Ohjelmaa raakanostajalle

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Rippe
Viestit: 7
Liittynyt: Ti Marras 09, 2010 8:22 pm

Ohjelmaa raakanostajalle

ViestiKirjoittaja Rippe » Ke Marras 10, 2010 3:28 pm

Päivää arvoisat voimailijat!

Onko kenelläkään ehdottaa jotain yleispätevää ohjelmaa raakayhteistuloksen parantamiseen. Lähes kaikki ohjelmat foorumilla tuntuu olevan varustenostajille.

Ikää 25 vuotta ja treenivuosia noin kymmenen. 177cm ja 100Kg.
Treenattu on aina bodytyylisesti ja nyt on kauhea voimailukuume.
Pari kolme kuukautta 5x5 ohjelmia kaikkiin lajeihin.
Tulokset nousseet perhanasti ja siitä se kipinä lähti.

JK 170kg->200kg
PP 140kg->165kg
MV 220kg->250kg

Olen tutkaillut ABC ohjelmaa, joka voisi olla hyvä.
Käytössäni ei ole hienoja vempaimia, vain penkki ja kyykkytelineet ja varmistusraudat.
Tarkoitus olisi viedä ohjelmaa vähän eteenpäin. Eli kiinostaisi tietää erikoisliikkeiden (pinnapp, boxjk...ym) sijoituksesta perusohjelmaan.

Ja tietysti muutkin vinkit ovat tervetulleita.

Avatar
Eero
Aktiivi Jäsen
Viestit: 6208
Liittynyt: Ke Heinä 21, 2004 7:46 am

Re: Ohjelmaa raakanostajalle

ViestiKirjoittaja Eero » Ke Marras 10, 2010 4:37 pm

Rippe kirjoitti:Onko kenelläkään ehdottaa jotain yleispätevää ohjelmaa raakayhteistuloksen parantamiseen. Lähes kaikki ohjelmat foorumilla tuntuu olevan varustenostajille.


Ei sillä ole väliä minkä tasoisissa kisoissa käyt. Samat jutut sitä kaikilla toimii ja ei toimi.

Pääasia on että löydät ne jutut mitkä toimii sulla > Kaikkien esim kannattaa tehdä lattiapenkki mutta mikä on sulla se oikea ote leveys ja lisävastukset vai pelkkää rautaa.

2xDE ja 2xME treeniä viikko siitä lähdetään ihan normaalisti.

Alat/alatte hankkimaan salille pikku hiljaa tarvittavaa kalustoa > Kunnon voimannostokeppi, reverse, mutkatanko, ketjuja ja kumeja. Mikään noista ei ole kovin kallis. Ei meilläkään ollut 10 vuotta sitten oikeastaan mitään, yks lankku ja ei korkeus säädettävä boksi.

Tietenkin kantsii miettiä löytyiskö lähiseudulta kunnon salia. Kun ei pelkästää "laitteet" tee kenestäkään hyvää nostajaa. Tarvii olla hyvä porukka ympärillä. Et jos haluaa kehittyä oikesti niin joku puolen tunnin ajomatka on vähän jos sillä saa kymmeniä jopa satoja kiloja lisää yhteistulokseen vuosien aikana. Siellä missä on muitakin voimalijoita on myös tietoa. Tähän loppuun vielä tällänen surullinen juttu.. Mulla on yks puol tuttu kuka käy elixiassa missä ei sinäänsä ole mitään pahaa mutta aina kun näemme hän pähkäilee kun ei kehity. Salin hän on valinnut koska sali on niin ihanan lähellä, tyyliin tien toisella puolella...

Rippe
Viestit: 7
Liittynyt: Ti Marras 09, 2010 8:22 pm

ViestiKirjoittaja Rippe » Ke Marras 10, 2010 5:09 pm

Selventäisitkö tuota DE ja ME juttua.
Mulla on sali kotona kun elämän kiireet painaa päälle, niin on helppo mennä alakertaan vääntämään. Ei oikeen oo tilaa enää muille vehkeille

Mahdollisuuksia on siis pinnapenkkiin, box kyykkyihin, korokevetoihin ja meinasin väsätä vielä telineen lattiapenkkiin.

Saako näillä variaatioilla aikaan kunnollisen voimanostoohjelman.
Jos saa niin millainen se on?

Avatar
Eero
Aktiivi Jäsen
Viestit: 6208
Liittynyt: Ke Heinä 21, 2004 7:46 am

ViestiKirjoittaja Eero » Ke Marras 10, 2010 5:53 pm

Analla on esim täällä ihan mahtava kotisali, taivas on vain rajana sen suhteen.

DE = Dynamic Effort = Nopeusvoima

ME = Maximal Effort = Maksimivoima

Täältä foorumilta saa paljon tietoa Voimannostosta ja on varmasti paras suomen kielinen sivusto. Jos Lontoo taittuu niin tässä on yks parhaimpia. Löytyy artikkeleja tosi paljon http://www.westside-barbell.com/

Rippe
Viestit: 7
Liittynyt: Ti Marras 09, 2010 8:22 pm

ViestiKirjoittaja Rippe » Ke Marras 10, 2010 6:23 pm

Kiitos linkistä.

Otetaanko jokaiseen lajiin siis de ja me samaan viikkoon. Eli siis kuusi treeniä viikossa vai voiko niitä yhdistellä.

Nyt on treenattu 4 krt viikossa ja tuntuu sopivalta.

Avatar
Eero
Aktiivi Jäsen
Viestit: 6208
Liittynyt: Ke Heinä 21, 2004 7:46 am

ViestiKirjoittaja Eero » Ke Marras 10, 2010 7:21 pm

Peruskierto:

Maanantaina: Maksimi treeni Kyykky/veto/julle (liike vaihtuu joka viikko)

Keskiviikko: Maksimi penkki treeni (eri variaatio joka viikko)

Perjantai: Nopeus kyykky ja veto (silloin tällöin jätetään veto pois)

Sunnuntai: Nopeus penkki 3-4 eri otteella

Temppa
Viestit: 84
Liittynyt: Ma Loka 27, 2008 12:55 pm
Paikkakunta: Tre

ViestiKirjoittaja Temppa » Ke Marras 10, 2010 9:20 pm

Sitten viime aikoina on ollut paljon puhetta Jim Wendlerin 5/3/1-ohjelmasta, joka on raakanostajille. Eikä tarvitse erikoisvälineitä. Netistä löytyy erittäin paljon asiaa ja taitaa täälläkin jossain vaiheessa käsitelty.

Rippe
Viestit: 7
Liittynyt: Ti Marras 09, 2010 8:22 pm

ViestiKirjoittaja Rippe » Ke Marras 10, 2010 11:08 pm

Tutkin vähän tota 5/3/1-ohjelmaa. Ihan mielenkiintoinen ohjelma, mutta tommosen treenin vetää läpi puoleen tuntiin. Jääkö olo että onko treeneissä käynytkään.

Omat bodailut on aikojen alusta asti ollut sitä että joka reenikerralla otetaan kaikki mehut irti, joka ei tietysti voimailussa toimi?
Palautuminen on omalla kohdalla aina ollu vauhdikasta, joten kaikki reenit on aina ollu raskaita.

shoax
Viestit: 8
Liittynyt: Ke Helmi 24, 2010 12:20 pm
Paikkakunta: Tampere

ViestiKirjoittaja shoax » La Marras 13, 2010 2:56 pm

Tuosta 5/3/1:stä on ilmeisesti tulossa lähiaikoina erikseen powerlifting-versio ja oma kirja:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded

Mielenkiinnolla odottelen. Toivottavasti tulisi ohjelma johonkin nettiinkin, eikä pelkkää kirjaa.

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3659
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » La Marras 13, 2010 7:01 pm

Rippe, tee ihan peruskauraa ja keskityt pääliikkeisiin. Pidä voluumi korkealla ja apuihin ei tarvitse panostaa silloin niin paljoa.
Esim jos on kyykyssä tahkonnut 8x4x80% ei tee hirveästi mieli ruveta tekemään miljoonaa apuliikettä, joten vattaa ja jotain palauttavaa päälle.

Tommosella kotisalilla pystyy tekemään kovaa treeniä ja kehittymään ihan mukavastikin, mutta se vaatii välillä kovaa päätä ja sisua.

Jos lähdet ostelemaan kotiin jotain kamoja, suosittelen muutamaa kahvakuulaa joita heiluttelemalla saat monipuolistettua jumppiasi aika mukavasti.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

Temppa
Viestit: 84
Liittynyt: Ma Loka 27, 2008 12:55 pm
Paikkakunta: Tre

ViestiKirjoittaja Temppa » Ti Marras 16, 2010 1:09 am

Rippe kirjoitti:Tutkin vähän tota 5/3/1-ohjelmaa. Ihan mielenkiintoinen ohjelma, mutta tommosen treenin vetää läpi puoleen tuntiin. Jääkö olo että onko treeneissä käynytkään.

Omat bodailut on aikojen alusta asti ollut sitä että joka reenikerralla otetaan kaikki mehut irti, joka ei tietysti voimailussa toimi?
Palautuminen on omalla kohdalla aina ollu vauhdikasta, joten kaikki reenit on aina ollu raskaita.


Helpotetaan vähän

http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Rippe
Viestit: 7
Liittynyt: Ti Marras 09, 2010 8:22 pm

ViestiKirjoittaja Rippe » Ti Marras 16, 2010 3:17 pm

Kiitos Temppa!

Näyttää siltä et on noissa reeneissä siltikin tekemistä. :D

Rippe
Viestit: 7
Liittynyt: Ti Marras 09, 2010 8:22 pm

ViestiKirjoittaja Rippe » Pe Marras 19, 2010 6:15 pm

Osaatko Temppa sanoa mitä tuossa laskurissa tarkoitetaan Boring but big apuliikevalinnassa jossa prosentit valitaan 30 ja 60 väliltä?

Voiko siinä vaan päättää treenin volyymin omatoimisesti?

Temppa
Viestit: 84
Liittynyt: Ma Loka 27, 2008 12:55 pm
Paikkakunta: Tre

ViestiKirjoittaja Temppa » La Marras 20, 2010 12:22 am

BBB on nimensä mukainen sillä apuliikkeet ovat samat kuin pääliikkeet. Big tarkoittaa tässä tapauksessa bodaustyyliä, pidempää sarjaa pienemmillä painoilla. Just nyt en pääse tarkistamaan mutta, jos heitän volyymiks 3-5 sarjaa 5-15 toistoilla niin saattaa osua aika hyvin.

j. henriksson
Aktiivi Jäsen
Viestit: 252
Liittynyt: Ke Tammi 26, 2005 1:00 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja j. henriksson » La Marras 20, 2010 4:37 pm

Siis toi 5/3/1 on ihan perinteinen "länsimainen" nousu. Kaikki kunnia Jim Wendlerille, joka tajuaa kunnon perusduunin merkityksen... ja on osannut myydäkin tuon. Tuolla tavalla tuli treenattua suunnilleen koko 90-luvun loppupuoli. Ei varmasti ole olemassa voimanostajaa (Ainakaan Suomen itärajan länsipuolella), joka ei olisi jossain vaiheessa treenannut tuon tyylisellä ohjelmalla. Taidettiin tuo käsitellä voimanostoleirilläkin Kuortaneella 90-luvun puolessa välissä. Tossa ohjelmassa ei mitään vikaa varsinaisesti ole, mutta ihmetyttää miksi tuo pitää lukea Testosteronesta ja jenkkivalmentajalta ennen kuin se uppoaa.

Toihan alkaa ihan kivasti ja hommat pysyy keveinä jonkin aikaa. Ton tyyppiset ohjelmat mun mielestä vaan päättyy aina siten, että jossain vaiheessa heti vaikean treenin jälkeen sitä alkaa funtsimaan sitä seuraavaa jumppaa, jossa pitäisi jaksaa vielä enemmän. Koska aina ei vaan voi kuormata lisää.
"Critics are like eunuchs in a harem: they know how it's done, they've seen it done every day, but they're unable to do it themselves." Brendan Behan

Temppa
Viestit: 84
Liittynyt: Ma Loka 27, 2008 12:55 pm
Paikkakunta: Tre

ViestiKirjoittaja Temppa » To Marras 25, 2010 4:19 pm

Rippe kirjoitti:Osaatko Temppa sanoa mitä tuossa laskurissa tarkoitetaan Boring but big apuliikevalinnassa jossa prosentit valitaan 30 ja 60 väliltä?

Voiko siinä vaan päättää treenin volyymin omatoimisesti?


Nyt vähän tarkemmin. Pääliikkeen jälkeen pudotetaan painoa, ja tehdään 5 sarjaa 10 toistoilla. Eka apuliike on sama kuin pääliike ja siihen perään toinen apuliike. Kirjassa on kyykyn jälkeen leg curl, penkiile käsipainosoutu, vedolle jalkojen nostot riipunnasta ja olkapunnerrukselle leuanveto.

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » La Marras 27, 2010 12:00 pm

Ei ole mitään omaa raakatreenisysteemiä. Wendlerin "systeemin" voisi ihan hyvin otsikoida vaikka "WSB for dummies" tms mutta tuollainen "oma" myy varmaan paremmin.

Maailman kovimmat raakanostajat treenaavat samoilla opeilla kuin maailman kovimmat varustenostajatkin.

Yllättävän usein kyseessä on vielä samat nostajat ...

jullikka
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1586
Liittynyt: To Touko 11, 2006 6:48 pm

ViestiKirjoittaja jullikka » La Marras 27, 2010 12:25 pm

joo oon kans huomannu että samat nimet pyörii usein sekä varuste että raakapuolella mikäli molempia harrastaa.


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 23 vierailijaa