Äpylin raudankolistelut 2010
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Äpylin raudankolistelut 2010
Tavoitteena olisi siis kehittää perusvoimaa ja jos kaikki menee hyvin, ehkäpä kilpaillakin voimanostossa lähivuosina. Kiirettä ei minulla ole, ja koska vuosien takaa plakkarissa on muutama välilevyn pullistuma, täytyy järki pitää hommassa mukana.
Koska salitaukoa oli syksyllä -09 ehtinyt kertyä n. vuoden verran, tein ennen voimailun aloittamista alle 3kk peruskuntojakson. Käytin tällä jaksolla bodailusta tuttua perusprogressiota 3*8 -> 5*10.
Tämän vuoden alussa aloitin varsinaisen voimaohjelman, jota en sitonut tiukasti viikonpäiviin tai etukäteen suunniteltuihin treeneihin. Perusideana kuitenkin lisätä 3kk:ssa sarjojen, toistojen ja raudan määrää maltillisesti niin että pysyn terveenä. Tämähän on vielä sellaista opettelua ja itsensä tuntemisen harjoittelua, sillä voimailua en ole ennen juuri harrastanut.
Perusliikkeinä teen penkkiä, kyykkyä ja mavea eri variaatioineen, treeniä 2-3 krt/vko (3-vuorotyö + perhe-elämä pakottaa luoviin ratkaisuihin treeniaikojen suhteen). Lisäilen vuoden treenit tähän myöhemmin, kun pääsen kotikoneen ääreen.
Koska salitaukoa oli syksyllä -09 ehtinyt kertyä n. vuoden verran, tein ennen voimailun aloittamista alle 3kk peruskuntojakson. Käytin tällä jaksolla bodailusta tuttua perusprogressiota 3*8 -> 5*10.
Tämän vuoden alussa aloitin varsinaisen voimaohjelman, jota en sitonut tiukasti viikonpäiviin tai etukäteen suunniteltuihin treeneihin. Perusideana kuitenkin lisätä 3kk:ssa sarjojen, toistojen ja raudan määrää maltillisesti niin että pysyn terveenä. Tämähän on vielä sellaista opettelua ja itsensä tuntemisen harjoittelua, sillä voimailua en ole ennen juuri harrastanut.
Perusliikkeinä teen penkkiä, kyykkyä ja mavea eri variaatioineen, treeniä 2-3 krt/vko (3-vuorotyö + perhe-elämä pakottaa luoviin ratkaisuihin treeniaikojen suhteen). Lisäilen vuoden treenit tähän myöhemmin, kun pääsen kotikoneen ääreen.
3.1.10. ensimmäinen voimailureeni
Lähtötilanne: tein 30.12. testimielessä muutaman sarjan kolmosia kussakin pääliikkeessä. Painot: penkki 2x3x87.5kg, kyykky 2x3x110kg ja mave 2x3x110kg, penkissä sarjoihin jäi varaa 1-2 toistoa ja muissa himpun verran enemmän. Koska olin yksin salilla ja salin nostotelineet eivät ole sieltä parhaimmasta päästä (etenkin penkki on aika kehno), en noussut ykkösmaksimeihin asti. Maksimit eivät kuitenkaan minulla kovin paljoa noista sarjoista ylempänä ole, treenitaustasta johtuen.
Ohjelmassa kiinnitän erityistä huomiota keskivartalon ja yleensä ottaen kehon takaosaston vahvistamiseen.
alkulämpät fillari 20min + keppijumppailua
lajilämpät 10kg korotuksin (en näitä aio merkata)
pääliikkeet:
penkki medium-ote 3x4x75kg, 4x80kg
kyykky 4x4x90kg
apuliikkeet:
ranskalainen suor. tangolla nenältä 2x10x30kg, 1x8x40kg
vipunostot sivulle 10x12.5kg, 10x10kg
hauis suor. tangolla 2x8x30kg
voimapyörä 3x6
russian twist kaltevalla vatsalaudalla 2x20x20kg
plank 2x30s
sivutaivutus etuviistoon kahvakuulalla 20x8kg, 10x24kg
kiertäjäkalvosimia kp/painokiekolla
+ leukoja vastaotteella, vetelen kotona kun salilla ei ole tankoa.
Lähtötilanne: tein 30.12. testimielessä muutaman sarjan kolmosia kussakin pääliikkeessä. Painot: penkki 2x3x87.5kg, kyykky 2x3x110kg ja mave 2x3x110kg, penkissä sarjoihin jäi varaa 1-2 toistoa ja muissa himpun verran enemmän. Koska olin yksin salilla ja salin nostotelineet eivät ole sieltä parhaimmasta päästä (etenkin penkki on aika kehno), en noussut ykkösmaksimeihin asti. Maksimit eivät kuitenkaan minulla kovin paljoa noista sarjoista ylempänä ole, treenitaustasta johtuen.
Ohjelmassa kiinnitän erityistä huomiota keskivartalon ja yleensä ottaen kehon takaosaston vahvistamiseen.
alkulämpät fillari 20min + keppijumppailua
lajilämpät 10kg korotuksin (en näitä aio merkata)
pääliikkeet:
penkki medium-ote 3x4x75kg, 4x80kg
kyykky 4x4x90kg
apuliikkeet:
ranskalainen suor. tangolla nenältä 2x10x30kg, 1x8x40kg
vipunostot sivulle 10x12.5kg, 10x10kg
hauis suor. tangolla 2x8x30kg
voimapyörä 3x6
russian twist kaltevalla vatsalaudalla 2x20x20kg
plank 2x30s
sivutaivutus etuviistoon kahvakuulalla 20x8kg, 10x24kg
kiertäjäkalvosimia kp/painokiekolla
+ leukoja vastaotteella, vetelen kotona kun salilla ei ole tankoa.
7.1.10
nopeuspenkki 3x3x70kg
MV 4x4x100kg
etukyykky (syvä) 6x60kg, 2x6x70kg
apuliikkeet:
GHR 2x10 (-30kg) -- tein ensimmäistä kertaa (ylätaljassa), että ottikin hyvin.
istumaannousu 2x5x10kg, 2x8x5kg
sivutaivutukset sivulle+etuviistoon 2x10x25kg
vatsarutistus ylätalj. 3x20 (rauhalliseen tahtiin, kiertoja ja pitoja jne.)
sivupito 1x50kg x 10s
nopeuspenkki 3x3x70kg
MV 4x4x100kg
etukyykky (syvä) 6x60kg, 2x6x70kg
apuliikkeet:
GHR 2x10 (-30kg) -- tein ensimmäistä kertaa (ylätaljassa), että ottikin hyvin.
istumaannousu 2x5x10kg, 2x8x5kg
sivutaivutukset sivulle+etuviistoon 2x10x25kg
vatsarutistus ylätalj. 3x20 (rauhalliseen tahtiin, kiertoja ja pitoja jne.)
sivupito 1x50kg x 10s
10.1.10: puntti
kapea penkki 4x70kg, 3x4x75kg
leveähkö boxikyykky 5x55kg, 4x75kg, 4x85kg, 4x90kg (paineet jaloilta pois alhaalla, ja keskittyminen lähtöön) -- pirun hyvä liike, mutta salilla ei ole.. vielä.. kunnon boxia.
julle seisten lähes vaakasuoraan 6x55kg, 5x75kg, 2x3x85kg
kulmasoutu leveällä ylävatsaan 6x50kg, 2x6x70kg
military press 3x6x50kg
apuliikkeet:
takaolkapäät kp 2x10x10kg
jalk. nosto tasapenkillä 6x5kg, 2x6x10kg
sivukierrot tanko nurkassa 20xtanko, 3x10x15kg
sivutaivutus selkäpenkissä 2x10
plank 2x30s x 10kg (levy alaselässä)
Kiertäjäkalvosimet + leuat tein kotona. Tuli aika paljon sarjoja, ja aikaa vierähti, energiat sinänsä ei kuitenkaan ihme kyllä loppuneet.
11.1.10: sauvakävelyä 1h
kapea penkki 4x70kg, 3x4x75kg
leveähkö boxikyykky 5x55kg, 4x75kg, 4x85kg, 4x90kg (paineet jaloilta pois alhaalla, ja keskittyminen lähtöön) -- pirun hyvä liike, mutta salilla ei ole.. vielä.. kunnon boxia.
julle seisten lähes vaakasuoraan 6x55kg, 5x75kg, 2x3x85kg
kulmasoutu leveällä ylävatsaan 6x50kg, 2x6x70kg
military press 3x6x50kg
apuliikkeet:
takaolkapäät kp 2x10x10kg
jalk. nosto tasapenkillä 6x5kg, 2x6x10kg
sivukierrot tanko nurkassa 20xtanko, 3x10x15kg
sivutaivutus selkäpenkissä 2x10
plank 2x30s x 10kg (levy alaselässä)
Kiertäjäkalvosimet + leuat tein kotona. Tuli aika paljon sarjoja, ja aikaa vierähti, energiat sinänsä ei kuitenkaan ihme kyllä loppuneet.
11.1.10: sauvakävelyä 1h
Viimeksi muokannut äpyli, Su Tammi 17, 2010 11:27 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
15.1.10
kyykky (syvähkö) 5x80kg, 4x5x85kg -- viimeisissä toistoissa stoppi pohjassa
penkki medium-ote 5x75kg, 4x4x70kg
apuliikkeet:
ranskalainen 7x40kg, 8x40kg
vipunostot sivulle 2x12x10kg
hauis tangolla 2x6x30kg
voimapyörä 3x8, 1x6 (perskule kun tuntuu päässä enemmän painetta kuin vatsassa )
sivutaivutus "reverse" taljassa 2x10
russian twist kaltevalla vatsalaudalla 3x20x20kg
sivutaivutus suoraan sivulle 2x10x25kg
side plank 2x30s
kiertäjäkalvosimet
leukoja kotona.
kyykky (syvähkö) 5x80kg, 4x5x85kg -- viimeisissä toistoissa stoppi pohjassa
penkki medium-ote 5x75kg, 4x4x70kg
apuliikkeet:
ranskalainen 7x40kg, 8x40kg
vipunostot sivulle 2x12x10kg
hauis tangolla 2x6x30kg
voimapyörä 3x8, 1x6 (perskule kun tuntuu päässä enemmän painetta kuin vatsassa )
sivutaivutus "reverse" taljassa 2x10
russian twist kaltevalla vatsalaudalla 3x20x20kg
sivutaivutus suoraan sivulle 2x10x25kg
side plank 2x30s
kiertäjäkalvosimet
leukoja kotona.
19.1. puntti
nopeuspenkki 2x3x70kg, 2x2x75kg, 2x2x80kg, 2x3x65kg
mave kapea 5x70kg, 4x5x90kg (jokainen toisto "ykkösenä")
etukyykky syvä 2x8x50kg, 6x70kg, 2x6x75kg
apuliikkeet:
GHR 2x8 x -30kg
istumaannousu 2x6x10kg, 2x7x7.5kg
sivutaivutus 2x10x25kg
- huono treeni, kiireesti piti reenata ilman aamupalaa & vähillä yöunilla, alaselkä/kyljet jostain syystä tuntui tukkoiselta joten otin kevyemmin (kevyt treeni taitaa olla kaikista vaikein treeni). Lonkankoukistajat todella kireät, venyttelin useamman setin treenin jälkeen päivän mittaan. Täytyy jatkossa miettiä, tuleeko alaselälle liikaa touhua eli tekisikö mavea esim. kerran puolessatoista - kahdessa viikossa. Voi tietty olla että oli vaan huono päivä kaikin puolin...
nopeuspenkki 2x3x70kg, 2x2x75kg, 2x2x80kg, 2x3x65kg
mave kapea 5x70kg, 4x5x90kg (jokainen toisto "ykkösenä")
etukyykky syvä 2x8x50kg, 6x70kg, 2x6x75kg
apuliikkeet:
GHR 2x8 x -30kg
istumaannousu 2x6x10kg, 2x7x7.5kg
sivutaivutus 2x10x25kg
- huono treeni, kiireesti piti reenata ilman aamupalaa & vähillä yöunilla, alaselkä/kyljet jostain syystä tuntui tukkoiselta joten otin kevyemmin (kevyt treeni taitaa olla kaikista vaikein treeni). Lonkankoukistajat todella kireät, venyttelin useamman setin treenin jälkeen päivän mittaan. Täytyy jatkossa miettiä, tuleeko alaselälle liikaa touhua eli tekisikö mavea esim. kerran puolessatoista - kahdessa viikossa. Voi tietty olla että oli vaan huono päivä kaikin puolin...
23.1.10: puntti
penkki kapea 5x5x(70, 75, 75, 70, 70)kg
kyykky medium 5x5x(90, 100, 100, 100, 90)kg
kulmasoutu leveä 8x50kg, 6x70kg, 2x6x75kg
julle 10x50kg, 2x6x70kg (ei kulkenut --> kevyesti)
apuliikkeet:
istumaannousu 10x10kg, 2x6x10kg
jalkojennosto tasapenkillä 5x10kg, 8x5kg
military press 2x6x50kg
tuulimylly kahvakuulalla 1x5x16kg, 1x3x24kg
sivutaivutus kahvakuulalla 10x16kg (sivulle), 10x24kg (etuviistoon)
plank 1x60s.
side plank 1x45s.
+ kiertäjäkalvosimet
penkki kapea 5x5x(70, 75, 75, 70, 70)kg
kyykky medium 5x5x(90, 100, 100, 100, 90)kg
kulmasoutu leveä 8x50kg, 6x70kg, 2x6x75kg
julle 10x50kg, 2x6x70kg (ei kulkenut --> kevyesti)
apuliikkeet:
istumaannousu 10x10kg, 2x6x10kg
jalkojennosto tasapenkillä 5x10kg, 8x5kg
military press 2x6x50kg
tuulimylly kahvakuulalla 1x5x16kg, 1x3x24kg
sivutaivutus kahvakuulalla 10x16kg (sivulle), 10x24kg (etuviistoon)
plank 1x60s.
side plank 1x45s.
+ kiertäjäkalvosimet
Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 56 vierailijaa