Villen treenit

[Ville26]

-box jk 3*100,1*140,siteet->1*175,195,210
-suorinjaloin mave polven alle 5*140,190->4*225
-ghr 4*8
-vatsat ala j8 8*op,8*op+5kg,8*op
-kyljet 8*50,6*70,8*60
-selän ojennus 3*15*op
65min

[Ville26]

-pp 5*100,2*3*120,6*3*140
-lattiap 5*60,100,120,140
-vinopp kp 2*15*25
-ranskis kp tasap 7*8*20
60min

[Ville26]

-rintatuettu soutu 5*20,40,60,80,100,110 +2*8*80
-alatalja yhdenkäden 2*8*72,8*82
-epäkäs 8*110,190->10*260
-leuanveto 3*6*op
-hammer hauis 3*8
60min

[Ville26]

-pp 3*3*110,1*130,140,150,160, 2*3*110
-vinopp kp 2*15*25
-otalja 6*8
-facepulls 3*10
-takaolat koneessa 3*10
-vipari sivu 3*10
-vatsat

[Ville26]

-jalkakyykky (jk) 3*100,2*3*120,2*3*140,3*160
-ghr 3*6*op
-vinopenkki 2*3*90,2*3*110,2*3*90
-vinopenkki käsipainot 2*15*20
-ranskis kp vinopenkki 4*8*15
-rintatuettu soutu 8*90,2*8*70
-facepulls 3*10*59
-vatsat ylätaljakone 3*20*16
-vatsat jalan nostot 3*10*op
65min


-sellasta kuntopiiri treeniä välillä

[Ville26]

-penkki 8*3*90
-alatalja yhden käden 5*50,70,90->6*110,+3*8*90 jäykkä talja
-epäkäs 8*120,200->7*265
-vatsat ylätaljassa 3*20*18
-jalan nostot 3*10
.kylkikisko kone 1*20
65min

[Ville26]

-penkki 20*20,5*60,5*90,3*110,1*130->5*150
-vinopenkki käsipainot 12*30,12*20
-ranskis tanko otsasta 4*8*35
-ylätalja 3*8*90
-takaolat koneessa 3*10
-jalkakyykky 3*60,90,120,1*140,160,180
-ghr 3*8
-vatsat ylä 3*20
-kyljet 2*20
70min

[Ville26]

-vinopenkki jyrkkä 3*6*100
-kapeavinopenkki 2*10*60
-ranskis kp tasap. 4*8*20
-rintatuettu soutu 3*8*80
-facepulls 3*12
-olkajumppaa 2*20*4
-vatsat jalan nostot 15*op,2*10*op
-kyljet 1*20*op
50min

[Ville26]

-penkki 8*3*110
-ranskis tanko otsalta 4*8*30
-alatalja yhden käden 5*50,1*90->6*115, 3*8*90
-facepulls 3*12*68
50min

[Ville26]

-jalkakykky 5*60,3*100,1*140,1*160->siteet semi tiukalle 1*180,200,220. siteet pois 2*3*140
-ghr 3*8
-vatsat ylätalja 15*20,2*15*14
-kyljet 1*20,1*15
50min

[Ville26]

-lattiap. 5*60,3*90,3*120,1*140,1*150,1*160,1*170,1*160
-vinop kp 15*25,12*25
-ranskis kp lattialla 6*8*20
-rintatuettu soutu 4*8*80
-takaolat koneessa 3*10*nelkyt jotain
-olka jumppaa 3*20*3
70min

[Ville26]

-jalkakyykky 6*3*110
-ghr 3*8
-kyljet 3*20
-jalan nostot 3*10
-vatsat ylätaljassa 3*15*41
-selän ojennus 3*15
-loppuun hieroma/tärinä konetta 10min

[Ville26]

keskiviikko
-penkki 8*3*105
-vinopenkki jyrkkä 5*60,1*90,5*115
-alatalja yhden käden 7*118,3*8*90
-facepulls 3*12*32
-vipari sivu 2*20*4
50 min

torstai
-jk 6*3*110
-ghr 3*8
-kyljet 3*20
-vatsat ylätaljassa 3*15
-jalan nostot 3*10
-selän ojennus 3*15

[Ville26]

-lankkup. n.12cm 20*20,5*60,5*100,3*130,3*150,1*170,1*180,1*190,0*200
-pystypunnerrus kone 2*12*30
-ranskis kp lattialla 6*8*20
-rintatuettu soutu 8*80,85,90,80
-takaolat kone 2*12*45,10*45
60min

[Ville26]

tiistai
-prässiä pyramidilla nousten-> 5*370+kelkka
-ghr 3*8
-kyljet
-kyljet 3*20
-vatsat ala 3*10
-vatsat ylätaljassa
50min

keskiviikko
-penkki 8*3*100->1*130,6*150
-alatalja yhden käden 5*45,1*90->8*118,8*100,2*8*90
-facepulls 3*12*32,36,32
-vipari sivu 2*20*5
-hammer hauis 3*10*15
55min

[Ville26]

-vinop kp 3*15
-ranskis otsaan 4*8
-rintatuettu soutu 3*15
-takaolat kone 3*15
-hauis tuettu 3*10
45min

[Ville26]

-jalkakyykky 3*3*100,3*3*120,2*3*140
-ghr 3*8
-kyljet 3*10*op+15kg
-vatsat ylätaljassa 3*10
-jalan nostot 3*10
-selän ojennus 3*15
60min

[Ville26]

-penkki 8*3*100 + 1*120,1*140->3*160
-alatalja yhden käden 5*127 ,2*8*100, 8*90
-facepulls 12*36, 2*12*41
-vipari sivu 2*15*6
-hammer hauis 8*12 ,20, 12
65min



saadappa isommat käsipainot salille, nii pääsis käsipaino soutua tekemään.,toi alatalja ei varmaan ihan samaa asiaa aja kumminkaan. noo pitää toivoo ja muistuttaa aika ajoin.

[Ville26]

-lattialla penkausta 5*60,3*100,3*120,1*140,1*150,1*160,1*170,1*175 viimesistä tais merkit jäädä pois
-penkki käsipainoilla 15*30,12*30
-ranskis kp lattialla 6*8*22,5
-rintatuettu soutu 8*80,8*100,8*80
-takaolat kone 12*45,10*55,12*45
-olkajumppa 2*20*3
-hauis tuettu kp 3*10*9
65min

[Ville26]

joitain reenejä

pvä1
-jalkakyykky 5*60,3*100,3*130,1*150,170,190->siteet->1*210,1*230 ei sit ollu mitään kisakyykkyjä,lähelle 90 asteen kulmaan. sellasia kuntoilijan kyykkyjä
-ghr 3*8
-vatsat ylä,ala,kyljet,selän ojennus 3*10-20

pvä2
-vinopenkki jyrkkä 8*3*80+1*100 -> 4*120
-alatalja yhden käden 5*127, 3*8*100
-facepulls 3*12
-vipari sivu 2*15*6
-hauis 3*10


pvä3
-prässi 8*3*200
-ghr 3*8
-vatsat kylkikierrot taljassa 3*8
-jalan nostot 3*10
-selän ojennus 3*15
40min