Parempaan kuntoon kesäksi 2011!

[etukyykky]

Leuanveto: 7, 6, 6 x op

Alatalja leveällä lapiokahvalla: 3x15

Kulmasoutu käs.painolla: 3x10 per puoli

Selän ojennus: 4x25

Hauiskääntö suoralla tangolla: 3x10

Scott-penkki: 2x10, 1x8

Maastavetoa piti ottaa mut ei millään jaksanu, liian aikasin aamusta liikenteessä

Aamupaino 87.1kg

[etukyykky]

Ojentaja treeniä...

Kapea penkki: 2x20x20, 10x50, 8x60, 6x90, 3x3x100kg melko kevyttä, jätin toiston - pari varaa joka sarjaan.

Dippi: 3x12xop

Ojentajat taljassa: 3x15 nousevin painoin

Juosumatolla reipas kävelyä 20 minsaa.

Aamupaino 86.2kg

[etukyykky]

Penkki: 2x20x20, 2x10x50, 10x60, 8x70, 5x90, 5x95, 5x100, 5x105, 3x2x110kg

Incline-press: 3x12

Pec-dec: 3x15

Hauiksia 2 sarjaa...

Tämmönen juosten kustu rinta-treeni, ajan puutteen vuoksi...

[etukyykky]

Lämmittelyksi 15 min.kuntopyörää ja sitte hieman bodailua...

Leuanveto: 5x5x omapaino

Yläselänsoutu: 3x15

Alatalja lapiokahvalla, leveä ote: 3x10

Pystypunnerrus seisten: 10x20, 8x40, 8x50, 5x55, 2x60kg kyllä se tästä

Vipunostot sivulle laitteessa: 3x12

Scott-penkki: 3x10, nousevin painoin...

Hauiskääntö istuen, käs.painot: 3x12

Olankohautukset: 3x12

Aamupaino 86.0kg

[etukyykky]

Juoksumatto: 15 min.reipasta kävelyä ja 15 min.juoksua vauhti 9,5km/h

Jalkojen ojennus: 3x12

Reverse-hyper: 3x10 (eka kerta, ok vehje)

Jalkaprässi: 4x12

Vatsarutistukset: 4x25

Aamupaino 85.5kg

[etukyykky]

Kapea penkki: 2x2x20, 10x50, 8x70, 6x90, 6x100, 4x105, 3x110kg

Dippi: 2x15x op
1x12 +10kg
1x10 +15kg

Ojentajat taljalla: 3x15, nousevin painoin.

Tänään pelkkä ojentaja-treeni, hyvältä tuntu

[etukyykky]

Jalkakyykky: 10x20, 10x45, 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100, 3x110, 2x115kg

Prässi: 3x15

Takapotku: 3x12x40kg

Pakko tota kyykkyä on vaan alettava tekeen, ei tässä muukaan auta... On se niin kokonaisvaltainen liike, että ei noilla ojennuksilla ja koukistuksilla saa samaa tuntumaa.Melko nihkeetähän toi on alotella pyllisteleen mutta nyt siihen on vaan pakko ryhtyä!!

[etukyykky]

Aerobista...

Cross-trainer 15 min. "Yläkehon polkulaite" 15 min. Kuntopyörä 15 min.=-400 kcal

Lopuksi huolellinen venyttely koko kropalle, about 20 minsaa.

[etukyykky]

Penkki: 2x20x20, 10x40, 8x60, 6x80, 5x90, 5x100, 1x110, 1x115, 1x120, 1x125, 10x90 nyt pienen penkkiohjelman tekoon...

Penkkipunnerrus käs.painoilla: 3x12

Wide-chest press: 4x15

Hauiskääntö suoralla tangolla: 3x10

Scott-penkki: 3x10

Hauiskääntö istuen: 3x8

Aamupaino 86.5kg

[etukyykky]

Leuanveto: 9xop PR, 2x5xop

Soutu yläselälle laitteessa: 3x15

Hyvää-huomenta: 3x12x55kg

Pystypunnerrus seisten: 10x20, 10x40, 8x47,5, 7x50, 4x60 PR...

Vipunosto sivulle: 3x10x11kg

Vatsarutistukset: 4x25

On se sa..tana kumma ku pitää ruveta vanhalla iällä roikkuun leuanvetotangossa, ku ei siinä tullu roikuttua kouluaikoinakaan.Ala-asteella tais mennä sätkimällä kaks leukaa ja jumppamaikka huusi vieressä naama punasena, että mikä nykynuorisoa oikein vaivaa, velliperseet!!

Aamupaino: 86kg

[etukyykky]

Aerobinen päivä...

Juoksumatolla Cooperin-testi: 12 min.vauhti 9.7km/h ja tulos 1930 metriä, eli tän perusteella kunto on aika paska! No, siinä mielessä ok, että nyt sentään jaksoin juosta koko ajan Tästä tie on vain ylöspäin...

Kuntopyörä: 15 min. Cross-trainer 15 min. = -400 kcal

Olankohautukset: 3x20

Vatsarutistukset: 3x25

[etukyykky]

Kapea penkki: 2x20x20,10x50,6x70, 5x90, 5x5x100kg

Dippi: 12xop, 2x10xop+10kg

Ojentajat taljassa: 3x15

Älytön pumppi tuli, tuskin kätösiä sai suoraksi...

Juoksumatolla hölkkäämistä 30 minuuttia (vauhti 6.5km/h)

Hyvä treeni!

[etukyykky]

Lämmittelyksi kuntopyörää 20 min...

Jalkakyykky: 10x20, 10x40, 10x60, 10x70, 5x80, 5x90, 5x100kg

Prässi: 3x12

Reverse-hyper: 3x10

Reiden ojennus: 3x15

Paljon on vielä tekemistä koipien kanssa!

[etukyykky]

Penkki: 2x20x20, 10x40, 10x60, 6x80, 6x90, 5x5x100kg

Pec-dec: 3x15

Incline-press: 3x12

Hauiskääntö kulmatangolla: 3x10

Hauiskääntö seisten käs.painot: 3x8

Juoksumatolla hölkkä (6.5km/h vauhdilla) 35 minuuttia...

[etukyykky]

Leuanveto: 1x10xop PR, 3x6xop 1xop + 10kg

Yläselän soutu laitteessa: 3x15

Hyvää-huomenta: 3x12x60kg

Pystypunnerrus seisten: 10x45, 6x55, 6x60kg PR

Vipunosto sivulle laitteessa: 3x12

Mukava treeni!

Aamupaino: 87kg

[etukyykky]

Juoksumatolla juoksu / hölkkä 47 minsaa... positiivinen yllätys!

Pohjenousu: 3x15

Vatsarutistukset: 3x20

Aamupaino: 86.5kg

[etukyykky]

Kapea penkki: 2x2x20, 10x40, 8x60, 6x80, 6x90, 5x100, 2x105, 1x110 (räjähtävästi), 6x90, 6x80, 6x60

Dippi: 1x15xop, 3x12xop + 10kg

Ojentajat taljassa: 3x15

Siinäpä se...

[etukyykky]

Jalkakyykky: 10x20, 10x40, 2x10x60, 2x5x70, 5x75, 5x80kg

Prässi: 3x12

Reiden koukistus: 2x15

Reiden ojennus: 2x15

Juoksumatolla hölkkä 30 minuuttia (vauhti 7km/h)

Aamupaino:86.5kg

[etukyykky]

Penkki: 2x20x20, 10x40, 10x60, 5x80, 10x90, 9x100, 7x107,5, 5x110, 4x115, 3x117,5kg, 8x90 pysäytyksillä ja 10x60 leveällä otteella...

Punnerrus käs.painoin: 3x12

Pec-dec: 3x15

Hauiskääntö fat-bar tangolla (33kg): 2x10 voi s..tana mikä liike, pari sarjaa ja muuta ei tarvinnu

Scott-penkki: 3x8

Hauiskääntö käs.painoin: 2x8

[etukyykky]

Aerobista...

Kävely 10 minuuttia, jonka jälkeen juoksu 33 minuuttia vauhti 8km/h + viimeset 3 min 10.5 km/h.