Jatp kuntoutuu 2010

[jatp]

Lähdetäänpä laittamaan taas näitä harjoituksia muistiin. Treenataan peruskuntoa nyt alkuun ja laitetaan paikkoja kuntoon, varsinkin olkapäät.

Viikko 53/09

29.12.2009 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky mutkatangolla: 2x10x35, 1x6x65, 1x6x75, 1x6x85, 1x6x105, 1x6x115
2. Boksikyykky mutkatangolla 32cm:n boksille: 2x10x85
3. Takareisi/pakaranostot: 1x15xomap., 1x10xomap.
4. Kyljet alataljassa: 2x10x20
5. Istumaannousu lattialla ilman tukea: 2x10xomap.

Loppuun kevyttä venyttelyä. Treenin kesto 50 minuuttia.

30.12.2009 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokierrot vetokumilla:3x20xmikrokumi
2. Ojennus kahvakuulilla lattialla: 3x15x16, 1x9x16, 1x8x16
3. 1:n käden ojennus taljassa vastaotteella: 3x20x5
4. Etuheilautus kahvakuulalla sivusta: 4x20x4
5. Etuheilautus + naamaveto yhdistelmä kahvakuulalla 1x20x4
6. Punnerrus pohja ylöspäin kahvakuulalla: 2x20x4
7. Takaolkapäät koneessa: 2x30x11, 1x10x17, 1x10x23, 1x10x29
8. Halo kahvakuulalla: 2x20x8

Loppuun kevyttä venyttelyä. Treenin kesto 1h 10 min.

Illalla alakropan venyttely 30 min.

31.12.2009 Maastanosto

1. Maastanosto myötäotteella: 2x6x60, 1x6x80, 1x6x100, 1x6x120, 1x6x140, 1x6x160 (vetoremmit)
2. Maastanosto myötäotteella läskitangolla: 1x5x50, 1x5x70, 1x5x100, 1x1x110
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x20, 1x8x40, 1x8x60, 1x15x20
4. Kyljet kahvakuulalla: 2x10x40
5. Istumaannousu vinolaudalla: 3x10xomap.

Treenin kesto 1h, loppuun kevyttä venyttelyä. Kunto on surkea, ei voi muuta sanoa.

1.1.2010 Lihashuoltoa

Kävelyä 1h päivällä, illalla 30 min. venyttelyä alakropalle.

2.1.2010 Lihashuoltoa

30 min. venyttelyä alakropalle. Alkaa jumi olla kärsitty.

3.1.2010 Lihashuoltoa

Päivällä kävelylenkki 45 min.

Illalla jumppaa yläkropalle.
1. 1:n käden ojennus minikumilla: 3x20, 1x10
2. Soutu yläselälle minikumilla: 1x100
3. Ulko- ja sisäkierrot mikrokumilla 3x20
4. 1:n käden naamaveto mikrokumilla: 3x20

Lopuksi alakropalle venyttelyä 30 min.

[jatp]

Viikko 01/10

4.1.2010 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky mutkatangolla: 2x10x35, 1x6x65, 1x6x75, 1x4x95, 1x4x105, 1x4x125, 1x4x135
2. Boksikyykky mutkatangolla 32 cm:n boksille: 3x10x85
3. Takareisi/pakaranostot: 2x15xomap.
4. Kyljet smith -koneessa: 1x10x30, 1x10x50
5. Voimapyörä polviltaan: 2x10xomap.

Loppuun kevyttä venyttelyä. Treenin kesto 1h.

5.1.2010 Lihashuoltoa

Fysioterapiaa olkapäälle. Illalla alakropan venyttely 30 min.

6.1.2010 Penkkipunnerrus

Päivällä 55 min. kävelyä.

Illalla:

1. Sisä ja ulkokierrot mikrokumilla: 3x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 2x20x20 + 8kg:n kahvakuulat minikumeilla tangossa
3. Taljaveto seisten kyynärpäät lukossa: 1x20x5, 1x20x10, 1x20x15
4. Käänteinen vipunosto ristikkäistaljassa: 3x20x10
5. Ojentajat käsipainoilla: 6x10x10
7. Olkakierto ylöspäin mikrokumilla: 3x15
8. 1:n käden naamaveto mikrokumilla: 3x20
9. Etuheilautus sivulta kahvakuulilla: 3x20x8
10. Punnerrus pohja ylöspäin: 3x20x4
11. Takaolkapäät koneessa: 1x20x11, 3x20x17
12. Ojennus taljassa suoralla kahvalla myötäotteella: 1x12x10, 1x12x15, 1x12x20, 1x12x25, 1x6x30
13. Halo kahvakuulalla: 1x20x8

Loppuun kevyttä venyttelyä olkapäille. Treenin kesto 1h 40 min.

Illalla 30 min. venyttely alakropalle.

7.1.2010 Lihashuoltoa

Venyttely 30 min.

8.1.2010 Maastanosto

1. Maastanosto myötäotteella: 2x6x60, 1x6x100, 1x4x120, 1x4x140, 1x4x160, 1x4x180 (vetoremmit)
2. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x20, 1x8x40, 2x8x60, 1x15x20
3. Puristusvoimalaite: 1x10x20, 1x5x40, 1x5x55, 1x5x65, 1x5x75, 1x5x85
4. Kyljet kahvakuulalla: 2x15x40
5. Voimapyörä polviltaan: 3x10xomap.

Treenin kesto 1h 5 min. Loppuun kevyttä venyttelyä ylä- ja alakropalle.


9.1.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokiertoja minikumilla: 3x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 3x20x20 + 8kg:n kahvakuulat minikumilla lisänä
3. Ojennus levytangolla leualta: 1x10x20, 4x10x30
4. Taljaveto ylätaljassa kyynärpäät lukossa: 1x20x5, 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20
5. Käänteinen vipunosto minikumilla: 3x20
6. 1:n käden naamaveto mikrokumilla: 1x20
7. Olkakierto ylöspäin mikrokumilla: 3x20
8. Ojennus taljassa mutkakahvalla myötäotteella: 1x12x5, 1x12x10, 1x12x15, 1x12x20, 1x12x25, 1x12x30
9. Vipunosto taakse vinopenkissä: 2x25x2
10. Halo kahvakuulalla: 1x20x8

Treenin kesto 1h 30 min. Loppuun alakropan venyttelyä 30 min.


10.1.2010 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky mutkatangolla: 2x10x35, 1x6x65, 1x6x75, 1x6x85, 1x2x105, 1x2x125, 1x2x135, 1x2x145
2. Boksikyykky mutkatangolla 32 cm:n boksille: 4x10x85
3. Takareisi/pakaranostot: 4x10xomap.
4. Kyljet smith -koneessa: 2x10x50
5. Istumaannousu vinolaudalla: 3x15xomap.

Treenin kesto 1h 15 min.

Illalla alakropan venyttely 30 min.

[jatp]

Viikko 02/10

11.1.2010 Lihashuoltoa

Alakropan venyttely 30 min.


12.1.2010 Lenkki

Kävelyä 55 min.


13.1.2010 Penkkipunnerrus

1. Ulko- ja sisäkierrot mikrokumilla: 3x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 3x25x20 + 8kg:n kahvakuulat tankoon minikumeilla
3. Ojennus kurkulta läskitangolla: 1x10x10, 8x5x40
4. Taljaveto ylätaljassa kyynärpäät lukossa: 1x20x5, 1x20x10, 1x20x15
5. 1:n käden naamaveto minikumilla: 3x20
6. Käänteinen vipunosto minikumilla: 3x20
7. Vipunosto eteen alataljassa: 3x20
8. Olkakierrot mikrokumilla ylöspäin: 3x20
9. Takaolkapäät koneessa: 1x40x11

Olkapäiden ja muun yläkropan venyttelyä loppuun. Treenin kesto 1h 30 min.

Alakropan venyttely 30 min.


14.1.2010 Lihashuolto ja maastanosto

Iltapäivällä fysioterapiaa olkapäälle.

Illalla maastanosto:

1. Maastanosto myötäotteella: 2x5x60, 1x4x100, 1x2x120, 1x2x140, 1x2x160, 1x2x180 (vetoremmit), 1x2x200 (vetoremmit)
2. Rolling thunder: 1x5x20, 1x5x40, 1x5x50, 1x1x55
3. Reverse hyperextension: 1x8x20, 1x8x40, 3x8x60, 1x15x20
4. Kyljet vetokumilla yläviistosta: 2x20xsininen
5. Vatsarutistus seisten vetokumilla: 4x15xsininen

Treenin kesto 1h 5 min. Loppuun kevyt venyttely.


16.1.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokiertoja mikrokumilla 6 min.
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 3x25x20 + 8kg:n kahvakuulat minikumilla tangossa
3. Ojennus levytangolla leualta: 1x10x20, 4x10x30 supersarjoina ojennuksen myötäotteella taljassa kanssa 4x20x10
4. Hang bar soutu: 4x20xsiniset kumit
5. Taljaveto kyynärpäät lukossa: 1x20x5, 1x20x10, 1x20x15
6. Käänteinen vipunosto ristikkäistaljassa: 3x20x2.5
7. 1:n käden naamaveto välillä olkakierroiksi vaihtaen mikrokumilla: 10 min.
8. 1:n käden ojennus käsipainolla: 1x20x5, 1x20x6, 1x20x7
9. Punnerrus pohja ylöspäin kahvakuulalla: 1x20x4
10. 1:n käden etuheilautus sivulta kahvakuulalla: 1x50x4
11. Halo kahvakuulalla: 1x20x12

Treenin kesto 1h 25 min.

Illalla kävelylenkki 50 min. ja 30 min. venyttely alakropalle.


17.1.2010 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky: 2x10x20, 2x6x60, 1x6x80, 1x6x100, 1x6x120, 1x6x130, 1x6x140
2. Hyvää huomenta jalat leveällä: 1x10x60, 1x10x80
3. Takareisi/pakaranostot: 1x20xomap. Nappasi ikävästi polvitaipeesta, joten jätin yhteen sarjaan.
4. Pushdown ylätaljassa: 1x12x20, 1x12x25, 1x12x30
5. Voimapyörä polviltaan: 2x12xomap.

Treenin kesto 50 min. Loppuun kevyt venyttely.

Illalla jumppaa ojentajille ja olkapäille:
1. 1:n käden ojennus minikumilla: 1x30, 2x20
2. 1:n käden naamaveto mikrokumilla: 2x30
3. Ulkokierto mikrokumilla: 2x30
4. Pystykierto mikrokumilla: 2x30
5. 1:n käden "taljaveto" kyynärpää lukossa mikrokumilla: 2x30

Treenin kesto 15 min. Perään 15 min. venyttely hartioille, rintalihaksille ja yläselän lihaksille.

[jatp]

Viikko 03/10

18.01.2010 Lihashuoltoa

Fysioterapiaa olkapäälle.

19.01.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokierrot mikrokumilla: 3x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 3x20x20 + 12kg:n kahvakuulat minikumeilla lisäksi
3. Ojennus levytangolla leualta: 1x10x20, 5x8x40 + ojennus taljassa myötäotteella 5x20x10 supersarjana
4. Taljaveto kyynärpäät lukossa ylätaljassa: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x10
5. Käänteinen vipunosto taljassa: 3x15x5
6. Punnerrus pohja ylöspäin kahvakuulilla: 2x15x12, 1x10x12
7. Olkakierrot käsipainoilla: 2x20x2
8. 1:n käden naamaveto mikrokumilla: 2x50
9. Olkakierrot pystyasentoon mikrokumilla: 2x20
10. Vipunosto taakse mikrokumilla: 2x20
11. Vipunosto eteen mikrokumilla: 1x20

Treenin kesto 1h 30 min.

Illalla alakropan venyttely 30 min.


20.01.2010 Lihashuolto

Alakropan venyttely 45 min.


21.01.2010 Lihashuolto ja maastanosto

Iltapäivällä fysioterapiaa olkapäälle. Ja illalla sitten:

1. Maastanosto myötäotteella: 1x6x60, 1x6x100, 1x6x100 + 4 paria ketjua tästä eteenpäin, 1x6x120, 1x6x140, 1x6x160 (vetoremmit)
2. Maastanosto myötäottella läskitangolla: 1x5x65, 1x5x95, 1x5x105, 1x1x115
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x25, 1x8x45, 1x8x65, 1x15x25
4. Kyljet käsipainoilla: 2x10x45
5. Vatsarutistus seisten vetokumilla: 3x10xsininen

Treenin kesto 1h. Loppuun kevyttä venyttelyä.

24.01.2010 Lihashuolto

Päivällä kävelyä 50 min. Illalla alakropan venyttely 40 min.

[jatp]

Viikko 04/10

25.01.2010 Lihashuoltoa ja jalkakyykky

Fysioterapiaa olkapäälle iltapäivällä.

Illalla jalkakyykkyä:

1. Jalkakyykky: 2x10x20, 2x6x60, 1x6x80, 1x4x100, 1x4x120, 1x4x130, 1x4x140, 1x4x150
2. Hyvää huomenta jalat leveällä: 3x10x100
3. Takareisi/pakaranostot: 1x20xomap., 1x15xomap.
4. Kyljet käsipainolla: 2x12x45
5. Voimapyörä polviltaan: 3x15xomap.

Treenin kesto 1h 10 min. Loppuun kevyt venyttely.

Illan päätteeksi alakropan venyttely 35 min.


26.01.2010 Lihashuoltoa

Olkapääjumppaa:

1. Ojennus minikumilla myötäotteella: 2x50
2. Naamavetoja ja olkakiertoja eri kulmista: paljon

Treenin kesto 20 min. Perään alakropan venyttely 30 min.


27.01.2010 Lihashuoltoa

Alakropan venyttely 30 min.



28.01.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokiertoja mikrokumilla: 3x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 2x25x20 + 12 kg:n kahvakuulat minikumeilla lisänä
3. Ojennus levytangolla leualta: 2x6x30, 1x6x40, 3x6x50
4. Hang bar soutu sinisillä kumeilla: 3x20
5. Ylätalja eteen suoralla kahvalla: 2x20x25
6. Vipuvarsi yläsoutu: 2x20x40
7. Vipunostot sivulle mikrokumilla: 2x20
8. Olkakierrot pystysuuntaan mikrokumilla: 2x20
9. Naamaveto mikrokumilla: 2x20
10. Takaolkapäät koneessa: 2x20x17

Treenin kesto 1h 20 min. Loppuun keppijumppaa ja venyttelyä olkapäille ja rintalihaksille.


29.01.2010 Maastanosto

1. Maastanosto myötäotteella: 2x6x60, 1x6x100, 1x4x100 + 4 paria ketjua tästä eteenpäin, 1x4x120, 1x4x140, 1x4x160 (vetoremmit), 1x4x180 (vetoremmit)
2. Puristusvoimalaite: 1x10x30, 1x5x50, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x25, 1x8x45, 2x8x65, 1x15x30
4. Kyljet vetokumilla: 2x20xsininen
5. Vatsarutistus seisten vetokumilla: 3x15xsininen

Treenin kesto 1h 10 min. Loppuun kevyttä venyttelyä.


30.01.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokiertoja mikrokumilla: 3x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 2x25x20 + 12kg:n kahvakuulat minikumeilla tangossa
3. Ojennus levytangolla leualta ja ojennus taljassa myötäotteella supersarjana: 4x10x40 + 4x20x10
4. Taljaveto kyynärpäät lukossa ylätaljassa: 1x15x5, 1x15x10, 1x15x15, 1x15x20, 1x15x25
5. Vipunostoja eri suuntiin sekä olkakiertoja kilon käsipainoilla: 15 min.
6. Naamaveto mikrokumilla: 2x20
7. Olkakierto pystysuuntaan mikrokumilla: 2x20
8. Vipunosto sivulle alataljasta: 2x20xtappi
9. Lapojen lähennys käsipainoilla: 2x15x15

Olkapäiden, rintalihasten ja yläselän venyttelyä. Treenin kesto 1h 30 min. Loppuun 30 min. venyttely alakropalle.


31.01.2010 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky: 2x10x20, 2x6x60, 1x6x80, 1x4x100, 1x2x120, 1x2x130, 1x2x140, 1x2x150, 1x2x160
2. Hyvää huomenta jalat leveällä: 4x10x100
3. Takareisi/pakaranostot: 1x30xomap.
4. Kyljet vetokumilla: 3x20xsininen
5. Istumaannousu vinolaudalla ja voimapyörä polviltaan supersarjana: 4x10xomap. + 4x10xomap.

Treenin kesto 1h 15 min.

[jatp]

Viikko 05/10

01.02.2010 Lihashuoltoa

Fysioterapiaa olkapäälle ja 30 min venyttely alakropalle.


02.02.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokiertoja mikrokumilla: 3x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 2x25x20 + 12 kg:n kahvakuulat minikumeilla tangossa, 1x15x20 + sama, 1x10x20 + sama
3. Ojennus käsipainoilla lattialla: 3x10x17.5 ja tasapenkiltä 1x10x17.5, 2x10x12.5
4. Alatalja lapiokahvalla: 2x20x50
5. Vipunostoja ja olkakiertoja kilon käsipainoilla: 10 min.
6. 1:n käden naamavetoja, vipunostoja sivulle ja taakse mikrokumilla: 15 min.

Treenin kesto 1h 20 min. Kevyttä venyttelyä yläkropalle. Tulipa outo hyytyminen penkissä, piti tehdä 3x25.

Illalla alakropan venyttely 30 min.


05.02.2010 Maastanosto

1. Maastanosto myötäotteella: 2x6x60, 1x4x100, 1x2x100 + 4pr. ketjua tästä eteenpäin, 1x2x120, 1x2x140, 1x2x160, 1x2x180 (vetoremmit), 0x200 , 0x190, 1x2x190 (vetoremmit ja vyö)
2. Rolling thunder: 1x5x20, 1x5x35, 1x5x50, 1x1x60, 1x3x55
3. Reverse hyperextension: 1x8x25, 1x8x45, 3x8x65, 1x15x25
4. Kyljet ylätaljassa: 1x20x20, 1x20x25, 1x20x30
5. Voimapyörä polviltaan: 1x30xomap., 1x20xomap.

Treenin kesto 1h 20 min. Loppuun kevyttä venyttelyä. 2x200 + ketjut oli kyllä liian iso pala. Viime viikolle vedetty 4x180 + kettingit tuli vedettyä aivan loppuun, joten olisi pitänyt suosiolla laittaa 190 tankoon kakkosta varten. Alaselkä pyöristyi niin pahasti tuossa ekassa yrityksessä 190 kilolla tangon noustessa polvilumpioden alle, että piti laittaa vyö uuteen yritykseen.

2 huonoa treeniä jo tälle viikkoa, saas nähdä jatkuuko sama linja huomenna.


06.02.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokiertoja mikrokumilla: 3x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 3x25x20 + 12kg:n kahvakuulat minikumeilla lisänä
3. Ojennus leualta läskitangolla: 1x10x10, 5x10x40 + 5x20x10 ojennus taljassa myötäotteella supersarjana
6. Vipunosto sivulle alataljassa: 3x20xtyhjä kannatin
7. 1:n käden naamaveto mikrokumilla: 3x20
8. Ylätalja v-kahvalla: 2x20x30
9. Selänojennus selkäpenkissä: 2x20xomap.

Treenin kesto 1h 30 min. Paremmin meni, ensi viikolla lisää painoa penkkiin.


07.02.2010 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky mutkatangolla. 3x10x35, 2x6x65, 1x6x85, 1x6x85 + 3 pr. ketjua tästä eteenpäin, 1x6x105, 1x6x115, 1x6x125
2. Hyvää huomenta mutkatangolla: 1x8x65 + 3pr. ketjua tästä eteenpäin, 1x8x75
3. Reidenkoukistus istuen vetokumilla: 2x15xvioletti
4. Vatsat seisten ylätaljassa pallo selän takana: 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40, 1x10x35

Treenin kesto 1h. Loppuun alakropan venyttelyä 20 min. Ei takareisi/pakaranostoja tähän jaksoon, kun on sen verran polvitaive kipeä. Ei ollut alaselkä vielä palautunut vedosta, mutta ihan hyvä treeni silti.

Illalla alakropan venyttelyä 30 min.

[kamikaze]

höpö höpö. veto meni alakanttiin koska otit liian pienellä välillä kovat vedot!

[jatp]

höpö höpö. veto meni alakanttiin koska otit liian pienellä välillä kovat vedot!

Varmasti näin. Kyllä se maksimia syö, kun tekee pienillä korotuksilla. Tulee laitettua pienet korotukset lähinnä sen takia, että tulee tehtyä enemmän volyymiä.

[jatp]

Viikko 06/10

08.02.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokiertoja, sekä olkakiertoja pystyyn mikrokumilla: 3x20 + 2x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 1x25x20 + 16kg:n kahvakuulat minikumeilla lisänä, 1x20x20, 1x15x20
3. Ojennus leualta levytangolla: 1x10x40, 4x6x50
4. Vogelpohl talja: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20, 1x20x25
5. Vipunostot eteen, sivulle ja taakse käsipainoilla: 1x30x1
6. Naamaveto taljassa hihnoilla: 2x40x10
7. Punnerrus pohja ylöspäin kahvakuulilla: 1x20x8, 1x10x12

Treenin kesto 1h 20 min.


09.02.2010 Lihashuolto

Fysioterapiaa olkapäälle. Pikkuhiljaa sais kuulemma alkaa laittamaan painoa penkkiin. Mennään vielä eteenpäin silti vain lisäämällä kahvakuulien painoa.


10.02.2010 Maastanosto

1. Maastanosto puolileveältä myötäotteella: 3x6x60, 1x6x100, 1x6x120, 1x6x140, 1x6x160 (vetoremmit ->), 1x6x170
2. Maastanosto läskitangolla myötäotteella: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x1x110, 1x0x120, 1x1x120
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x30, 1x8x50, 1x8x70, 1x15x30
4. Sateenkaariliike kyljille ylätaljassa: 1x10x5, 1x10x10, 1x10x15, 1x10x20
5. Istumaannousu vinolaudalla: 1x30xomap.

Treenin kesto 1h 10 min. Nyt taipui jo puolileveällä asennolla jonkunlaiseen lähtöasentoon. Lopppuviikolla ei enää salitreeniä.

[jatp]

Viikko 07/10

15.02.2010 Lihashuoltoa ja jumppaa

1. 1:n käden ojennus minikumilla: 2x50, 1x30
2. 1:n käden naamaveto minikumilla: 2x50
3. Olkakierto pystyasennossa mikrokumilla: 2x50
4. Ulkokierto mikrokumilla: 2x50

Treenin kesto 20 min.

Illalla alakropan venyttely 30 min.


16.02.2010 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky mutkatangolla 3x10x20 (norm. tanko), 2x6x75, 1x6x75 + 3 pr. ketjua tästä eteenpäin, 1x6x95, 1x4x105, 1x4x115, 1x4x125, 1x4x135
2. Hyvää huomenta mutkatangolla jalat leveällä: 2x8x105 + 3 pr. ketjua
3. Reidenkoukistus maaten: 2x15x20, 1x15x10
4. Vatsat seisten ylätaljassa pallo selän takana: 1x15x20, 1x15x25, 1x15x30, 1x15x35

Treenin kesto 1h 5 min.

Kevyt venyttely alakropalle.


17.02.2010 Lihashuolto

Fysioterapiaa olkapäälle. Illalla 20 min venyttely alakropalle.


18.02.2010 Penkkipunnerrus

1. Ulko- ja sisäkierrot mikrokumilla: 3x30
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 1x25x20 + 16 kg:n kahvakuulat lisäksi tästä eteenpäin, 1x24x20, 1x17x20
3. Ojennus leualta läskitangolla: 1x10x10, 1x5x40, 1x5x50, 3x5x55, 1x10x50 + 5x20x10 ojennus taljassa myötäotteella supersarjana
4. 1:n käden taljaveto kyynärpäät lukossa: 1x15x5, 1x15x7.5
6. Vogelpohl soutu: 1x15x10, 1x15x15, 1x15x20
7. T-soutu: 6x15x15 30 sekunnin tautot
8. Naamaveto minikumilla + vipunosto taakse supersarjana: 2x30 + 2x20x1
9. Halo kahvakuulalla: 2x20x12

Treenin kesto 1h 15 min.

Illalla alakropan venyttely 30 min.


19.02.2010 Maastanosto

1. Maastanosto puolileveältä myötäotteella: 2x6x60, 1x6x100, 1x4x140, 1x4x160, 1x4x180 (vetoremmit), 1x4x190
2. Puristusvoimalaite: 1x10x25, 1x5x45, 1x5x65, 1x5x85, 1x8x65
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x20, 1x8x40, 1x8x55, 2x8x70, 1x15x40
4. Sateenkaariliike ylätaljassa: 5x10x15
5. Istumaannousu vinolaudalla, paino pään yläpuolella: 1x20x5

Treenin kesto 1h 5 min.


20.02.2010 Lihashuolto

Alakropan venyttely 30 min.


21.02.2010 Penkkipunnerrus

1. Sisä- ja ulkokierrot mikrokumilla: 2x20
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 2x25x20 + 16kg:n kahvakuulat minikumeilla lisäksi, 1x19x20 + kuulat
3. Ojennus levytangolla leualta: 1x5x40, 1x5x50, 1x5x55, 1x5x60, 1x5x65, 1x12x50
4. Vogelpohl talja: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20
5. Ylätalja v-kahvalla: 1x20x20, 1x20x25, 1x20x30
6. Alatalja liinoilla: 1x40x20, 1x40x25
7. Takaolkapäät koneessa: 2x40x11
8. Olkakierrot käsipainoilla: 2x40x1
9. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20, 1x20x25

Treenin kesto 1h 10 min.

Illalla yläkropan venyttelyä 20 min.

[jatp]

Viikko 08/10


Kevyt viikko. Reissussa.

27.02.2010 Jumppaa

1. Reidenkoukistus 3x20
2. Reidenojennus 3x20
3. Ylätalja eteen 3x20
4. Vipunostot sivulle/taakse 3x20
5. Hack kyykky 3x20
6. 1:n käden ojennus käsipainolla 3x20
7. Istumaannousu 1x20

[jatp]

Viikko 09/10


03.03.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 2x10x20, 2x6x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x130, 1x5x140
2. Maastanosto myötäotteella: 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140, 1x5x160
3. Romanialainen mn. leveältä ja reidenkoukistus maaten supersarjana: 2x8x100 (vyö ja vetoremmit) + 2x15x10
4. Vatsa ylätaljassa, pallo selän takana: 1x10x20, 1x10x30, 1x40, 1x10x50

Treenin kesto 1h. Kevyt venyttely päälle. Oli aika ponneton treeni.


05.03.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 3x20x20, 1x20x40, 1x10x50, 1x5x60, 1x5x70, 2x20x20 + 16kg:n kahvakuulat
2. Ojennus levytangolla kurkulta + ojennus mikrokumilla supersarjana: 5x5x50 + 5x20
3. Vipuvarsi kulmasoutu + takaolkapäät koneessa supersarjana: 3x20x40 + 3x20x17
4. Alatalja suoralla tangolla: 1x20x50
5. Sisä- ja ulkokierrot mikrokumilla + Naamaveto narulla taljassa + Ojentajat narulla taljassa supersarjana: 3x20 + 3x20x10 + 3x20x10

Treenin kesto 1h.

Illalla alakropan venyttely 30 min.


06.03.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 2x3x80, 1x3x100 (vyö ->), 1x3x120, 4x3x140
2. Maastanosto puolileveältä: 1x3x70 (vyö ->), 1x2x100, 1x2x140, 1x2x160, 1x2x170, 1x2x180, 1x2x170 Ristiotteen vaihto kaikissa toistoissa.
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x30, 1x8x50, 1x8x70, 1x8x90
4. Voimapyörä polviltaan ja istumaannousu vinolaudalla supersarjana: 3x10xomap. + 3x10xomap

Treenin kesto 1h 15 min. Takareidet kireänä vielä keskiviikosta.



07.03.2010 Lihashuoltoa

Venyttely 40 min.

[jatp]

Viikko 10/10


08.03.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Hyvää huomenta jalat leveällä: 2x10x20, 2x5x60, 1x5x90, 1x5x100, 1x5x110, 1x5x120, 1x5x130, 1x5x140
2. Etukyykky: 1x5x50, 1x5x70, 1x5x90, 1x5x110
3. Romanialainen maastanosto jalat leveällä ja reidenkoukistus vetokumilla supersarjana: 3x8x100 (vyö ja vetoremmit) + 3x15xvioletti
4. Kyljet smith -koneessa: 1x10x30, 1x10x50, 1x10x60, 1x10x70

Treenin kesto 1h 10 min.


09.03.2010 Lihashuolto

Venyttely 45 min.


10.03.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 1x20x40, 1x10x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 2x8x20 + 24kg:n kahvakuulat
2. Ojennus levytangolla kurkulta: 6x5x50
3. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 1x8x50, 1x10x50, 1x12x50, 1x15x50, 1x20x50
4. Naamaveto taljassa remmillä: 1x30x50, 1x30x10, 1x20x15, 1x15x20
5. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20, 1x20x25
6. Pystypunnerrus käsipainoilla: 2x15x12.5
7. Sisä- ja ulkokiertoja, vipunostoja sivulle ja taakse: 5x30
8. Ylätalja eteen suoralla tangolla ja takaolkapäät koneessa supersarjana: 3x15x50 + 3x20x11

Treenin kesto 1h 20 min.

Illalla alakropan venyttely 30 min.


11.03.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x5x60, 2x3x80, 1x3x100 (vyö ->), 2x2x120, 1x1x130, 1x1x140, 1x1x150, 1x1x160, 1x1x170
2. Maastanosto puolileveällä: 1x2x60 (vyö ->), 1x2x100, 1x1x130, 1x1x160, 1x190, 1x1x210, 1x1x230
3. Reverse hyperextension: 1x8x40, 1x8x65, 2x8x90
4. Vatsa ylätaljassa, pallo selän takana: 1x12x20, 1x10x30, 1x10x40, 1x12x50
5. Rolling thunder: 1x5x20, 1x5x40, 1x5x50, 1x1x60, 1x1x65

Treenin kesto 1h 15 min. Ihan hyvä treeni. Kyykyssä pitäisi saada jalkoja aavistus leveämmälle, vaan kun ei vielä taivu -> lisää venyttelyä. Paino ei karannut päkiöille kertaakaan, joten jotain kehitystä on tapahtunut.


14.03.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 3x20x20, 3x10x20 + 24kg:n kahvakuulat minikumeilla
2. Ojennus läskitangolla lattialla ja ojennus taljassa myötäotteella supersarjana: 5x8x35 + 5x20x10
3. Kulmasoutu myötäotteella: 8x60, 8x80, 8x90, 8x100
4. Ylätalja eteen suoralla tangolla + takaolkapäät koneessa supersarjana: 3x15x50 + 3x20x17
5. Naamaveto minikumilla: 5x20
6. Vipunostot sivulle ja taakse käsipainoilla: 3x25x2
7. Sisä- ja ulkokierrot käsipainoilla, pystykierto käsipainoilla 3x20x1

Treenin kesto 1h 15 min.

Illalla alakropan venyttely 30 min.

[jatp]

Viikko 11/10


15.03.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Boksikyykky 32 cm:n boksille: 4x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x130, 1x5x120
2. Maastanosto myötäotteella: 1x5x100, 1x5x130, 1x5x150, 1x5x170 (vetoremmit)
3. Romanialainen veto leveältä + reidenkoukistus maaten supersarjana: 4x8x100 + 4x15x10
4. Voimapyörä polviltaan: 4x15xomap.

Treenin kesto 1h 15 min. Boksissa menee 130 kilolla viimeiset toistot julleksi.


17.03.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x20x20, 3x12x20 + 24 kg:n kahvakuulat minikumeilla
2. Ojennus levytangolla kurkulta: 1x5x40, 1x5x50, 1x5x55, 1x5x60, 1x5x65, 1x12x55
3. Leuanveto vastaotteella, vetoremmit: 5x5xomap.
4. 1:n käden ojennus taljassa vastaotteella: 6x12x5 yhteen putkeen
5. Naamaveto monsterminillä: 3x20
6. Vipunosto sivulle käsipainoilla: 2x25x2
7. Sisä- ja ulkokierrot mikrokumilla: 3x30

Treenin kesto 1h 15 min. Loppuun kevyt venyttely yläkropalle ja 30 min. venyttely alakropalle.



18.03.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x5x60, 1x3x80, 1x2x100 (vyö ->), 1x2x120, 4x2x130
2. Maastanosto puolileveältä: 1x2x100 (vyö ->), 1x2x140, 6x1x170
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x40, 1x8x65, 3x8x90
4. Vatsa ylätaljassa, pallo selän takana: 1x10x25, 1x10x35, 1x10x45, 1x8x57.5
5. Puristusvoimalaite: 1x10x20, 1x10x40, 1x10x60, 1x10x70
6. Niskakyykky jalat kapealta pohjaan, painonnostokengillä: 2x30x20

Treenin kesto 1h 25 min. Molempien polvien sisäsyrjiin käy kipeää, kun tekee vetoa leveältä. Onkohan tullut noustua liian äkkiä uudessa liikkeessä mulle isoihin painoihin. Yritetään vahvistaa polvia noilla pitkillä kyykkysarjoilla kapealta. Joku venytys varmaan auttais tuohon lisäksi.

[jatp]

Viikko 12/10

Kevyt viikko, reissussa, ei treeniä.

Viikko 13/10


1.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x25, 2x5x65, 1x5x85, 1x5x95, 1x5x105, 1x5x115, 1x5x125, 1x5x135
2. Maastanosto myötäotteella: 1x5x60, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140
3. Reidenkoukistus maaten: 2x20x10
4. Pystykyykky kapealta painonnostokengillä: 1x30x10

Treenin kesto 50 min. Loppuun kevyt venyttely alakropalle 15 min.


2.4.2010 Penkkipunnerrus

1. Lattiapunnerrus puolileveällä otteella: 3x20x20 (normipenkkinä), 1x10x20, 1x6x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90
2. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 1x10x50, 1x10x60, 1x10x70
3. Alatalja lapiokahvalla: 1x15x50, 1x15x60, 1x15x70, 1x15x80
4. Lapojen lähennys ristikkäistaljassa: 1x20x5, 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20
5. 1:n käden ojennus taljassa vastaotteella: 2x12x10
6. Vipunosto sivulle: 2x15x2
7. Naamaveto monsterminillä: 3x20
8. Sisä- ja ulkokierrot mikrokumilla: 2x30

Treenin kesto 1h. Loppuun alakropan venyttelyä 20 min.

Lavat ei meinaa pysyä millään yhdessä penkissä, etenkin leikatun olkapään puoleinen meinaa olla vielä holtiton -> lisää treeniä jotta hallinta ja voimataso paranee.


3.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x3x100 (vyö ->), 1x3x120, 1x1x140, 4x3x145
2. Maastanosto: 1x4x100 (vyö->), 1x2x140, 1x1x170, 4x2x190
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x55, 1x6x75, 1x3x95, 3x3x110
4. Niskakyykky painonnostokengillä jalat kapealla: 1x30x20
5. TKE: 2x20xvihreä kumi

Vedin sitten työsarjat kapealta, kun leveältä veto alkoi sattumaan molempien polvien sisäreunoihin taas.


4.4.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 3x20x20, 1x10x40, 1x10x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x4x80, 1x3x90, 1x2x100, 1x1x110, 4x3x90
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x12x20 + 24kg:n kahvakuulat minikumeilla lisänä, 1x10x20 + samat
3. Leuanveto vastaotteella: 4x6xomap.
4. Takaolkapäät koneessa: 3x20x17
5. Sisä- ja ulkokierrot mikrokumilla: 2x30

Treenin kesto 1h 15 min. Loppuun alakropan venyttely 30 min ja yläkropalle kevyttä keppijumppaa ja venyttelyä.

[jatp]

Viikko 14/10


5.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x4x100, 1x2x120, 3x4x130
2. Hyvää huomenta jalat leveällä: 3x5x100
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x30, 1x8x50, 1x8x70, 1x8x90
4. Vatsa ylätaljassa, pallo selän takana: 1x10x30, 1x10x40, 1x13x50
5. Niskakyykky painonnostokengillä jalat kapealla: 1x30x20

Treenin kesto 1h.


6.4.2010 Lihashuoltoa

Alakropan venyttely 30 min.


7.4.2010 Penkkipunnerrus

1. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 3x20x20, 1x10x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x60, 3x5x80
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 3x6x30
3. Ojennus käsipainoilla: 4x12x12.5
4. Kulmasoutu käsipainolla: 3x8x40
5. Ylätalja eteen paksulla tangolla: 2x15x50
6. Vipunostot taakse käsipainoilla: 4x20x2
7. Sisä- ja ulkokiertoja mikrokumilla: 2x30
9. Ojennus taljassa myötäotteella: 2x12x30
10. Olkakiertoja eri suuntiin 5 min mikrokumilla

Treenin kesto 1h 15 min.


9.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 2x2x100, 1x1x120 (vyö->), 1x1x130, 1x1x140, 1x1x150, 1x1x160, 1x1x170, 1x1x175
2. Maastanosto puolileveältä: 1x3x100, 1x1x150 (vyö ->), 1x1x180, 1x1x200, 1x1x220, 1x1x200
3. Vatsarutistus koneessa: 1x15x25, 3x10x45
4. Reidenojennus istuen: 3x20x10

Treenin kesto 1h 10 min. Hyvä treeni.


11.4.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x1x90, 1x1x100, 4x3x90
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x15x20 + 24kg:n kahvakuulat tangossa
3. Ojennus levytangolla lattialla: 5x5x40
4. Ylätalja eteen + takaolkapäät koneessa supersarjana: 4x10x50 + 4x20x17

Treeni kesto 1h 5 min.

Illalla kevyt venyttely yläkropalle ja 30 min. venyttely alakropalle.

[jatp]

Viikko 15/10


12.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x3x100, 1x1x120, 5x4x130
2. Maastanosto myötäotteella: 1x5x60, 1x5x100, 1x5x130, 2x5x150
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x40, 1x8x60, 1x8x80, 1x8x95
4. Kyljet käsipainolla: 1x10x60

Treenin kesto 1h. tuli kiire, kotona vielä kapea omapainokyykky pohjaan 1x30.


14.4.2010 Penkkipunnerrus

1. Lattiapunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x5x70, 1x3x80, 3x3x90, 1x5x80
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 3x6x35
3. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x12x25, 1x12x30, 1x12x35
4. Leuanveto vastaotteella: 3x7xomap.
5. Alatalja suoralla tangolla: 1x8x70, 1x8x80, 1x8x90, 1x8x100
6. Takaolkapäät koneessa: 4x15x21
7. Erilaisia olkakiertoja mikrokumilla: 6x20-30

Treenin kesto 1h 15 min.


16.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x2x100, 1x2x100 (vyö ->), 1x2x120, 4x2x130
2. Maastanosto puolileveältä: 1x1x100 (vyö->), 1x1x140, 6x1x160
3. Rolling thunder: 1x1x20, 1x1x40, 1x1x50, 1x1x55, 1x1x60, 3x3x50
4. Voimapyörä: 2x8xomap. polviltaan, 2x5xomap. seisten stoppariin, 1x12xomap. polviltaan
5. Kyljet selkäpenkissä: 2x12xomap.
6. Kapea niskakyykky painonnostokengillä: 1x35x20

Treenin kesto 1h 10 min. Loppuun kevyt venyttely alakropalle.


18.4.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x3x70, 5x2x80
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x10x20 + 16 ja 8kg:n kahvakuulat tangossa minikumeilla
3. Ojennus levytangolla lattialla: 1x5x40, 3x5x42.5, 1x5x40
4. Rintatuettu vipuvarsikulmasoutu: 5x15x50
5. Vipunostot taakse: 2x15x3

Treenin kesto 1h 5 min.

Illalla alakropan venyttely 30 min, ja kevyt venyttely yläkropalle.

[jatp]

Viikko 16/10


19.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 2x3x100, 1x2x120, 7x4x130
2. Maastanosto leveältä myötäotteella 4cm:n korokkeelta: 1x5x100, 3x5x130
3. Reidenkoukistus maaten: 2x20x10
4. Vatsa ylätaljassa: 1x15x20, 1x10x30, 1x10x40

Treenin kesto 1h 5 min.


21.4.2010 Penkkipunnerrus

1. Kapea penkkipunnerrus etusormet karhennuksen reunalla: 4x20x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x5x60, 1x4x70, 1x3x80, 1x2x90, 1x1x100, 2x5x80, 2x3x90
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 2x8x35, 1x10x35
3. Ojennus taljassa myötäotteella: 3x12x35
4. Leuanveto vastaotteella omapaino: 1x5, 1x6, 1x7, 1x6
5. Olkakiertoja mikrokumilla: 2x30
6. Naamaveto monsterminillä: 2x20

Treenin kesto 1h 10 min.


22.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x2x100, 1x2x100 (vyö ->), 1x1x130, 4x3x150
2. Maastanosto puolileveältä: 1x3x100 (vyö ->), 1x2x140, 1x1x170, 4x2x190
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x50, 1x5x75, 1x5x100, 1x8x120
4. Vatsarutistus koneessa: 1x10x30, 1x10x45, 1x10x60
5. Kapea omapainokyykky lauta kantapään alla: 1x30

Treenin kesto 1h 10 min. Illalla kevyt venyttely.

[jatp]

Viikko 17/10


26.4.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x4x90, 1x3x100, 1x2x110, 4x3x95
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella, 12 + 16 kilon kahvakuulat lisäksi: 2x6x20
3. Ojennus käsipainoilla: 1x8x10, 1x8x12.5, 1x8x15, 1x8x17.5
4. Ojennus taljassa myötäotteella: 3x10x30
5. Ylätalja eteen suoralla tangolla: 5x15x50
6. Naamaveto minikumilla: 3x20

Treenin kesto 1h 10 min. Lopuksi ylä- ja alakropan venyttelyä.


27.4.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x4x100, 1x2x120, 3x4x135
2. Maastanosto myötäotteella puolileveältä 4cm korokkeelta: 1x5x60, 1x5x100, 1x5x130, 1x5x140
3. Reidenkoukistus istuen vetokumilla: 2x15xvihreä
4. Niskakyykky jalat kapealla, lauta kantapäiden alla: 1x40xomap.
5. Vatsa ylätaljassa, pallo selän takana: 1x10x30, 1x10x40, 1x7x50, 2x10x35

Treenin kesto 1h 15 min.

29.4.2010 Penkkkipunnerrus

1. Lattiapunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x5x60, 1x4x70, 1x3x80, 1x2x90, 1x3x100, 1x5x80, 1x5x85, 1x5x80
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x10x35, 1x9x35, 1x8x35
3. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x15x20, 1x15x25, 1x15x30
4. Lapojen lähennys ristikkäistaljassa: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20
5. Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla: 5x10x20
6. Olkakiertoja mikrokumilla: 4x30

Treenin kesto 1h 10 min.

1.5.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x5x60, 1x2x100, 1x2x100 (vyö ->), 1x2x120, 1x1x130, 1x1x140, 1x1x150, 1x1x160, 1x1x170, 1x1x180
2. Maastanosto puolileveällä: 1x2x100 (vyö ->), 1x1x140, 1x1x170, 1x1x200
3. 2:n käden etuheilautus kahvakuulalla: 1x10x12, 1x10x16, 1x10x20, 1x10x24

Treenin kesto 1h. Loppuun venyttely ala- ja yläkropalle.

Viikko 18/10


4.5.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x3x80, 1x3x90, 1x1x100, 1x3x110, 1x5x100
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella, 16 + 12 kg:n kahvakuulat tangossa: 1x10x20, 1x7x20
3. 1:n käden ojennus kahvakuulalla: 1x10x8, 1x10x12, 1x5x16
4. Taljaveto kyynärpäät lukossa: 1x15x20, 1x15x25
5. Ylätalja eteen V-kahvalla: 1x10x50, 1x10x57.5, 1x10x65
6. Takaolkapäät koneessa: 3x15x23

Treenin kesto 1h.

Venyttely 1h.

Loppuviikko 18 reissussa, pakotettu kevennys.

[jatp]

Viikko 19/10


10.5.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky 4x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x4x100, 1x2x120, 5x4x135
2. Maastanosto myötäotteella: 1x4x70, 1x4x100, 1x4x140, 1x4x160, 1x4x180
3. Reidenkoukistus istuen: 2x20xvihrea vetokumi
3. Voimapyörä polviltaan: 1x30xomap.
4. Niskakyykky painonnostokengillä: 1x40x25

Treenin kesto 1h 15 min. Voimapyörään voisi alkaa laittamaan lisäpainoa selkään.


12.5.2010 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x3x80, 1x2x90, 4x3x97.5
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella, 12 + 16 kg:n kahvakuulat tangossa: 1x12x20, 1x10x20
3. Ojennus käsipainoilla: 1x8x15, 1x8x17.5, 2x8x15
4. Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla: 6x15x10
5. Ylätalja eteen suoralla läskitankokahvalla: 1x10x57.5, 1x10x65, 1x10x57.5
6. Ojennus taljassa myötäottella 1x50x10
7. Olkakiertoja mikrokumilla: 140 toistoa

Treenin kesto 1h 10 min. Loppuun 20 min kevyt venyttely yläkropalle.

13.5.2010 Lihashuoltoa

Alakropan venyttely 50 min.

14.5.2010 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x5x60, 2x5x80, 1x2x100, 1x2x100 (vyö ->), 1x2x120, 1x2x140, 4x3x155
2. Maastanosto puolileveältä: 1x2x100 (vyö->), 1x2x140, 1x1x170, 4x2x200
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x50, 1x8x75, 1x8x100, 1x10x120
4. Kyljet selkäpenkissä: 3x10xomap. joka sarjaan penkki pykälää loivemmalle

Treenin kesto 1h 40 min Veto oli täyttä tuskaa ja painoi todella paljon. Meni alaselälle täysin, kun alkuasento oli hukassa ja ei päässyt painamaan jaloilla alkuun. Tulipa tehtyä. Olisi saanut tehdä pari sarjaa enemmän vetoa alle ennen työsarjoja, kun nappasi ikävästi vasemmasta rintalihaksesta ensimmäinen veto 200:lla.

Lopuksi kevyttä venyttelyä alakropalle ja 15 min. venyttely yläkropalle.


16.5.2010 Penkkipunnerrus

1. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 4x20x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x5x60, 1x4x70, 3x4x75
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x20x30, 1x15x30, 1x11x30
3. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 1x6x50, 1x6x70, 2x6x90
4. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x12x15, 1x12x20, 1x12x25
5. Naamaveto renkaissa: 5x20xomap.
6. Olankohautus levytangolla: 1x20x50

Treenin kesto 1h 10 min. Kapea penkki levytangolla ei vielä tunnu oikein luonnolliselta, tahtoo leikattu olkapää väkisin nousta penkistä irti ala-asennossa. Voisi harkita kapean penkin korvaamista väliaikaisesti pelkästään käsipainoversiolla, kun se tuntuu paljon luonnollisemmalta.