*~ Treeniohjelmia ja ohjeita ~*

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ti Maalis 24, 2009 8:49 am

Jantsu1 kirjoitti:Uusimmassa Maximal ohjelmassa Ihalaisen Jani ja Mentula opettavat hieman penkkitekniikkaa ja mieleen jäikin seuraava

-työntö tehdään jonkin verran kohti kasvoja, eli ei suoraan ylös.

Olen ollut siinä uskossa että punnerrus tulisi tehdä juuri ylöspäin, jolloin tangon kulkema matka olisi lyhin.
Olenko ollut koko ajan väärässä luulossa ja mihin perustuu kasvoihin päin suuntautuvan punnerruksen paremmuus?

-Janne-


Kun tanko on suorilla käsillä, se on suunnilleen samassa linjassa olkanivelen kanssa ja alhaalla tanko on suunnilleen rintalihaksen alaosalla. Jos mittaat itseltäsi kuinka monta senttiä rinnan alaosasta on olkapään korkeudelle, niin tuleehan siinä hieman nostetua tankoa kasvoihin päin.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

Jantsu1
Viestit: 17
Liittynyt: Ke Elo 22, 2007 11:10 am

ViestiKirjoittaja Jantsu1 » Ti Maalis 24, 2009 12:48 pm

Harmi kun en löytänyt kyseistä pätkää netistä.
Kasvoja kohti punnerrus tehtiin sen verran viistoon, Youtubestakaan en vastaavaa löytänyt. Pitää ottaa testiin.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ti Maalis 24, 2009 6:20 pm

Ja tulee huomata kuitenkin sekin seikka, että nostorata riippuu hyvin pitkälti nostajan varusteista ja henk.koht tekniikasta eli siis tiukalla paidalla ison mahan päältä pro tyyliin pää nousten.
Vai sitten rinnalta kyynerpäät kyljissä tai vaihtoehtoisesti rinnalta kyynerpäät sivulla tekniikalla, pää penkissä...eli luonnollisesti mitä tiukempi paita ja mitä enemmän mahalta pukkaat niin sitä suurempi vertikaalinen liike on.

Eli ehkä kauheita yleistyksiä yhdestä ja ainoasta oikeasta tekniikasta riippumatta säännöistä, varusteista, henk.koht ominaisuuksista ei kannata tehdä vaan jokaisen tulisi tsekata oma tekniikka "fiksumpien" tarkkaillessa ja sitten siitä tekniikkaan uusia virikkeitä....siis tekniikassa on jotain korjattavaa.

Olipa vaikeesti selitetty mutta toiv. saitte jotain selvää :wink:

Denzel
Viestit: 74
Liittynyt: Ti Syys 05, 2006 4:59 pm
Paikkakunta: Jyväskylä

ViestiKirjoittaja Denzel » Pe Huhti 24, 2009 11:45 am

Tooba kirjoitti:


Joo, olen kyllä tietoinen noista kaikista jutuista ja lihastasapainosta, ja olenkin yrittänyt kiinnittää niihinkin huomiota. :) Aloitinkin treenaamisen kotona tekemällä punnerruksia, vatsalihaksia ja selkälihaksia. Käsipainoilla olkalihaksia, ojentajia ja hauiksia. Luin juuri tältä sivustolta sen mielenkiintoisen artikkelin, jossa kerrottiin juuri käsien tärisemisestä penkkipunnerruksen yhteydessä, ja penkkipunnerruksen yhteydessä saaduista vammoista. Olenkin saanut tärinän katoamaan melkein kokonaan! :)



Mistäs tuo artikkeli löytyy ja mitä siinä sanottiin?? Itellä nimittäin meinaa tuppaa välillä tärräämään nuo kädet :D

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » La Huhti 25, 2009 2:23 pm

Jantsu1 kirjoitti:mihin perustuu kasvoihin päin suuntautuvan punnerruksen paremmuus?


No teeppäs testi power rackissä. Eli ota vaikka 6" lock-out pinnoista tuolta "alempaa", eli samasta linjasta, kuin mitä se tanko on rinnalla. Sitten siirrät tangon pinnoilla samaan linjaan olkapäiden kans, ja levität kyynäärpäät sivuille. Veikkaan että eroa on vähintään 5 kiloa, vaikka tanko nousee jälkimmäisessä korkeammalle.

Sitten tuo käsien tärinä. Itsellä vipattaa nyt niin maan perkuleesti. Aikoinaan loppui siihen, ku aloin ottamaan reilun painoisia lock-outteja. Nyt on niin kauhea kolina tangossa kokoajan, että meinaa häiritä jo suoritusta :lol:

Jantsu1
Viestit: 17
Liittynyt: Ke Elo 22, 2007 11:10 am

ViestiKirjoittaja Jantsu1 » La Huhti 25, 2009 3:30 pm

Katsoin juuri EliteFTS penkkausvideon (Exercise Index Bench Press) ja siinä sanottiin että pitää itsellä testata kumpi tapa toimii paremmin (suoraan ylös vai kohti kasvoja).

Sami^
Aktiivi Jäsen
Viestit: 287
Liittynyt: Su Joulu 03, 2006 6:42 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Sami^ » Su Loka 25, 2009 9:17 pm

Laitetaanpa tänne viisaammille kysymys, kun en oikein tiedä miten olisi järkevin treenata. Eli töissä minulla tulee "volyymia" ~16000kg joka päivä hartia-, yläselkä-, alaselkä-, hauis-, ojentajalinjalle. Kävelyä tulee vielä keskimäärin 14km / päivä. Täysillä treenaaminen ei ilmeisesti ole aivan järkevintä, vai miten on? Olisiko järkevin ottaa treeneissä muutamia toistoja "isoilla" painoilla vai enemmän volyymia treeneissäkin?
Ooppera? Hyi saatana!

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Su Loka 25, 2009 9:23 pm

Sami^ kirjoitti:Laitetaanpa tänne viisaammille kysymys, kun en oikein tiedä miten olisi järkevin treenata. Eli töissä minulla tulee "volyymia" ~16000kg joka päivä hartia-, yläselkä-, alaselkä-, hauis-, ojentajalinjalle. Kävelyä tulee vielä keskimäärin 14km / päivä. Täysillä treenaaminen ei ilmeisesti ole aivan järkevintä, vai miten on? Olisiko järkevin ottaa treeneissä muutamia toistoja "isoilla" painoilla vai enemmän volyymia treeneissäkin?


Tuskimpa tohon yhtä oikeaa vastausta, mutta jotain kannattaa kokeilla. Voisit pistää testiin jonkinlaisen wsb ohjelman, jossa pääliikket kovaa ja avut enempi huoltaen. Kuuntelet kroppaasi ja sen mukaan menet eteenpäin.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

peesu
Aktiivi Jäsen
Viestit: 412
Liittynyt: Pe Kesä 30, 2006 8:03 pm

ViestiKirjoittaja peesu » Su Marras 08, 2009 9:35 pm

Joe Skopec:in sivuilta löytyy monia laskureita. Yks on tuo: "Dr squat´s 80 day program".
Osaisko joku valaista mistä tos "overload" kohdassa on kyse? Ylikuormasta (heh, hyvä Suomennos) on kyse ja S ja B on kyykky ja penkki mut miten toi nostetaan?
Mä noilla aloittelijoiden opeilla puurran menemään enkä mistään erikoistekniikoista tiiä mitään, mut kiinnostaa vaan et mitä tolla tarkoitetaan?

batista1
Viestit: 21
Liittynyt: To Helmi 12, 2009 9:01 pm

ViestiKirjoittaja batista1 » Ti Marras 24, 2009 4:35 pm

Moro! Alan tässä jo pikku hiljaa miettimään minkälaista ohjelmaa alan tekeen ennen kevään voimanoston sm-kisoja. Miltä tämä näyttää? Sopiiko penkkiin,kyykkyyn ja vetoon? peruskausi näkäjään kevyesti pumppaillen mutta kisakaudella jo varustetia kehiin että saa tuntumaa? että lasketaanko peruskauden prosentit raw maksimeista ja sitten taas kisakauden prossat varusteykkösistä?

Peruskausi:Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

Kisakausi:Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ti Marras 24, 2009 7:21 pm

Voit toki tehdä peruskuntokauden raakana, jolloin prossat katsoaan raaka maximista ja kisakausi varusteilla.

Muistaakseni toi ohjelma on Sakken käsialaa ja tarkoitettu kyykylle ja penkille. Vedolle oli samanlainen runko, mutta toistoissa oli pientä erilaisuutta. Vedon pk kaudella tehtiin nelosia viitosten sijaan.
Kisakaudella ekisin pientä fiilausta noihin 7 ja 9 viikkoihin. Mielestäni niissä on hieman liikaa voluumia joten muuttaisin niitä näin: 7 ja 9 viikot 3x4x70 / 3x4x80.
Toinen vaihtoehto voisi olla, että tekisit 9 viikon vieläkin kevyemmin eli tiputtaisit yhden toiston per sarja sieltä pois. Näillä pienillä muutoksilla voluumi tippuisi kisaa kohti ja palautuminen kovemmista raudoista olisi parempi. Pystyisit myös keskittymään tekniikkaan paremmin, kun ei tarvitsisi tahkota peräsuoli pitkänä miljoonaa toistoa treenissä.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

batista1
Viestit: 21
Liittynyt: To Helmi 12, 2009 9:01 pm

ViestiKirjoittaja batista1 » Ke Marras 25, 2009 1:46 am

Kyllä tuon olen jostain saken kirjoituksista ottanut. Tarkoitatko että vedossa tehtäisiin siis 4x4x70% vai että sarjat on sama ja toistot tippuu eli 5x4x70% yhdelllä? Ennen tätä minulla on ollu hyvin yksinkertainen tapa valmistautua kilpailihuin aloittamalla kympeistä,kaseja,kutosia jne. Luulen että tämä ohjelma antaisi uutta äsykettä. Voisiko tuon pk-kauden tehdä kyykyn osalta myös trikoon alaosalla ja polvisiteillä jolloin prosentit lasketaan varusteykkösistä?? Ja onko siinä ideaa että vedon osalta tehdään pk kausia raakana kapealta ja kisakaudella trikoon alaosalla sumo? yleensä olen vetänyt kaikki treenit kapealla ja kisoissa trikoon päälle ja sumolla.

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ke Marras 25, 2009 9:15 am

Tämä on se alkuperäinen MV ohjelma, jonka Sakke on aikoinaan kirjoittanut.

Peruskausi:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 4x4x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x4x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x4x70

KISAKAUSI:

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 3x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x85
9 3x4x75 6x4x80
10 4x3x75 3x2x85
11 kisa / testaa maksimi !

Tässä voisi tehdä peruskauden kapealla ja kisakaudella ottaa sumoa enempi mukaan. Viikoilla 6, 8 ja 10 kaikki sarjat sumolla. Ensimmäiset voisit ottaa alaosalla ja noi kovemmat olkaimet ylhäällä. Viikolla 8 voit käydä isommissakin raudoissa mitä ohjelma näyttää, mutta vain jos tuntuu siltä, että kulkee hyvin. Voluumia tiputtaisin viikoilta 7 ja 9 samalla idealla mitä kyykyssäkin. Toinen vaihtoehto olisi, että noina kahtena kertana tekisi pelkkää nopeutta / tekniikkaa.


Kyykyn peruskuntokauden voit tehdä alaosalla, jos haluat. Itse ottaisin siteet mukaan vasta kisakaudella noissa isommissa kuormissa.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

batista1
Viestit: 21
Liittynyt: To Helmi 12, 2009 9:01 pm

ViestiKirjoittaja batista1 » Ke Marras 25, 2009 12:12 pm

Aivan! Tämä selvensi! Pk kauden prossat vissiin lasketaan kuitenki raakaykkösestä koska trikoo on TOSI löysä?

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3661
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ke Marras 25, 2009 4:05 pm

batista1 kirjoitti:Aivan! Tämä selvensi! Pk kauden prossat vissiin lasketaan kuitenki raakaykkösestä koska trikoo on TOSI löysä?


Esim noin voisit toimia. PK jakson tarkoitus on tehdä pohjia, ei paukutella 100 lasissa mettään :wink:
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

batista1
Viestit: 21
Liittynyt: To Helmi 12, 2009 9:01 pm

ViestiKirjoittaja batista1 » Ke Marras 25, 2009 7:49 pm

Kiitos! Nyt olen taas astetta viisaampi! Katotaan jos pääsis lähelle 3 markan kyykkyä!!!!:D

batista1
Viestit: 21
Liittynyt: To Helmi 12, 2009 9:01 pm

ViestiKirjoittaja batista1 » Ke Marras 25, 2009 9:01 pm

Vielä Yksi kysymys!!

Muistaakseni toi ohjelma on Sakken käsialaa ja tarkoitettu kyykylle ja penkille. Vedolle oli samanlainen runko, mutta toistoissa oli pientä erilaisuutta. Vedon pk kaudella tehtiin nelosia viitosten sijaan.
Kisakaudella ekisin pientä fiilausta noihin 7 ja 9 viikkoihin. Mielestäni niissä on hieman liikaa voluumia joten muuttaisin niitä näin: 7 ja 9 viikot 3x4x70 / 3x4x80.


Tarkoitatko tuossa 7 ja 9 viikolla tuota voluumin pienennystä kaikissa liikkeissä vai vain vedossa?

EDIT: LUKIHAN SE TUOLLA YLHÄÄLLÄ EI ENÄÄN MITÄÄN

kalouu
Viestit: 4
Liittynyt: To Joulu 03, 2009 2:10 pm

ohjelma

ViestiKirjoittaja kalouu » To Joulu 03, 2009 2:22 pm

Hei mitäs mieltä olette tälläisestä ohjelmasta minkä väsäsin saken ohjelman(Penkki ABC) pohjalta:

1-5 viikot

maanantai

kyykky ohjelma
penkki ohjelma
ranskis 4x8
pystypunnerrus kp 4x8



Keskiviikko

mave ohjelma
kulmasoutu 3x10
hauis 3x10
ylätalja 2x8

Perjantai

penkki kp 3x15
ojentajat talja 3x15
etukyykky 3x10
askelkyykky 3x16

6-10 viikot

maanantai

kyykky ohjelma
penkki ohjelma
kapee pena 3x5
viparit 2x20



keskiviikko

mave ohjelma
kulmasoutu 3x10
hauis 3x10
ylätalja 2x8

Perjantai

penkki vastaotteel 5x10x50%
ojentajat kp 3x15
etukyykky 3x10
askelkyykky 3x16

Ja vatsoja reenaan monipuolisesti pari kolme kertaa viikossa!

kokkeli
Viestit: 14
Liittynyt: La Joulu 05, 2009 3:11 am
Paikkakunta: Kotka

Julle (on siinäkin nimi)

ViestiKirjoittaja kokkeli » La Joulu 05, 2009 3:31 am

Anonymous kirjoitti:No joo tuota voisit jo kokeilla. Huom! Älä vedä kovaa hirvittävän usein vaan paino tuona max kyykky/vetopäivänä kyykyillä ja julleilla. Tavallista kyykkyä voi ihan hyvin ottaa maksimiliikkeenäkin välillä.


Morjes, mitä tarkoitit tuolla että paino nuona treeni päivinä on jullella?
Tarkoitatko sitä että julle tehdään ensinki ja raskailla painoille?
Selvennä kaveria joka vasta teki ensimmäisen voimanosto-ohjelman.

kalouu
Viestit: 4
Liittynyt: To Joulu 03, 2009 2:10 pm

Re: Julle (on siinäkin nimi)

ViestiKirjoittaja kalouu » La Joulu 05, 2009 11:56 am

kokkeli kirjoitti:
Anonymous kirjoitti:No joo tuota voisit jo kokeilla. Huom! Älä vedä kovaa hirvittävän usein vaan paino tuona max kyykky/vetopäivänä kyykyillä ja julleilla. Tavallista kyykkyä voi ihan hyvin ottaa maksimiliikkeenäkin välillä.


Morjes, mitä tarkoitit tuolla että paino nuona treeni päivinä on jullella?
Tarkoitatko sitä että julle tehdään ensinki ja raskailla painoille?
Selvennä kaveria joka vasta teki ensimmäisen voimanosto-ohjelman.


Jos vinkit oli minulle, niin kyllä hieman joo selvennystä voisi olla. Sen verran olen pihalla kumminkin asiasta vielä! :)


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 3 vierailijaa