hamaran treenit

[hamara]

Keskiviikko 15.9.

Kyykky
3*60 3*80 3*90 2*3*100

Sumoveto
5*1*70

Suorin jaloin veto
4*6*50

Prässi
5*5*150

Vatsat taljassa
6*80 3*6*85

Voimapyörä
4*8

Vatsat seisten
2*8*75 2*8*60

Kyljet kp
3*8*17



Torstai 16.9.

Lattiapp + ketjuja
2*55 4*2*50

pp kp
2*5*27 2*5*25

Pystypunnerrus kp yk
4*8*10

Ojentajat taljassa
2*5*65 2*5*60

Ojentajat taljassa narulla yk
2*7*20 2*8*15

Hammer hauis
4*8*10

Vipunostot sivulle ja taakse
4*15*6

[hamara]

Torstai 23.9.

Jumppailua yläkeholle ja venyttelyä.

[hamara]

Perjantai 24.9.

Jumppailua ja venyttelyä alakeholle.

[hamara]

Maanantai 27.9.

Penkki
2*60 2*70 2*77,5 2*82,5 5*70 5*75

Ylätalja
4*6*80

Alatalja
4*6*65

Epäkkäät smith
3*10*70

[hamara]

Tiistaina pumppia ja koko kehon venyttelyt.

Torstai 30.9.

Prässi
6*160 3*6*200

Kyykky
2*50 2*70 2*90 2*100 2*110

Sumoveto
1*50 1*80 1*90 1*100

Kapia veto
3*3*60

Voimapyörä
4*8

Vatsat taljassa + pun.kumi
4*10*60

Kierrot kepillä
2*

[hamara]

Perjantai 1.10.

Nopeuspp
3*3*40 2*2*50 3*1*75 3*3*40

Ranskalainen taljassa yk
2*6*20 2*6*15

Ojentajap. kumilla
3*10

Vipunostot sivulle kp
3*12*7

Takaolkapäät taljassa
12*20 2*12*25

[hamara]

Maanantai 4.10.

Penkki
2*65 2*75 2*85 3*3*80

Ylätalja
4*6*80

Alatalja + kelt.kumi
4*6*50

Epäkkäät smith
10*50 2*10*70

[hamara]

Keskiviikko 6.10.

Nopeuspp
3*3*40 2*2*50 3*1*75 3*3*40

Ranskalainen taljassa yk
6*20 5*20 2*6*15

Ojentajap. kumilla
3*10

Vipunostot sivulle kp
3*12*7

Takaolkapäät taljassa
3*12*30

[hamara]

Torstai 7.10.

Prässi
4*6*200

Kyykky
3*2*90 1*100 1*120

Sumoveto
1*50 1*70 1*80 1*90 1*100

Kapia veto
3*3*50

Voimapyörä
4*8

Vatsat taljassa + pun.kumi
2*10*65 2*10*60

[hamara]

Sunnuntai 10.10.

Penkki
2*50 2*60 2*70 2*80

Sitten paita päälle ja
1*100 1*110 3*1*120

Selkää ja takaolkapäitä kevyesti.

[hamara]

Maanantai 11.10.

Prässi
4*6*200

Kyykky
2*60 2*70 2*80 2*90 1*100

Sitten kyykkypuku päälle ja ekat kyykkäilyt puvulla Sairaan vaikeeta, mutta silti huippua
pitää taas vähän opetella kyykkäämään...

Voimapyörä
3*8

Vatsat taljassa
10*60 3*10*70

[hamara]

Torstai 14.10.

Nopeuspp
3*3*40 2*2*50 1*60 1*70 1*77.5 3*3*50

Ranskalainen taljassa yk
6*20 3*6*15

Ojentajap. taljassa yk
3*8*15

Vipunostot sivulle kp
3*12*6

Takaolkapäät taljassa
3*12*30

[hamara]

Perjantai 15.10.

Merimiespenkki
20, 15, 10, 8

Pystypunnerrus kp yk
4*8*8

Vipunostot sivulle+taakse+eteen kp
3*8*7

Takaolkapäät taljassa
2*8*35

Hauista

[hamara]

Sunnuntai 24.10.

Kevyt viikko oli ja meni Pääsee taas treenin makuun.

Penkki
1*60 1*70 1*80 stopilla 3*2*70

Pp kp
4*6*15

Ylätalja
6*70 4*6*80

Alatalja
4*6*60

Epäkkäät smith
4*10*50

[hamara]

Maanantai 25.10.

Kyykky
3*2*60 3*2*80 2*2*100 puku päälle ja 4*2*120

Reverse hyper
4*8*10

Vatsat seisten vihreällä kumilla
4*8

Voimapyörä
5*10

Vatsat taljassa
6*75 3*6*85

Kylet kp
3*15*16

[hamara]

Torstai 29.10.

Kapia penkki + ketjuja
5*1*50

Nopeuspp
3*3*40 3*2*60

Ojentajat taljassa yk
2*6*25 2*6*20

Ojentajapumppausta taljassa yk
3*3*15

Pystypunnerrus kp
4*8*10

Etuvipari tangolla
4*10*10

Viparit sivulle kp
3*12*7

Takaolkapäät kumilla
3*20

[hamara]

Lauantai 30.10.

Sumoveto
5*5*50 5*3*80 1*100 1*110 1*120 1*130 1*140 0*150 1*150

Suorinjaloin veto
3*8*50

Selänojennus
3*12

Takareisikone
4*8*12,5

Vatsat
4*

[hamara]

Sunnuntai 31.10.

Penkki
1*60 1*70 2*1*80 Sitte paita päälle
3" 1*105 2" 1*110 1*120 1*125 1*130 2*0*132,5 1*120

Ylätalja
5*6*75

Alatalja
4*6*60

Epäkkäät smith
4*10*50

[hamara]

Keskiviikko 3.11.

Kyykky
3*2*80 4*2*90
-niin vaikiaa, että... kaipaa siis lisää treeniä ja paljon!

Reverse hyper
4*8*10

Vatsat seisten vihreällä kumilla
4*8

Voimapyörä
5*10

Vatsat taljassa + pun.kumi
4*6*70

Kylet kp
3*15*16

[hamara]

Torstai 4.11.

Kapia penkki + ketjuja
1*50 1*60 1*70 2*2*60

Nopeuspp
3*3*40 3*2*60

Ranskalainen taljassa yk
5*20 3*6*15

Ojentajapumppausta taljassa yk
15*10 3*15*5

Pystypunnerrus kp
2*8*12 2*8*10

Etuvipari tangolla
4*10*10

Viparit sivulle kp
3*12*6

Takaolkapäät kumilla
3*20