trollkiller: RAW yt 450kg ja maraton alle 4h. Vol 2.

[trollkiller]

3.2.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Etukyykky
10x20, 40, 50

Kapea veto, ote op/vp
10x60
5x5x80
Sumoveto, ote op/vp
3x5x60
3x80, 100, 120(ote op)

Pystypunnerrus istuen kp
2x20x10

Reverse hypers
3x20x0

+jalannostot
3x20x0

Kiertäjät taakse+eteen
3x(15+15)x1,25

Matolla 3km

Kevyt viikko oli tosiaan tarpeen. Siitä huolimatta lämmittelyssä tuntui turhan raskaalta. Sumovetoa piti sitten kokeilla. Ihan tarpeeks tiukka kolmonen, huono kyykkykunto näkyy. Asento on 30-40cm kapeampi kuin ennen. Perslihasosasto on aika huonossa kunnossa.

[trollkiller]

VKO 6
5.2.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Kyykky
10x20, 40, 60
5x8x80

Julle
3x10x40

Vatsat kiertäen, sivulla alas
2x8x0
6x0

Reverse hypers
3x20x0

Matolla 3km

Nihkeältä tuntui kyykky mutta sujui se ku otti asenteella. Polvet meinaa reistata normielämässä mutta kyykkyä ei haittaa. Ottivat sumovetokokeilussa itseensä..

[trollkiller]

7.2.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Penkki
15x20, 30
10x40, 50
5x10x60

Leuat myötä +dippi
3x(4+4)x0

viparit taakse+sivulle+eteen
2x(15+15+15)x4
(12+12+12)x4

Jalannostot
3x15x0

+vasarakääntö
10x8
2x12x7, joku vei painot

Matolla 3km

Kevyeltä tuntui mutta silti vasen olkapää kestokyvyn rajoilla. Kettu sentään.

[trollkiller]

9.2.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Etukyykky
10x20, 40, 50

Kapea veto, ote op/vp
8x60, 80, 100
3x8x110

Merimiespenkki
12x20, 40, 40
3x10x60

Pystypunnerrus istuen kp
2x20x10

Reverse hypers +jalannostot
3x(20+20)x0

Vähän raskasta oli vetely ja penkki. Yläkroppa on saanu runtua. Maanantaina lisää.. Keskiviikkona tein penkkiä yhden sarjan enemmän mitä piti ja yritin saada vauhtia tankoon jotta lihakset heräis. Ja alkaa ne vähän heräilläkki. Apuliikkeitä tulee aina fiiliksen mukaan.

[trollkiller]

VKO 7
12.2.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Kyykky
10x20, 40, 60
5x80
5x5x90
2x105, 115

Julle
2x20x20

Reverse hypers +vatsat
3x(25+25)x0

Kiertäjät taakse +eteen
3x(15+15)x1,25

Olipahan shokkikyykky. Ei oo melkein viiteen vuoteen ollu noin paljon selässä. Oli tarkoitus jättää 105een mutta onneks kokeilin. Ens viikon tavoite 125 olis ollu luultavasti liian kova ylläri. Tuntuu vähän kovalta tavoitteelta nytkin.

[trollkiller]

12.2.18 matolla 4km edellisen treenin päälle

14.4.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Penkki
15x20, 30
10x40, 50
8x60
4x8x70

Leuat myötä +dippi
4x(4+4)x0

viparit taakse+sivulle+eteen
3x(15+15+15)x4

Vatsat kiertäen, sivulla alas
2x8x0
6x0

Penkki oli kevyttä ja dippailu tuntu eka kertaa kevyeltä. Kyykkytreeni vain särkee kyynärtaipeessa. Vasarakäännönhän pitäis auttaa? Nyt en vain jaksanut tehdä.

[trollkiller]

16.2.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Etukyykky
10x20, 40, 50

Kapea veto, ote op/vp
8x60, 80, 100
5x5x120

Reverse hypers
2x25x0

Sotilaspenkki
12x20, 40
6x50, 60
3x4x70

Pystypunnerrus istuen kp
3x20x10

+jalannostot
3x20x0

Kovin raskasta oli taas etukyykky, onkohan tuo helppoa ollutkaan.

[trollkiller]

18.2.18 lenkki 8,6km

VKO 8
19.2.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Kyykky
10x20, 40, 60
5x80, 95
2x110, 120, 125, 130, vyö
3x3x100, ei vyötä

Julle
2x10x60

Reverse hypers +jalannostot
3x(25+25)x0

Kiertäjät taakse +eteen
3x(15+15)x1,25

Tämähän meni paremmin kuin uskalsi toivoakkaan. Lonkassakin on jotain ongelmaa, it-jänne tms. Eksyin sit lenkilleki just edellisenä päivänä

[trollkiller]

3.3.18

Tempausvala
2x10x20

Pystysoutu tempausotteella
2x10x20

Kyykky
10x20, 40, 55
5x5x70

Penkki
15x20, 30
10x40, 50
2x5x60
2x3x70
2x3x80
3x90

Kiertäjät taakse+eteen
2x(20+20)x1,25

Kuumetta yskää nuhaahan se pukkasi ja vieläkin on nuha päällä, ei kovin vahvasti kulkenu mutta salille oli jo päästävä. Tuli niin pitkä tauko että ei osannu lämmitelläkkään oikein. Piti viime viikon penkkitreeniä kevennellä aika reilusti ja onneks tämä viikko piti olla kevyt niin pystyy sairastamaan. Vieläkin puuttuu voimaa olkapäistä, jatkossa olis tarkotus vähän isontaa painoja..

[trollkiller]

4.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Etukyykky
10x20, 40, 50

Kapea veto, ote op/vp
8x60, 80, 100
2x3x120
3x2x130

Pystypunnerrus istuen, kp
2x20x10

+jalannostot
2x20x0

Reverse hypers
2x25x0

Kiertäjät taakse+eteen
2x(25+25)x1,25

Turhan raskasta vaikka kevennetty vetotreeni. Pieni ihme saa tapahtua että pystyy ens viikolla jatkamaan alkuperäistä ohjelmaa.

[trollkiller]

VKO 10
6.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Kyykky
10x20, 40, 55
6x70, 80, 90
5x5x100

Julle
3x10x50

Reverse hypers
2x25x0

Vasarakääntö
2x15x10
10x10

Vatsat kiertäen, sivulla alas
2x8x0
7x0

Olipas rankka reeni. 1h 15min. Kohta pitää harkita välipalan syömistä ennen treeniä.

[trollkiller]

8.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Penkki
15x20, 30
10x40, 50
8x60
5x8x70

Leuat myötä +dippi
3x(4+4)x0

viparit taakse+sivulle+eteen
2x(15+15+15)x4
(12+12+12)x4

Jalannostot
3x20x0

+hauiskääntö
3x12x10

Matolla 3km

Olipa aika rankka reeni taas. Ihan hyvä hetki ottaa lyhkäsempää sarjaa jatkossa.

[trollkiller]

11.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Etukyykky
10x20, 40, 50

Kapea veto, ote op/vp
8x60, 80, 100
4x8x110

Merimiespenkki
15x20
2x12x40
3x10x60

Pystypunnerrus istuen, käsipainot
2x20x10

Reverse hypers
3x25x0

+jalannostot
3x25x0

Ihan ok treeni. Vasen olkavarsi pikkasen kipeänä penkkitreenistä.

[trollkiller]

12.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Kyykky
10x20, 40, 55
8x70, 85
Vyö
5x100
3x3x110
2x5x100

Julle
3x10x50

Reverse hypers
3x25x0

+jalannostot
3x25x0

Viparit sivulle, koukkukäsi
30x4
2x20x4

Ihan hyvä treeni, vyö auttaa paljon. Vasen olkavarsi on vähän kipeytymässä.

[trollkiller]

14.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Penkki
15x20, 30
10x40, 50
6x60, 70
4x80, 90, 100, 90

Leuat myötä +dippi
3x(4+4)x0

Vasarakääntö
2x15x10
12x10

Vatsat kiertäen, sivulla alas
2x8x0
6x0

Kiertäjät ulos+sisään
3x(20+20)x1,25

Matolla 3km

Hyvä treeni. Tarkotus oli tehdä 2x100 mutta kun kulki. Dippikin oli taas kevyttä, pitää vissiin pitentää sarjaa. Kokeilen vipareita kädet koukussa, jos kohdentais paremmin heikkoon kohtaan, sama kiertäjissä.

[trollkiller]

15.3.18 firman hiihtoviesti, oma osuus 2,6km. Heitin lähtökiihdytyksessä perseelleni. Pakara kipeänä.

17.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Etukyykky
10x20, 40......

"Ehjän" puolen pitkä selkälihas kramppas.



19.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Etukyykky
10x20, 40, 50

Kapea veto, ote op/vp
8x60, 80,
5x100, 120
3x5x130

Merimiespenkki
15x20
2x12x40
4x10x60

Pystypunnerrus istuen, käsipainot
3x20x10

+jalannostot
3x20x0

Reverse hypers
2x25x0

Aika helppo vetotreeni vaikka ei nuo lihakset ihan täydessä iskussa vielä olekkaan. Vasen olkapää edelleen vähän pettää alta penkissä.

Olipa kyllä helpon oloista treeniä kun ehti ku tuli pitempi tauko...

[trollkiller]

21.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Kyykky
10x20, 40, 55
6x70, 85, 95
5x5x105, vyö

Julle
3x8x50

Reverse hypers +jalannostot
3x(20+20)x0

Viparit sivulle, koukussa
4x20x4

Vieläkin kankkua kolottaa. Se alko kiristämään vähän ristiselästäkin mutta sain kyykittyä. Siinä mielessä vyön kanssa mamoilu sallittakoon.. no olisi se tarpeen joka tapauksessa luulen.

[trollkiller]

23.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Penkki
15x20, 30
10x40, 50
5x60, 70
3x80, 90,
2x100, 105
2x3x90

Kyykky
10x20, 40
Stopparina
8x55, 70
2x5x85

Leuat myötä +dippi
3x(5+6)x0

Vatsat kiertäen, sivulla alas
2x8x0
5x0

Kiertäjät ulos +sisään
2x(25+25)x1,25

Ihan jees. Ei oikeastaan edes kipuja paitsi kyykyssä kyynärtaipeen hermosäryt. Kiertäjissä menee yllättäviä lihaksia pumppiin, oiskohan toiminta vielä hakusessa.

[trollkiller]

24.3.18 lenkki 4,6km

25.3.18

Tempausvala +soutu
2x(10+10)x20

Etukyykky
10x20, 40, 50

Kapea veto, ote op/vp
8x60, 80,
5x100, 120
3x130, 140, ote oikein päin
2x150 +fail.

Selkä kramppas. Kesken vedon lensin selälleni. Kevyt viikko tulee olemaan taas semmonen viikko... onkohan ohjelmassa jotain pielessä. Tuskasta on en tiiä riittääkö viikon lepo

[trollkiller]

Iltaisin piikkimattoa jne. Perjantaina alkoi selkä jo vähän oikenemaan.

29.3.18 fyssarin tutkintaa ja vähän reverse hypersia.

31.3.18 käveleskelyä n. 4 km



2.4.18

Keppijumppaa, tempausvalaa

Kyykky
4x15x20

Julle 10x20

Sotilaspenkki
15x20, 30, 40, 50, 60
10x50

Reverse hypers
3x20x0

Pystypunnerrus käsipainoilla, seisten
2x20x8

Viparit sivulle, koukku
3x20x4

Kiertäjät ulos +sisään
2x(20+20)x1,25

Jalannostot
2x10x0

Sarjojen määrät menee ulkomuistista. Jotkut liikkeet tuntuu vielä huonolta selälle. Koko lonkan seutu on vähän juntturassa edelleen. Mutta nyt pystyy sentään olemaan jo suorassa. Fyssari meinas että leikatun puolen epäkäs ei aktivoidu kunnolla niin pitää sitäkin koettaa herätellä. Jotenkin tuntui penkkaaminenki ottavan enemmän nyt vasempaan olkapäähän.