Jarkon treenit 2009

[Jarkko Holviala]

la 19.12
Pidin puristusvoimakisat treenisalilla 10 osallistujaa ja hieno meininki.

Kyykky 20kgx10x10 ja superina reverse hypers x10x10
Vatsax20x6
Ylätalja x20x4
Aktiv lab recovery ja saunan kautta kotiin.

[Jarkko Holviala]

su 20.12
nopeusvoimaPP raw
lämmittely 15min
monsterminikumit tuplana +40kgx3x9
monsterminikumit +tanko stoppipenkki 4" rinnasta kapea ote x12x3
Violetti kumi jalan alle ja siitä ylöstyönnöt yhdellä kädella x12/12x3
12 kg kuulilla ylöstyöntö pohja ylöspäin x12x3
Niskasilta kiertäen x10x4
20kg kuula rannekäännöt x10x3

[Jarkko Holviala]

KEVYT VIIKKO
ma 21.12
aamu kuulajumppaa ja vatsaa

Ilta
Revese hyper x10x5
Vatsa ylätalja x10x4
Vogelpohl pulls x15x4

Puristusvoimailua
50mm fatbar 107kg (huono tulos! jäi 20kg ennätyksestä)
Captein crush gripperi kortilla trainer ja 1 kiinni surkeaa koska olen sulkenut 2 gripperinkin tosin ilman korttia!
40mm putkesta (hitsattu isomman putken päälle eli ei saa sormia pienemmän putken ympärille) pinch ote painoankkurilla 27.5kg (10kg ennätyksestä)
Rolling thunder painoankkurilla 45kg jäi 5kg ennätyksestä
1-käden salkkunosto 25mm kahva ilman karhennusta 100kg kokeilin tätä ensi kerran jos näpit pitäisivät niin vetäsin tästä vaikka 200kg mutta...

Tulipa kokeiltua ja huomasin että 2 viime viikon treenit 12 x vko sisältäen paljon kuulatreeniä vie kyynärvarret tukkoon ja laskee puristusvoimaa, tämä oli tärkeä kokeilu kisavalmisteluja ajatellen!

[Jarkko Holviala]

Kevyt viikko meni joulunvieton ja kevyen treenin merkeissä.

28.12. MA
safety squat bar good morning raw kapea jalka-asento vein niin alas että alkoi kantapäät nousta irti lattiasta 85kgx3x8
GHR monster minikumilla x8x3
Takareidet violetti kumi x15x4
Vatsaa

29.12.2009 TI
kuulajumppaa 30min

30.12. 2009 Ke
Lattia PP raw
lämmittely 10min
40kgx10x2
60kgx5
80kgx5
sitten 40kg ketjua
40kgx5
60kgx5
80kgx5
100kgx3
120kgx2
100kgx3x3
Ojentajat käsip vinopenkillä x12x4
Special kohautukset x15x3
Rintatuettu kulmasoutu x12x5
Vatsaa ja kiertäjiä

31.12.2009 TO
kuulajumppaa 30min

1.1.2010 PE
lämmittely 10min
Safety squat bar 1,5" alle kisasyvyys box kapea jalka-asento
25kgx10x4
45kgx10x1
65kgx5
85kgx3
105kgx2
115kgx2
125kgx2x12
Veto raw
70kgx1
110kgx1
140kgx1
160kgx1
180kgx1x12
GHR x6x3
Yläselkä x10x4
Vatsaa
2.1.2010 la
salin talkoissa 6h
3.1.2010 su
lämmittely 10min
nopeusvoima pp raw
20kgx10x4
40kgx8x3
minimonster kumit tuplana
40kgx3x9
sama setti kapea ote 3" rinnasta ilmaan pysäyttäen x8x3
Olkapäät ylöstyöntö käsipainot seisten, minikumi selän takaa käsissä
14,5kgx10
22,5kgx10x4,x8
Vogelpohl pulls x15x5
kiertäjiä monster minillä x10sisäx10ulkox8


Nyt tämän voi lukita aloitan uuden kalenterin vuodelle 2010