Jaakko goes crossfit
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Jaakko goes crossfit
Uusi päivyri, uudet kujeet
En vielä täysin tiedä, minkälaiseksi treenini loppujen lopuksi alkaa muotoutua, joten laitetaan tämä päivyri vielä tänne "Muut treenipäiväkirjat" -osioon. Tarkoitus on ryhtyä etsimään itselleni sopivaa, kokeilevampaa crossfit/compact -tyylistä treenitapaa. Katsotaan, mitä tuleman pitää.
Luulen, että treenini tulevat sisältämään hivenen enemmän voimanostomenoa kuin "puhtaat" crossfit-treenit. Samoin "vanhan koulukunnan" matalasykkeistä aerobista tulen tekemään ainakin vähän, vaikkei crossfit/compact -treenifilosofia sitä minään pidäkään. HIIT-kokeiluni osoitti, että tarvinnen submaksimaalisen polkupyöräergometritestikunnon ylläpitoon myös pitkäkestoista aerobista liikuntaa. Tosin en vielä tiedä miten cf-tyylinen treeni tulee vaikuttamaan vo2max -arvon kehitykseen. Toivottavasti positiivisesti siihenkin.
Tavoitteita:
- Oma paino saa pysyä 90-95kg välillä, rasvaa toki saa palaa vieläkin jos on palaakseen
- Voimanostoliikkeissä yhteistulos täysraakana mahdollisimman paljon yli 600kg
- Submaksimaalisen polkupyöräergometritestin tulos vähintään 36ml/min/kg
- Cooper 2800-3000m
- Lisää tavoitteita löytyköön treenien edetessä...
Ja sitten treeniiin. Jos käytän jotain varustetta esim. vyötä, tulen mainitsemaan siitä erikseen. Ellei mainintaa ole, on liike tehty täysraakana.
Keskiviikko 5.11.
Iltatreeni paloaseman salilla
lämmittelyä: liikkuvuusharjoitteita, tankojumppaa
voimanostokyykky jalat keskileveällä
3*10*tanko
6*3*60,80,100,120,140,150
150 liikkui vielä melko hyvin, vaikka hidastusta ja pientä tekniikan hajoamista alkoikin esiintyä.
3 kierrosta aikaa vastaan, tulos 24:08
1000m soutu soutulaitteella
thruster levytangolla 21*40
Aika kovaa menoa. Soutu melko rauhallisesti, thrusterissa ekalla kierroksella toistot putkeen, kahdessa viimeisessä kierroksessa pilkoin vähän lyhyempiin sarjoihin.
Kevyt normaalipyöräily kotiin tämän treenin ja saunan jälkeen tuntui yllättävän raskaalta...
En vielä täysin tiedä, minkälaiseksi treenini loppujen lopuksi alkaa muotoutua, joten laitetaan tämä päivyri vielä tänne "Muut treenipäiväkirjat" -osioon. Tarkoitus on ryhtyä etsimään itselleni sopivaa, kokeilevampaa crossfit/compact -tyylistä treenitapaa. Katsotaan, mitä tuleman pitää.
Luulen, että treenini tulevat sisältämään hivenen enemmän voimanostomenoa kuin "puhtaat" crossfit-treenit. Samoin "vanhan koulukunnan" matalasykkeistä aerobista tulen tekemään ainakin vähän, vaikkei crossfit/compact -treenifilosofia sitä minään pidäkään. HIIT-kokeiluni osoitti, että tarvinnen submaksimaalisen polkupyöräergometritestikunnon ylläpitoon myös pitkäkestoista aerobista liikuntaa. Tosin en vielä tiedä miten cf-tyylinen treeni tulee vaikuttamaan vo2max -arvon kehitykseen. Toivottavasti positiivisesti siihenkin.
Tavoitteita:
- Oma paino saa pysyä 90-95kg välillä, rasvaa toki saa palaa vieläkin jos on palaakseen
- Voimanostoliikkeissä yhteistulos täysraakana mahdollisimman paljon yli 600kg
- Submaksimaalisen polkupyöräergometritestin tulos vähintään 36ml/min/kg
- Cooper 2800-3000m
- Lisää tavoitteita löytyköön treenien edetessä...
Ja sitten treeniiin. Jos käytän jotain varustetta esim. vyötä, tulen mainitsemaan siitä erikseen. Ellei mainintaa ole, on liike tehty täysraakana.
Keskiviikko 5.11.
Iltatreeni paloaseman salilla
lämmittelyä: liikkuvuusharjoitteita, tankojumppaa
voimanostokyykky jalat keskileveällä
3*10*tanko
6*3*60,80,100,120,140,150
150 liikkui vielä melko hyvin, vaikka hidastusta ja pientä tekniikan hajoamista alkoikin esiintyä.
3 kierrosta aikaa vastaan, tulos 24:08
1000m soutu soutulaitteella
thruster levytangolla 21*40
Aika kovaa menoa. Soutu melko rauhallisesti, thrusterissa ekalla kierroksella toistot putkeen, kahdessa viimeisessä kierroksessa pilkoin vähän lyhyempiin sarjoihin.
Kevyt normaalipyöräily kotiin tämän treenin ja saunan jälkeen tuntui yllättävän raskaalta...
Viimeksi muokannut Jaakko, La Tammi 31, 2009 12:52 pm. Yhteensä muokattu 2 kertaa.
Tuli tänään kokeiltua sitä "halo" liikettä kuulalla ja otti aika mukavasti olkapäihin/hartiaseudulle.
Uskoisin, että se sopisi monella penkkaajalle loppuliikkeeksi kovan penan päälle, aukaisisi paikkoja mukavasti ja olkapäiden liikkuvuus paranisi. Ei olisi kyykyn päällekään huonompi vaihtoehto niille joille suora tanko ottaa käsiin/hartioihin ikävästi.
Uskoisin, että se sopisi monella penkkaajalle loppuliikkeeksi kovan penan päälle, aukaisisi paikkoja mukavasti ja olkapäiden liikkuvuus paranisi. Ei olisi kyykyn päällekään huonompi vaihtoehto niille joille suora tanko ottaa käsiin/hartioihin ikävästi.
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain
Jep, Ana. Kyllä se halo on toimiva liike. Avarakatseisuudella löytää voimanostoonkin sopivia uusia jippoja.
Torstai 6.11.
Iltatreeni paloaseman salilla
lämmöksi liikkuvuusharjoitteita, kiertäjiä käsipainoilla, yksittäisiä leukoja ja pull aparts kumilla
penkki leveähköllä otteella
2*20*tanko
10*40
8*60
5*80
"Lynne" eli 5 kierrosta seuraavaa omaan tahtiin:
penkki omalla painolla, maksimitoistot
leuat vastaotteella, maksimitoistot
tulos:
penkki 95kg
21-13-14-12-9 yht. 69 toistoa
leuat
10-11-10-9-8 yht. 48 toistoa
loppujumppana kuntopyörää 12min (power interval, keskisyke yli 150)
Hyvin hapotti kun ei ole tullut tappiin asti noin pitkää sarjaa oikein tehtyä. Viimeisellä kierroksella takki oli oikeasti tyhjä. Lepäsin kierrosten välissä viitisen minuuttia ja hetken liikkeiden välissä.
Torstai 6.11.
Iltatreeni paloaseman salilla
lämmöksi liikkuvuusharjoitteita, kiertäjiä käsipainoilla, yksittäisiä leukoja ja pull aparts kumilla
penkki leveähköllä otteella
2*20*tanko
10*40
8*60
5*80
"Lynne" eli 5 kierrosta seuraavaa omaan tahtiin:
penkki omalla painolla, maksimitoistot
leuat vastaotteella, maksimitoistot
tulos:
penkki 95kg
21-13-14-12-9 yht. 69 toistoa
leuat
10-11-10-9-8 yht. 48 toistoa
loppujumppana kuntopyörää 12min (power interval, keskisyke yli 150)
Hyvin hapotti kun ei ole tullut tappiin asti noin pitkää sarjaa oikein tehtyä. Viimeisellä kierroksella takki oli oikeasti tyhjä. Lepäsin kierrosten välissä viitisen minuuttia ja hetken liikkeiden välissä.
-
- YLLÄPITO
- Viestit: 7116
- Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
- Paikkakunta: Naantali
wiljam kirjoitti:mielenkiintoselta näyttää!! molemmissa kun pääsee lähelle sataa niin se on jo kova!! ei muuta kun hyviä reenejä!
Kiitti. Yhteensä 200 toistoa tuossa olisi tosiaan huippua! Pitää joskus ottaa tuo treeni uudestaan ja yrittää parantaa. 150 voisi olla seuraavan kerran tavoite, kova sekin.
Perjantai 7.11.
Iltajumppa kotona
liikkuvuusharjoitteita ja lämmittelyä
halo @12kg girya
kolmen liikkeen tabata @12 kg girya(20s työtä, 10s lepoa, 8 sarjaa / liike, yht. 12min)
- yhden käden etuheilautus
- yhden käden tempaus
- yhden käden pystypunnerrus pienellä vauhdilla
loppuun vielä halo @12kg girya
Lapaset käteen ja pihalle! Jumpalla jumia pois ja hiki pintaan. Tabata on nerokas keksintö. Pienessä hetkessä yllättävän tehokas treeni, vaikka paino olikin tänään tarkoituksella pieni, jotta heilunta toimisi myös "palauttavana jumppana".
Iltajumppa kotona
liikkuvuusharjoitteita ja lämmittelyä
halo @12kg girya
kolmen liikkeen tabata @12 kg girya(20s työtä, 10s lepoa, 8 sarjaa / liike, yht. 12min)
- yhden käden etuheilautus
- yhden käden tempaus
- yhden käden pystypunnerrus pienellä vauhdilla
loppuun vielä halo @12kg girya
Lapaset käteen ja pihalle! Jumpalla jumia pois ja hiki pintaan. Tabata on nerokas keksintö. Pienessä hetkessä yllättävän tehokas treeni, vaikka paino olikin tänään tarkoituksella pieni, jotta heilunta toimisi myös "palauttavana jumppana".
Su 9.11.
Iltatreeni Ylihärmässä
lämmittelyksi liikkuvuusharjoitteita ja tankojumppaa
rinnalleveto
2*5*40
3*50
2*60
2*1*70,85
0*100 nykäisin painot liian kauas eteen enkä päässyt alle
1*100
työntö (joka toisto lattiasta)
3*3*60,70,80
tempausvala (tekniikan opettelua)
2*3*40,50
tempaus (tekniikan opettelua)
10*20
3*(3min työtä + 1min huilia) seuraavaa kiertoa:
3*burpee
6*hindupunnerrus
9*hindukyykky
tulos (kiertojen määrät): 4+3+3
vatsat taljassa jalat kapealla
2*20
Älyttömän kivaa treeniä! Painonnostoa ja kunnon hiki-/maitohappojumppaa päälle. Tuossa loppujumpassa kyllä tosiaan tuli hiki.
Iltatreeni Ylihärmässä
lämmittelyksi liikkuvuusharjoitteita ja tankojumppaa
rinnalleveto
2*5*40
3*50
2*60
2*1*70,85
0*100 nykäisin painot liian kauas eteen enkä päässyt alle
1*100
työntö (joka toisto lattiasta)
3*3*60,70,80
tempausvala (tekniikan opettelua)
2*3*40,50
tempaus (tekniikan opettelua)
10*20
3*(3min työtä + 1min huilia) seuraavaa kiertoa:
3*burpee
6*hindupunnerrus
9*hindukyykky
tulos (kiertojen määrät): 4+3+3
vatsat taljassa jalat kapealla
2*20
Älyttömän kivaa treeniä! Painonnostoa ja kunnon hiki-/maitohappojumppaa päälle. Tuossa loppujumpassa kyllä tosiaan tuli hiki.
Maanantai 10.11.
Aerobista ja leuanvetoa paloasemalla
tornitreeni
5 kertaa ylösalas letkutorniin yhdellä pullolla ilmaa, aikaa kului 21min.
leuanvetoa vastaotteella, "minuuttitikapuut" eli joka minuutti yksi toisto lisää tehtäväksi (ensimmäisellä minuutilla 1, toisella 2 jne.)
Tulos 10min eli 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 toistoa.
Aerobista ja leuanvetoa paloasemalla
tornitreeni
5 kertaa ylösalas letkutorniin yhdellä pullolla ilmaa, aikaa kului 21min.
leuanvetoa vastaotteella, "minuuttitikapuut" eli joka minuutti yksi toisto lisää tehtäväksi (ensimmäisellä minuutilla 1, toisella 2 jne.)
Tulos 10min eli 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 toistoa.
Tiistai 11.11.
Iltatreeni kotona
20min etuheilautuksia @20kg girya
Tulos: 314 toistoa
Huh. En tiedä onko tuo paljon vai vähän, mutta kyllä tuossa hiki tuli. 20min ja yli 6 tonnia rautaa heilumaan! 15-25 toiston sarjoina tein ja kahden käden heilautuksina. Opettelin samalla oikeaoppisempaa pitkien sarjojen hengitystekniikkaa, eli kuulan laskiessa uloshengitys ja noustessa sisäänhengitys. On tullut tähän saakka ähkittyä juuri päinvastoin. Parantamisen varaakin jäi, lyhyempää huilia vaan niin päälle 400 luulisi menevän. Pitää kokeilla tätä joskus uudestaan.
Iltatreeni kotona
20min etuheilautuksia @20kg girya
Tulos: 314 toistoa
Huh. En tiedä onko tuo paljon vai vähän, mutta kyllä tuossa hiki tuli. 20min ja yli 6 tonnia rautaa heilumaan! 15-25 toiston sarjoina tein ja kahden käden heilautuksina. Opettelin samalla oikeaoppisempaa pitkien sarjojen hengitystekniikkaa, eli kuulan laskiessa uloshengitys ja noustessa sisäänhengitys. On tullut tähän saakka ähkittyä juuri päinvastoin. Parantamisen varaakin jäi, lyhyempää huilia vaan niin päälle 400 luulisi menevän. Pitää kokeilla tätä joskus uudestaan.
Keskiviikko 12.11.
Treeni paloasemalla
lämmittely 15min kävely, kumijumppaa penkkilihaksille, liikkuvuusheiluntaa
penkki (nopeutta) kolmella otteella
2*20*20
10*40
9*3*60
pystypunnerrus seisten
2*15*tanko
aikaa vastaan:
soutu 1000m
pystypunnerrus seisten 21*45
soutu 1000m
työntöpunnerrus 21*45
soutu 1000m
työntö 21*45
Tulos: 21:48
Hyvä jumppa. Tein vähän nopeuspenkkiä, ettei crossfithuumassa aivan penkkihermotus katoa. Vissiin ihan suht hyvä aika tuossa lopputreenissä. Kovemmankin ajan ehkä saisi jos soutaisi vähän kovempaa, mutta hiki tuli näinkin! Muutaman sekunnin päälle 4min/km vauhtia meni soutelut.
Treeni paloasemalla
lämmittely 15min kävely, kumijumppaa penkkilihaksille, liikkuvuusheiluntaa
penkki (nopeutta) kolmella otteella
2*20*20
10*40
9*3*60
pystypunnerrus seisten
2*15*tanko
aikaa vastaan:
soutu 1000m
pystypunnerrus seisten 21*45
soutu 1000m
työntöpunnerrus 21*45
soutu 1000m
työntö 21*45
Tulos: 21:48
Hyvä jumppa. Tein vähän nopeuspenkkiä, ettei crossfithuumassa aivan penkkihermotus katoa. Vissiin ihan suht hyvä aika tuossa lopputreenissä. Kovemmankin ajan ehkä saisi jos soutaisi vähän kovempaa, mutta hiki tuli näinkin! Muutaman sekunnin päälle 4min/km vauhtia meni soutelut.
Torstai 13.11.
Treenailua paloasemalla
tornitreeni
5krt, aika 22min
liikkuvuusjumppaa
rinnalleveto (täysi liike, eli syvän etukyykyn kautta)
2*10*20
2*5*40
6*1*60,70,80,85,90,80
tempaustekniikkaa (syväkyykyn kautta tässäkin)
10*20
Rive oli helppoa ja varaa jäi. Ensimmäistä kertaa tein oikein painonnostorinnallevetona enkä raakana. Pitää opetella lisää, mutta ensimmäiseksi kerraksi meni kyllä hyvin.
Treenailua paloasemalla
tornitreeni
5krt, aika 22min
liikkuvuusjumppaa
rinnalleveto (täysi liike, eli syvän etukyykyn kautta)
2*10*20
2*5*40
6*1*60,70,80,85,90,80
tempaustekniikkaa (syväkyykyn kautta tässäkin)
10*20
Rive oli helppoa ja varaa jäi. Ensimmäistä kertaa tein oikein painonnostorinnallevetona enkä raakana. Pitää opetella lisää, mutta ensimmäiseksi kerraksi meni kyllä hyvin.
Sunnuntai 16.11.
Päivän jumppa paloasemalla
lämmittelyä, liikkuvuutta ja tankojumppaa
"Jeremy"
aikaa vastaan, toistot 21-15-9:
tempausvala @45kg
burpee
Tulos: n.12min (loppui ajanottokännykästä akku kesken kaiken...)
"reverse"
2*30*op
kevyttä palauttavaa kuntopyöräilyä 20min
Yllättävän raskas WOD tuo Jeremy. Reidet menivät ihan hapoille. Vähän oli kyllä puhti pois jo valmiiksi, pari yötä mennyt lyhyillä unilla ja tänään istuin noin neljä tuntia auton ratissa.
Päivän jumppa paloasemalla
lämmittelyä, liikkuvuutta ja tankojumppaa
"Jeremy"
aikaa vastaan, toistot 21-15-9:
tempausvala @45kg
burpee
Tulos: n.12min (loppui ajanottokännykästä akku kesken kaiken...)
"reverse"
2*30*op
kevyttä palauttavaa kuntopyöräilyä 20min
Yllättävän raskas WOD tuo Jeremy. Reidet menivät ihan hapoille. Vähän oli kyllä puhti pois jo valmiiksi, pari yötä mennyt lyhyillä unilla ja tänään istuin noin neljä tuntia auton ratissa.
Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 59 vierailijaa