7 viikon RAW-penkkiohjelma

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

TeePee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1329
Liittynyt: Ti Kesä 10, 2008 3:11 pm
Paikkakunta: Vaasa

7 viikon RAW-penkkiohjelma

ViestiKirjoittaja TeePee » Ti Joulu 14, 2010 6:46 pm

Noniin nyt pitäis olla vähä selkeempi tää ohjelma.

Ajattelin laittaa tän tänne, jos joku vaikka haluais kokeilla. Mulle on ainaki toiminu hyvin. Jos joku on tätä tai vastaavaa ohjelmaa joskus kokeillut nii olis kiva kuulla kokemuksia miten on pelittäny.

Tästä voit ladata ohjelmarungon ja painotaulukon Excel-tiedostona.

Ohjeet:

Painotaulukon sarakkeesta 1RM valitset ennätystäsi lähimpänä olevan painon.
Kyseiseltä riviltä luet treenipainot jokaiselle treenikerralle 1-14 kohdista A, B ja C.
Ohjelmataulukossa on tyhjät kohdat joihin voit täyttää luvut.
Ohjelmasi on valmis.

Viikossa on siis kaksi penkkitreeniä esim. maanantai ja torstai.

Ohjelmaan merkatuissa negatiivisissa nostoissa tarkoitus on laskea tanko hitaasti ja kontrolloidusti rinnalle ja nostaa varmistajien keventämänä ylös.
Kohdassa "max" tulee tehdä niin monta toistoa kyseisellä painolla kuin jaksaa. Tavoitteena 2-4 toistoa.
Mikäli vähemmän kuin 2 niin täytyy sarjapainoista vähentää 2,5kg ja jos 5 tai enemmän niin täytyy nostaa sarjapainoja 2,5kg.

Apuliikkeet


Esim.

Penkkipäivä 1: käsipainopenkki 3x8, vipunostot sivulle 3x8, ojentajat taljassa tms. 3x8.
Penkkipäivä 2: dippi lisäpainolla 3x6

Apuliikkeissä on tarkotus tehdä aina kaksi ekaa sarjaa kaseja, paitsi dipissä kutosia. Viimesessä sarjassa otetaan kaikki irti ja nostetaan niin monta kertaa kuin jaksaa, kuitenkin vähintään ohjelmaan merkattu toistomäärä.
Viimeksi muokannut TeePee, Ma Heinä 04, 2011 7:05 am. Yhteensä muokattu 7 kertaa.

TeePee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1329
Liittynyt: Ti Kesä 10, 2008 3:11 pm
Paikkakunta: Vaasa

ViestiKirjoittaja TeePee » Ti Joulu 14, 2010 10:22 pm

...

shoax
Viestit: 8
Liittynyt: Ke Helmi 24, 2010 12:20 pm
Paikkakunta: Tampere

ViestiKirjoittaja shoax » To Joulu 16, 2010 2:36 pm

Onko tuohon Painotaulukon 10. viikon C-sarjan sarakkeeseen tulleet väärät painot (solut AE2:AE100)? Tulee nimittäin nyt kymppiviikon 1x1-raudaksi sama rauta tai jopa suurempi kuin mitä ohjelman loppuun. Vai pitäisikö tuo olla merkattu negatiiviseksi nostoksi?

TeePee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1329
Liittynyt: Ti Kesä 10, 2008 3:11 pm
Paikkakunta: Vaasa

ViestiKirjoittaja TeePee » To Joulu 16, 2010 9:23 pm

Hyvä että huomasit virheen. Eli sen kuuluis olla negatiivinen nosto. Korjaan asian samantien taulukkoon.

Jonbe
Viestit: 2
Liittynyt: Ke Heinä 25, 2012 9:10 pm

neg. toistot

ViestiKirjoittaja Jonbe » Ke Heinä 25, 2012 9:13 pm

Hyvä että huomasit virheen. Eli sen kuuluis olla negatiivinen nosto. Korjaan asian samantien taulukkoon.[/quote]

Kuinka monta noita negatiivisia toistoja tulisi tehdä? :? Ja tarkoittaako tuo F että sarja tehdään failureen? Anteeksi tietämättömyyteni :p

Rami78
Viestit: 17
Liittynyt: Ti Touko 06, 2008 11:47 am

ViestiKirjoittaja Rami78 » Ke Helmi 20, 2013 9:35 pm

Tuota ohjelmaa koetin rakentaa itselleni, mutta eikös tuo ole liian raskas tehtäväksi? jos
2*viikossa täysiä treenejä rinnalle =varma ylikunto.


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 29 vierailijaa