Ohjelma vahvaan kroppaan + zercher nostot

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

LCF
Viestit: 5
Liittynyt: Su Marras 20, 2011 12:06 am
Paikkakunta: KLA

Ohjelma vahvaan kroppaan + zercher nostot

ViestiKirjoittaja LCF » Su Marras 20, 2011 12:27 am

Hyvää päivää arvon väki. Vähän kyselisin vinkkiä kun taas pitkästä aikaa alkanut sali maistua. Painoa oon pudotellut tässä hiljalleen 5 vuotta (lähdin yli 150kgsta) ja vielä on matkaa about 20-30kg alas. Sitten about 85-98kg

Treeniä puntin ohella tulee 3 x per viikko. Semifyysistä kamppailua, jossa aina treenin lopuksi kahvakuulaa. esim. 3 sarjaa putkeen jossa: Kahden käden heilautus, turkkilainen ja jonkinlainen ranskalaisenpunnerruksen ja vatsojen yhdistelmä :) Eli kuula otetaan pääntakaa maasta, viedään rinnan kohdalle ja siitä ylös vatsaan ja takas alas.

Mutta, anyway. Haluisin kuitenkin tähän päälle vielä sitä punttia nostaa. Katsoin pakkikselta, että tuo jto:n ohjeistus voisi olla hyvä pohja

http://www.pakkotoisto.com/voimailulaji ... ost3412916

Siitä se 2*8 -> 4*10. No, liikkeitä oon miettiny ja tykkään tehdä zercheriä. Teen sen ihan räkistä, eli en sitä true meininkiä maasta ym. Zercher iskee vatsaan ja alaselkään HYVIN.

Mitä muuta kannattais ottaa tähän? Jos Ma-Ke-Pe salilla. Ja mitä tykkään tehdä on:

zercher

kahden käden heilautus raskaammalla (väh 24kg) kuulalla

military press ynnä muut olkapäät (mutta näitä tulee jokseenkin kahvakuulassa kun tehdään turkkilaisia, vaikka ovatkin staattisia)

Penkki

Jalkaprässi

Ala/ylätalja

Kulmasoutu kuulalla tai käsipainolla

Saisko näistä jonkinlaisen toimivan voimaohjelman missä kroppa vahvistuu? Puuttuuko jotain oleellista (muutakuin maastaveto ja kyykky. Maastaveto ottaa alaselkään väärällä tavalla, kyykkyä en oo opetellu)

Kiitos jo valmiiksi!

Avatar
J.Huhtamäki
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1323
Liittynyt: Ti Syys 07, 2004 9:00 pm
Paikkakunta: tre

ViestiKirjoittaja J.Huhtamäki » Su Marras 20, 2011 11:20 pm

Leuat, dipit ym. op liikkeitä mukaan. Jonkinmoinen kyykky olis hyvä ottaa mukaan, ei se niin vaikeeta oo etteikö sen jotenki oppis jo ekalla reenikerralla. Tai etukyykkyä vaikka. Tempaus, vala, rive ja työntö vielä mukaan niin jo tulee monipuolisemmaks. Kannattaahan noita liikkeitä välillä vaihdella, mikä pointti reenata aina samoilla liikkeillä, varsinkin jos ei tarkotus kisata joissakin tietyissä liikkeissä. Z-liikket on hyviä mutta en usko monenkaan jaksavan niitä veivata päälikkeinä, varsinkaan z-vetoo, käy helvetisti kyynärtaipeisiin. Aika rajulta tuntus 4x10 z-vetoo. Varmaan kehittävää kyllä.

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3659
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ma Marras 21, 2011 8:40 am

Jos lajisi on BJJ, tekisin enempi nopeutta/räjähtävyyttä + perusvoimaa. Liikkeet valitaan mahdollisimman lajin omaisina, jotta saadaan siirtovaikutus parhaaksi mahdolliseksi.
Toinen mitä tekisin toisin, olisi se, että treenaisin ala- ja yläkropan eri kerroilla. Näin saat enemmän irti itsestäsi ja palautuisit paremmin seuraavaan treeniin.
Ja yksi tärkeimmistä asioista on, että älä unohda treenata keskivartaloa monipuolisesti. Sielläkin osa treenistä voisi olla nopetta/räjähtävyyttä ja osa perusjunttaamista.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

LCF
Viestit: 5
Liittynyt: Su Marras 20, 2011 12:06 am
Paikkakunta: KLA

ViestiKirjoittaja LCF » Ma Marras 21, 2011 11:59 am

Kiitti vastauksista!

Lajina on Aikido, ei täälläpäin oo BJJtä :D

Räjähtävyyttä olisi varmaan hyvä saada lisää. Milloin nyt ei. Ja itseasiassa huomasin tässä, että jaksaminen parempaa kun vetäisin esim. Ylä/ala jaolla, ja 2 kertaa viikossa. Kun ottaa huomioon, että on 3 Aikidotreenit + aina kuula loppuu, niin 3 kertaa viikossa salia on aika paljon. En jaksais. Ja viimeks tein salilla vaan jalat sen sijaan, että oisin tehny kokoropan, ja fiilis oli hyvä. Sitä tuntuu aina menevän vähän tukkoon tuo hartiaseutu kokokroppa treenistä (vaikka venyttelee) mutta viimeks se oli ihan hyvä kun otin välipäivää ja vaan jalat.

Joten se on suunnitelma.

Leukoja en jaksa edes vetää. Jep tiedän... Dippejä voisin ottaa. Jep. Ja etu ja takakyykyn voisin kans opetalla kyllä. Alotan vaan iisistä raudoista ja kun kuitenkin on uusia juttuja, niin tulee siinäkin sitä vaihteluaa ja toisenlaista ärsykettä.

Voiko nuo rivet ja työnnöt ym. tehä vaihtoehtosesti kahvakuulla?

Keskivartaloon voisin lisätä vaihtoehtoina voimapyörän ja vaikka jandat.

Ja totta, että tuo 2x8-4x10 kuulostaa aika HClta. Joten uskon, että alotan kuitenkin tuolla 3x4-6x6 progressiolla. Tykkään muutenkin tehä lyhyitä raskaammilla, kuin pitkiä. Mutta voin heittää sinne väliin varmaan aina joskus vaihtelun vuoksi ihan sellasen kestävyys treeninkin pitemmillä sarjoilla?

LCF
Viestit: 5
Liittynyt: Su Marras 20, 2011 12:06 am
Paikkakunta: KLA

ViestiKirjoittaja LCF » Ma Marras 21, 2011 8:19 pm

Oisko täysin paska jos jokseenkin näin tekisi. Eli 2 kertaa viikossa ylä/ala jaolla. JTOn 3x4-6x6 mukaan.

ALAKROPPA

Pohkeet eri lailla
Takareiden ojennus
Jalkaprässi
Vatsa tai selkäojennus

ja vaihtoehtosesti

Pohkeet erilailla
Takareidet
Jokin kyykky
24kg -> kuulalla kahden käden heilautus

YLÄKROPPA

Penkki
Kulmasoutu
Ylätalja/Ym. veto
Pystypunnerrus

ja vaihtoehtosesti

Vinopenkki
Ylätalja
Taljalla ojentajat / dippi
Alatalja

Ana
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 3659
Liittynyt: Su Loka 10, 2004 5:07 pm
Paikkakunta: Harjavalta

ViestiKirjoittaja Ana » Ti Marras 22, 2011 9:10 am

Jos meinaat tehdä kaikkiin liikeisiin ton JTO:n opin mukaan 3*4-6*6 niin noutaja tulee, ei vaan pysty. Ota itsellesi pääliikkeet joihin keskityt kyseisellä progressiolla ja avuissa vedät enempi fiiliksellä tyyliin 2-5*8-20.

Kahvakuulilla voit tehdä rivet, punnerrukset yms suosittelen.

Aikido taitaa olla enempi tekniikka laji, kuin voima, mutta voimalla voi korvata sen mitä mitä tekniikassa häviää :wink: :lol:

Tohon alakerta osioon puuttuisin sen verran, että pistäisin kyykyn ja prässin ensimmäisiksi liikkeiksi. Raskaimmat ja teknisimmät liikkeet eka. Avuilla voi sitten täydentää päivää.

...mutta tollanenkaan treeni ei mielestäni ole paras mahdollinen tukemaan mitään budo lajia. Mielestäni crossfit training sopisi myös sinulle parhaiten tukemaan aikidoa. Saisit kohotettua kuntoasi monipuolisesti ja jokainen treeni olisi varmasti erilainen.
Aikaa tällaisiin teeneihin ei tarvitse uhrata kerralla kauhean paljoa, jolloin jää aikaa palautumiselle ja muulle elämälle. Tällaisiin treeneihin on helppo heittää joukkoon aeropista, kuulaa, punttia, oman kehon painolla tehtyjä juttuja. Vain mielikuvitus on rajana :wink:
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain

LCF
Viestit: 5
Liittynyt: Su Marras 20, 2011 12:06 am
Paikkakunta: KLA

ViestiKirjoittaja LCF » Ti Marras 22, 2011 11:49 am

Ana kirjoitti:Jos meinaat tehdä kaikkiin liikeisiin ton JTO:n opin mukaan 3*4-6*6 niin noutaja tulee, ei vaan pysty. Ota itsellesi pääliikkeet joihin keskityt kyseisellä progressiolla ja avuissa vedät enempi fiiliksellä tyyliin 2-5*8-20.


Tätä itseasiassa ajattelin mutta en ollut varma. Kiitoksia!


Ana kirjoitti:Aikido taitaa olla enempi tekniikka laji, kuin voima, mutta voimalla voi korvata sen mitä mitä tekniikassa häviää :wink: :lol:


Totta :mrgreen: En haekkaan voimaa sen takia, että pystyn sitä käyttää tekniikoissa. Lähden ihan yleisestä minäkuvan parannuksesta ja fiiliksestä. Kun tuntee itsensä vahvaksi niin on parempi itseluottamus eikä silloin niin herkästi tarvikkaan sitä voimaa käyttää niissä tekniikoissa. Kun tietää, että on fyysisesti ei niin paskassa kunnossa ja jaksaakin paremmin. Ja joitain kertoja oon Aikidon parissa törmännyt siihenkin, että se voima ym. on turhaa, vaikka eihän näin ole. Koska se, että on vahva kroppa auttaa treeneissä, että ei esim. loukkaa niin helposti (ukemeissa kun on vahvat raajat ym) ja muutenkin saa mahdollisimman hyvää treeniä kun ei piiputa jalat kun parikertaa on pitänyt ala-asennosta pyrkiä ylös räjähtävästi.

Ana kirjoitti:Tohon alakerta osioon puuttuisin sen verran, että pistäisin kyykyn ja prässin ensimmäisiksi liikkeiksi. Raskaimmat ja teknisimmät liikkeet eka. Avuilla voi sitten täydentää päivää.


Selvä.

Ana kirjoitti:...mutta tollanenkaan treeni ei mielestäni ole paras mahdollinen tukemaan mitään budo lajia. Mielestäni crossfit training sopisi myös sinulle parhaiten tukemaan aikidoa. Saisit kohotettua kuntoasi monipuolisesti ja jokainen treeni olisi varmasti erilainen.
Aikaa tällaisiin teeneihin ei tarvitse uhrata kerralla kauhean paljoa, jolloin jää aikaa palautumiselle ja muulle elämälle. Tällaisiin treeneihin on helppo heittää joukkoon aeropista, kuulaa, punttia, oman kehon painolla tehtyjä juttuja. Vain mielikuvitus on rajana :wink:


Meillä on itseasiassa se treenin lopussa oleva kahvakuulatreeni kuntoa kohottavaa. Tehdään näin ja kaikki putkeen mahdollisimman lyhyellä palautumisella (20-30 sekkaa)

20 heilautusta

6 turkkilaista

12 vatsahässäkkää

12 heilautusta

4 turkkilaista

8 vatsa

8 heilautusta

2 turkkilaista

5 vatsa

LCF
Viestit: 5
Liittynyt: Su Marras 20, 2011 12:06 am
Paikkakunta: KLA

ViestiKirjoittaja LCF » Ti Joulu 20, 2011 1:52 pm

Oon tässä Anan neuvosta ottanu vaarin ja todellakin paremmalta tuntuu kun tekee enemmän juurikin kuntopiiri/crossfit tms, tavalla. Eli oon tehnyt 3x20 heilautusta 26kg kuulalla. Sitten olkapäille ja takaselälle voimaa kun sitä tarvii. Maveakin itseasiassa kokeilin tosi pienellä ja ihan OK fiilis. Vähän jumitti selkää. Sitten teen ihan jalkaprässissä 3x20. Alotin sadalla kilolla ja ihan hyvin tuntuu. Nyt jo (5 kerta tulossa) pitää kyllä nostaa painoja tai toistoja, kuten kuulassakin toistoja.

Jaksaminen parempaa. Tää toimii. Kiitos Ana kun avasit "oven" päästä.


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 19 vierailijaa