Timon treenit 2009

[TeePee]

La 17.10.2009

Kuntopyörä: 3min

Hack kyykky, painot ilman kelkkaa:
10x kelkka
10x40kg
2x 10x60kg

Jalkaprässi, painot ilman kelkkaa:
15x50kg
15x100kg
15x140kg
15x180kg
12x200kg

Pystypunnerrus kp:
15x16kg/käsi
12x21kg/käsi
8x31kg/käsi
8x26kg/käsi
15x16kg/käsi

Vatsat eteen ja sivuille (ab coaster):
3x 10+10+10

Pohjekone:
20x80kg
20x120kg
20x150kg
25x110kg

Pystypunnerrus niskantakaa smithissä:
12x40kg
12x50kg
12x60kg
10x60kg + 8x50kg

Takareisikone:
20x50kg
16x65kg
20x70kg
20x30kg

Etureisikone:
3x 20x25kg

Vipunostot sivuille + eteen:
15+15 x 7kg
15+10 x 7kg
15x7kg (sivuille)

[TeePee]

Ma 19.10.2009

Penkki, jalat penkillä:
30x20kg
12x40kg
10x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
Jalat maassa--->
5x105kg
6x100kg

Vatsat eteen ja sivuille (ab coaster):
3x 10+10+10

Käsipainopenkki:
12x34kg/käsi
10x34kg/käsi
9x34kg/käsi

Hauiskääntö mutkatangolla:
15x10kg
3x 15x32,5kg

Tuettu hauiskääntö kp:
3x 7+7+7x10kg

Vinopenkki smithissä:
10x60kg
10x70kg
10x75kg
12x60kg

Hauiskääntö ristikkäistaljassa köydellä:
2x 15x45kg + max x 20kg levy
15x40kg + max x 20kg levy

[TeePee]

Ti 20.10.2009

Lenkki 35min / 4,5km (keskisyke 147)

+ 3 sarjaa vatsaa ja etunojapunnerruksia
+ 2 sarjaa selkää

[TeePee]

Ke 21.10.2009

Mave:
10x20kg
10x60kg
10x100kg
8x130kg
8x150kg
7x172,5kg (vyö)
8x100kg

Ylätalja niskan taakse:
12x60kg
2x 12x70kg

Ojentajat ristikkäistaljassa:
12+12x25kg
12+12+12 x 35kg
12+12+12 x 45kg
12+12+12 x 35kg

Alatalja, kapea ote:
12x40kg
12x60kg
12x70kg
12x85kg + 12x60kg

Ojentajat ylätaljassa köydellä:
12x25kg
12x30kg
12x30kg + 20x15kg

Ylätalja rintaan, kapea ote:
12x50kg
12x60kg
12x65kg + 12x45kg

Dippipunnerrus:
15x op
13x op
10x op

Yhden käden ojentaja niskantakaa, kp:
14x8kg

[elo_]

Hyvä mave! Mitä on tilanne selän kanssa?

[TeePee]

Mave on lähtenyt kyllä ihan mukavasti nousuun taas selkävaivojen jälkeen. Ainakin vielä on tuntunu hyvältä vetää. Ei minkäänlaista kipua selässä eikä muualla. Nyt vaan loppuvuosi tällästä peruskunto treeniä ja sitte tammikuun alusta ajattelin taas treenata voimanostoa ainakin nuorten SM kisoihin asti. Toivottavasti pääsen sellaseen kuntoon, että kehtaa lähteä mukaan kilpailemaan.

Pe 23.10.2009

Aamupaino: 88,5kg

Treenin kesto: 90min

Hack kyykky (painot ilman kelkkaa):
12x20kg
12x40kg
2x 12x60kg

Jalkaprässi:
15x110kg
15x150kg
15x190kg
15x210kg

Vatsat eteen ja sivuille (ab coaster):
3x 10+10+10

Pystypunnerrus kp:
15x16kg/käsi
12x21kg/käsi
10x26kg/käsi
8x21kg/käsi

Pohjekone:
30x100kg
20x130kg
20x140kg

Pystypunnerrus niskantakaa smithissä:
12x40kg
12x50kg
8x70kg
13x50kg
10x50kg

Takareisikone:
20x50kg
20x70kg
20x80kg
20x30kg

Etureisikone:
2x 20x25kg

Vipunostot:
15+15 x 8kg (sivuille ja eteen)

Pystysoutu:
15x32,5kg

Vipunostot sivuille:
15x8kg + pystysoutu 15x32,5kg

[TeePee]

La 24.10.2009

Aamulenkki: 27min / 3,6km (keskisyke 146)

Jalat on eilisestä treenistä niin tukossa, että juoksusta ei tullut yhtään mitään. Oli pakko kävellä välillä, että syke pysyisi aerobisella alueella.

[TeePee]

Ma 27.10.2009

Penkki:
30x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x90kg
7x100kg
4x105kg
2x110kg
5x90kg kapea ote

Käsipainopenkki:
12x36kg/käsi
9x36kg/käsi
8x36kg/käsi

Hauiskääntö mutkatangolla:
15x15kg
2x 15x35kg
12x35kg

Vatsat eteen ja sivuille (ab coaster):
3x 10+10+10

Hauiskääntö ristikkäistaljassa köydellä:
3x 15x45kg + 15x20kg levy

Vinopenkki (joku ihme vaijeri härveli, huono):
12x70kg
12x80kg
12x100kg
11x120kg

Tuettu hauiskääntö kp:
3x 7+7+7x11kg

Vasarahauis:
12x13,5kg

[TeePee]

To 29.10.2009

Jalkaprässi:
15x50kg
15x50kg (yhdellä jalalla)
15x100kg
15x160kg
15x210kg
11x250kg

Pystypunnerrus kp:
15x16kg/käsi
12x23,5kg/käsi
8x29kg/käsi
8x23,5kg/käsi
12x21kg/käsi

Vatsat eteen ja sivuille (ab coaster):
3x 10+10+10

Etureisikone:
20x30kg

Takareisikone:
20x50kg
15x65kg
12x80kg
15x80kg + 15x30kg

Pystypunnerrus niskantakaa smithissä:
12x50kg
12x60kg
10x70kg
12x50kg

Pohjekone:
30x90kg
20x130kg
20x135kg
20x100kg

Vipunostot sivuille + eteen:
15x6kg
12x6kg
10x6kg

[TeePee]

Ma 2.11.2009

Penkki:
30x50kg
47x50kg
30x50kg

Rintaprässi:
20x40kg

Hauiskääntö mutkatangolla:
3x15x27,5kg

Tällänen pieni jumppa oli tänään...

[TeePee]

Ke 4.11.2009

Mave:
20x20kg
10x60kg
10x100kg
10x130kg
8x155kg
6x175kg (vyö)
3x185kg (vyö)

Dippi:
3x15x op

Leuanveto niskan taakse:
8x op
6x op
5x op

Ojentajat ristikkäistaljassa:
2x 12+12+12 x 40kg
1x 12+12+12 x 35kg

Alatalja:
12x40kg
12x60kg
2x 12x80kg
12x90kg + 12x60kg

Ojentajat ylätaljassa köydellä:
12x25kg
10x30kg
12x25kg
12x25kg + 12x15kg

Ylätalja rintaan, kapea ote:
12x50kg
12x60kg
12x50kg

Yhden käden ojentaja kp:
12x11kg
10x11kg
10x11kg

Penkki:
25x50kg

[TeePee]

Pe 6.11.2009

Kuntopyörä: 2min

Jalkaprässi:
20x50kg
15x90kg
15x140kg
15x200kg
15x240kg
8x260kg + 15x140kg

Vatsat eteen ja sivuille (ab coaster):
3x 10+10+10

Pystypunnerrus kp:
12x16kg/käsi
12x23,5kg/käsi
12x26kg/käsi
9x26kg/käsi

Takareisikone:
15x40kg
15x65kg
15x80kg
15x65kg + 15x30kg

Pystypunnerrus niskantakaa smithissä:
10x20kg
12x50kg
12x70kg PR
10x70kg
14x60kg

Pohjekone:
25x90kg
20x140kg
17x150kg
18x150kg

Pystysoutu mutkatangolla:
4x 15x30kg

[TeePee]

Ti 10.11.2009

Penkki:
30x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x90kg
9x100kg
1x120kg
8x100kg
9x90kg + 6x60kg

Vatsat eteen+sivuille (ab coaster):
3x 10+10+10

Käsipainopenkki:
8x39kg/käsi
5x39kg/käsi
8x34kg/käsi

Hauiskääntö mutkatangolla:
15x15kg
3x 15x35kg

Vinopenkki smithissä:
10x20kg
12x50kg
10x70kg
10x60kg

Hauiskääntö riskikkäistaljassa köydellä:
15x45kg + 15x20kg levy
15x55kg + 15x20kg levy
15x45kg + 15x20kg levy

Tuettu hauiskääntö kp:
2x 7+7+7x10kg
5+5+5x10kg

Tänään kulki penkki pitkästä aikaa hyvin!

[TeePee]

To 12.11.2009

Mave:
20x20kg
10x60kg
10x100kg
10x140kg
6x182,5kg (vyö)
3x192,5kg (vyö)
10x140kg

Ylätalja rintaan, leveä ote:
15x30kg
2x 12x60kg
10x60kg

Ojentajat ristikkäistaljassa:
3x 12+12+12x40kg

Alatalja:
12x40kg
12x65kg
12x90kg
15x80kg + 15x50kg

Ojentajat ylätaljassa:
15x30kg
13x30kg
13x30kg + 30x15kg

Ylätalja rintaan, kapea ote:
10x70kg
2x 10x60kg

Dippi:
2x15
1x10

[TeePee]

La 14.11.2009

Jalkaprässi:
20x50kg
15x100kg
15x140kg
15x180kg
15x220kg
7x260kg

Pystypunnerrus kp:
15x13,5kg/käsi
12x16kg/käsi
12x21kg/käsi
9x31kg/käsi
10x26kg/käsi

Pohjekone:
30x80kg
20x130kg
20x120kg

Vatsat eteen ja sivuille (ab coaster):
2x 10+10+10

Voimapyörä polviltaan:
20x op

Pystypunnerrus niskantakaa smithissä:
10x20kg
12x50kg
12x60kg
10x70kg

Takareisikone:
20x50kg
15x70kg
2x15x80kg

Facepulls:
20x25kg
20x35kg
2x20x40kg
20x50kg

[TeePee]

Su 15.11.2009

"yö"lenkki : 45min / 6km

[TeePee]

Ma 16.11.2009

Penkki:
30x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x90kg
7x100kg
3x110kg
10x90kg
12x80kg
35x50kg

Käsipainopenkki:
12x26kg/käsi
9x26kg/käsi
10x26kg/käsi

Hauiskääntö mutkatangolla:
15x20kg
15x35kg
3x12x35kg

Vatsat eteen ja sivuille (ab coaster)
2x 10+10+10

Voimapyörä polviltaan:
2x20x op

Hauiskääntö ristikkäistaljassa köydellä:
2x15x50kg + 15x20kg levy
15x45kg + 15x20kg levy

Vinopenkki smithissä:
20x40kg
12x50kg
15x50kg
12x50kg

Tuettu hauiskääntö kp:
3x 7+7+7x10kg

[TeePee]

Ma 16.11.2009

Iltalenkki: 26min / 3,4km

[TeePee]

Ti 17.11.2009

Reipasta kävelyä: 20min

[TeePee]

18.11.2009

Reipasta kävelyä: 37min

Leuanveto leveä myötäote:
15x op PR
12x op
8x op

Mave:
10x20kg
10x60kg
10x100kg
8x130kg
8x160kg vyö
4x192,5kg vyö (5. jäi polviin)
10x90kg

Dippi:
3x15x op

Ylätalja niskan taakse:
12x40kg
12x60kg

Ylätalja rintaan leveä ote:
2x12x60kg

Ojentajat ristikkäistaljassa:
12+12x25kg
12+12+12x40kg
12+12+12x45kg
12+12+12x35kg

Alatalja:
15x40kg
12x60kg
2x15x80kg
20x80kg + 10x60kg

Ojentajat ylätaljassa köydellä:
12x25kg
14x30kg
12x30kg + 12x15kg

Kulmasoutu kp:
3x15x21kg

Ojentajapunnerrus käsipainolla niskantakaa:
20x16kg
15x21kg