Jaakko goes crossfit

[Jaakko]

Tiistai 18.9.

Päivän treeni Turun kristillisellä opistolla

maastaveto
10x60
5x100
5x130
2x160
3x4x180, 30s palautuksilla (kaksi sarjaa vyöllä)

sotilaspenkki
2x20x20
10x40
10x60

aikaa vastaan, toistot 15-12-9:
sotilaspenkki @90kg
istumaannousu
tulos 8:30

hauiskääntö vuorotahtiin ?!?!?!?
2x20x10kg käsipainot


Viimein sai keho vähän jumppaa...

[Jaakko]

Keskiviikko 19.9.

Päivän treeni Turun kristillisellä opistolla

aikaa vastaan, toistot 21-15-9:
kyykky
istumaannousu
tulos 1:40


Pikajumppa sotilaallisten työtehtävien välissä.

[Jaakko]

Sunnuntai 23.9.

Päivän treeni Kiistolassa

CFWUx1

rinnalleveto
10x20

squat clean thruster
5x20

squat clean thruster + raakatyöntö niskan takaa
1x60
1x70
1x80
3x1x90

penkkipunnerrus käsipainoilla
10x25kiloiset
5x40kiloiset

pari palomiespunnerrusta

aikaa vastaan, toistot 5-4-3-2-1:
penkkipunnerrus @2x40kg käsipainot
palomiespunnerrus
tulos 6:30

kohautuksia käsipainoilla
3x10x50kiloiset


Palaillaan ruotuun. Ylihärmään muutto alkaa olla takana siinä määrin, että ehtii vähän jumpallekin. Oikeassa kyljessä nuljahti ikävästi jotain viimeistä kertaa käsipainoja punnertelun jälkeen lattialle laskiessa. Muuten kaikin puolin hyvältä tuntui treenit taas.

[Jaakko]

Maanantai 24.9.

Päivän treeni kotona

4 kierrosta aikaa vastaan:
25 askelkyykkyä
50 kyykkyä
tulos 8:07pr


Iltahapot.

[Jaakko]

Keskiviikko 26.9.

Päivän treeni @LentoSK

maastaveto (kapea)
8x70
3x120
3x150 vyö
4x4x180, 30s palautuksilla

tabataintervallit (8x20:10) soutaen (vastus 5)
tulos 914m


Olipas intensiteettiä. Neljä lyhyttä sarjaa maastavetoa ja olo oli kuin Franin jäljiltä, keuhkoputkeakin kutitteli. Viimeisen sarjan kaksi viimeistä toistoa olivat tosi tiukkoja jo. Tabatasoudun jälkeen oltiinkin jo melkoisesti ylikierroksilla. Mahtava meno!

[Jaakko]

Torstai 27.9.

Päivän treeni kotona

työntöpunnerrus kahvakuulilla
5x10 @2x24kg kuulat

5 kierrosta aikaa vastaan @2x24kg kahvakuulat:
8 kulmasoutua vuorokäsin
5 (raaka)riveä (riipusta)
1 voimatyöntö
tulos 3:20

ja nokipalokeikalle näillä hyvillä alkulämmöillä...


Kyllä vaan meni myöhälle treeni ja vielä jatkui sitten nokipalokeikkana eli ihan yötöiksi meni.

[Jaakko]

Lauantai 29.9.

Päivän treeni kotona

toistot 20-16-12-8-4:
yhden käden etunojapunnerrus
yhden jalan kyykky


Yhden käden punnertelu on ihan hirveää ja hakusessa. Parhaiten onnistuu, kun oikein lössähtää lattialle ja sitten sieltä vääntää yhdellä kädellä itsensä ylös. Seuraavan päivän huomiona otti muuten kylkiin kivasti...

[Jaakko]

Sunnuntai 30.9.

Päivän treeni ulkosalla

5k juoksu aikaan 29:14


Sepäs oli kauhiaa. Hyvin huomaa, että on tullut juoksutreenistä pidettyä vähän taukoa. Puolet matkasta loivaa ylämäkeä, puolet alamäkeä. Ehkä tuo alun pieni ylämäkikin vaikutti raskauttavasti. No, pääasia, että tulee joskus juostuakin ja vähän pitempään keuhkoja ja pumppua kiusattua.

[Jaakko]

Maanantai 1.10.

Päivän treeni kotona

7 ehjää kierrosta @2x24kg kahvakuulat:
3 kulmasoutua
3 rinnallevetoa
3 etukyykkyä
3 vuorottaista työntöpunnerrusta / käsi
3 voimatyöntöä

tempaus + pystypunnerrus kahvakuulalla
3x3+3 @24kg

tempaus + työntöpunnerrus
2x3+3 @24kg

tempaus + työntö
2x3+3 @24kg


Kuulajumppaa kokonaisvaltaisesti.

[Jaakko]

Keskiviikko 3.10.

Päivän treeni @LentoSK

maastaveto
10x20
8x70
5x120
3x160 vyö
6x180
8x180
10x180

polvet kyynärpäihin
4x6

selänojennus
1x30


Kasin vedettyäni olin varma, ettei kymppi ole mahdollinen, mutta olihan se. Kyllä voi olla kokonaisvaltaisen raskasta pitkät mavesarjat - yli 2x kehonpainolla. Olo on jälkeenpäin kuin olisi rekan alle jäänyt.

[Jaakko]

Torstai 4.10.

Päivän treeni kotona

21 etunojapunnerrusta 2s välein ("lepo" yläasennossa)
1min lepo
15 etunojapunnerrusta 2s välein
1min lepo
9 etunojapunnerrusta 2s välein
1min lepo
21 kyykkyä 2s välein (lepo yläasennossa)
1min lepo
15 kyykkyä 2s välein
1min lepo
9 kyykkyä 2s välein
1min lepo
30 etunojapunnerrusta 2s välein


Erilaista ärsykettä ja vähän paikkoja auki. Vasen olkapää ollut vähän hankalana, punnertelu helpottaa jotenkin sitä.

[Jaakko]

Perjantai 5.10.

Päivän treeni autokatoksessa

1 kierros @20kg kahvakuula:
20 vasemman käden heilautusta
20 oikean käden heilautusta
20 h2h
10 vasemman käden "irti ja kiinni" -heilautusta
10 oikean käden "irti ja kiinni" -heilautusta
10 h2h flipillä
10 vasemman käden heilautusta flipillä
10 oikean käden heilautusta flipillä

2 kierrosta @24kg kahvakuula:
20 vasemman käden heilautusta
20 oikean käden heilautusta
20 h2h
10 vasemman käden "irti ja kiinni" -heilautusta
10 oikean käden "irti ja kiinni" -heilautusta
10 h2h flipillä
10 vasemman käden heilautusta flipillä
10 oikean käden heilautusta flipillä


Flippi ei ollut ihan helppoa pitkästä aikaa, mutta kivaa treeniä joka tapauksessa. Heiluttelin menemään rennolla meiningillä kelloa vilkuilematta. Hyvät hiet tuli ja olkapääkin sai ilmeisesti oikeanlaista liikettä näistä, kun kivut taas hellittivät.

[Jaakko]

Sunnuntai 7.10.

Päivän treeni kotona

aikaa vastaan, toistot 20-19-18...3-2-1:
yleisliike
25m kävely sarjojen välissä
tulos 30:40

istumaannousu
4x25


Muutamat yleisliikkeet...

[Jaakko]

Maanantai 8.10.

Päivän treeni @autokatos

aikaa vastaan, toistot 21-18-15-12-9-6-3:
heilautus vasemmalla kädellä @24kg kahvakuula
heilautus oikealla kädellä
tulos 5:33

kolme kierrosta @2x24kg kahvakuulat:
20s salkkupito
20s räkkipito
20s pito suorilla käsillä
1min lepo


Iltajumpat. Päivällä puuhastelua talven polttopuiden kuormaamisen kanssa, sopivan liikunnallista välillä sekin.

[Jaakko]

Tiistai 9.10.

Päivän treeni kotona

5 kierrosta:
30s kyykkypito
20 kyykkyä
30s etunojapito
20 etunojapunnerrusta
aikaan 8:18


Pientä jumpistelua.

[Jaakko]

Torstai 11.10.

Päivän treeni Kiistolassa

maastaveto
15x20
8x70
2x2x120
3x150
6x180
8x180
10x180

leuanveto
10x op
2x20x op


Hyvin kulkivat vetosarjat tänään. Selkä leveni "nakkikioskiasetuksille" treenin myötä hetkeksi pahoin.

[SNyman]

Kova on vetokunto crossfittiin!

Oletko seurannut leposykettä?
Leposyke ja siihen liittyvä aerobinen kapasiteetti eli sydämen pumppausvolyymi on crossfitin unohdettu avain menestykseen... Ilman peruskuntolenkkeilyä sydäntä laajentavalla sykealueella (yleensä 130-150) ei maksimaalista aerobista kapasiteettia saavuteta, mikä on kuitenkin yli minuutin suorituksissa tärkein energialähde.

[Jaakko]

Kova on vetokunto crossfittiin!

Oletko seurannut leposykettä?
Leposyke ja siihen liittyvä aerobinen kapasiteetti eli sydämen pumppausvolyymi on crossfitin unohdettu avain menestykseen... Ilman peruskuntolenkkeilyä sydäntä laajentavalla sykealueella (yleensä 130-150) ei maksimaalista aerobista kapasiteettia saavuteta, mikä on kuitenkin yli minuutin suorituksissa tärkein energialähde.

Kiitosta vaan. Olen taas viimeaikoina yrittänyt vähän enemmän muistaa tätä voimailupuoltakin ja vetokuntokin alkaa nousta pikku hiljaa.

Sykkeiden seurailut ovat jääneet kokonaan, fiilispohjalta mennään siltä osin. Olen kyllä itsekin huomannut tuon, että pitkäkestoista aerobista menoakin tarvitaan ainakin vähän. Välistä tuli innostuttua itsekin enemmän juoksemaan - jopa yli tunnin mittaisia suoritteita. Pitäisi taas siltä osinkin ryhdistäytä. Mutta tuosta en sitten olisi niin varma, että onko nimenomaan sydämen pumppausvolyymin kannalta tuo "pk-lenkkeily" välttämätöntä. Niin ainakin väitetään, että intervallityyppinen (eli siis myös crossfitosaston treenit) harjoittelu nostaisi nimenomaan tuota aerobistakin kapasitettia ja pumppausvolyymia samalla. Mutta monipuolisuus on toki valttia joka tapauksessa.

Mihinkään kisoihinhan minä en tähtää. (Tai ehkei koskaan pitäisi sanoa ei koskaan.) Yritän olla vain mahdollisimman hyvässä kunnossa...

[Jaakko]

Perjantai 12.10.

Päivän treeni autokatoksessa

4 ehjää kierrosta per käsi (siis 8 kaikkiaan) @32kg kahvakuula:
5 rinnallevetoa (raakana riipusta)
4 voimatyöntöä
3 työntöpunnerrusta
2 tempausvalaa

lc (raakarive riipusta + raakatyöntö)
2x(10+10) @24kg kahvakuula


Pientä kuulajumppailua illankähmässä. Hengästyin ja syke nousi ilman ajanottojakin ihan riittävästi.

[Jaakko]

Lauantai 13.10.

Päivän treeni ulkosalla

5k juoksu aikaan 28:17


Paranee niin kuin sian juoksu. Tai jotain. Kylmähkö ilma tuntuu vähän raskaalta hengittää, silti minuutin vähemmän kulutin aikaa kuin viimeeksi samalla lenkillä. Suunta lienee siis ylöspäin, vaikkei juoksua ole treeneihin mahtunut sitten niin millään.