Jaakko goes crossfit

[Jaakko]

Sunnuntai 11.11.

Päivän palauttava treeni ulkona

50min reipasta kävelyä vaunuja työnnellen

ja vähän myöhemmin 1,2km juoksua sateessa vaunuja työntäen


Palauttelua ja syömistä päivän ohjelmassa. Painokin pompsahti "yllättäen" hieman ylöspäin.

[Jaakko]

Maanantai 12.11.

Päivän treeni pihalla

aikaa vastaan (kahvakuulakombot yhtenä sarjana @2x24kg):
8 (raaka)riveä (riipusta)
8 etukyykkyä
8 (raaka)työntöä
800m juoksu
6 riveä
6 etukyykkyä
6 työntöä
800m juoksu
4 riveä
4 etukyykkyä
4 työntöä
800m juoksu
2 riveä
2 etukyykkyä
2 työntöä
800m juoksu
tulos 21:14

pari minuuttia happea

aikaa vastaan, toistot 10/1, 9/2, 8/3...1/10:
amerikkalainen heilautus @24kg kahvakuula
raaka rinnalleveto maasta @24kg
tulos 6:15


Hölköttelykuulajumppaa. Lisätään juoksua vähän ohjelmaan, ettei aivan lihavaksi voimailijaksi pääse muuttumaan. Ei tuntunut pahalta ollenkaan tuollainen kestävyysurheilu, päinvastoin.

[Jaakko]

Tiistai 13.11.

Päivän treeni Kiistolassa

raaka rinnalleveto
10x20
5x60
3x80

aikaa vastaan:
30 raakaa rinnallevetoa @85kg, tasaminuutein 5 yleisliikettä
tulos 10:15 (ennen kymmentä minuuttia tuli valmiiksi, mutta tein viimeiset yleiset vielä)

ja keikalle...


Tarkoitus oli tehdä tuolla systeemillä 50 tai jopa 100 raakariveä, mutta tekstiviesti joka alkoi 202A pelasti pidemmältä jumpalta tällä kertaa. Kyllä olikin mukava alkuhiki päällä kun varusteita paloasemalle päästyään päälleen puki.

[Jaakko]

Keskiviikko 13.11.

Päivän treeni autokatoksessa

OALC kahvakuulalla (raakarive riipusta ja työntö yhdellä kädellä, maahan laskematta, puolessa välissä aikasarjaa kädenvaihto):
3min @20kg, 16+17 toistoa
1min lepo
2min @24kg, 11+11 toistoa
1min lepo
1min @32kg, 5+5 toistoa
1min lepo
1min @32kg, 5+5 toistoa
1min lepo
2min @24kg, 10+11 toistoa
1min lepo
3min @20kg, 16+16 toistoa

pystysoutu @32kg kahvakuula
3x10


Erilaista, pitkäkestoisempaa rauhallista liikehdintää kahvakuulaurheilutyylillä. Yritin pitää tahtia tuossa noin 10 toistoa / min huiteilla joka painolla. Tuntui sopivalta noin. Tämmöistähän voisi harrastaa enemmänkin. Loppuun pikkuisen bodausta hartioille pystysoudulla.

[Jaakko]

Torstai 15.11.

Päivän treeni Kiistolassa

rinnallevetoa, maastavetelyä ja penkkiä lämmitellen kohti treenipainoja

30min ajan, jokaisella alkavalla minuutilla, liikkeitä vaihtaen:
3 maastavetoa @175kg (1.minuutti, 4.minuutti, jne.)
3 penkkipunnerrusta @110kg (2.min, 5.min, jne.)
3 rinnallevetoa (kyykyn kautta) @87,5kg (3.min, 6.min. jne.)

jäähdyttelynä moukarikääntöjä käsipainoilla
3x40 (20/käsi) @2x10kg käsipainot


Tulipas vahva olo kun tuosta selvisi. Yli 11 tonnia rautaa puolessa tunnissa - 30 vetoa (2x kehonpainolla), 30 toistoa penkkiä (1,25x kehonpainolla) ja 30 rinnallevetoa (kehonpainolla). Jossain 20min paikkeilla olisi ollut jo tosi mukava jättää kesken, mutta vielä mukavampaa oli kun väänsi loppuun asti. Ehjiä kolmosia pystyi tekemään lopussakin, penkki pysyi suht helppona loppuun asti, mave ja rive vaikeutuivat enemmän.

Oli muuten vahingossa neljäs treenipäivä putkeen. Ihan sekaisin kun olen muutenkin, niin näköjään myös menee treenikierrosta tolkku. Huomenna voisi olla aiheellista pitää lepoa treenistä?[/b]

[Jaakko]

Lauantai 17.11.

Päivän treeni pihalla

vuoropunnerrus seisten 2x24kg kahvakuulilla,
1min työtä, kuulia laskematta, lepo räkissä (22 toistoa)
1min lepo
1min työtä (19 toistoa)
1min lepo
1min työtä (17 toistoa)

7min ajan farmikävelyä @2x24kg kahvakuulat, alussa ja jokaisella tasaminuutilla kuulat maahan ja 12 kyykkyä (n.500-600m)

aikaa vastaan, toistot 21-15-9:
heilautus vasemmalla kädellä @24kg kahvakuula
heilautus oikealla kädellä @24kg kahvakuula
etunojapunnerrus kädet kuulien kahvoilla
tulos 4:12

loppujäähdyttelyhölkkä 800m (4:40)


Mieli vaatii treeniä mahdottomasti, jotta pysyisi pää kasassa.

[Jaakko]

Sunnuntai 18.11.

Päivän treeni kotona

5 kierrosta aikaa vastaan:
20 toistoa "hyvää huomenta" -liikettä vihreällä kumilla
20 toistoa band pull aparts minikumilla
tulos 5:52

"alataljakuminauhasoutu" vihreä kumi kantapäiden alta jalat suorina istuen
4x15 (pysäytyksillä, "for quality")


Mielenterveysbodailua myöhäisiltaan. Pumppia tuli ja mahtava tuntuma selkälihoihin. Pitääkö tässä ruveta kehonrakentajaksi? Ei kai sentään, mutta jotenkin taas vetää puoleensa "pelkän" crossfittaamisen lisäksi kaikki muukin voimaurheilu, eikä se varmaan mitään haittaa jos joskus vähän pumppia hakee.

[Jaakko]

Maanantai 19.11.

Päivän treeni pihalla

voimatyöntö kahvakuulilla
3x15x(2x24kg)

aikaa vastaan:
1600m juoksu
100 yhden käden rinnallevetoa (raakana riipusta) ja työntöä @24kg kahvakuula (10 toiston sarjoina, kättä sarjojen välillä vaihtaen)
1600m juoksu
tulos 30:30

jäähdyttelynä rintaliikettä minikumilla yksi 100 toiston sarja


Olipas uuvuttava ja tehokas nollakelin pihatreenisessio. Juoksu oli hidasta, mutta tasaista, melkein olisi tehnyt mieli jättää loppumaili juoksematta, mutta köpötin kumminkin. Työvoitto. Mikähän tuossa on, että kahvakuulilla voimatyöntö on ihan mahdottoman raskas ja hengästyttävä liike verrattuna levytankoversioon, joka tietysti sekin on tunnetusti aika tappava...

[Jaakko]

Tiistai 20.11.

Päivän treeni @REP21-asema

kylmää savusukellustreeniä

[Jaakko]

Keskiviikko 21.11.

Päivän treeni @LentoSK

raakarive
10x40
5x50
2x70

aikaa vastaan:
20 raakaa rinnallevetoa @70kg
4 kierrosta liikeparia:
12 heilautusta (amer.) @32kg
8 kertaa varpaat tankoon
ja lopuksi 1250m soutu
tulos 13:29


Tiivis ja tiukka jumppa. Uhhuh.

[Jaakko]

Torstai 22.11.

Päivän treeni autokatoksessa

OALC kahvakuulalla
10+10x20
10+10x24
5x(5+5)x35

band pull aparts
5x20 @minikumi

rintaliike
5x20 @minikumi

ojentajaliike
1x100 @minikumi


Voimahakuisesti kuulailua ja päälle kuminauhabodailua. Kuminauhalla tein rauhallisia toistoja kunnon tuntumaa lihaksiin hakien.

[Jaakko]

Perjantai 23.11.

Päivän treeni Kiistolassa

etukyykky
10x20
5x60
1x80
1x100
1x110
1x120
0x130 tekniikkavirhe, paino meni pahasti eteen
2x1x120
2x5x100

jalkaprässi
20x tyhjä
20x50
20x100
20x150
10x190

kapea penkki
20x mutkatanko
10x55 mutkatangolla
10x75 mutkatangolla

aikaa vastaan, toistot 21-15-9:
jalkaprässi @230kg
kapea penkki suoralla levytangolla @80kg
tulos 8:35

sotilaspenkki leveällä otteella
3x10x60



Melkein meni iltajumppa överiksi. Etukyykkyä vaihteeksi, hyvä palautella sitä mieleen välillä. 120 oli helpon ykkösen rauta. Prässi oli vähän outo veto, mutta pitää välillä yllättää kehoa. Yllättävän paha olo tuosta tulikin, kauheat hapotukset ja pumpit.

[Jaakko]

Lauantai 24.11.

Päivän palauttelutreeni ulkona

kevyttä hölkkää 46min/6,3km


Yritin ottaa tosi rauhallista tahtia köpöttelyn, onnistuinkin. Luulen, että sykkeetkin pysyivät maltillisina kun en juuri hengästynytkään.

[Jaakko]

Maanantai 26.11.

Päivän treeni Kiistolassa

penkkipunnerrus (nimettömät merkeissä)
2x20x20
10x60
6x90
2x110
2x120
2x130
2x140
2x145
6x120

käsipainopenkki
10x(2x25kg)
5x(2x40kg)

aikaa vastaan:
tiukka leuanveto (toistot 1,2,3...10)
penkkipunnerrus käsipainoilla (toistot 10,9,8...1)
tulos 20:23, eka sarja @2x50kg käsipainot, muut 2x45kg

ylätalja kapealla kahvalla
2x15


Iltavoimailua ja pumppia. 2x145 oli yllättävän helppo kakkonen. Käsipainopenkki on raskasta hommaa.

[Jaakko]

Tiistai 27.11.

Päivän treeni pihalla

tempauksia kahvakuulalla:
1min työtä vasemmalla kädellä @20kg kuulaa laskematta (18 toistoa)
1min lepo
1min työtä oikealla kädellä @20kg (18 toistoa)
1min lepo
30s työtä vasemmalla kädellä @32kg (9 toistoa)
1min lepo
30s työtä oikealla kädellä @32kg (9 toistoa)

3min lepo

3min venäläistä heilautusta kuulaa laskematta @20kg (104 toistoa)
1min lepo
1min ven. heilautusta @24kg (n.40 toistoa)

muutaman minuutin lepo

pystypunnerrus vuorotahtiin @2x24kg kahvakuulat
24 toistoa (12+12)
14 toistoa (7+7)

parin minuutin lepo

raaka rinnalleveto maasta @2x24kg kahvakuulat
10x1, 10s välein


Kuulajumppailua. Lisäksi päivällä n. kolmen vartin vaunukävely. Illalla hölkäten paloasemalle viikkoharjoituksiin ja sieltä takaisin (2x n.1,4km). Harjoituksissakin vähän kevyttä liikuntaa muistuttavaa aktiviteettia, ainakin nyt paineilmaa tuli hengitelyä taas. Liikkuvainen päivä siis.

[Jaakko]

Torstai 29.11.

Päivän treeni kotona

aikaa vastaan:
50 jumping jacks
50 etunojapunnerrusta
50 kerähyppyä
50 istumaannousua
50 "vuoristokiipeilijää"
50 kyykkyä
50 jumping jacks
tulos 8:20


Kotijumppa. Kyllä silläkin hiki tuli.

[Jaakko]

Lauantai 1.12.

Päivän treeni kotona

treenimaski naamalle
jokaisella alkavalla minuutilla 3min ajan:
10 yleisliikettä
maski pois 2min lepo
maski takaisin naamaan
jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
5 yleisliikettä
heti perään
tabatakyykyt 8x(20s:10s) (kaikki sarjat 18 toistoa)
ja -etunojapunnerrukset kädet ala-asennossa irti lattiasta 8x(20s:10s) (13-12-12-12-10-10-10-10)
2min hengityksen tasausta
maski pois


25min tehokasta työskentelyä. Hommasin tuollaisen "elevation" -treenimaskin, tavoitteena hapenoton kehittäminen ja vieläpä vähän savusukelluksenomaiseen tyyliin kun tulee hengitysvastusta yllättävän samantapaisella fiiliksellä kuin paineilmalaitteesta. Ajatuksena on käyttää maskia nyt aika paljonkin kaikenlaisissa treeneissä ja testailla mitä tapahtuu. Vastus oli nyt ohjekirjan mukaan 6000 jalkaa merenpinnasta vastaava. Aika hurjaa menoa, varsinkin tuo palauttelu maski päällä sarjojen välillä.

Eilinen tuli lepoa treenistä, mutta toisaalta toissayönä tuli savusukellettua.

[Tatu Karhu]

Oliko tuo Sakella kaupan oleva maski.????

[Jaakko]

Oliko tuo Sakella kaupan oleva maski.????

Samasta maskista uudempi versio, ilman silmikkoa.

[Jaakko]

1. adventtisunnuntai 2.12.

Päivän treeni Kiistolassa

takakyykky
10x20
10x60
5x100 maskilla

5 kierrosta aikaa vastaan, treenimaski päällä:
5 takakyykkyä @120kg
10 leuanvetoa
tulos 6:10

rive + punnerrus kahvakuulalla maski naamalla
15+15+15+15x16kg yhtenä sarjana


Kyllä siinä meinasi pienessä metconissa happi loppua... Tehokasta hommaa tuolla maskilla jumppailu.