Jarkon bodyjumpat

[Jarkko Holviala]

Ma 2.8 Apuliikepäivä
Lämmitely 5min
Maastaveto 60kgx10x4
OX-lift, safety squat bar selässä maastavetoa
60kgx5x2
35kg safety squat bar
80kg tanko
5x5, otin kevyesti koska takareisiosasto oli pahasti jumissa perjantaista .
Jalkojen takaa veto 80kg 5x5
Etuheilautus 40kg kuula 2käsi x10, 1käsi x5/5, 2 käsi x10
20kg kuula vartalon ympäri kierrot seisten x10x3
Vartalon nostot sivuttain lattialla 12kg kuulaa nostaen kohti kattoa 5/5x3
Kelkkaveto takaperin 3x15m alamäki+15m ylämäki
Sitten nopealla tikkaus askeleella salin ympäri.
Toveri maitohappo kävi vierailulla taas, hieno fiilis!
Sitten top fuel nassuun.

[Jarkko Holviala]

ke 5.8
Lämmittelyksi:
säkin läpsintää 15min vaparihanskoilla
Kuulajumppaa 25min
Sitten:
Penkki RAW pikkusormet merkeissä IPF tekniikalla
20kgx10x4
50kgx10x3
60kgx10x3
70kgx10
sitten 30kg ketjua tankoon lisäksi
70kgx5
80kgx5
90kgx5
95kgx5
100kgx5 aika tiukka
merimiespenkki RAW tanko 25kg ja 2x8 sekä 2x12kg kuulat kumeilla tankoon x10x5
Kahvakuulat ylöstyöntö 16kgx10x3, sitten 12kgx10x3 pohja ylöspäin
Ojentajaliikkeet kahvakuulalla x10x6
Hauis kahvakuula 1käsi kerrallaanx10/10x8
Istumaannousut ilman tukea jaloille 16kg kuula käsissä x10x5
Top Fuel naamaan, hyvä jumppa!

[Jarkko Holviala]

to 6.8.
Palauttava kuulajumppa 50min
Hypyt matala box 8kg kuulien kera x3x10
Tempaus ketjulla x10x3
Tämmöinen palauttava jumppa kun ke penkkipäivä veti paikat jumiin.

[Tatu Karhu]

Tempaus ketjuilla?? Kertoisitko tarkemmin??

[Jarkko Holviala]

Tempaus ketjuilla?? Kertoisitko tarkemmin??

Terve Tatu,
Teen liikkeen isolla ketjulla (lenkkien pituus yli 20cm ja painoa noin 15kg) ketjun pituus on noin 1,5m.
Liike alkaa siten että pidän ketjun päistä kiinni jolloin kädet ovat jalkojen välissä, ketu lattialla keskiosastaan ja olen perse alhaalla normaalitempauksen alkuasennossa siitä sitten lähes raakatempauksena ketju ylös ja kädet on syytä vetää sivulle ja ylös nopeasti että ketju ei muotoile naamaa uuteen uskoon... Loppuasento on täsmälleen sama kuin tangolla tehty oikea oppinen tempaus.
Testaa jos saat sopivan (ankkuri)ketjun 10 toiston sarjat purevat hyvin!

[Jarkko Holviala]

la 7.8
Sisäänajoa koivelle
Kuulia, vatsaa, yläselkää, reverse hyperiä 35min
RAW HH-kyykky safety squat bar kapea jalka-asento
25kgx5x4
35kgx3x3
55kgx3x3
65kgx3x10 aika helppoa.
Kuulilla (2x24kg) farmarikävelyä ympäri salia ja korokkeen yli yhteensä 10min.
Kuula etuhailatus supersarja
42kgx10+32kgx10+24kgx10, 15sek palautus kuulien välillä, näitä 4 sarjaa
Vatsa vihreä vetokumi x10x6, 2 sek pito alhaalla joka toistolla.
Lämmintä riitti huh ! Top Fuel naamaan.

[Tatu Karhu]

Tempaus ketjuilla?? Kertoisitko tarkemmin??

Terve Tatu,
Teen liikkeen isolla ketjulla (lenkkien pituus yli 20cm ja painoa noin 15kg) ketjun pituus on noin 1,5m.
Liike alkaa siten että pidän ketjun päistä kiinni jolloin kädet ovat jalkojen välissä, ketu lattialla keskiosastaan ja olen perse alhaalla normaalitempauksen alkuasennossa siitä sitten lähes raakatempauksena ketju ylös ja kädet on syytä vetää sivulle ja ylös nopeasti että ketju ei muotoile naamaa uuteen uskoon... Loppuasento on täsmälleen sama kuin tangolla tehty oikea oppinen tempaus.
Testaa jos saat sopivan (ankkuri)ketjun 10 toiston sarjat purevat hyvin!

Mielenkiintoinen versio...Mistä juolahti mieleesi tehdä moista sovellusta???

[Jarkko Holviala]

Tempaus ketjuilla?? Kertoisitko tarkemmin??

Terve Tatu,
Teen liikkeen isolla ketjulla (lenkkien pituus yli 20cm ja painoa noin 15kg) ketjun pituus on noin 1,5m.
Liike alkaa siten että pidän ketjun päistä kiinni jolloin kädet ovat jalkojen välissä, ketu lattialla keskiosastaan ja olen perse alhaalla normaalitempauksen alkuasennossa siitä sitten lähes raakatempauksena ketju ylös ja kädet on syytä vetää sivulle ja ylös nopeasti että ketju ei muotoile naamaa uuteen uskoon... Loppuasento on täsmälleen sama kuin tangolla tehty oikea oppinen tempaus.
Testaa jos saat sopivan (ankkuri)ketjun 10 toiston sarjat purevat hyvin!

Mielenkiintoinen versio...Mistä juolahti mieleesi tehdä moista sovellusta???

Olen tämän vuoden mietiskellyt toiminnallisen voimaharjoittelun systeemejä ja tavoitteena on saada oma kroppa vielä joku päivä kestämään isompia rautoja joten treenissä täytyy aina yllättää kroppa "koivun takaa" jotta se ei totu samaan treeniin ja kehittyy jatkuvasti, tällöin on syytä tehdä kaikenlaista uutta mitä ei ole aiemmin tehnyt. Eli aina joku välitavoite 2-4 viikon miniperiodiin ja sitten seuraavassa periodissa taas sama perustavoite (heikkojen kohtien vahvistaminen) mutta eri liikkeet. tämä on yksi Westsiden perusajatuksista. Me testaillaan salilla kaikkia systeemejä mikä voi toimia ja sitten dumpataan ne jotka eivät tuoneet tulosta.

[Jarkko Holviala]

Kevennetty viikko

9.8 ma
RAW rinnalleveto
30kgx5x5
50kgx3x6
60kgx3x3
70kgx1x5 ja 2 ekassa ykkösessä ylöstyöntö
Tempausveto riipuksista 50kgx3x6
Kuulajumpaa 30min.
Top Fuel naamaan.

[Jani Murtomäki]

Me testaillaan salilla kaikkia systeemejä mikä voi toimia ja sitten dumpataan ne jotka eivät tuoneet tulosta.

Eli tähän mennessä on dumpattu jokainen systeemi?

[Jarkko Holviala]

Me testaillaan salilla kaikkia systeemejä mikä voi toimia ja sitten dumpataan ne jotka eivät tuoneet tulosta.

Eli tähän mennessä on dumpattu jokainen systeemi?

Moro Jani, kyse ei ole enää voimanostosta vaan toiminnallisesta voimaharjoittelusta ja siinä tulokset mitataan eri tavoin kuin yhteistuloksella.
Tsemppiä sulle treeneihin kohti legendaarista 1300kg yhteistulosta!

[Jarkko Holviala]

Kevyt viikko jatkuu
10.8 ti
Aamu 40min kävely

Ilta
Kuulajumppaa 30min.
Kelkkavedot 2x salia ympäri etuperin, 1x takaperin, 2xetuperin ja sitten 3x20m kelkan remmistä vuorosivuille käsin vedellen.

Naseva extratreeni.

[Jarkko Holviala]

kevyt viikko jatkuu
ke 12.8
RAW nopeusvoima penkki IPF-tekniikka
20kgx10x5
40kgx10x2
50kgx10x3
60kgx3x3
70kgx3x6
vinopenkki 40kgx12x5
Ojentajat vinopenkki x10x4
Rintatuettu kulmasoutukone x15x8
Vatsa ylätalja suoraanx10+vinoonx10/10, tätä 4 kierrosta superina.

[Jarkko Holviala]

Viimeinen kevyen viikon treeni, viikonloppu huilia.
pe 13.8
kapea RAW Kyykky pohjasta
20kgx10x5
50kgx5x3
60kgx3x3
80kgx3
90kgx1
100kgx1
105kgx1
115kgx1
veto jalkojen takaa 70kgx3x6
Vatsa vetokumila seisten x10suoraan+x10/10vinot+x10suorat tätä 3sarjaa
Koipi kesti kivuitta kyykyt, tästä on hyvä aloittaa pikku hiljaa lisäämään rautaa kyykkyyn.

[Jarkko Holviala]

ma 16.8
Lämmitelyksi kelkkavetoa salin ympäri 2xtakaperin, 2xetuperin juosten.
RAW kyykky pohjasta¨
20kgx10x4
40kgx10x2
50kgx8x2
60kgx5
80kgx5
100kgx3
120kgx3x5
Hyvää huomenta 2" koroke kantapäiden alla 60kgx10x3
Reverse hyper x10x3
Etuheilautukset kapea jalka asento 32kg kuula x10x3
Vatsat vihreällä vetokumilla x10x4
Vinot vatsat vihreällä vetokumilla x10x3
Top Fuel Naamaan.
Koiven kuntoutus etenee ei ollut kipuja kyykätessä

[Jarkko Holviala]

ke 18.8
RAW penkki
Lämmittely: 20kgx20x6,ojentajia, yläselkää
50kgx10x3
Voimatelineeseen penkkaamaan minimonsterit tuplana tankoon
20kgx10x2
40kgx10x2
50kgx5
60kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
120kgx5
Hangbar penkki monsterminit yksikerroin
20kgx10x2
60kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
120kgx5
130kgx5
Bulls press 40kgx12+12+12, 50kgx12+12+12
Ylöstyöntö tanko 40kgx8x6
Punnerrus kuulilla pohjat ylöspäin 12kg x10x3
Korkea tempausveto kuulilla x10x3
Niska-hartiasillassa kuulan kääntö sivuille lattiaan x10/10x3
Istuen kuulan vienti selän taakse ja kierto eteen x10/10x3
Top Fuel naamaan ja tämä tuntui jo hieman treeniltä. , Rawina reenasin ei edes rannesiteitä, no eipähän näillä pikkupainoilla niitä tarviikkaan.

[Jarkko Holviala]

pe 20.8
Lämmittely kuulia,
fat grips tankoon
40kgx3x8 tempausvedot riipusta
80kgmaastaveto x2x8
Ylätaljax10x6
Vogelpohl pullsx10x6
1-käden soutu kuulalla x10/10x4
Vogelpohl pulls x10x4
Jm-press tanko+fat grips 30kgx10x4
Ojentajat käsipainot vinopenkki+fat grips x10x4
Hauiskääntö käsipainot+fat gripsx10x5
Vatsa ylätalja suoraanx10+vinoon10/10 tätä 5sarjaa
Top Fuel naamaan.

Su22.8
Palauttava treeni
kuulilla 30min
ylätaljaa x20x5
reverse hyper x10x5

Ja nopeusvoimapenkki
20kgx10x4
40kgx3x3
50kgx3
60kgx3x2
70kgx3x2
80kgx3x3
70kgx3x2
Olkapään kiertäjät minikumilla x20sisäkierrot + x20 ulkokierrot näitä 8 sarjaa.

[Jarkko Holviala]

ma 23.8
Lämmittely kuulilla 3x60 toistoa koostuen 6x10toiston supersarjasta
Vogelpohl pulls x10x5
RAW-kyykky kapea jalka-asento
20kgx10x4
50kgx5x3
60kgx5
80kgx5
100kgx5
130kgx3x5 nopeita ja helppoja koipi kesti hyvin.
Hyvää huomenta RAW kapea jalka-asento
60kgx10x2
70kgx10
80kgx10x2
Pakara-takareisikonex6x3
3sek pidot vatsalle violetti kumi x10x4
Sisäänajo jatkuu, kyykkyyn joka viikko lisää rautaa.
Top fuel naamaan ja saunaan.

[Jarkko Holviala]

ke 26.8
Lämmittely/palauttava treeni kuulilla 40min
Kiertäjät x20/20x10
RAW penkki Fat Grips tankoon kapea ote
20kgx10x4
40kgx10x2
50kgx10
60kgx5
70kgx6
80kgx5
90kgx5
100kgx5
110kgx3
120kgx3x4
Fat grips pois, kapea PP 1-lankku pysäytys lankulle
60kgx10
70kgx10x4
Etunojapunnerrus soututekniikka x5x5
Ylöstyöntö edestä seisten tanko
40kgx8x2
50kgx8x3
55kgx8x4
Sivut seisten vihreä vetokumi+12kg kuula x10/10x3

Top Fuel naamaan. Fat Gripsit tekivät penkistä kovan kyynärvarsille ja ranteille!

[Jarkko Holviala]

to 26.8
palauttava kuulatreeni 40min

pe 27.8
Lämmitely kuulat 15min
RAW maastaveto tanko noin 12cm korkeilla pukeilla
70kgx5x3
100kgx5x2
120kgx5
150kgx3
170kgx3
200kgx3
220kgx3x4
leveä maastaveto suorin jaloin riipusta
70kgx5x2
80kgx5x2
90kgx5x3
Reverse hyper x10x3
Vanha versio hack kyykystä seisten ilman laitetetta x15x3
Vatsa ylätalja pidot 3sek kolmessa vaihessa alas ja ylös x3x3
Nopeusvatsa ylätaljax6x2
Top Fuel naamaan ja saunan kautta kotiiin.