Keltanokan voimaohjelma

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
Ville.M
Viestit: 23
Liittynyt: Ma Tammi 26, 2015 1:46 pm

Keltanokan voimaohjelma

ViestiKirjoittaja Ville.M » Pe Helmi 06, 2015 6:47 pm

Tervehdys. Tässä ensimmäistä kertaa suunnittelen itse treeniohjelmaa voimanostoa varten. Voimailutaustaa on minulla jokunen vuosi takana ja muitten tekemillä ohjelmilla on tähän asti tullu reenailtua. Nyt kuitenkin päätin ensimmäistä kertaa suunnitella itse oman treeniohjelman, apuliikkeet omia heikkouksia silmällä pitäen.

Mutta asiaan. Peruskuntokauden ohjelman tässä hieroin omaan silmään hyväksi, mut kokeneempien konkareiden kommentteja kaipaisin ennenkuin voimanhankintakauden ohjelmaa alan väsäämään.

Peruskunto 5vko (40%-62,5%)

Nopeuspenkki 9x3, kolme eri oteleveyttä (alkaen 30%)
maksimista,+2,5% joka vko)
Dipit 3x5-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Ojentajat taljassa narulla 4x10
Takaolkapäät narulla taljassa 3x12

Box-kyykky 5x4 (alkaen 30% kyykkymaksimista, +2,5% joka vko)
Jalkakyykky 6x10 5x10x 40%, 1x10x42,5% ( sarjoihin +5% joka vko)
Glute ham raise 3x12
Russian twist lisäpainolla 3x20
Reiden ojennukset ja koukistukset koneessa 2x15
Pohkeet smithissä 2x20
Reiden loitonnukset ja lähennykset koneessa 2x20
Pohkeet 2x20

Lepopäivä/ venyttelyt

Penkki 5x12 4x12x40%, 1x12x42,5% (sarjoihin +5% joka vko)
Käsipainopenkki 3x10
Leuanvedot 4x5-12
Ylätalja eteen 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Kiertäjäkalvosimet, kevyesti 3x15

Raaka rinnalleveto 5x3
Maastaveto 5x10 4x10x40%, 1x10x42,5% (sarjoihin +5% joka vko)
Rintatuettu kulmasoutu 3x12
Good morning selkää pyöristäen 4x10
Vatsat ylätaljassa, seisten 5x12
Läpiveto 3x15
Kyljet taljassa 3x15

Nyt saa antaa risuja ja ruusuja kyseisestä ohjelmasta reilulla kädellä. Jos jossakin on menty metsään, selitä missä ja miksi.
:)

Pekka Raiha
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 1451
Liittynyt: Ti Tammi 07, 2014 3:58 pm
Paikkakunta: Hollola

ViestiKirjoittaja Pekka Raiha » Pe Helmi 06, 2015 7:32 pm

Ekana ihmettelin noita prosentteja, miksi noin pienet? 30-40%?

Nopeusvoima kehittyy aloittelijalla 50-60% painolla ja perusvoima 70-85%.

Myöskin liikkeitä on aika paljon per päivä. Mielummin pääliike + 2-4 apuliikettä KUNNOLLA. Sen päälle voi sitten kevyesti reenailla jotain palauttavaa/huoltavaa kuten kiertäjiä 2x20 tms, jota nyt ei treeniksi enää varsinaisesti lasketa.

Tatu Karhu
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 7179
Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
Paikkakunta: Naantali

ViestiKirjoittaja Tatu Karhu » La Helmi 07, 2015 2:29 pm

Toisaalta aloittelijan pitääkin luoda pohja kunnolla ja tuossa on paljon niin sanottua bodailua joka on yhtäkuin hyvän pohjan luontia.Hyvin tehdylle pohjalle on hyvä rakentaa!!
Vanha voimailee sisulla ja sydämmellä.

Avatar
Ville.M
Viestit: 23
Liittynyt: Ma Tammi 26, 2015 1:46 pm

ViestiKirjoittaja Ville.M » La Helmi 07, 2015 6:23 pm

Se mulla oli vähän ideana että sais sidekudoksia sunmuita pitkillä sarjoilla vahvemmaksi. Eli juurikin luoda pohjaa sille todelliselle voimaharjoittelulle. :) Mutta kannattaisko tuo pohjan luominen tehdä isommilla prosenteilla ja enemmän lihaskasvuun tähtäävästi?

Pekka Raiha
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 1451
Liittynyt: Ti Tammi 07, 2014 3:58 pm
Paikkakunta: Hollola

ViestiKirjoittaja Pekka Raiha » La Helmi 07, 2015 10:38 pm

Ite alotin aikanaan vuosia sitten bill starr 5x5 -ohjelmalla joka toimii muutaman kuukauden. Melkein suosittelisin sitä tai jim wendlerin 531:stä. Apuliikkeissähäl voi bodata mielin määrin miten haluaa, mut tosiaan aloittisin voiman hankkimisen heti.

Avatar
Ville.M
Viestit: 23
Liittynyt: Ma Tammi 26, 2015 1:46 pm

ViestiKirjoittaja Ville.M » Su Helmi 08, 2015 1:36 pm

Toi Wendlerin 5/3/1 vaikuttais kyllä tosi mielenkiintoselta lyhyen kiertonsa ja simppeliytensä takia. Kokeillaanpa sillä jahka saan parin viikon päästä tän vanhan ohjelman loppuun.  :thumbup:


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 4 vierailijaa