaalla ja päästää ihan löysäksi ja siitä sitten punnertaa vai pitää paineet loppuun asti? niin ja sellainenkin kyssäri vielä että lasketaanko kädet samalla tavalla kuin normi penkissä kun eräs kaverini neuvoi laskemaan kädet niin että kyynerpäät tulevat hartioiden tasalle niin että kainaloon muodostuu n.90 asteen kulma kun taas eilen katselin jtn lattiapena pätkiä niin siinä ne laskivat ihan normisti..

[Ana]

Ojentajista paineet pois alhaalla ja punnerrat täysillä ylös oli tangossa mitkä raudat tahansa. Tämä kehittää räjähtävyyttä siihen rinnalta lähtöön.

Tee lattia samalla tyylillä mitä normipena.

Tossa on jonkinlainen tyylinäyte liikkeestä, kuva kulma ei ole kaikkein paras, mutta näkee siittä jotain.

http://westsidebar.net/videot/patteri/L ... 02.5kg.mpg

[Mixxxu]

Milles päivälle mun kannattaa sijoittaa lattiapenkki kun ohjelmani on kuta kuinkin seuraava: http://westsidebar.net/ohjelmat/penkki4.htm
??
reenipäivät ovat ma, ti ja pe.. kanntaako lattiapena tehdä esim. joka toinen viikko ja mitkä liikkeet jätän pois apuliikkeistä?

Voit sä tehdä lattiapenkkiä nopeuspenkkinä, samoilla prossilla. Teet vaikka 3 viikkoa lattiaa ja vaihdat 3 viikoksi normaaliin.

tämäkin vielä että teenkö lattiapenan myöskin 9x3 niinkuin nopeuspenkin? on mielestäni jotenkin tyhmää puntata kevyillä painoilla(siis tämä 60%) yheksän kolmosta

[akuko]

Tässä muutamia treeniohjelmia:
Sakari Selkäinaho - Penkkipunnerruksen ABC
http://www.voimaharjoittelu.net/catalog ... cles_id/34
Ohjelma pitää sisällään perus- ja kisakauden. Nostatus kestää 11 viikkoa, jonka aikana työmäärää lisätään progressiivisesti. Ohjelma on hiukan kevennetty versio Boris Sheikon mallista.

Onko tässä ohjelmassa tarkoitus tehdä tuolla kisakaudella esim. ekalla viikolla SAMANA päivänä 4x3x75 ja 4x2x85? Osaisko joku sanoa kannataako paitapiikkaus ottaa tähän saman ohjelmaan vai tehdä se vasta kun on tehnyt tämän ohjelman kokonaan loppuun?

[Sami|]

Kannattaa ottaa erikokosilla paidoilla 1-3 viikon välein

[Mixxxu]

Ajattelin alkaa ottamaan lattiapenkkiä maksimiliikkeenä kun tähän asti se on ollut vain nopeus-/räjähtävyysliike, joten voiko sen suorittaa tällä samalla ohjelmalla jota olen käyttänyt normipenkissä? http://westsidebar.net/ohjelmat/penkki4.htm
ja kannattaako se lattiapenkki tehdä kapeammalla otteella kuin normaali penkki jos teen nopeuspenkin normaaliotteella ja sitten vielä kapean penkin samalla viikolla?

[Jani Rainela]

Paras ohjelma on 10x10

[Mixxxu]

Paras ohjelma on 10x10

10x10 eikös sellanen pistä paikat tukkoon väkisinkin
milläs prosenteilla sitä sitten jyystetään ja kuinka usein? voiko kapeaa penkkiä tehdä raskaana tällöin ollenkaan samalla viikolla vaikka lattiapenan tekisi maanantaina ja kapean penkin perjantaina..
kiitän jos viitsit vastata typeriin kysymyksiini

[Olli-Pekka Tervo]

Ajattelin alkaa ottamaan lattiapenkkiä maksimiliikkeenä kun tähän asti se on ollut vain nopeus-/räjähtävyysliike, joten voiko sen suorittaa tällä samalla ohjelmalla jota olen käyttänyt normipenkissä? http://westsidebar.net/ohjelmat/penkki4.htm
ja kannattaako se lattiapenkki tehdä kapeammalla otteella kuin normaali penkki jos teen nopeuspenkin normaaliotteella ja sitten vielä kapean penkin samalla viikolla?

Unohda tuo 10x10...tais olla ihan läppä

Nopeuspenkkiähän treenataan oikeaoppisesti 3-4 eri otteella samassa treenissä, eli esimerkiksi joka sarja eri otteella. Missä välissä ajattelit ton kapean penkin tekaista?

Mun mielestä teet maanantaina normipenkin ja perjantaina teet kapean penkin esimerkiksi 5x5x65-75%. Lattiapunnerrusta tai nopeuspenkkiä ei ehkä kannata enää alkaa tähän sekottamaan ollenkaan.

[JUUSO-]

Paras ohjelma on 10x10

Luulenpa että jokaisen mielestä paras ohjelma on se joka itselle sopii. Esim. minulla tuo WSB eri variaatioineen toimii erittäin hyvin, jotenka se on mielestäni paras.

[Mixxxu]

Nopeuspenkkiähän treenataan oikeaoppisesti 3-4 eri otteella samassa treenissä, eli esimerkiksi joka sarja eri otteella. Missä välissä ajattelit ton kapean penkin tekaista?

Mun mielestä teet maanantaina normipenkin ja perjantaina teet kapean penkin esimerkiksi 5x5x65-75%. Lattiapunnerrusta tai nopeuspenkkiä ei ehkä kannata enää alkaa tähän sekottamaan ollenkaan.

ajattelin lähinnä jättää normipenkin ihan vaan nopeus/tekniikka reeniin kevyillä painoilla (60%) ja maksimireenin tehdä lattiapenkillä.. niin että maanantaina lattiapena, keskiviikkona nopeus-/tekniikkapena ja perjantaina kapea penkki.. ajattelin jättää rawmaksimi penkkailut syrjään ja keskittyä nostamaan vain paidalla joten päätin vaihtaa normaalipenkin tilalle raskaan lattiapenkin heikon kohdan parantamiseen ja reenata normipenkkiä leveällä otteella vain tuossa nopeusreenisä, mutta sanokaa jos on ihan hullu idea

[Olli-Pekka Tervo]

No voithan sen noinkin tehdä, jos oot tosiaan keskiviikkona palautunut kunnolla. Itse tosin suosittelisin tollasen nopeus/tekniikkapenan tekemistä ensimmäisenä liikkeenä maanantaina tai perjantaina, koska siitä jää hyvin vielä paukkuja toiseenkin punnerrusliikkeeseen. Ehkä sarjoja vois olla normaalia vähemmän esimerkiksi 5-6 x 2-3 x 45-55%. Tuo toimis samalla hyvänä herättelynä itse pääliikkeeseen.

Perjantai

Penkki, tekniikkaa
2x20x20 (+muut lämppärit)
10x40%
5x50%
3x60%
1x70%
1x80%
(1x90%)
5x3x50%, nopeita

Kapea penkki
vko1 3x5x70% (Tätä voisi lähteä parantamaan pikkuhiljaa)
vko2 4x4x75%
vko3 5x3x80%
vko4 5x4x80%
vko5 6x4x80%

Eli hinais tuota kapeaa penkkiä ylös ensimmäiset 5 viikkoa, jonka jälkeen siinäkin vois herkistellä ja ottaa vähän kovempia ykkösiä. Jotain tuon suuntaista lähtisin ehkä kokeilemaan.

[Mixxxu]

Okei kiitos mutta sitten taas tuohon lattiapenkkiin.. eli kannattaako meikäläisen tehdä vain tuota kapeaa penkkiä paitapenkkiä varten vai olisiko tuota lattiapenaa myös hyvä tehdä?? voi tosin olla että menee ojentajat pahasti tukkoon jos ottaa samalla viikolla lattiapenkin ja kapean penkin..
valaiskaas vähän meikäläistä

[Jone]

EDIT

Tässä:
http://www.voimaharjoittelu.net/phpBB/v ... php?t=4281

[rahtu]

täytyy heti kokeilla tuota visan systeemiä