Raakapenkkaajan lihashuolto

[tankotaipuu]

Vaihdoin penkkitreenin astetta rankempaan ja tuloksena ojentajat ja kyynärvarret pukkaavat jumiutumaan äärimmäisen herkästi. Kyynärvarret reagoivat venytykseen edes jotenkin, mutta ojentajiin en ole venyttäessä saanut ikinä tuntumaa. Onko hieronta 2-3 viikon välein ainoa vaihtoehto, vai onko kellään heittää hyvää keinoa venyttää ojentajia?

Tässä esimerkki penkkitreenistäni:

Norm. pena 3-4x3
4"lankku 3-4x3
Hangbar 3-4x1-3


Ensin siis lähden norm. penkillä liikkeelle ja nostan max3:een saakka. Sitten otetaan lankku avuksi ja sama ralli. Jatkoksi vielä hangbar, mikäli paukkuja vielä löytyy. Liikkeitä vaihtelen vähän fiiliksen mukaan, lattiapenkkiä, kapeaa, ym.ym. Joka kolmannen viikon treenaan nopeutta ja/tai köykäisesti. Onko treeni liian rankka yhdelle kertaa, vai tarvitseeko lihashuoltoon vain paneutua oikein toden teolla?

[Ana]

Lihashuoltoon kannattaa aina panostaa, jotta vältyttäisiin mahdollisilta loukkaantumisilta.

Vaikka et saisi tuntumaa ojentajiin venyttelyllä, todennäköisesti siellä tapahtuu kuitenkin jotain venymistä. Vaihtele kulmia yms jotta löydät itsellesi sopivan tavan.

Tollasen treenin loppuun voisi ottaa muutaman pitkän pumppisarjan vaikka taljalla, jotta saadaan verta liikenteeseen ojentajiin ja palautumuinen lähtisi nopeammin käyntiin. Älä kuitenkaan hapottele tai käy päinvastoin. Forkuille voi tehdä myös paluttavaa pumppailua vaikka grippereillä.

Hieronta sopii hyvin kevyelle viikolla, jolloin hieronnasta on suurin hyöty ja keskittyminen on muutenkin palautumisessa eikä enkkojen teossa.

[tankotaipuu]

Kiitos vastauksesta.

Suurin piirtein noilla linjoilla ollaan mentykin. Tosin hieronta ei ole ollut kuvioissa ilmeisesti tarpeeksi usein. Pikku pumpit on vedetty reenin perään aina, tai ainakin silloin kun on muistanut .

Forkuista vielä sen verran, että treenirunkooni kuuluu erikseen päivä jolloin treenaan runkoa ja otevoimaa. Otevoima treeniin olen käyttänyt jonkin verran power gripperiä. Kannattaisiko jättää power gripper pumppailuun ja treenata otevoimaa pelkällä levytangolla?

[Pode]

Itse venyttelen säännöllisesti rintalihakset, ojentajat ja olkapäät.

[Ana]

Forkuista vielä sen verran, että treenirunkooni kuuluu erikseen päivä jolloin treenaan runkoa ja otevoimaa. Otevoima treeniin olen käyttänyt jonkin verran power gripperiä. Kannattaisiko jättää power gripper pumppailuun ja treenata otevoimaa pelkällä levytangolla?

Vaihtelu on avainsana tässäkin asiassa. Välillä dynaamisia ja välillä staattisia. Molemmissa voi hakea aluksi pohjia voluumia lisäämällä ja jossain vaiheessa rupeat kasvattamaan kuormia. Esim rolling thunder aluksi painolla x lähdetään hakemaan 3*10 sek ja sitä lähdetään nostamaan pikku hiljaa esim 5*30sek. Puristimissa sama idea esim 3*10 toistoa joka nousee 6*20 toistoa.