Viikko 20/10
17.5.2010 Jalkakyykky ja maastanosto
1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x5x60, 2x5x80, 1x4x100, 1x2x120, 7x4x135
2. Hyvää huomenta jalat leveällä: 3x8x60
3. Niskakyykky jalat kapealla, 20 kilon kiekko kantapäiden alla: 1x50x20
4. Istumaannousu vinolaudalla: 3x10+10xomap. suoraan ja kiertäen
Treenin kesto 1h 10 min. Jalat oli aivan tukossa, joten joutui kaventamaan jalka-asentoa. Tämä treeni taatusti auttoi asiaa.. Illalla tiedossa kunnon venyttelyt.
Jatp kuntoutuu 2010
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Samanlaista jumppaa tähän asti, käynti hierojalla. Jalat oli täysin jumissa. Hirveä kiire ollut tähän asti, eikä ole ehtinyt oikein treenejä päivitellä. Josko taas ehtis. Leikattu olkapää edelleen hiukan jäykempi kuin terve, hitaasti etenee...
Viikko 26/10
28.6.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky 4x10x20, 2x8x60, 2x6x80, 2x3x100, 1x2x120, 1x1x130, 1x1x140 (vyö ->), 1x1x150, 4x3x160
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 1x5x100, 1x5x120, 1x5x100
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x45, 1x8x65, 1x8x90. 1x8x110
4. Voimapyörä polviltaan: 1x10xomap., 1x15x15 (he).
Treenin kesto 1h 20 min.
Ilallla venyttelyä.
30.6.2010 Jumppaa
Rullauksia alakropalle ja koko kropan venyttely.
1.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x2x90, 1x1x100, 4x3x102.5
2. Kapea penkkipunnerrus: 2x5x90 6" lankkuun, 2x5x80 ilman lankkua
3. Rintatuettu soutu: 1x10x50, 2x10x90, 1x15x50
4. Lapojen lähennys vetokumilla: 1x20xminikumi, 1x20xmonstermini, 1x20xvioletti
5. Pystypunnerrus koneessa kapealta: 2x20
6. Takaolat koneessa: 1x20x23, 1x20x29, 1x20x35
7. Ojennus taljassa myötäotteella: 5 min, 276x5
8. Rinnalleveto istuen käsipainoilla: 1x20x10
9. Halo kahvakuulalla: 1x20x12
Treenin kesto 1h 15 min. Kevyt venyttely yläkropalle päälle. Lankkupenkki ei tuntunut hyvältä olkapäässä -> ei tehdä vielä vähään aikaan.
2.7.2010 Maastanosto
1. Maastanosto puolileveältä: 1x10x20, 2x10x60, 2x5x100, 1x3x130, 1x2x150, 5x2x170 (vyö)
2. Niskakyykky jalat kapealla: 2x5x60, 2x5x80
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 1x5x5, 1x5x10, 1x5x15
5. Istumaannousu lattialla, jalat penkillä: 5x5xomap.
Treenin kesto 1h 15 min. Loppuun kevyttä venyttelyä alakropalle.
4.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 2x15x20 + 16 kg ja 12 kg kahvakuulat minikumeilla lisänä
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x20x30, 1x16x30, 1x12x30
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu myötäotteella: 5x15x50 minuutin palautuksilla
4. Pystysoutu käsipainoilla: 5x15x10
5. Vipunostot taakse käsipainoilla: 2x20x5, 1x15x4, 1x12x3, 1x10x2, 1x10x1, 1x15
6. Sisä- ja ulkokierrot mikrokumilla: 2x30
7. 1:n käden ojennus taljassa myötäotteella: 2x15x10, 1x8x10
Treenin kesto 1h 10 min. Loppuun alakropalle venyttelyä.
Viikko 26/10
28.6.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky 4x10x20, 2x8x60, 2x6x80, 2x3x100, 1x2x120, 1x1x130, 1x1x140 (vyö ->), 1x1x150, 4x3x160
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 1x5x100, 1x5x120, 1x5x100
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x45, 1x8x65, 1x8x90. 1x8x110
4. Voimapyörä polviltaan: 1x10xomap., 1x15x15 (he).
Treenin kesto 1h 20 min.
Ilallla venyttelyä.
30.6.2010 Jumppaa
Rullauksia alakropalle ja koko kropan venyttely.
1.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x2x90, 1x1x100, 4x3x102.5
2. Kapea penkkipunnerrus: 2x5x90 6" lankkuun, 2x5x80 ilman lankkua
3. Rintatuettu soutu: 1x10x50, 2x10x90, 1x15x50
4. Lapojen lähennys vetokumilla: 1x20xminikumi, 1x20xmonstermini, 1x20xvioletti
5. Pystypunnerrus koneessa kapealta: 2x20
6. Takaolat koneessa: 1x20x23, 1x20x29, 1x20x35
7. Ojennus taljassa myötäotteella: 5 min, 276x5
8. Rinnalleveto istuen käsipainoilla: 1x20x10
9. Halo kahvakuulalla: 1x20x12
Treenin kesto 1h 15 min. Kevyt venyttely yläkropalle päälle. Lankkupenkki ei tuntunut hyvältä olkapäässä -> ei tehdä vielä vähään aikaan.
2.7.2010 Maastanosto
1. Maastanosto puolileveältä: 1x10x20, 2x10x60, 2x5x100, 1x3x130, 1x2x150, 5x2x170 (vyö)
2. Niskakyykky jalat kapealla: 2x5x60, 2x5x80
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 1x5x5, 1x5x10, 1x5x15
5. Istumaannousu lattialla, jalat penkillä: 5x5xomap.
Treenin kesto 1h 15 min. Loppuun kevyttä venyttelyä alakropalle.
4.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 2x15x20 + 16 kg ja 12 kg kahvakuulat minikumeilla lisänä
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x20x30, 1x16x30, 1x12x30
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu myötäotteella: 5x15x50 minuutin palautuksilla
4. Pystysoutu käsipainoilla: 5x15x10
5. Vipunostot taakse käsipainoilla: 2x20x5, 1x15x4, 1x12x3, 1x10x2, 1x10x1, 1x15
6. Sisä- ja ulkokierrot mikrokumilla: 2x30
7. 1:n käden ojennus taljassa myötäotteella: 2x15x10, 1x8x10
Treenin kesto 1h 10 min. Loppuun alakropalle venyttelyä.
Viikko 27/10
Kevyt viikko.
5.7.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x10x25, 3x5x65, 2x5x85, 2x3x105, 1x2x125, 4x2x135
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 4x3x105
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x15x40
4. Reidenojennus istuen: 1x70x10
5. Voimapyörä polviltaan: 1x10xomap., 2x5x20, 1x10xomap.
Treenin kesto 1h.
6.7.2010 Venyttely
Koko kropan venyttelyä.
7.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x60, 1x5x70, 4x3x80, 1x1x90, 2x3x80 ja 2x8x60 kapealta
2. Rintatuettu vipuvarsisoutu myötäotteella: 3x15x40
3. Ylätalja eteen myötäotteella takaolkapäille: 1x20x40
4. Pystypunnerrus vipuvarsikoneella: 2x20 kapealta ja leveältä
5. Olkakiertoja käsipainoilla: 2x40x2
6. Sisä- ja ulkokiertoja mikrokumilla, yms jumppaa
Treenin kesto 1h.
8.7.2010 Lihashuolto
Koko kropan hieronta. Tukossa oli, mutta ei niin pahasti kuin viimeksi.
Kevyt viikko.
5.7.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x10x25, 3x5x65, 2x5x85, 2x3x105, 1x2x125, 4x2x135
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 4x3x105
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x15x40
4. Reidenojennus istuen: 1x70x10
5. Voimapyörä polviltaan: 1x10xomap., 2x5x20, 1x10xomap.
Treenin kesto 1h.
6.7.2010 Venyttely
Koko kropan venyttelyä.
7.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x60, 1x5x70, 4x3x80, 1x1x90, 2x3x80 ja 2x8x60 kapealta
2. Rintatuettu vipuvarsisoutu myötäotteella: 3x15x40
3. Ylätalja eteen myötäotteella takaolkapäille: 1x20x40
4. Pystypunnerrus vipuvarsikoneella: 2x20 kapealta ja leveältä
5. Olkakiertoja käsipainoilla: 2x40x2
6. Sisä- ja ulkokiertoja mikrokumilla, yms jumppaa
Treenin kesto 1h.
8.7.2010 Lihashuolto
Koko kropan hieronta. Tukossa oli, mutta ei niin pahasti kuin viimeksi.
Viikko 28/10
12.7.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x8x60, 2x5x80, 1x3x105, 1x2x125, 1x1x135, 4x3x145 (vyö)
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 3x5x105
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x40, 1x8x60, 1x8x70
4. Istumaannousu lattialla, jalat penkillä: 3x10xomap.
Treenin kesto 1h 5 min. Loppuun kevyt koko kropan venyttely.
14.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 3x5x90, 1x1x100
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x30, 1x5x40, 1x5x42.5, 1x5x45
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu leveällä myötäotteella: 1x10x50, 2x10x100
4. Tuettu kulmasoutu käsipainoilla: 3x15x15
5. Ojennus taljassa ja naamaveto remmillä supersarjana: 1x15x10, 1x15x15, 1x15x20 ja 3x15x15
6. Pystysoutu käsipainoilla: 1x15x10, 1x15x15
7. Olkakiertoja mikrokumilla: 4x30
Treenin kesto 1h 15 min. Loppuun kevyt venyttely yläkropalle ja venyttelyä alakropalle.
16.7.2010 Maastanosto
1. Maastanosto puolileveältä: 2x10x60, 2x5x100, 1x2x130, 1x1x150, 6x2x160 (vyö)
2. Niskakyykky jalat kapealla: 2x5x60, 2x5x80
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x65, 1x5x85, 1x5x105, 1x5x120, 1x15x20 yhdellä jalalla
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 3x3x15
5. Voimapyörä polviltaan: 1x10xomap., 1x5x25, 1x5x20, 1x5x15
Treenin kesto 1h 15 min.
Lauantaina 17.7.2010 rullauksia ja alakropan venyttelyä.
18.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x1x20, 1x4x20, 1x5x20 + 16, 12, ja 8:n kilon kuulat Tässä kuulasetissä riittääkin työstettävää joksikin aikaa. seuraavalla kerralla pienemmällä korotuksella...
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x18x35, 1x14x35, 1x8x35
3. Alatalja leveällä myötäotteella: 1x10x70, 1x10x80, 1x10x90, 1x10x100
4. Vipunostot sivulle käsipainoilla: 2x20x5
5. Vipunosto taakse maaten 2x20x2
6. Takaolkapäät koneessa: 1x20x35
7. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1
Treenin kesto 1h. Illalla alakropalle venytelyä.
12.7.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x8x60, 2x5x80, 1x3x105, 1x2x125, 1x1x135, 4x3x145 (vyö)
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 3x5x105
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x40, 1x8x60, 1x8x70
4. Istumaannousu lattialla, jalat penkillä: 3x10xomap.
Treenin kesto 1h 5 min. Loppuun kevyt koko kropan venyttely.
14.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 3x5x90, 1x1x100
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x30, 1x5x40, 1x5x42.5, 1x5x45
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu leveällä myötäotteella: 1x10x50, 2x10x100
4. Tuettu kulmasoutu käsipainoilla: 3x15x15
5. Ojennus taljassa ja naamaveto remmillä supersarjana: 1x15x10, 1x15x15, 1x15x20 ja 3x15x15
6. Pystysoutu käsipainoilla: 1x15x10, 1x15x15
7. Olkakiertoja mikrokumilla: 4x30
Treenin kesto 1h 15 min. Loppuun kevyt venyttely yläkropalle ja venyttelyä alakropalle.
16.7.2010 Maastanosto
1. Maastanosto puolileveältä: 2x10x60, 2x5x100, 1x2x130, 1x1x150, 6x2x160 (vyö)
2. Niskakyykky jalat kapealla: 2x5x60, 2x5x80
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x65, 1x5x85, 1x5x105, 1x5x120, 1x15x20 yhdellä jalalla
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 3x3x15
5. Voimapyörä polviltaan: 1x10xomap., 1x5x25, 1x5x20, 1x5x15
Treenin kesto 1h 15 min.
Lauantaina 17.7.2010 rullauksia ja alakropan venyttelyä.
18.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x1x20, 1x4x20, 1x5x20 + 16, 12, ja 8:n kilon kuulat Tässä kuulasetissä riittääkin työstettävää joksikin aikaa. seuraavalla kerralla pienemmällä korotuksella...
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x18x35, 1x14x35, 1x8x35
3. Alatalja leveällä myötäotteella: 1x10x70, 1x10x80, 1x10x90, 1x10x100
4. Vipunostot sivulle käsipainoilla: 2x20x5
5. Vipunosto taakse maaten 2x20x2
6. Takaolkapäät koneessa: 1x20x35
7. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1
Treenin kesto 1h. Illalla alakropalle venytelyä.
Viikko 29/10
19.7.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky:4x10x20, 2x8x60, 2x5x80, 1x3x100, 1x2x125, 1x1x135, 1x1x145 (vyö ->), 4x3x155
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 3x5x115
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x60, 1x8x80, 1x8x100
4. Kyljet käsipainolla: 2x10x50
Treenin kesto 1h 5 min.
20.7.2010 Tunnin kävely, venyttelyä ja rullauksia.
22.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 3x5x92.5
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x30, 1x5x40, 1x7x45, 1x7x40
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu leveällä myötäotteella: 10x50, 2x10x100
4. Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla: 3x15x17.5
5. Ojennus taljassa myötäotteella ja takaolkapäät koneessa supersarjana: 1x10x10, 1x10x15, 1x10x20 ja 3x15x35
6. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1, 1x20x1
Treenin kesto 1h 5 min. Alakropan venyttely ja kevyttä venyttelyä yläkropalle.
23.7.2010 Maastanosto
1. Maastanosto puolileveältä: 2x10x60, 2x3x100, 1x2x130, 1x1x150, 6x2x170
2. Niskakyykky jalat kapealla: 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 2x5x125, 1x10x60, 1x15x20 yhdellä jalalla
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 4x3x15
5. Voimapyörä polviltaan: 1x10xomap., 1x6x25, 1x6x20, 1x6x15
Treenin kesto 1h 15 min. Kevyt venyttely alakropalle ja yläkropalle venyttelyä.
24.7.2010 Maastanoston tekniikkaa, jumppaa ja venyttelyä
Kokeilin nostaa leveämmällä jalka-asennolla.
Alkuun reverse hyperiä 20 kilolla yhdellä ja kahdella jalalla.
Sitten vetoa leveältä: 5x1x55, 5x1x75, 5x1x125, 5x1x145, 5x1x165 (vyö)
Loppuun taas reverseä yhdellä jalalla samalla 20 kilolla.
Ruoto on hiukan lukossa, kun vetoasennossa ylhäällä ilman painoja päästää jännitykset pois, niin kroppa kiertyy oikealle.
Alakropan venyttely ja rinta/hartiaosastolle kevyttä venyttelyä. Täytyy kokeilla huomenna nilkkakoukuilla roikuntaa, josko rutina ja pauke lähtisi ruodosta....
25.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x20 + 16kg:n kahvakuulat, 1x5x20+ 16 ja 12 kg:n kahvakuulat, (1x6x20, 1x8x20) + 16, 12 ja 8 kg:n kahvakuulat
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x10x40, 1x9x40, 1x6x40
3. Alatalja leveällä myötäotteella: 4x10x90
4. Takaolkapäät koneessa ja ojennus taljassa supersarjana: 3x20x35 ja 1x40x10, 1x30x15, 1x20x20
5. Ulkokierrot mikrokumilla: 3x30
Treenin kesto 1h 10 min. Vieläkin toispuoleista jumia.. jospa se aukeaisi hieronnassa kevyellä viikolla...
19.7.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky:4x10x20, 2x8x60, 2x5x80, 1x3x100, 1x2x125, 1x1x135, 1x1x145 (vyö ->), 4x3x155
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 3x5x115
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x60, 1x8x80, 1x8x100
4. Kyljet käsipainolla: 2x10x50
Treenin kesto 1h 5 min.
20.7.2010 Tunnin kävely, venyttelyä ja rullauksia.
22.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 3x5x92.5
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x30, 1x5x40, 1x7x45, 1x7x40
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu leveällä myötäotteella: 10x50, 2x10x100
4. Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla: 3x15x17.5
5. Ojennus taljassa myötäotteella ja takaolkapäät koneessa supersarjana: 1x10x10, 1x10x15, 1x10x20 ja 3x15x35
6. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1, 1x20x1
Treenin kesto 1h 5 min. Alakropan venyttely ja kevyttä venyttelyä yläkropalle.
23.7.2010 Maastanosto
1. Maastanosto puolileveältä: 2x10x60, 2x3x100, 1x2x130, 1x1x150, 6x2x170
2. Niskakyykky jalat kapealla: 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 2x5x125, 1x10x60, 1x15x20 yhdellä jalalla
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 4x3x15
5. Voimapyörä polviltaan: 1x10xomap., 1x6x25, 1x6x20, 1x6x15
Treenin kesto 1h 15 min. Kevyt venyttely alakropalle ja yläkropalle venyttelyä.
24.7.2010 Maastanoston tekniikkaa, jumppaa ja venyttelyä
Kokeilin nostaa leveämmällä jalka-asennolla.
Alkuun reverse hyperiä 20 kilolla yhdellä ja kahdella jalalla.
Sitten vetoa leveältä: 5x1x55, 5x1x75, 5x1x125, 5x1x145, 5x1x165 (vyö)
Loppuun taas reverseä yhdellä jalalla samalla 20 kilolla.
Ruoto on hiukan lukossa, kun vetoasennossa ylhäällä ilman painoja päästää jännitykset pois, niin kroppa kiertyy oikealle.
Alakropan venyttely ja rinta/hartiaosastolle kevyttä venyttelyä. Täytyy kokeilla huomenna nilkkakoukuilla roikuntaa, josko rutina ja pauke lähtisi ruodosta....
25.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x20 + 16kg:n kahvakuulat, 1x5x20+ 16 ja 12 kg:n kahvakuulat, (1x6x20, 1x8x20) + 16, 12 ja 8 kg:n kahvakuulat
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x10x40, 1x9x40, 1x6x40
3. Alatalja leveällä myötäotteella: 4x10x90
4. Takaolkapäät koneessa ja ojennus taljassa supersarjana: 3x20x35 ja 1x40x10, 1x30x15, 1x20x20
5. Ulkokierrot mikrokumilla: 3x30
Treenin kesto 1h 10 min. Vieläkin toispuoleista jumia.. jospa se aukeaisi hieronnassa kevyellä viikolla...
Viimeksi muokannut jatp, Ti Heinä 27, 2010 9:04 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Viikko 30/10
26.7.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x8x60, 2x5x80, 2x3x100, 1x2x125, 1x1x135, 1x1x145 (vyö ->), 1x1x155, 4x3x165
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39:cm boksille: 3x5x125
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x8x80
4. Kyljet käsipainoilla: 1x12x55
Treeni kesto 1h 30 min. Eipä löytynyt paidasta kuivaa kohtaa treenin päälle.
28.7.2010 Rullauksia alakropalle ja venyttelyä ja kuminauhajumppaa yläkropalle.
29.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 3x5x95
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x20, 1x5x30, 1x5x40, 1x11x45, 1x3x50
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu leveällä myötäotteella: 1x12x40, 1x12x80, 1x12x100, 1x20x40
4. Vipunostot taakse käsipainoilla: 4x20x5
5. Takaolkapäät koneessa: 2x15x41
6. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40
7. Ulkokierrot mikrokumilla: 2x30
Treenin kesto 1h 15 min.
31.7.2010 Maastanosto
1. Maastanosto leveältä: 4x10x60, 1x5x100, 1x2x130, 1x1x150, 1x1x170, 6x2x180 (vyö)
2. Niskakyykky jalat kapealla: 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 1x5x100
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x3x60, 1x3x80, 1x3x100, 1x3x125, 1x3x150 pr, 1x15x40 yhdellä jalalla
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 1x3x10, 1x3x15, 1x3x20
5. Vatsat ylätaljassa, pallo selän takana: 1x10x30, 1x10x40, 1x10x50
Treeni kesto 1h 20 min. Loppuun kevyttä venyttelyä alakropalle ja venyttelyä yläkropalle.
Ei tuo leveä veto nyt ihan mahdottomalta tunnu. Jalkaterät käännettynä ulospäin ei kyllä meinannut saada edes tankoa lattiasta irti ja sisäänpäin käännettynä taas liikkuvuus loppuu, mutta tanko lähtee paremmin lattiasta. 4 nostoa 12 oli ehkä sinnepäin miten ne pitäisi olla. Venyttelyä venyttelyä, kun sekä alku-, että loppuasennossa loppuu liikkuvuus. Varpaat levyissä kiinni ei pysty edes seisomaan suorassa.
1.8.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x10x20 + 16 kilon kuulat, 1x5x20 + 16 ja 12 kilon kuulat, (1x6x20, 1x7x20) + 16, 12, ja 8 kilon kuulat
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 3x6x45
3. Alatalja leveällä myötäotteella: 1x10x80, 1x10x90, 1x10x100, 1x10x110
4. Rinnalleveto istuen käsipainoilla: 1x15x5, 1x15x10, 1x15x12.5
5. Vipunosto kyljeltä takaolkapäille: 2x15x5
6. Rintatuettu vipunosto eteen loivassa vinopenkissä: 2x30x5
7. Olkakierto käsipainoilla: 1x50x2
Treenin kesto 1h 15 min.
26.7.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x8x60, 2x5x80, 2x3x100, 1x2x125, 1x1x135, 1x1x145 (vyö ->), 1x1x155, 4x3x165
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39:cm boksille: 3x5x125
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x8x80
4. Kyljet käsipainoilla: 1x12x55
Treeni kesto 1h 30 min. Eipä löytynyt paidasta kuivaa kohtaa treenin päälle.
28.7.2010 Rullauksia alakropalle ja venyttelyä ja kuminauhajumppaa yläkropalle.
29.7.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 3x5x95
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x20, 1x5x30, 1x5x40, 1x11x45, 1x3x50
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu leveällä myötäotteella: 1x12x40, 1x12x80, 1x12x100, 1x20x40
4. Vipunostot taakse käsipainoilla: 4x20x5
5. Takaolkapäät koneessa: 2x15x41
6. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40
7. Ulkokierrot mikrokumilla: 2x30
Treenin kesto 1h 15 min.
31.7.2010 Maastanosto
1. Maastanosto leveältä: 4x10x60, 1x5x100, 1x2x130, 1x1x150, 1x1x170, 6x2x180 (vyö)
2. Niskakyykky jalat kapealla: 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 1x5x100
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x3x60, 1x3x80, 1x3x100, 1x3x125, 1x3x150 pr, 1x15x40 yhdellä jalalla
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 1x3x10, 1x3x15, 1x3x20
5. Vatsat ylätaljassa, pallo selän takana: 1x10x30, 1x10x40, 1x10x50
Treeni kesto 1h 20 min. Loppuun kevyttä venyttelyä alakropalle ja venyttelyä yläkropalle.
Ei tuo leveä veto nyt ihan mahdottomalta tunnu. Jalkaterät käännettynä ulospäin ei kyllä meinannut saada edes tankoa lattiasta irti ja sisäänpäin käännettynä taas liikkuvuus loppuu, mutta tanko lähtee paremmin lattiasta. 4 nostoa 12 oli ehkä sinnepäin miten ne pitäisi olla. Venyttelyä venyttelyä, kun sekä alku-, että loppuasennossa loppuu liikkuvuus. Varpaat levyissä kiinni ei pysty edes seisomaan suorassa.
1.8.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x10x20 + 16 kilon kuulat, 1x5x20 + 16 ja 12 kilon kuulat, (1x6x20, 1x7x20) + 16, 12, ja 8 kilon kuulat
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 3x6x45
3. Alatalja leveällä myötäotteella: 1x10x80, 1x10x90, 1x10x100, 1x10x110
4. Rinnalleveto istuen käsipainoilla: 1x15x5, 1x15x10, 1x15x12.5
5. Vipunosto kyljeltä takaolkapäille: 2x15x5
6. Rintatuettu vipunosto eteen loivassa vinopenkissä: 2x30x5
7. Olkakierto käsipainoilla: 1x50x2
Treenin kesto 1h 15 min.
Viikko 31/10
2.8.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x8x60, 2x5x80, 1x3x100, 1x2x120, 1x2x130, 3x2x140, 1x3x130
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 2x5x100
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x10x40, 1x10x60
4. Vatsarutistus koneessa: 1x15x20, 1x15x30, 1x15x40
Treenin kesto 50 min. Kevyttä venyttelyä alakropalle ja yläkropalle venyttely.
3.8.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x2x80, 1x1x90, 1x1x100, 1x1x110, 2x3x80
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x20, 1x5x30, 1x5x40, 1x5x50
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu leveällä myötäotteella: 1x15x30, 1x15x70, 1x10x90
4. Pystysoutu levytangolla: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20
5. Vipunosto taakse käsipainoilla: 2x50x5
6. Olkakierrot vaakatasossa käsipainoilla: 1x50x2
7. 1:n käden ojennus kahvakuulalla: 1x20x8
Treenin kesto 1h 5 min. Sitte tuleekin useamman viikon tauko salitreeniin reissun takia. Jos pari kertaa ehtisi kolistelemaan pienemmillä painoilla tuona aikana niin hyvä. Torstaina hieronta koko kropalle, tulee tarpeeseen.
2.8.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x10x20, 2x8x60, 2x5x80, 1x3x100, 1x2x120, 1x2x130, 3x2x140, 1x3x130
2. Leveä ja korkea boksikyykky 39 cm:n boksille: 2x5x100
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x10x40, 1x10x60
4. Vatsarutistus koneessa: 1x15x20, 1x15x30, 1x15x40
Treenin kesto 50 min. Kevyttä venyttelyä alakropalle ja yläkropalle venyttely.
3.8.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 4x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x2x80, 1x1x90, 1x1x100, 1x1x110, 2x3x80
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x20, 1x5x30, 1x5x40, 1x5x50
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu leveällä myötäotteella: 1x15x30, 1x15x70, 1x10x90
4. Pystysoutu levytangolla: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20
5. Vipunosto taakse käsipainoilla: 2x50x5
6. Olkakierrot vaakatasossa käsipainoilla: 1x50x2
7. 1:n käden ojennus kahvakuulalla: 1x20x8
Treenin kesto 1h 5 min. Sitte tuleekin useamman viikon tauko salitreeniin reissun takia. Jos pari kertaa ehtisi kolistelemaan pienemmillä painoilla tuona aikana niin hyvä. Torstaina hieronta koko kropalle, tulee tarpeeseen.
Viikko 35/10
30.8.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x20x25, 2x5x65, 2x5x85, 1x1x105, 1x1x125
2. Hyvää huomenta jalat leveältä: 3x5x65
3. Reverse hyperextension 1:llä jalalla: 1x10x25
4. Vatsarutistus koneessa: 3x10x15
5. Pohkeet istuen koneessa: 2x10x20
Treenin kesto 1h. Loppuun kevyttä venyttelyä alakropalle. Huomenna lie jalat kipeät tämänkin jälkeen.
1.9.2010 Penkkipunnerrus
Lämmittelyä 10 minuuttia.
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x3x90, 3x5x97.5
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x20, 1x5x30, 1x5x40, 1x5x50
3. Leuanveto vaakatasossa myötäotteella: 4x8xomap.
4. Naamaveto remmillä: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20
5. Pystysoutu levytangolla: 2x20x10
6. Olkakiertoja mikrokumilla: 6x20
Treenin kesto 1h 10 min. Perään alakropan venyttely.
3.9.2010 Maastanosto
Lämmittelyä 10 min.
1. Leveä romanialainen veto: 2x8x60, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x130
2. Leveä boksikyykky 32 cm:n boksille: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x110
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 3x3x10
5. Vatsat lattialla, jalat tuettu leveälle: 3x5xomap.
6. Jalkojennostot rekkitankoon: 3x5
Treenin kesto 1h 10 min. Yläkropalle venyttelyä ja järvikioskin kautta kotia.
4.9.2010 Venyttelyä koko kropalle.
5.9.2010 Penkkipunnerrus
Lämmittelyt 10 min.
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 8x3x80
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x7x20, 1x8x20 16, 12 ja 8 kg:n kahvakuulat lisänä
3. Ojennus käsipainoilla: 4x10x15
4. Kulmasoutu levytangolla leveällä myötäotteella rintaan: 1x10x10, 1x10x30, 4x10x50
5. Takaolkapäät koneessa: 1x20x17, 1x20x23, 1x20x29, 1x10x35
Treenin kesto 1h 20 min.
30.8.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 4x20x25, 2x5x65, 2x5x85, 1x1x105, 1x1x125
2. Hyvää huomenta jalat leveältä: 3x5x65
3. Reverse hyperextension 1:llä jalalla: 1x10x25
4. Vatsarutistus koneessa: 3x10x15
5. Pohkeet istuen koneessa: 2x10x20
Treenin kesto 1h. Loppuun kevyttä venyttelyä alakropalle. Huomenna lie jalat kipeät tämänkin jälkeen.
1.9.2010 Penkkipunnerrus
Lämmittelyä 10 minuuttia.
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x3x90, 3x5x97.5
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x20, 1x5x30, 1x5x40, 1x5x50
3. Leuanveto vaakatasossa myötäotteella: 4x8xomap.
4. Naamaveto remmillä: 1x20x10, 1x20x15, 1x20x20
5. Pystysoutu levytangolla: 2x20x10
6. Olkakiertoja mikrokumilla: 6x20
Treenin kesto 1h 10 min. Perään alakropan venyttely.
3.9.2010 Maastanosto
Lämmittelyä 10 min.
1. Leveä romanialainen veto: 2x8x60, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x130
2. Leveä boksikyykky 32 cm:n boksille: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x110
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120
4. Leuanveto vastaotteella: 1x5xomap., 3x3x10
5. Vatsat lattialla, jalat tuettu leveälle: 3x5xomap.
6. Jalkojennostot rekkitankoon: 3x5
Treenin kesto 1h 10 min. Yläkropalle venyttelyä ja järvikioskin kautta kotia.
4.9.2010 Venyttelyä koko kropalle.
5.9.2010 Penkkipunnerrus
Lämmittelyt 10 min.
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 8x3x80
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x7x20, 1x8x20 16, 12 ja 8 kg:n kahvakuulat lisänä
3. Ojennus käsipainoilla: 4x10x15
4. Kulmasoutu levytangolla leveällä myötäotteella rintaan: 1x10x10, 1x10x30, 4x10x50
5. Takaolkapäät koneessa: 1x20x17, 1x20x23, 1x20x29, 1x10x35
Treenin kesto 1h 20 min.
Viimeksi muokannut jatp, Ma Syys 06, 2010 7:18 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Viikko 36/10
6.9.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 1x30x20, 2x8x60, 2x5x80, 1x4x100, 1x3x120, 1x2x130, 1x1x140, 1x1x150 (vyö ->), 1x1x160, 1x1x170, 4x1x160, 1x2x150
2. Hyvää huomenta jalat leveällä navan korkeudelle: 1x5x100, 1x4x120, 1x4x130, 1x4x140
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x10x60
4. Vatsarutistus lattialla: 1x10xomap., 1x10x5, 1x10x10, 1x10x15
5. Reidenojennus istuen yhdellä jalalla: 1x25x5, 1x25x2.5 per jalka
Treenin kesto 1h 10 min.
7.9.2010 Venyttelyä alakropalle.
8.9.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x40x20, 2x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x3x90, 3x5x100
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x20, 1x5x30, 1x5x40, 1x7x50
3. Leuanveto leveällä myötäotteella vaakatasossa: 4x10xomap.
4. Vipunostot taakse: 3x20x4, 1x30x4
5. Olkakierrot käsipainoilla: 1x40x1
Treenin kesto 1h.
9.9.2010 Maastanosto
1. Hangbar maastanosto leveältä, siniset kumit: 4x20x60, 2x5x100, 1x3x140, 1x1x170, 1x1x190, 1x1x210, 1x1x230, 4x1x170
2. Boksikyykky 32 cm:n boksille: 1x3x60, 1x3x80, 1x3x100, 1x1x120, 1x1x130
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x8x120
4. Leuanveto vastaotteella: 3x5xomap.
5. Istumaannousu lattialla, jalat tuettu leveälle: 3x5xomap.
Treenin kesto 1h 10 min.
6.9.2010 Jalkakyykky
1. Jalkakyykky: 1x30x20, 2x8x60, 2x5x80, 1x4x100, 1x3x120, 1x2x130, 1x1x140, 1x1x150 (vyö ->), 1x1x160, 1x1x170, 4x1x160, 1x2x150
2. Hyvää huomenta jalat leveällä navan korkeudelle: 1x5x100, 1x4x120, 1x4x130, 1x4x140
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x10x60
4. Vatsarutistus lattialla: 1x10xomap., 1x10x5, 1x10x10, 1x10x15
5. Reidenojennus istuen yhdellä jalalla: 1x25x5, 1x25x2.5 per jalka
Treenin kesto 1h 10 min.
7.9.2010 Venyttelyä alakropalle.
8.9.2010 Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x40x20, 2x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x3x90, 3x5x100
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 1x5x20, 1x5x30, 1x5x40, 1x7x50
3. Leuanveto leveällä myötäotteella vaakatasossa: 4x10xomap.
4. Vipunostot taakse: 3x20x4, 1x30x4
5. Olkakierrot käsipainoilla: 1x40x1
Treenin kesto 1h.
9.9.2010 Maastanosto
1. Hangbar maastanosto leveältä, siniset kumit: 4x20x60, 2x5x100, 1x3x140, 1x1x170, 1x1x190, 1x1x210, 1x1x230, 4x1x170
2. Boksikyykky 32 cm:n boksille: 1x3x60, 1x3x80, 1x3x100, 1x1x120, 1x1x130
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x8x120
4. Leuanveto vastaotteella: 3x5xomap.
5. Istumaannousu lattialla, jalat tuettu leveälle: 3x5xomap.
Treenin kesto 1h 10 min.
Viikko 37/10
13.9.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x5x60, 2x4x72.5, 2x4x85, 5x3x90
2. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x5x100, 5x5x120
3. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x5x60, 1x5x72.5, 4x4x85
4. Ojennus levytangolla pään takaa: 2x10x40
5. Reverse hyperextension: 5x5x60
Treenin kesto 1h 30 min. Peruskunto on päässyt rapisemaan roimasti ja sitä kautta palautuminen on melkoisesti hidastunut. Tehdään asialle jotain... apuliikkeet varovasti.
14.9.2010
1. Leveä maastanosto polviin: 1x8x60, 1x3x100, 1x3x120, 2x3x140, 4x3x150
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 4x6x20 + 24kg:n kahvakuulat
3. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x10x15, 1x10x20, 1x10x25, 1x10x30
4. Leveä maastanosto korokkeilta, levyt 11 cm lattiasta: 1x4x110, 1x4x130, 2x4x150, 4x3x170 (vetoremmit)
5. Askelkyykky käsipainoilla: 3x(5+5)x20
6. Kulmasoutu leveällä myötäotteella alarintaan: 3x10x50
7. Vatsarutistus lattialla: 1x10xomap., 1x10x5, 1x10x10
Treenin kesto 1h 50 min. Kulmasoudun ja rutistukset tein supersarjana.
Hyi olkoon mikä treeni. Taidan jättää taljaojennukset pois, niin ei tule niin paljoa liikkeitä samalle päivää. Askelkyykky mukavasti venytti paikkoja vedon jäljiltä.
15.9.2010
Hölkkää 50 min.
16.9.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x5x60, 1x5x72.5, 1x4x85, 2x3x90, 2x2x95, 2x3x90, 1x4x85, 1x6x72.5, 1x8x60
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 2x10x40
3. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 5x3x127.5
4. Reverse hyperextension: 5x5x60
5. Vipunostot taakse vinopenkissä: 2x25x5
Treenin kesto 1h 30 min. Jumia oli havaittavissa ennen treeniä, mutta se aukesi mukavasti tankojumpalla.
19.9.2010
Ylä- ja alakropan venyttelyä.
13.9.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x5x60, 2x4x72.5, 2x4x85, 5x3x90
2. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x5x100, 5x5x120
3. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x5x60, 1x5x72.5, 4x4x85
4. Ojennus levytangolla pään takaa: 2x10x40
5. Reverse hyperextension: 5x5x60
Treenin kesto 1h 30 min. Peruskunto on päässyt rapisemaan roimasti ja sitä kautta palautuminen on melkoisesti hidastunut. Tehdään asialle jotain... apuliikkeet varovasti.
14.9.2010
1. Leveä maastanosto polviin: 1x8x60, 1x3x100, 1x3x120, 2x3x140, 4x3x150
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x6x60, 4x6x20 + 24kg:n kahvakuulat
3. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x10x15, 1x10x20, 1x10x25, 1x10x30
4. Leveä maastanosto korokkeilta, levyt 11 cm lattiasta: 1x4x110, 1x4x130, 2x4x150, 4x3x170 (vetoremmit)
5. Askelkyykky käsipainoilla: 3x(5+5)x20
6. Kulmasoutu leveällä myötäotteella alarintaan: 3x10x50
7. Vatsarutistus lattialla: 1x10xomap., 1x10x5, 1x10x10
Treenin kesto 1h 50 min. Kulmasoudun ja rutistukset tein supersarjana.
Hyi olkoon mikä treeni. Taidan jättää taljaojennukset pois, niin ei tule niin paljoa liikkeitä samalle päivää. Askelkyykky mukavasti venytti paikkoja vedon jäljiltä.
15.9.2010
Hölkkää 50 min.
16.9.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x5x60, 1x5x72.5, 1x4x85, 2x3x90, 2x2x95, 2x3x90, 1x4x85, 1x6x72.5, 1x8x60
2. Ojennus levytangolla pään takaa: 2x10x40
3. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 5x3x127.5
4. Reverse hyperextension: 5x5x60
5. Vipunostot taakse vinopenkissä: 2x25x5
Treenin kesto 1h 30 min. Jumia oli havaittavissa ennen treeniä, mutta se aukesi mukavasti tankojumpalla.
19.9.2010
Ylä- ja alakropan venyttelyä.
Viikko 38/10
20.9.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 5x2x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x2x85, 5x3x95
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 3x10x40
4. Takaolkapäät koneessa: 1x10x35, 1x10x41, 1x10x47, 1x9x53
5. Niskakyykky kapealta painonnostokengillä: 2x3x75, 2x3x95, 4x2x105
6. Reverse hyperextension: 5x5x65
Treenin kesto 1h 40 min. Loppuun kevyttä venyttelyä.
21.9.2010
1. Maastanosto polviin leveältä: 1x5x60, 1x3x100, 1x3x120, 2x3x140, 4x2x150
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x20x20, 1x8x50, 1x6x60, 2x6x72.5, 4x6x77.5
3. Penkkipunnerrus puolileveältä + kahvakuulat: 1x10x20 +12, 3x10x20 + 12 + 8
4. Maastanosto leveältä polven alapuolelta, levyt 11 cm lattiasta: 1x4x110, 1x4x130, 2x4x150, 4x4x160
5. Leuanveto vaakatasossa, jalat tuettu: 4x10xomap.
6. Askelkyykky smith -koneessa: 3x5+5x40
Treenin kesto 1h 50 min.
22.9.2010
Kävelylenkki 50 min.
23.9.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 5x2x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 2x2x95, 1x3x90, 1x5x80, 1x7x67.5
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 3x10x40
4. Jalkakyykky: 1x5x80, 2x5x100, 4x4x120
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x65
Treenin kesto 1h 45 min.
26.9.2010
Päivällä 50 min. kävelyä. Illalla kuminauhajumppaa olkapäille ja venyttelyä koko kropalle.
20.9.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 5x2x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x8x50, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x2x85, 5x3x95
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 3x10x40
4. Takaolkapäät koneessa: 1x10x35, 1x10x41, 1x10x47, 1x9x53
5. Niskakyykky kapealta painonnostokengillä: 2x3x75, 2x3x95, 4x2x105
6. Reverse hyperextension: 5x5x65
Treenin kesto 1h 40 min. Loppuun kevyttä venyttelyä.
21.9.2010
1. Maastanosto polviin leveältä: 1x5x60, 1x3x100, 1x3x120, 2x3x140, 4x2x150
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x20x20, 1x8x50, 1x6x60, 2x6x72.5, 4x6x77.5
3. Penkkipunnerrus puolileveältä + kahvakuulat: 1x10x20 +12, 3x10x20 + 12 + 8
4. Maastanosto leveältä polven alapuolelta, levyt 11 cm lattiasta: 1x4x110, 1x4x130, 2x4x150, 4x4x160
5. Leuanveto vaakatasossa, jalat tuettu: 4x10xomap.
6. Askelkyykky smith -koneessa: 3x5+5x40
Treenin kesto 1h 50 min.
22.9.2010
Kävelylenkki 50 min.
23.9.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 5x2x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 2x2x95, 1x3x90, 1x5x80, 1x7x67.5
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 3x10x40
4. Jalkakyykky: 1x5x80, 2x5x100, 4x4x120
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x65
Treenin kesto 1h 45 min.
26.9.2010
Päivällä 50 min. kävelyä. Illalla kuminauhajumppaa olkapäille ja venyttelyä koko kropalle.
Viikko 39/10
27.9.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x5x90, 1x4x100, 2x3x127.5, 4x2x145
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 6x3x95
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 3x10x40
4. Takaolkapäät koneessa: 4x10x41
5. Jalkakyykky: 1x3x80, 1x3x100, 1x3x120, 4x3x135
6. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x70
Treenin kesto 1h 50 min.
28.9.2010
1. Maastanosto leveältä 3 cm korokkeelta: 2x5x70, 2x3x100, 2x3x120, 4x3x130
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x20x20, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 3x2x95, 2x2x100, 2x3x95
3. Maastanosto leveältä polven alapuolelta, levyt 11 cm lattiasta: 1x4x120, 2x4x140, 2x3x160, 3x2x180
4. Askelkyykky käsipainoilla: 4x5+5x20
5. Vipunostot sivulle: 1x30x5
Treenin kesto 1h 45 min.
29.9.10
Kävely 50 min. ja venyttelyä päälle.
2.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 6x3x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 5x2x95
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 4x10x40
4. Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla: 5x10x17.5
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x70
Treenin kesto 1h 35 min.
3.10.2010
Kävelylenkki 45 min. ja venyttely.
27.9.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x5x90, 1x4x100, 2x3x127.5, 4x2x145
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 6x3x95
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 3x10x40
4. Takaolkapäät koneessa: 4x10x41
5. Jalkakyykky: 1x3x80, 1x3x100, 1x3x120, 4x3x135
6. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x70
Treenin kesto 1h 50 min.
28.9.2010
1. Maastanosto leveältä 3 cm korokkeelta: 2x5x70, 2x3x100, 2x3x120, 4x3x130
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x20x20, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 3x2x95, 2x2x100, 2x3x95
3. Maastanosto leveältä polven alapuolelta, levyt 11 cm lattiasta: 1x4x120, 2x4x140, 2x3x160, 3x2x180
4. Askelkyykky käsipainoilla: 4x5+5x20
5. Vipunostot sivulle: 1x30x5
Treenin kesto 1h 45 min.
29.9.10
Kävely 50 min. ja venyttelyä päälle.
2.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 6x3x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 5x2x95
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 4x10x40
4. Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla: 5x10x17.5
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x70
Treenin kesto 1h 35 min.
3.10.2010
Kävelylenkki 45 min. ja venyttely.
Viikko 40/10
4.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 6x3x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x65, 1x5x77.5, 5x4x90
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 4x10x40
4. Takaolkapäät koneessa: 1x10x35, 1x10x41, 1x10x47, 1x10x53
5. Niskakyykky jalat kapealla painonnostokengillä: 2x5x70, 2x4x95, 3x3x105
6. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x75
Treenin kesto 1h 45 min.
5.10.2010
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 2x3x95, 3x2x102.5
2. Maastanosto leveältä: 2x5x60, 1x3x100, 1x3x120, 1x3x140, 2x3x160, 3x2x170, 2x3x160
3. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x5x60, 1x5x72.5, 4x5x85
4. Leuanveto myötäotteella vaakatasossa, jalat tuettuna: 3x12xomap.
5. Vipunosto sivulle: 1x30x7
Treenin kesto 1h 40 min. Venyttelyä päälle.
8.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 2x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 6x3x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x6x60, 1x5x72.5, 2x4x85, 2x3x95, 2x2x105, 2x3x95, 1x4x85, 1x6x72.5, 1x8x60
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 5x10x40 pr
4. Vipunostot taakse: 1x30x5, 1x10x10, 1x20x5
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x75
6. Vatsarutistus lattialla: 1x10x5, 1x10x10, 1x10x15, 1x10x20
Treenin kesto 1h 50 min. Olis tehnyt mieli mennä nukkumaan jo ennen treeniä, mutta tulipa tehtyä.
4.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 6x3x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x65, 1x5x77.5, 5x4x90
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 4x10x40
4. Takaolkapäät koneessa: 1x10x35, 1x10x41, 1x10x47, 1x10x53
5. Niskakyykky jalat kapealla painonnostokengillä: 2x5x70, 2x4x95, 3x3x105
6. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x75
Treenin kesto 1h 45 min.
5.10.2010
1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 2x3x85, 2x3x95, 3x2x102.5
2. Maastanosto leveältä: 2x5x60, 1x3x100, 1x3x120, 1x3x140, 2x3x160, 3x2x170, 2x3x160
3. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x5x60, 1x5x72.5, 4x5x85
4. Leuanveto myötäotteella vaakatasossa, jalat tuettuna: 3x12xomap.
5. Vipunosto sivulle: 1x30x7
Treenin kesto 1h 40 min. Venyttelyä päälle.
8.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 2x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 2x3x120, 6x3x135
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x6x60, 1x5x72.5, 2x4x85, 2x3x95, 2x2x105, 2x3x95, 1x4x85, 1x6x72.5, 1x8x60
3. Ojennus levytangolla pään takaa: 5x10x40 pr
4. Vipunostot taakse: 1x30x5, 1x10x10, 1x20x5
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x75
6. Vatsarutistus lattialla: 1x10x5, 1x10x10, 1x10x15, 1x10x20
Treenin kesto 1h 50 min. Olis tehnyt mieli mennä nukkumaan jo ennen treeniä, mutta tulipa tehtyä.
Viikko 41/10
Ei treeniä, pari kertaa lenkillä.
Viikko 42/10
18.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100 (vyö ->), 3x3x120
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 3x3x85
3. 1:n jalan reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x15x35
4. Vipunostot taakse: 2x15x5
Treenin kesto 50 min. Kevyt venyttely treenin päälle.
20.10.2010
Venyttelyä.
21.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 1x3x120, 1x1x140 (vyö ->), 1x1x160, 1x1x170, 1x1x180, 1x1x190
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x70, 1x3x80, 1x2x90, 1x1x100, 1x1x110, 1x1x115, 1x1x120, 1x1x122.5
3. Maastanosto leveältä: 1x5x60, 1x3x100, 1x2x130, 1x1x160 (vyö->), 1x1x180, 1x1x200, 1x1x210
Penkissä ja kyykyssä jäi vähän varoja. Penkissä kaikki nostot yli 115 kilon tuli aivan yhtä hitaasti ylös. Veto on ihan hukassa ja oli aika maksimi tuo 210. Jos lähtee lattiasta, niin tulee ylös asti. Saas nähdä koska kyykky menee vedosta ohi...
22.10.2010
Kävely 50min.
23.10.2010
Kevyttä kahvakuulajumppaa alakropalle ja kuminauhajumppaa yläkropalle. Venyttely.
Ei treeniä, pari kertaa lenkillä.
Viikko 42/10
18.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100 (vyö ->), 3x3x120
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x72.5, 3x3x85
3. 1:n jalan reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x15x35
4. Vipunostot taakse: 2x15x5
Treenin kesto 50 min. Kevyt venyttely treenin päälle.
20.10.2010
Venyttelyä.
21.10.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x8x60, 1x5x80, 1x4x100, 1x3x120, 1x1x140 (vyö ->), 1x1x160, 1x1x170, 1x1x180, 1x1x190
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x70, 1x3x80, 1x2x90, 1x1x100, 1x1x110, 1x1x115, 1x1x120, 1x1x122.5
3. Maastanosto leveältä: 1x5x60, 1x3x100, 1x2x130, 1x1x160 (vyö->), 1x1x180, 1x1x200, 1x1x210
Penkissä ja kyykyssä jäi vähän varoja. Penkissä kaikki nostot yli 115 kilon tuli aivan yhtä hitaasti ylös. Veto on ihan hukassa ja oli aika maksimi tuo 210. Jos lähtee lattiasta, niin tulee ylös asti. Saas nähdä koska kyykky menee vedosta ohi...
22.10.2010
Kävely 50min.
23.10.2010
Kevyttä kahvakuulajumppaa alakropalle ja kuminauhajumppaa yläkropalle. Venyttely.
Viikko 43/10
25.10.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x62.5, 2x4x75, 2x3x87.5, 5x3x95
2. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x6x70, 1x5x90, 2x5x115, 5x5x135
3. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 1x6x60, 2x6x70, 4x6x80
4. Ojennus käsipainoilla tasapenkillä: 2x8x20
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x5x80
6. Vipunostot taakse: 1x30x5
Treenin kesto 1h 30 min. Ei ollut ojentajissa potkua enää kapean penkin jälkeen oikein, joten jätin kahteen sarjaan ojennukset.
Illalla venyttelyä.
27.10.2010 Venyttelyä.
28.10.2010
1. Maastanosto leveältä: 2x5x60, 1x5x100, 2x5x125, 2x4x145, 4x3x155 (vyö)
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x6x60, 6x4x80
3. Naamaveto remmillä: 1x20x20, 1x20x25, 1x20x30
4. JM's press 2x10x40
Treenin kesto 1h 10 min. Surkea treeni, leveä veto käy alaselkään niin ettei pukkivetoja voinut enää ajatellakaan. Taidan jatkaa kapealla vetotyylillä siihen asti kunnes liikkuvuus on siinä jamassa ettei säre itseään leveällä tyylillä.
29.10.2010
1. Maastanosto kapealla: 1x5x60, 1x5x105, 2x5x125, 2x4x145, 4x3x155
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 2x10x20 + 16 ja 12 kilon kahvakuulat
3. Maastanosto kapealta polven alta, kiekot 11 cm lattiasta: 1x5x105, 2x5x125, 2x4x145 (vetoremmit ->), 4x4x165
4. Takaolkapäät koneessa 3x10x53
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x25x10
Treenin kesto 1h 15 min.
30.10.2010
1. Jalkakyykky: 2x8x60, 1x5x95, 2x4x115, 2x3x135, 5x3x142.5
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x7x62,5, 1x6x67,5, 1x5x75, 1x4x80, 2x3x87.5, 2x2x95, 2x3x87.5, 1x4x80, 1x6x75, 1x8x67.5, 1x10x62.5
3. Ojennus käsipainoilla: 3x10x20
4. Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla: 1x12x15, 1x12x17.5, 1x12x20
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x80
Treenin kesto 1h 40 min. Kyykky oli odotettavasti aluksi aika jäykkää, mutta parani sitten loppua kohti. Ihan hyvä treeni, penkki kulki ihan mukavasti.
25.10.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x62.5, 2x4x75, 2x3x87.5, 5x3x95
2. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x6x70, 1x5x90, 2x5x115, 5x5x135
3. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 1x6x60, 2x6x70, 4x6x80
4. Ojennus käsipainoilla tasapenkillä: 2x8x20
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x5x80
6. Vipunostot taakse: 1x30x5
Treenin kesto 1h 30 min. Ei ollut ojentajissa potkua enää kapean penkin jälkeen oikein, joten jätin kahteen sarjaan ojennukset.
Illalla venyttelyä.
27.10.2010 Venyttelyä.
28.10.2010
1. Maastanosto leveältä: 2x5x60, 1x5x100, 2x5x125, 2x4x145, 4x3x155 (vyö)
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x6x60, 6x4x80
3. Naamaveto remmillä: 1x20x20, 1x20x25, 1x20x30
4. JM's press 2x10x40
Treenin kesto 1h 10 min. Surkea treeni, leveä veto käy alaselkään niin ettei pukkivetoja voinut enää ajatellakaan. Taidan jatkaa kapealla vetotyylillä siihen asti kunnes liikkuvuus on siinä jamassa ettei säre itseään leveällä tyylillä.
29.10.2010
1. Maastanosto kapealla: 1x5x60, 1x5x105, 2x5x125, 2x4x145, 4x3x155
2. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 2x10x20 + 16 ja 12 kilon kahvakuulat
3. Maastanosto kapealta polven alta, kiekot 11 cm lattiasta: 1x5x105, 2x5x125, 2x4x145 (vetoremmit ->), 4x4x165
4. Takaolkapäät koneessa 3x10x53
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x25x10
Treenin kesto 1h 15 min.
30.10.2010
1. Jalkakyykky: 2x8x60, 1x5x95, 2x4x115, 2x3x135, 5x3x142.5
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x7x62,5, 1x6x67,5, 1x5x75, 1x4x80, 2x3x87.5, 2x2x95, 2x3x87.5, 1x4x80, 1x6x75, 1x8x67.5, 1x10x62.5
3. Ojennus käsipainoilla: 3x10x20
4. Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla: 1x12x15, 1x12x17.5, 1x12x20
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x80
Treenin kesto 1h 40 min. Kyykky oli odotettavasti aluksi aika jäykkää, mutta parani sitten loppua kohti. Ihan hyvä treeni, penkki kulki ihan mukavasti.
Viikko 44/10
1.11.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 2x8x60, 1x5x95, 2x4x115, 2x3x135, 5x2x150
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x62.5, 1x4x75, 2x3x87.5, 6x2x100
3. Ojennus käsipainoilla: 4x10x20
4. Naamaveto remmillä: 4x20x20
5. Suorin jaloin veto leveältä: 3x8x60
6. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x85
Treenin kesto 1h 40 min. Korvasin toisen kyykyn suorin jaloin vedolla, koska takareisissä oli vielä väsymystä havaittavissa viime viikon vetohulluttelusta.
2.11.2010
1. Maastanosto kapealta polviin: 1x10x60, 1x5x105, 2x4x125, 4x4x145
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x15x20, 2x5x35, 4x5x40
3. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x20x20, 2x12x20 + 16 ja 12 kilon kahvakuulat
4. Maastanosto kapealta: 1x4x105, 1x4x125, 2x3x145, 5x3x155
5. Takaolkapäät koneessa: 2x10x56, 1x5x61
Treenin kesto 1h 30 min.
6.11.2010
1. Jalkakyykky: 2x8x60, 1x4x95, 1x4x115, 2x3x135, 5x3x145
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x6x62.5, 1x5x75, 2x4x87.5, 2x3x95, 2x2x100, 1x4x95, 1x5x87.5, 1x6x75, 1x7x62.5
3. Ojentajat käsipainoilla: 3x12x20
4. Jalkakyykky: 1x4x105, 1x3x120, 4x2x140
5. Vipunostot taakse: 1x30x10, 1x10x15
Treenin kesto 1h 35 min.
7.11.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x60, 1x5x95, 2x4x115, 2x3x135, 5x3x150
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x75, 2x4x87.5, 5x3x100
3. Ojentajat käsipainoilla: 3x8x25
4. Jalkakyykky: 1x4x100, 1x3x120, 5x5x135
5. Reverse hyperextension: 3x5x90
6. Takaolkapäät koneessa: 1x10x61, 1x10x66 pr, 1x5x71pr
Treenin kesto 1h 45 min. Meinas alkaa jo puhalluttamaan.. Varaslähtö ensi viikkoon reissun vuoksi.
Illalla venyttelyä.
1.11.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x20, 2x8x60, 1x5x95, 2x4x115, 2x3x135, 5x2x150
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x62.5, 1x4x75, 2x3x87.5, 6x2x100
3. Ojennus käsipainoilla: 4x10x20
4. Naamaveto remmillä: 4x20x20
5. Suorin jaloin veto leveältä: 3x8x60
6. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x85
Treenin kesto 1h 40 min. Korvasin toisen kyykyn suorin jaloin vedolla, koska takareisissä oli vielä väsymystä havaittavissa viime viikon vetohulluttelusta.
2.11.2010
1. Maastanosto kapealta polviin: 1x10x60, 1x5x105, 2x4x125, 4x4x145
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 1x15x20, 2x5x35, 4x5x40
3. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 1x20x20, 2x12x20 + 16 ja 12 kilon kahvakuulat
4. Maastanosto kapealta: 1x4x105, 1x4x125, 2x3x145, 5x3x155
5. Takaolkapäät koneessa: 2x10x56, 1x5x61
Treenin kesto 1h 30 min.
6.11.2010
1. Jalkakyykky: 2x8x60, 1x4x95, 1x4x115, 2x3x135, 5x3x145
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x6x62.5, 1x5x75, 2x4x87.5, 2x3x95, 2x2x100, 1x4x95, 1x5x87.5, 1x6x75, 1x7x62.5
3. Ojentajat käsipainoilla: 3x12x20
4. Jalkakyykky: 1x4x105, 1x3x120, 4x2x140
5. Vipunostot taakse: 1x30x10, 1x10x15
Treenin kesto 1h 35 min.
7.11.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x60, 1x5x95, 2x4x115, 2x3x135, 5x3x150
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x4x75, 2x4x87.5, 5x3x100
3. Ojentajat käsipainoilla: 3x8x25
4. Jalkakyykky: 1x4x100, 1x3x120, 5x5x135
5. Reverse hyperextension: 3x5x90
6. Takaolkapäät koneessa: 1x10x61, 1x10x66 pr, 1x5x71pr
Treenin kesto 1h 45 min. Meinas alkaa jo puhalluttamaan.. Varaslähtö ensi viikkoon reissun vuoksi.
Illalla venyttelyä.
Viimeksi muokannut jatp, Ma Marras 08, 2010 9:29 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Viikko 45/10
8.11.2010
1. Maastanosto kapealta polviin: 1x10x60, 1x5x105, 1x4x125, 2x4x145, 4x4x155
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x15x50, 1x6x60, 1x5x75, 2x4x87.5, 2x3x95, 2x2x100, 2x3x95, 1x4x87.5, 1x5x80, 1x6x75, 1x7x70, 1x8x60
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x90, 1x5x100, 1x5x110, 1x5x120
4. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 2x10x60
Treenin kesto 1h 25 min. Jätin polven alta vedot tekemättä ja tein reverse hyperiä sen sijaan normaalia kovempaa, kun oli pukit varattuna ja sen verran kiire ettei kerinnyt odottelemaan vapautumista. Saa sitä alaselkään tuollakin osumaa.
11.11.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x62.5, 1x4x75, 2x3x87.5, 5x2x100
2. Jalkakyykky: 2x5x60, 1x5x100, 1x5x120, 2x5x135, 5x4x142.5
3. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 1x6x60, 2x6x75, 4x6x80
4. Vipunostot taakse ja sivulle: 1x30x5 ja 1x30x5
5. Reverse hyperextension: 5x5x90
Treenin kesto 1h 45 min. Hiukan sisäreidet jumissa, ja kyykky tahtoi olla nahkeaa. Illalla venyttelyä koko kropalle.
8.11.2010
1. Maastanosto kapealta polviin: 1x10x60, 1x5x105, 1x4x125, 2x4x145, 4x4x155
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x15x50, 1x6x60, 1x5x75, 2x4x87.5, 2x3x95, 2x2x100, 2x3x95, 1x4x87.5, 1x5x80, 1x6x75, 1x7x70, 1x8x60
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x90, 1x5x100, 1x5x110, 1x5x120
4. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 2x10x60
Treenin kesto 1h 25 min. Jätin polven alta vedot tekemättä ja tein reverse hyperiä sen sijaan normaalia kovempaa, kun oli pukit varattuna ja sen verran kiire ettei kerinnyt odottelemaan vapautumista. Saa sitä alaselkään tuollakin osumaa.
11.11.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x62.5, 1x4x75, 2x3x87.5, 5x2x100
2. Jalkakyykky: 2x5x60, 1x5x100, 1x5x120, 2x5x135, 5x4x142.5
3. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 1x6x60, 2x6x75, 4x6x80
4. Vipunostot taakse ja sivulle: 1x30x5 ja 1x30x5
5. Reverse hyperextension: 5x5x90
Treenin kesto 1h 45 min. Hiukan sisäreidet jumissa, ja kyykky tahtoi olla nahkeaa. Illalla venyttelyä koko kropalle.
Viikko 46/10
15.11.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x60, 1x5x100, 1x4x120, 2x3x135, 2x3x150, 3x2x160
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x5x60, 1x4x75, 2x3x90, 5x3x100
3. Jalkakyykky: 1x5x100, 1x4x120, 2x3x135, 4x2x150
4. Ojentajat käsipainoilla: 2x12x25
5. Vipunostot taakse: 1x12x5, 1x12x7, 1x12x9, 1x12x12.5
Treenin kesto 1h 35 min. Hyvä treeni! Paketti pysyi mukavasti kasassa vaikka ei ollut vyötä isoimmissakaan kyykkypainoissa. Keskikroppaan on tullut selkeästi lisää jerkkua, vaikka ei ole rutistuksia hinkannutkaan.
17.11.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x60, 1x4x75, 2x3x87.5, 2x3x100, 3x2x107.5
2. Maastanosto kapealta: 1x10x60, 1x4x100, 1x4x125, 2x3x145, 2x3x165, 3x2x177.5
3. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 1x5x60, 1x5x80, 4x4x95
4. Kulmasoutu levytangolla: 2x10x65
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x5x95
Treenin kesto 1h 45 min. Tein penkin kapealla otteella leveän sijaan, että saa ojentajille vähän enemmän kuormaa.
18.11.2010
1. Jalkakyykky: 1x8x75, 1x5x95, 1x4x115, 2x3x135, 5x3x150
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x60, 1x5x75, 2x5x90, 5x4x100
3. Ojentajat käsipainoilla: 3x10x25
4. Takaolkapäät koneessa: 1x10x59, 1x10x65, 1x6x71 pr
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x95
Treenin kesto 1h 50 min. Hyvä treeni, sekä penkki että kyykky kulki hyvin. Laitoin penkkiin 5 kiloa lisää rautaa mitä ohjelmassa luki ja hyvin tuli silti, toistoja jäi varastoon. Ensi viikolla kevyemmin, niin uskalsi vähän kiristää.
15.11.2010
1. Jalkakyykky: 1x10x60, 1x5x100, 1x4x120, 2x3x135, 2x3x150, 3x2x160
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x5x60, 1x4x75, 2x3x90, 5x3x100
3. Jalkakyykky: 1x5x100, 1x4x120, 2x3x135, 4x2x150
4. Ojentajat käsipainoilla: 2x12x25
5. Vipunostot taakse: 1x12x5, 1x12x7, 1x12x9, 1x12x12.5
Treenin kesto 1h 35 min. Hyvä treeni! Paketti pysyi mukavasti kasassa vaikka ei ollut vyötä isoimmissakaan kyykkypainoissa. Keskikroppaan on tullut selkeästi lisää jerkkua, vaikka ei ole rutistuksia hinkannutkaan.
17.11.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x60, 1x4x75, 2x3x87.5, 2x3x100, 3x2x107.5
2. Maastanosto kapealta: 1x10x60, 1x4x100, 1x4x125, 2x3x145, 2x3x165, 3x2x177.5
3. Kapea penkkipunnerrus, etusormet karhennuksen reunalla: 1x5x60, 1x5x80, 4x4x95
4. Kulmasoutu levytangolla: 2x10x65
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x5x95
Treenin kesto 1h 45 min. Tein penkin kapealla otteella leveän sijaan, että saa ojentajille vähän enemmän kuormaa.
18.11.2010
1. Jalkakyykky: 1x8x75, 1x5x95, 1x4x115, 2x3x135, 5x3x150
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x60, 1x5x75, 2x5x90, 5x4x100
3. Ojentajat käsipainoilla: 3x10x25
4. Takaolkapäät koneessa: 1x10x59, 1x10x65, 1x6x71 pr
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x95
Treenin kesto 1h 50 min. Hyvä treeni, sekä penkki että kyykky kulki hyvin. Laitoin penkkiin 5 kiloa lisää rautaa mitä ohjelmassa luki ja hyvin tuli silti, toistoja jäi varastoon. Ensi viikolla kevyemmin, niin uskalsi vähän kiristää.
Viikko 48/10
1.12.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x60, 1x3x70, 1x3x80, 1x3x90, 1x3x100, 2x1x110
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 5x5x40
3. Jalkakyykky: 2x5x60, 1x5x80, 1x3x100, 1x3x120, 5x3x135 (vyö ->), 2x3x150, 2x2x160
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x100
5. Takaolkapäät koneessa: 1x6x66. 1x6x71 pr, 1x5x77 pr
Ok treeni, katsotaan minne saadaa ykköset nostettua.
3.12.2010
1. Maastanosto kapealta: 3x5x60, 1x3x100, 1x3x120, 2x3x145, 3x2x155 (vyö ->), 4x2x165, 2x2x175
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 1x3x60, 1x3x70, 1x3x80, 1x3x90, 1x3x95, 1x2x100
3. Vipunostot sivulle: 4x15x5
4. Maastanosto polven alta, painot 11 cm lattiasta: 1x3x100, 1x3x130, 2x2x150, 3x3x170
5. Etukyykky haarniskalla 32 cm:n boksille: 1x5x20, 1x5x40, 1x5x50, 1x5x60
6. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 1x15x30, 1x15x40
Treenin kesto 1h 35 min.
4.12.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 1x5x60, 1x3x70, 1x3x80, 1x3x90, 2x2x95, 4x2x100, 1x1x110
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 5x5x40
3. Jalkakyykky: 2x5x60, 1x5x80, 1x3x100, 1x3x120, 2x3x135 (vyö ->), 2x2x145, 4x2x155
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x100
5. Olkakiertoja käsipainoilla: 3x50x1
Treenin kesto 1h 40 min. Hyvä treeni, vaikka pientä arkuutta takareisissä kyykyn aluksi.
5.12.2010 Jumppaa olkapäille ja koko kropan venyttely.
1.12.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x60, 1x3x70, 1x3x80, 1x3x90, 1x3x100, 2x1x110
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 5x5x40
3. Jalkakyykky: 2x5x60, 1x5x80, 1x3x100, 1x3x120, 5x3x135 (vyö ->), 2x3x150, 2x2x160
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x100
5. Takaolkapäät koneessa: 1x6x66. 1x6x71 pr, 1x5x77 pr
Ok treeni, katsotaan minne saadaa ykköset nostettua.
3.12.2010
1. Maastanosto kapealta: 3x5x60, 1x3x100, 1x3x120, 2x3x145, 3x2x155 (vyö ->), 4x2x165, 2x2x175
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 1x3x60, 1x3x70, 1x3x80, 1x3x90, 1x3x95, 1x2x100
3. Vipunostot sivulle: 4x15x5
4. Maastanosto polven alta, painot 11 cm lattiasta: 1x3x100, 1x3x130, 2x2x150, 3x3x170
5. Etukyykky haarniskalla 32 cm:n boksille: 1x5x20, 1x5x40, 1x5x50, 1x5x60
6. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 1x15x30, 1x15x40
Treenin kesto 1h 35 min.
4.12.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 1x5x60, 1x3x70, 1x3x80, 1x3x90, 2x2x95, 4x2x100, 1x1x110
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 5x5x40
3. Jalkakyykky: 2x5x60, 1x5x80, 1x3x100, 1x3x120, 2x3x135 (vyö ->), 2x2x145, 4x2x155
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x100
5. Olkakiertoja käsipainoilla: 3x50x1
Treenin kesto 1h 40 min. Hyvä treeni, vaikka pientä arkuutta takareisissä kyykyn aluksi.
5.12.2010 Jumppaa olkapäille ja koko kropan venyttely.
Viimeksi muokannut jatp, Ma Joulu 06, 2010 10:56 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Viikko 49/10
6.12.2010
Aamulla kävelylenkki 50 min.
Illalla:
1. Jalkakyykky: 2x5x60, 1x5x80, 2x3x105, 1x2x125, 2x2x145 (vyö ->), 2x2x155
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 1x5x60, 2x3x70, 1x2x80, 2x2x90, 3x3x100, 1x1x110
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 5x5x40
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x100
5. Vipunostot taakse: 1x50x5
Treenin kesto 1h 30 min.
7.12.2010
1. Maastanosto kapealta: 2x10x60, 3x3x105, 1x1x125, 1x3x145, 4x2x155 (vyö)
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 3x3x70, 1x2x80, 1x2x90, 1x3x95, 2x2x100
3. Maastanosto polven alta, kiekot 5 cm lattiasta: 2x3x130, 1x3x150, 4x2x170
4. Etukyykky haarniskalla 32 cm boksille: 1x5x20, 1x5x50, 1x5x70
5. Takaolkapäät koneessa: 2x15x47
6. Naamaveto taljassa remmillä: 1x20x15, 1x20x20
Treenin kesto 1h 40 min.
12.12.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x12x50, 1x5x60, 2x3x70, 1x2x80, 1x2x90, 1x3x95, 2x3x100
2. Jalkakyykky: 1x10x60, 1x5x90, 2x3x115, 1x2x125, 1x3x135, 1x3x145 (vyö ->), 2x3x155
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 5x5x40
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x100
Treenin kesto 1h 20 min.
6.12.2010
Aamulla kävelylenkki 50 min.
Illalla:
1. Jalkakyykky: 2x5x60, 1x5x80, 2x3x105, 1x2x125, 2x2x145 (vyö ->), 2x2x155
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 1x5x60, 2x3x70, 1x2x80, 2x2x90, 3x3x100, 1x1x110
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 5x5x40
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x100
5. Vipunostot taakse: 1x50x5
Treenin kesto 1h 30 min.
7.12.2010
1. Maastanosto kapealta: 2x10x60, 3x3x105, 1x1x125, 1x3x145, 4x2x155 (vyö)
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 3x3x70, 1x2x80, 1x2x90, 1x3x95, 2x2x100
3. Maastanosto polven alta, kiekot 5 cm lattiasta: 2x3x130, 1x3x150, 4x2x170
4. Etukyykky haarniskalla 32 cm boksille: 1x5x20, 1x5x50, 1x5x70
5. Takaolkapäät koneessa: 2x15x47
6. Naamaveto taljassa remmillä: 1x20x15, 1x20x20
Treenin kesto 1h 40 min.
12.12.2010
1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x12x50, 1x5x60, 2x3x70, 1x2x80, 1x2x90, 1x3x95, 2x3x100
2. Jalkakyykky: 1x10x60, 1x5x90, 2x3x115, 1x2x125, 1x3x135, 1x3x145 (vyö ->), 2x3x155
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 5x5x40
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 5x5x100
Treenin kesto 1h 20 min.
Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 44 vierailijaa