Jarkon treenit 2010 kohti 900kg!

[Jarkko Holviala]

La 17.4
Palauttava treeni perjantaista 4h halkojen hakkausta.

[Jarkko Holviala]

Su 18.4
Lämmittely 30min paikat oli aika lailla jumissa.
Nopeusvoima penkki RAW
20kgx10x4
50kgx5x3
Monsterminit tuplana tankoon
50kgx3x9
Ojentajat vinopenkillä x10x3
Ylöstyöntö vipuvarsikoneella istuen x15x6
Yläselkä ylätalja x12x6
Alavatsapumppaus penkin päästä x20x4
Kevyen viikon viimeinen mukava jumppa!

[Jarkko Holviala]

ma 19.4
Lämmittely15min
Nopeusvoima kyykkypäivä
RAW etukyykky
20kgx10x4
40kgx5x2
60kgx2
80kgx2
100kgx2x8
Rinnalleveto 50kg x3x10
Violetti kumi polven koukistus 2 jalkaax15,sitten 1jalkax15/15 superina x4 supersarjaa
Läpiveto violetti kumi x12x3
Nopeusvatsa violetti kumix10x5
Yläselkä ylätalja 1-kädellä x10/10x6
Kyynärvarret kuulilla 4x10 supersarja x2
Tämä viikko volyymijumppaa ja ensi viikolla sitten lisää rautaa tankoon .

[Jarkko Holviala]

Ke 21.4
Lämmittely 10min
Penkki RAW
30kgx10x4
40kgx5x2
60kgx5x2
Hangbar vihreät kumit niin että ylhäällä ei apua noin 10cm matkalla rinnalta kevensi 40-50kg
60kgx5x2
80kgx5
ATP Convict rannesiteet
90kgx5
100kgx5
110kgx5
120kgx5
130kgx5
140kgx5
150kgx5
130kgx5x3
Ojentajat 1-käsipaino niskan takaa 22,5kgx15, 30kgx15x6
Tate´s press 17,5kgx12x3 räjähtävän nopeita
Vipunostot selinmaaten rinnalle special tekniikka x15x3
Rintatuettu kulmasoutu x12x4
Ylätalja x15x3
Vatsa x10x4

Hyvä volyymijumppa!

[Jarkko Holviala]

22.4 To
Palauttavaa penkkiä paikat ihan jumissa
20kgx20x10 ja venyttelyä.

23.4 pe
Treenit Saarijärvellä toveri Saken kanssa.

Lämmittely 15min mm. kahvakuulaheilautuksia.
Box kyykky kisasyvyys pukamansäätäjällä
25kgx10x4
45kgx5x2
65kgx3
Vihreät kumit kiristäjillä tankoon
Vanha pehmoBoss trikoon alaosa (pääsee pelkällä tangolla boxille) ja vyö
65kgx2
85kgx2
105kgx2
155kgx2x6
Romanialainen maastaveto x5x5
Selkäpenkki 16 kg kuulla otsalla x10x4
Saken alavatsakippi x10x5
Hyvä ylösajotreeni, ensi viikolla lisää kumia kyykkyyn!

[Jarkko Holviala]

Su 26.4
Lämmittely 10min
NopeusvoimaPP RAW
20kgx10x4
40kgx10x2
60kgx3x3
70kgx3x3
75kgx3x2
80kgx3x3
70kgx3x2
Tate´s press 22,5kg nopeita toistoja x10x4
Ylöstyöntö olkapäät käsipainot seisten 22,5kgx15x6
Yläselkä ylätalja kapea kahva x12x6
Olkapään kiertäjät x15/15x8
Alavatsax20x4

Volyymiviikon viimeinen jumppa.

[Teemu Sinisalo]

Jarkko,

penkkipunnerruksen nopeusvoima oli edellisessä harjoituksessasi mukana. Millaisella kuormalla maksimista sen teet? Millaisia palautusaikoja käytät sarjojen välillä? Eroaako nopeusvoimaharjoitus jollain tavalla pikavoiman ja/tai räjähtävän voiman harjoittamisesta?

[Jarkko Holviala]

27.4.ma
Kyykyn ja vedon nopeusvoima
Lämmittely 10min.
Etukyykky RAW
20kgx10x4
40kgx5x2
60kgx5
80kgx3
100kgx2x8
Maastaveto RAW
60kgx3x2
110kgx1
130kgx1
150kgx1x8, joka toistossa 2-3sek pito ylhäällä
Kuula 40kg heilatukset jalkojen välistä 5x2-kädellä+5 x oik+5 x vas käsi näitä 3 sarjaa.
Yläselkä ylätalja leveä kahva x10-12x6
Vinot vatsat ylätalja x8/8x5
Nopea ja hyvä treeni.
Keskiviikkona penkissä paitatestailua.

[Jarkko Holviala]

Jarkko,

penkkipunnerruksen nopeusvoima oli edellisessä harjoituksessasi mukana. Millaisella kuormalla maksimista sen teet? Millaisia palautusaikoja käytät sarjojen välillä? Eroaako nopeusvoimaharjoitus jollain tavalla pikavoiman ja/tai räjähtävän voiman harjoittamisesta?

Moro Teemu, vilkaiseppa Westside Book of Methods by Louie Simmons niin saat tähän kysymykseen vastauksen.

Strenght speed on voimanoston nopeusharjoitus ja tuo "pikavoima" on yleisurheilussa käytetty termi.

Räjähtävää voimaa harjoitetaan vaikkapa hypyillä.

Kuorma on 50-70% ilman kumeja ja ketjuja ja niiden kanssa esim 40-50%+ extra load.

[Jarkko Holviala]

28.4 ke
Lämmittely 15min
Penkki 20kgx10x4,40kgx10x2,69kgx5x2
Hangbar bench @ green bands
60kgx10x2
80kgx5
100kgx3
110kgx3
120kgx3
Päälle Titan F6 treenipaita
yksikään rauta ei tullut rintaan kun paitaa on viritetty tiukemmaksi.
140kgx3
160kgx2
180kgx1
200kgx1
210kgx1
220kg no lift rinnasta liian väljä paita liikkui sivusuunnassa paskan olkapääni takia
Sitten RAW työsarjat
120kgx5x5
Tate`s press x10x4
Rintatuettu kulmasoutu @ 1 mini band double +15kg
x10x6
Kävelyt salia ympäri 24kg kuulat rinnalla 2 lenkkiä
Special kiertäjät ja superina staattinen vatsa 5 sarjaa

Alkaa jo hiukan muistuttamaan treeniä vaikka raudat olivat vielä kovin pieniä

[Teemu Sinisalo]

Moro Teemu, vilkaiseppa Westside Book of Methods by Louie Simmons niin saat tähän kysymykseen vastauksen.

Strenght speed on voimanoston nopeusharjoitus ja tuo "pikavoima" on yleisurheilussa käytetty termi.

Räjähtävää voimaa harjoitetaan vaikkapa hypyillä.

Kuorma on 50-70% ilman kumeja ja ketjuja ja niiden kanssa esim 40-50%+ extra load.

Sillä kysyin, kun valmennuskirjallisuus tuntee käsitteen "nopeusvoima" jakaen sen pikavoimaan ja räjähtävään voimaan. Pitääpä tutustua Simmonsin ajatuksiin. Ehkäpä ne palautusajat ja perustelut löytyvät samasta teoksesta.

Mitä mieltä olet "cluster"-treeneistä? Eli esimerkiksi tehdään viisi ykköstä 30 sekunnin palautuksella, jonka jälkeen pidetään 1,5-4 minuutin palautus ja palautuksen jälkeen tehdään uudet viisi ykköstä 30 sekunnin palautuksella. Tuossa siis kaksi klusteria. "Puhtaaksi" kirjoitettuna jotenkin näin:

5x10/5x1 30s/90-240s

[Jarkko Holviala]

to 29.4 palauttava treeni
kuulajumppaa 10min
penkki 20kg x100, x20x4
kevyt reverse hyper x15x5

[Jarkko Holviala]

No niin nyt on nostot nostettu minulta, viime maanantaina lantiosta ilmeisesti repesi nivelsiteitä ja se kääntyi vituilleen. Joten kyykyt on kyykätty ja vedot vedetty. Paska homma mutta minkäs teet.

Hyvää jatkoa kaikille ehjille tiimiläisille.
Jarkko Holviala

[Frodo]

No kai jatkossa sitte pysyt mukana lajin parissa ees tuomari hommissa ja tarjoat valmennus tietouttasi muittenkin käyttöön enemmän?

[Rami Haaparanta]

No niin nyt on nostot nostettu minulta, viime maanantaina lantiosta ilmeisesti repesi nivelsiteitä ja se kääntyi vituilleen. Joten kyykyt on kyykätty ja vedot vedetty. Paska homma mutta minkäs teet.

Hyvää jatkoa kaikille ehjille tiimiläisille.
Jarkko Holviala

Paska homma, mutta olen aina sanonut että jos haluaa ongelmia niin eiku jalkaprässiä tekemään.

Koitahan saada paikat kuntoon joskus niin pääset tekemään ns.comebackin.

[Jarkko Holviala]

Tämän voi lukita, aloitan tähän foorumiin kirjoittelun kun olen siinä kunnossa että voin aloittaa jonkinlaisen harjoittelun.