Noniin nyt pitäis olla vähä selkeempi tää ohjelma.
Ajattelin laittaa tän tänne, jos joku vaikka haluais kokeilla. Mulle on ainaki toiminu hyvin. Jos joku on tätä tai vastaavaa ohjelmaa joskus kokeillut nii olis kiva kuulla kokemuksia miten on pelittäny.
Tästä voit ladata ohjelmarungon ja painotaulukon Excel-tiedostona.
Ohjeet:
Painotaulukon sarakkeesta 1RM valitset ennätystäsi lähimpänä olevan painon.
Kyseiseltä riviltä luet treenipainot jokaiselle treenikerralle 1-14 kohdista A, B ja C.
Ohjelmataulukossa on tyhjät kohdat joihin voit täyttää luvut.
Ohjelmasi on valmis.
Viikossa on siis kaksi penkkitreeniä esim. maanantai ja torstai.
Ohjelmaan merkatuissa negatiivisissa nostoissa tarkoitus on laskea tanko hitaasti ja kontrolloidusti rinnalle ja nostaa varmistajien keventämänä ylös.
Kohdassa "max" tulee tehdä niin monta toistoa kyseisellä painolla kuin jaksaa. Tavoitteena 2-4 toistoa.
Mikäli vähemmän kuin 2 niin täytyy sarjapainoista vähentää 2,5kg ja jos 5 tai enemmän niin täytyy nostaa sarjapainoja 2,5kg.
Apuliikkeet
Esim.
Penkkipäivä 1: käsipainopenkki 3x8, vipunostot sivulle 3x8, ojentajat taljassa tms. 3x8.
Penkkipäivä 2: dippi lisäpainolla 3x6
Apuliikkeissä on tarkotus tehdä aina kaksi ekaa sarjaa kaseja, paitsi dipissä kutosia. Viimesessä sarjassa otetaan kaikki irti ja nostetaan niin monta kertaa kuin jaksaa, kuitenkin vähintään ohjelmaan merkattu toistomäärä.
7 viikon RAW-penkkiohjelma
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
7 viikon RAW-penkkiohjelma
Viimeksi muokannut TeePee, Ma Heinä 04, 2011 7:05 am. Yhteensä muokattu 7 kertaa.
neg. toistot
Hyvä että huomasit virheen. Eli sen kuuluis olla negatiivinen nosto. Korjaan asian samantien taulukkoon.[/quote]
Kuinka monta noita negatiivisia toistoja tulisi tehdä? Ja tarkoittaako tuo F että sarja tehdään failureen? Anteeksi tietämättömyyteni :p
Kuinka monta noita negatiivisia toistoja tulisi tehdä? Ja tarkoittaako tuo F että sarja tehdään failureen? Anteeksi tietämättömyyteni :p
Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 29 vierailijaa