Teron 2009 Reenit

[Tero Soini]

Perjantai 23.10

Veto 10cm laatikolta lämmöt+ 2x5 150kg 2x3 170kg toises oli vyö

Ylätalja niskan taakse 2x10

Takareidet 2x10

Situps vinol laudal 3x10

-Vedossa lähoin hakeen 170kg kahta nelosta, mutta oli nihkeetä joten otin parit kolmoset ja toiseen laitoin vyön, millä tuli huomattavasti paremmin. Keskittyminen oli taas jossain muualla

[Tero Soini]

Maanantai 26.10

Etukyykky 2x10 tanko 10x30kg 10x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg

Stoppikyykky 5x2 60kg 2x2 70kg

SJMV 3x10 60kg,80kg,100kg

Takareidet 3x10

Situps vinol laudal 3x10 10kg,15kg,20kg

Sivutaivutukset käsip. 1x10

-Ihan ok....Stoppikyykky ei vaan kulje jos sen ottaa vähän kovemman kyykyn jälkeen jalat on ihan hapoilla

[Tero Soini]

Tiistai 27.10

Kävelyä / Hölkkää 30min

[Tero Soini]

Keskiviikko 28.10

Penkki mutkatankol lämmöt+ 6x50kg 6x60kg 6x70kg 5x80kg 3x4 85kg

Ranskis suoral tankol 2x12 30kg,35kg

Tuettu kulmasoutu 3x10 25kg,40kg,50kg superina

Ojentaja taljassa+hauis vuorotahtiin peräkkäin 2x10

Vattaa seisten ylätaljassa 3x20

Jalkojen nostot roikkuen 2x10

-Ihan ok. Penkki kohtuu kunnossa. Hartiat vaan aikas perkeleen jumissa.... Mites paljon tolla mutkatankolla on porukalla eroa normipenaan?

[Tero Soini]

Torstai 29.10

n.12min hölkkää +2km....Ihan ok tulos tän hetkisellä painolla! Nyt venyttelyä jaloille....

[Tero Soini]

Perjantai 30.10

Mave 10cm laatikolta lämmöt+ 2x140kg 2x160kg 2x180kg 2x200kg!!! PR

Jalkaprässi 3x8

Ylätalja niskan taakse 2x10

Vattaa 3x10

-Nyt kulki!! Tähän on hyvä lopettaa ja ens viikko kevyttä / nopeus viikko! Ja tänään naamari päähän ja baariin...

180kg-> http://www.youtube.com/user/penaali21#p ... uUqwM6FsjE

200kg-> http://www.youtube.com/user/penaali21#p ... a1sMFlLqug

[Tero Soini]

KEVYT VIIKKO

Reipasta kävelyä 30min

[Tero Soini]

Penkin nopeus lämmöt+ 6x2 60kg 3 eri otteleveydellä

Ojentaja käsip. 2x12

Tuettu kulmasoutu 15-12-10-10-8 20kg,30kg,40kg,50kg,60kg kaikki peräkkäin...

Viparit sivulle 2x10

Situps 2x10 5kg

Jalkojennostot 1x12

-Eipä mitään ihmeellistä.....vähän on tuo Nakkilan raw kisoihin meno alkanut epäilyttää....

[Tero Soini]

Reipasta kävelyy 30min

[Tero Soini]

Kyykyn nopeus lämmöt+ 5x2 60kg

Vedon nopeus 10cm laatikolta 6x2 100kg

Jalkojennostot roikkuen 4x10

Vartalonkierto 2x10

-Molemmis oli nopeutta kohtuu hyvin, kyykyssä kun sais sen siirrettyä isompiin rautoihin...

[Tero Soini]

Fillarilla mummon tykö ja takas n.20min.

Kevyt viikko ois siinä ja taida siirtyä J.Nurmisen ehdottamaan systeemin takaisin eli tähän:

Siirry tohon mun ja monen muun käyttämään 3*vko treeniin. Eli menis näin : 1vko 1.pvä PP/max 2.pvä JK/MV volyymi 3.pvä PP/nopeus
2.vko 1.pvä JK/MV max 2.pvä PP/volyymi 3.pvä JK/MV nopeus ja sitten taas alusta

[jari nurminen]

Hyvä ratkaisu. On vaan ittestäs kiinni kuinka monipuoliseksi saat treenis tällä jaolla, mutta jos yhtään on tietotaitoa niin takaan ettet tule kyllästymään. Esim. itse meen nopeuspäivät 3kerran sykleissä ja maxpäivinä ei oo ees samassa kuussa samaan liikettä ainakaan samoilla varusteilla. Sanotaan että hieno yhdistelmä westsidee ja volyymia . Volyymipäiville nyt voit heittää melkein millaista settiä vaan kunhan katot ettet liian usein nouse yli 85%-90% rautoihin ja tää raakamaksimeista. Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin .

[Tero Soini]

Maanantai 9.11 Penkin max

Kapee pena lämmöt+ 5x2 80kg,85kg,90kg,95kg,100kg>PR 1x105kg PR

Ranskis ottaan 3x10

Tuettu kulmasoutu 10x20kg 3x10 40kg

Viparit sivulle 1x20

Vartalonkierto 2x10 10kg

Jalkojennostot 1x12

-Penkissä edistystä! Sain vielä ammattilaisen varmistamaan nostoja! 105kg toinen nosto kuulemma meni liikaa mahalle ja siksi se ei noussutkaan kuin n.10cm rinnasta....Tästä on hyvä jatkaa. Miten Jari tuo Jk /Mv volyymi tai max päivä, vaihteleeko aina viikottain kumman ottaa kovemmin tuskin molempia kannattaa samana päivänä ottaa täysillä.

[jari nurminen]

Siis nyt en otan volyymipäivänä kuin kyykyn ja jonkin apuliikkeen ja vatsaa. Yleensä toi apuliike on jokin takaosasto/alaselkä liike. Ghr, julle, rom.veto, sjmv, läpiveto, rev.hypers lisäpainoilla tai jokin vastaava. Ei siis normivetoa lainkaan volyymipäivänä. Maxpäivänä saatan ottaa molemmatkin kovaa, mutta yleensä jonkin erikoisliikkeen tai varusteilla. Esim. vaikkapa näin että: boxkyykky alaosalla ja vyöllä ja sitten vaikka veto pukeilta/räkissä ja mausteena ketjua/kumia (ei tietenkään pakollinen). Kauempana kisoista saatan ottaa maxliikkeinä jotain hieman erilaisempiakin kuten zercherkyykkyjä/vetoja. Selkiskö yhtään? Paljon voi kikkailla noissa maxpäivien liikkeissä jos vain löytyy mielikuvitusta ja saattaa mennä parikin kuukautta ennen kuin vastaavaa liikettä ainakaan vastaavilla varusteilla tulee tehtyä. Eli tällä hetkellä menee näin: maxpäivät 4 liikettä, volyymipäivät 3 liikettä ja nopeuspäivät 5 liikettä. Jos otat esim.kyykyn volyymipäivänä 5-10 työsarjaa kyykkyä niin et silloin enempää tarvikkaan apuliikkeitä.

[Tero Soini]

Ymmärretty ja kiitos vinkeistä.

[Tero Soini]

Keskiviikko 11.11 Jk/Mv volyymi

Kyykky 2x10 tanko 2x5 40kg 2x5 60kg 2x5 80kg 7x3 100kg

SJMV 5cm laatikolta 3x8 80kg

Reverse 2x10 10kg,20kg

Situps jalat tuettuna 2x10+5kg 2x7 15kg PR

-Kyykky söi kyllä kaikki voimat...

[jari nurminen]

Niin siinä tuppaa käymään volyymipäivinä, mutta hei et ole ainoa .

[Tero Soini]

Perjantai 13.11 Penkin nopeus

Penkki nopeus 9x2 65kg

Ojentaja taljas yhel kädel 2x12 pumppausta

Pystypunnerrus käsip. seisten 3x8 17.5kg, 21kg,24kg

ylätalja eteen ja taakse 1x10

Situps 2x12

Vartalonkierto 2x10 10kg

-Penkki oli nopeeta! 70kg:lla vois ottaa seuraavan kerran nopeutta....

[Tero Soini]

Maanantai 16.11

Etukyykky lämmöt+ 2x70kg 2x80kg 2x90kg 2x100kg PR 2x105kg PR

HB Veto lämmöt+ 2x180kg 2x200kg 2x210kg PR helppoja kaikki

Ylätalja niskan taakse 2x10

Takareidet 2x10

Jalkojen nostot vinolla laudalla 2x10

Vattaa seisten ylätaljassa 3x8

Sivutaivutukset käsip 1x10 40kg

-Hyvin kulkee!! Vedossa käytin monsterminikumeja...Videokin löytyy viimosesta vedosta!

Tossa vimonen Veto-> http://www.youtube.com/watch?v=ZdGYVcPN5I8

Kyllä se niin vaan taitaa olla et Perjantai ja 13pv ei sovi yhteen...Pakitin paikallisen kaupan pihalla melko uuden Volvon persiiseen, no rahalla siitä sevittiin

[Tero Soini]

Keskiviikko 18.11

Penkki lämmöt+ 2x5 80kg 5x4 90kg

Ojentaja 2x10

Pystypunnerrus tankol 2x8 40kg,50kg 1x7 60kg PR

Situps vinol laudal 1x12 2x10+5kg

-Penkin työmäärä tuli mulla tossa kohtaa valmiiksi. 90kg nostot oli suht helppoja kaikki, vaihtelin otelveyttä joka sarjaan aina yhen sormen verran,leveempi tuntu paremmalta..... Nakkilan kisat ois sitten 3-viikon päästä, näillä näkymin oon menossa ja ens viikon otan vielä kovemmin ja loppuviikot nopeutta / kevennellen.