Jatp:n treenit 3x viikkoon

[jatp]

Joulutauot pidetty ja aika palata taas salille. Tuumasta toimeen..

Viikko 1/11

3.1.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x4x80, 1x3x90, 1x2x100, 1x1x110 (pys.), 2x3x105, 1x4x100
2. Kapea penkkipunnerrus, etusormet 3 cm karhennuksen reunasta: 3x5x80
3. Ojentajat taljassa myötäotteella: 1x8x30, 2x8x35
4. Takaolkapäät koneessa, kädet hartioita ylempänä: 1x8x65, 1x10x59, 1x10x53
5. Vipunostoja eteen ja sivulle ja olkakiertoja käsipainoilla kilon ja kahden punteilla

Treenin kesto 50 min. Tähän vielä lisäystä sen verran että tässä jaksossa kokeilen tehdä kaikkien työsarjojen ensimmäiset toistot pysäytyksellä rinnalla, ja muut toistot sitten hyvällä vauhdilla.

6.1.2011 Jalkakyykky

Aamulla venyttelyä alakropalle.

Illalla:

1. Jalkakyykky: 1x10x60, 1x5x80, 1x4x100, 1x2x120, 1x1x140, 3x4x150
2. Hyvää huomenta leveältä: 3x5x120
3. Niskakyykky jalat kapealta: 2x5x100
4. Reidenojennus istuen: 1x15x10, 1x15x15
5. Takareisi/pakaranostot: 2x10xomap.

Treenin kesto 1h 5 min. Loppuun kevyttä venyttelyä. Olipa taas kyykkääminen ilman vyötä huteraa hommaa. Tahtoo karata lantio taakse väkisin, kun ei ole vyötä tukemassa. Vyön kanssa paketti pysyy paremmin kasassa, mutta eiköhän sitä taas totu, kun jonkun aikaa näin veivataan.

7.1.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus: 1x10x50, 1x5x60, 1x4x70, 3x3x75 normaalilla otteella, 3x3x80 puolileveällä, 3x3x85 kapealla
2. Sotilaspenkki puolileveältä: 2x20x20 + 12 kilon kahvakuulat
3. Ojentajat seisten kahvakuulilla: 3x10x12
4. Pystypunnerrus käsipainoilla: 1x10x15, 1x8x15, 1x5x10
5. Naamavetoja vetokumilla: 3x20-25xminikumi
6. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x10x80

Treenin kesto 1h 5 min.

9.1.2011 Maastanosto

Varaslähtö ensi viikkoon...

1. Jalkakyykky: 2x5x60, 2x5x90
2. Maastanosto kapealta polviin myötäotteella: 1x4x115, 1x4x135, 4x4x160
3. Maastanosto kapealta 5 cm polven alta myötäotteella: 1x5x135, 2x4x160, 2x3x185 (vetoremmit ->), 4x2x205
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x8x90
5. Kulmasoutu myötäotteella: 2x8x70
6. Leuanveto leveällä myötäotteella: 2x3xomap.

Treenin kesto 1h 30 min. Onpa yläselän voimataso romahtanut, kun ei ole tehnyt sille liikkeitä syksyn aikana..

[jatp]

Viikko 2/11

10.1.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x60, 1x5x60, 1x4x70, 1x3x80, 1x2x90, 5x4x100
2. Kapea penkkipunnerrus: 1x5x80, 1x5x85, 1x5x80
3. Ojennus taljassa myötäotteella: 3x10x35
4. 1:n käden rintatuettu soutu: 1x15x20, 1x12x30, 1x10x40
5. Vipunostot taakse: 2x20x5
6. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1

Treenin kesto 1h.

[jatp]

Viikko 3/11

Kylki kipeänä putoamisen takia, kramppaa 20 kilon painot niskassa. Ei onneksi murtumaa röntgenin mukaan. Reeniä varovasti ensi viikolla..

Viikko 4/11

24.1.2011 Jumppaa

Kahvakuulajumppaa, kyykkyä 50 kilolla vitosia, punnerruksia vipuvarsipenkeissä pystyyn ja yläviistoon. Roikkumista rekissä. Vähän vielä aristaa. Jospa torstaina kyykkyä taas kunnolla.

26.1.2011 Venyttelyä

27.1.2011 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 1x10x20, 1x10x50, 2x5x70, 1x3x90, 1x3x110, 1x3x130, 1x3x150, 1x1x160, 1x3x150. Vyön kanssa -> 1x1x140, 1x1x160, 1x1x170, 1x4x150
2. Maastanosto kapealta, lyhyet violetit kumit puolittain tangossa: 1x2x100, 2x2x120, 3x2x140
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x10x40

Kylkeä aristaa vielä vähän. Kyykky oli letkeän voimatonta.

28.1.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus: jalat ilmassa puolileveältä1x20x20, 1x10x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x3x90, 1x1x100, normaali penkki normaalilla otteella: 1x5x90, 1x3x100, 1x1x110 pys., 1x3x100
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella, hang bar lyhyet violetit: 1x5x70, 1x5x110, 1x3x120, 1x3x130, 1x1x140 pys., 1x1x150 pys., kapealta 1x5x120
3. Hang bar soutu lyhyillä violeteilla: 2x15
4. Ojennus kahvakuulilla pään takaa: 3x10x12
5. Kahden käden etuheilautus vipunostoon: 3x10x12
6. Ylätalja eteen leveältä: 1x15x50

Treenin kesto 1h 10 min. Oli jotenkin huteraa penkki jalat ilmassa, kun meinasi viimeisessä nostossa pudota penkiltä, kun lähti kallistumaan äijä tankoineen.


30.1.2011 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 1x10x20, 2x10x60, 1x3x80, 1x2x100, 5x2x120 (vyö)
2. Maastanosto kapealta myötäotteella 11 cm koroke jalkojen alla: 1x5x70, 1x5x120, 1x5x140 (vetoremmit ->), 1x5x140 etusormet merkkien ulkopuolella
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x50, 1x8x65, 1x8x80
4. 2:n käden etuheilautus kahvakuulalla: 1x8x16, 1x8x20, 1x8x24, 1x8x32

Treenin kesto 1h 30 min. Hyvä treeni.

[jatp]

Viikko 5/11

31.1.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x50, 1x5x60, 2x4x70, 2x3x80, 2x3x90, 1x1x100 pys., 1x3x110, 1x3x90
2. Lattiapunnerrus puolileveältä: 1x5x50, 1x5x70, 1x5x80
3. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x20x20 + 12kg:n kuulat, 1x20x20 + 12kg:n + 8kg:n kuulat
4. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x10x25, 1x10x30, 1x10x35
5. Pystypunnerrus käsipainoilla: 1x10x5, 1x10x8, 1x10x10, 1x10x12.5
6. Ylätalja eteen leveältä: 3x15x30
7. Alatalja leveällä tankokahvalla: 1xminuuttix30
8. Kulmasoutu käsipainoilla: 1x20x10
9. Naamaveto remmillä: 3x20x15

Treenin kesto 1h 15 min. Opettelen yläselkäliikkeet uusiksi, kun lavoissa ei ole mitään kontrollia, varsinkaan lattiapunnerruksessa.

3.2.2011 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 1x10x50, 1x5x70, 1x3x90, 1x3x110, 1x3x130, 1x3x150, 1x1x160, 1x1x165, 1x3x150. Vyön kanssa --> 1x1x150, 1x1x160, 1x1x170, 2x3x150. Ilman vyötä 5x100.
2. Maastanosto kapealta: 1x5x60, 1x2x100, Lyhyet violetit puolittain --> 1x2x100, 1x2x120, 3x2x140, 1x2x120
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x10x40

Treenin kesto 1h 30 min. Loppuun kevyt venyttely, sisäreisi hiukan tukossa ja häiritsi vähän hyvän kyykkyasennon saamista.

5.2.2011 Penkkipunnerrus

1, Penkkipunnerrus läskitangolla jalat ilmassa, puolileveä ote: 1x10x40, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 1x2x100, 1x1x105
2. Penkkipunnerrus läskitangolla normaalilla otteella: 1x5x90, 1x5x100, 1x2x110, 1x1x115
3. Penkkipunnerrus normitangolla normaalilla otteella: 1x1x60, 1x1x90, 1x1x110, 1x1x120
4. Linkopenkki violetilla kumilla, normaalilla otteella: 1x1x90, 1x1x100, 1x1x110, 1x1x120
5. Kapea penkkipunnerrus: 2x5x90
6. Dippikone: 1x10x50, 2x10x80, 1x20x50
7. Leuanveto myötäotteella, kevennetty violetilla kumilla: 3x10xomap. rutistus lavoilla aina toiston lopussa
8. Ojennus vetokumilla: 3x20xvioletti
9. Vipunosto taakse, istuen: 1x15x1, 1x15x2, 1x15x3, 1x15x4 kaikki putkeen

Treenin kesto 1h 30 min. Loppuun venyttelyä. Olkapää ei oikein tykännyt dippikoneesta...

6.2.2011 Jalkakyykky ja maastanosto

Varaslähtöä ensi viikkoon..

1. Jalkakyykky: 1x10x50, 2x5x70, 1x2x100, 5x2x120
2. Maastanosto korokkeelta myötäotteella, 11cm koroke jalkojen alla: 1x5x70, 1x5x120, 1x5x140, 1x5x145 vetoremmit ja ote merkkien ulkopuolelta
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x60, 1x8x80, 1x8x90
4. 2:n käden etuhailautus kahvakuulalla: 1x8x20, 1x8x24, 1x8x32, 1x8x40

Treenin kesto 1h 30 min. Loppuun venyttelyä.

[jatp]

Viikko 6/11

7.2.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x10x40, 1x5x20 + lyhyet minikumit tankoon ->, 1x3x40, 8x3x65, 1x1x75, 1x1x85, 1x1x95, 1x1x105, 1x1x115 --> kumit pois --> 1x10x60. 1x10x20 + 16 kilon kuulat, 1x8x20 + 16 + 12 kilon kuulat
2. Ojennus kahvakuulilla pään takaa: 3x8x16
3. Vipunosto sivulle: 1x15x1, 1x15x2, 1x15x3, 1x15x4, 1x15x5 putkeen
4. Lapojen väsytystä ylä- ja alataljassa --> ylätalja eteen 1x5x80, 1x5x65, 1x10x50, 1x10x40, 1x20x30
5. Rutistus smith koneessa selän takaa: 2x10x60, 1x12x70

Lopuksi yläkropan venyttelyä ja rintarangan aukaisua dippitelineessä ja pull over liikkeellä. Treenin kesto 1h 30 min.


8.2.2011 Jalkakyykky ja maastanosto

1. Jalkakyykky: 1x10x50, 1x5x70, 1x3x100, 1x3x120, 1x3x140, 1x1x160, 1x1x170 --> vyö --> 1x1x150, 1x1x160, 1x1x170, 1x1x180, 1x3x160, 1x3x150 --> vyö pois --> 2x5x100
2. Maastanosto: puolileveältä --> 1x2x70, 1x1x120, 1x1x150, 1x1x180, --> vyö --> 1x1x200. Kapealta: 1x1x150, 1x1x180, 1x1x200, 1x1x180, 2x1x150
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x12x40

Treenin kesto 1h 25 min. Loppuun kevyt venyttely. Oli aika hyvän tuntuista nyt kyykky, paikat lähes auki.

[jatp]

Viikko 10/11

9.3.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 1x5x95
2. Penkkipunnerrus kapealla otteella: 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90
3. Ojennus kahvakuulilla seisten: 1x15x12, 1x10x12
4. Pystypunnerrus puolileveällä otteella: 1x10x20, 3x10x30
5. Vipunostot sivulle: 1x15x1, 1x15x2, 1x15x3, 1x15x4 yhteen putkeen
6. Vipunostot taakse: 1x20x1, 1x20x2 yhteen putkeen
7. 1:n käden tuettu hauis: 2x12x10
8. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1

Treenin kesto 1h 5 min. Takaisin ruotuun työreissun ja flunssan jälkeen.

11.3.2011 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky: 1x10x20, 3x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x130
2. Boksikyykky 32 cm:n boksille: 3x5x60
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x10x40
4. Reidenojennus istuen: 2x15x20
5. Reidenkoukistus maaten: 2x15x20

Treenin kesto 50 min.

12.3.2011 Venyttelyä.

13.3.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 1x20x20, 1x6x40, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100
2. Lankkupenkki 6" puolileveällä otteella: 1x6x60, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100, 1x6x110
3. Tate press vaakatasossa: 1x15x12.5, 1x15x15, 1x11x17.5
4. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 1x6x60, 1x6x80, 1x6x100
5. Takaolkapäät koneessa: 2x20x29
6. Leuanveto remmillä neutraalilla otteella: 3x3xomap.
7. Olkakierrot käsipainoilla: 1x60x1

Treenin kesto 1h 15 min. Ensimmäistä kertaa olkapääleikkauksen jälkeen kokeilin ylileveää penkkiä, ja ihan hyvältä tuntui.

[jatp]

Viikko 11/11

15.3.2011 Maastanosto

1. Maastanosto kapealta, myötäotteella: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140, 1x5x160 vetoremmit -->, 1x5x180
2. Maastanosto suorin jaloin leveältä, ote merkkien ulkopuolelta: 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140 vetoremmit
3. Etukyykky: 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80
4. Leuanveto vastaotteella: 3x5xomap.
5. Kyljet dippikoneessa: 1x10xvioletit kumit, 1x10xkumit + 20, 1x10xkumit + 25, 1x10xkumit + 40

Treenin kesto 1h 15 min.

18.3.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x20x20, 1x10x40, 1x6x50, 2x3x70, 2x3x80, 1x3x90, 1x3x100, 1x3x105, 1x3x110
2. Kapea penkkipunnerrus: 1x5x62.5, 1x5x72.5, 1x5x82.5, 1x5x92.5
3. Ojennus kahvakuulilla seisten: 2x15x12
4. Pystypunnerrus levytangolla puolileveältä: 2x10x40, 2x10x30
5. Vipunostot taakse käsipainoilla: 1x20x1, 1x20x2, 1x20x3, 1x20x4 yhteen putkeen
6. 1:n käden tuettu hauiskääntö käsipainolla: 1x12x10, 1x10x12.5
7. Olkakierrot käsipainoilla: 1x40x2

Treenin kesto 1h 5 min. Lopuksi alakropan venyttely. Aluksi tuntui penkki todella nihkeältä, mutta parani sarjojen edetessä. Rinnalta tanko lähti todella hitaasti, mutta puolen välin jälkeen aina sai hyvin vauhtia taakse. Taisi ylileveä penkki edelliseltä penkkitreenikerralta painaa vielä hiukan.

19.3.2011 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky: 1x10x20, 2x5x60, 1x5x80, 1x3x100, 2x3x120, 1x3x130, 1x3x140, 1x3x150 (vyö)
2. Boksikyykky 32 cm:n boksille: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x90
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x10x50
4. Reidenojennus istuen: 3x15x20
5. Reidenkoukistus maaten: 2x15x20, 1x10x20

Treenin kesto 1h 10 min.

20.3.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 1x30x20, 1x10x40, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100, 1x5x105 6. toistoyritys jäi 5 cm vajaaksi.
2. JM's press: 5x5x60
3. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x15x20, 1x15x25, 1x15x30
4. Ylätalja eteen lapiokahvalla: 1x6x50, 1x6x57.5, 1x6x65, 1x6x72.5
5. Naamaveto remmillä: 1x15x15, 2x15x20

Treenin kesto 1h 10 min. Alakropalle venyttelyä.

[jatp]

Viikko 12/11

21.3.2011 Maastanosto

1. Maastanosto kapealta myötäotteella: 1x3x60, 1x3x80, 1x3x100, 1x3x120, 1x3x140, 1x3x160, 1x3x180 (vetoremmit -->), 1x3x200 (vyö)
2. Etukyykky: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100
3. Maastanosto suorin jaloin 11 cm korokkeelta, ote painonnostotangon merkkien ulkopuolelta: 1x5x60, 1x5x100, 1x5x120 (vetoremmit -->), 1x5x140
4. Kulmasoutu myötäotteella: 1x6x60, 1x6x80, 1x6x100, 1x6x80

Treenin kesto 1h 10 min.


22.3.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x30x20, 1x10x40, 1x5x60, 2x3x70, 2x3x80, 2x2x90, 1x1x100, 1x1x110, 1x1x115
2. Penkkipunnerrus puolileveältä, 5 paria ketjua tangossa: 1x6x20, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x3x80, 1x5x50 kapealta
3. Ojennus kahvakuulilla seisten pään takaa: 2x15x12
4. Pystypunnerrus kahvakuulilla: 1x10x12, 1x10x16, 1x10x20
5. Takaolat koneessa ja vipunosto taakse supersarjana: 2x(20x29 + 20x1)
6. Jumppaa olkapäille käsipainoilla.

Treenin kesto 1h 20 min. Olipas nihkeää, rinta/ojentajaosasto ei ollut yhtään enää kireä/kipeä sunnuntain treenistä, mutta silti voimat oli aika hukassa.

23.3.2011 Jalkojen venyttelyä.

24.3.2011 Jalkakyykky

1. Jalkakyykky: 1x10x20, 3x5x60, 2x3x80, 1x1x100, 1x1x120, 4x1x130, 1x1x140, 1x1x150, 1x1x150 vyö -->, 1x1x160
2. Boksikyykky 32 cm:n boksille: 3x5x100 vyö
3. Veto suorin jaloin myötäotteella jalkaterien päältä: 1x8x50, 1x5x70, 1x5x90, 1x5x110, 1x5x130 vetoremmit
4. Reidenkoukistus istuen: 2x15x20
5. Reidenkoukistus maaten: 2x15x20

Treenin kesto 1h 15 min. Takareidet ja sisäreidet vielä tukossa vetotreenin jäljiltä. Taidan lopettaa takareisien treenin vetopäivänä, kun kerran niitä ei saa kyykkypäiväksi auki edes venyttelyllä.

[jatp]

Viikko 14/11

10.4.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 2x30x20, 1x6x40, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x9x100, 1x20x80
2. Ojennus käsipainoilla maaten: 1x15x15, 1x15x17.5, 1x10x20
3. Pystypunnerrus levytangolla puolileveältä: 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40, 1x6x50
4. Kulmasoutu myötäotteella: 1x6x70, 1x6x90, 1x6x100, 1x10x70
5. Vipunostot taakse: 1x20x1, 1x20x2, 1x20x3
6. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1

Treenin kesto 1h 15 min.

[jatp]

Viikko 15/11

11.4.2011 Jalkakyykky ja penkkipunnerrus

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 3x5x60, 1x3x80, 1x2x90, 1x2x100, 1x2x110, 1x2x120, 4x4x130
2. Penkkipunnerrus kapealla otteella: 1x20x20, 1x7x40, 1x7x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x4x90, 1x3x95, 1x1x100, 1x1x105, 1x10x80
3. Maastanosto suorin jaloin jalkaterien päältä: 1x5x70, 2x5x100
4. Takahartiat vetokumilla: 2x30xlyhyt minikumi

Treenin kesto 1h 20 min. Kyllä huomaa ettei ole kapeaa penkkiä kunnolla tehnyt. Vähemmän sillä tulee kuin ylileveällä otteella.

13.4.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Maastanosto kapealta, myötäotteella: 3x8x60, 2x3x100, 2x3x120, 1x3x140, 15x1x150 30s palautukset
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 2x6x60, 2x6x70, 6x3x80
3. Etukyykky: 1x5x60, 1x5x80, 2x3x100, 2x2x110
4. Leuanveto vastaotteella: 3x6xomap.

Treenin kesto 1h 30 min.

Venyttelyä.

15.4.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 2x30x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x105, 1x10x85
2. Jalkakyykky: 2x10x20, 2x6x60, 2x4x80, 1x3x100, 1x3x120, 1x2x130, 1x2x140, 1x1x150 vyö, jätin tähän kun vihlaisi ikävästi takareidestä. turha hajottaa itseään.
3. Pystypunnerrus puolileveältä seisten levytangolla: 1x10x20, 1x10x30, 1x8x40, 1x8x50, 1x5x60, 1x1x70
4. Takaolkapäät koneessa: 4x20x35
5. Reverse hyperextension, lyhyt remmi, kallistus eteenpäin: 1x10x25, 1x10x45, 1x10x65

Treenin kesto 1h 15 min.

Venyttelyä.

[jatp]

Viikko 16/11

20.4.2011 Jalkakyykky ja penkkipunnerrus

1. Jalkakyykky: 3x10x20, 2x10x50, 2x6x70, 1x3x100, 2x5x120 jätin tähän kun alkoi takareidessä tuntumaan kipua.
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x30x20, 1x10x20 + lyhyet minikumit tankoon -->, 1x5x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x4x90, 1x1x100, kumit pois ja kapealta --> 1x15x80
3. Maastanosto suorin jaloin jalkaterien päältä: 1x5x60, 1x5x100, 1x5x110, 1x5x100
4. Takahartiat koneessa: 4x20x35

Treenin kesto 1h 20 min. Takareittä alkoi ikävästi vihloa kyykätessä, vedossa ei onneksi tuntemuksia.

21.4.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Maastanosto kapealta myötäotteella: 2x8x70, 2x3x100, 2x3x120, 1x3x140, 12x1x160 30s palautukset
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x30x20, 2x6x60, 2x6x70, 6x3x80
3. Etukyykky: 1x5x60, 1x5x80, 3x3x100
4. Rintatuettu vipuvarsisoutu myötäotteella: 1x10x40, 1x10x80, 1x10x110

Treenin kesto 1h 15 min.

Venyttelyä.

22.4.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

Venyttelyä.

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 1x30x20, 1x6x40, 1x6x50, 1x5x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100, 1x5x110, 1x13x90
2. Jalkakyykky: 4x10x20, 5x5x60
3. Pystypunnerrus levytangolla seisten puolileveältä: 1x10x20, 3x10x30
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x10x40, 1x10x70, 1x10x85 omavauhtisesti
5. Takaolat käsipainoilla: 1x20x1, 1x20x2, 1x20x3, 1x20x4 yhteen putkeen
6. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1

Treenin kesto 1h 10 min.

Venyttelyä.

23.4.2011 Jalkakyykky ja penkkipunnerrus

1. Jalkakyykky: 4x10x20, 5x5x50, 2x5x70
2. Penkkipunnerrus puolileveältä, hang bar vihreät kumit -35/0: 2x30x20, 1x5x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 1x5x100, 1x5x110, 1x3x120, 1x1x130, 1x1x140, kapealla otteella -> 17x100
3. Maastanosto suorin jaloin jalkaterien päältä: 1x5x70, 1x5x110, 1x5x120
4. Ylätalja eteen suoralla kahvalla: 1x20x50, 1x15x57.5, 1x10x65, 1x8x72.5, 1x6x80

Treenin kesto 1h 20 min.

Venyttelyä.

24.4.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Maastanosto kapealta myötäotteella: 2x8x60, 2x3x100, 2x3x120, 1x3x140, 10x1x170 30s palautukset. 5 ensimmäistä myötäotteella, sitten loppui otevoima ja ristiotteella loput
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x30x20, 2x6x60, 2x6x70, 6x3x80
3. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 1x6x60, 1x6x90. 1x6x110
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x10x40

Treenin kesto 1h 20 min. Takareisikipu on asettunut mutta nyt sisäreiteen sattuu kyykkyyn mennessä että eipä pääse vielä kyykkimään kunnolla.

[jatp]

Viikko 17/11

25.4.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 2x30x20, 1x6x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100, 1x4x115, 1x15x90
2. Vipunostot sivulle käsipainoilla: 6x15x5
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x8x55, 1x8x75, 1x8x90, 1x8x110, 1x8x130 jarruttaen
4. Takaolkapäät vetokumilla: 1x50xminikumi
5. Vipunostot taakse käsipainoilla: 2x30x3
6. Reidenojennus istuen koneessa: 1x15x20

Treenin kesto 1h 20 min. Hyvä treeni. Yritetään päästä 6x120 ylileveästä penkistä ja sen jälkeen testataan maksimi normipenkissä. Tälle viikolle ei kerkeä enää muita treenejä, mutta onpa tuossa nyt ollut ihan hyvin pääsiäisen aikana. Saa jalka levätä kunnolla, että pääsee taas kyykkimään.

[jatp]

Viikko 18/11

2.5.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

Penkkiä ja reverse hyperiä kevyesti.

5.5.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Maastanosto kapealta myötäotteella: 2x10x60, 2x3x100, 2x3x120, 1x3x140, 1x1x160, 8x1x180 30 s palautuksilla. Ensimmäinen toisto myötäotteella, loput ristiotteella.
2. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 1x30x20, 1x10x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 5x3x80
3. Kulmasoutu myötäotteella levytangolla: 2x8x60, 2x8x80, 2x8x90
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x10x40

6.5.2011 Vipunostoja eteen, sivulle ja taakse käsipainoilla. Olkakiertoja käsipainoilla.

8.5.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 1x30x20, 1x6x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x12x100 pr
2. Jalkakyykky kapealta: 6x10x20, 1x30x20
3. Vipunostot sivulle käsipainoilla: 1x15x3, 4x15x4, 1x25x4
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x6x50, 1x6x75, 1x6x100, 1x6x125
5. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 6x10x8
6. Ojentajat taljassa myötäotteella: 1x30x10, 1x30x15

Treenin kesto 1h 10 min. Päälle kovasti venyttelyä ylä- ja alakropalle.

Kyykkyreenit ovat nyt jonkun aikaa ilman kunnon kyykkyä. 20 kiloa niskassa voi tehdä pitkää sarjaa, mutta ei isommalla. Onneksi voi sentään vetää.

[jatp]

Viikko 19/11

9.5.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

1. Penkkipunnerrus kapealla otteella: 2x30x20, 1x5x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 1x5x100, 1x2x110 pys., 1x1x120 pys., 1x3x100.
2. Maastanosto suorin jaloin jalkaterien päältä: 1x5x60, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x130
3. Vipunosto taakse käsipainoilla: 4x20x4
4. Olkakierrot käsipainoilla: 1x50x1
5. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 3x15x8

Päälle yläkropan venyttelyä.

Hyvä treeni vaikka rintakehä ja hartiat hiukan tukossa, mukavasti kuitenkin aukesi, kun lihakset lämpesi kunnolla.


10.5.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Maastanosto kapealta myötäotteella: 2x10x60, 2x3x100, 2x3x120, 1x3x140, 1x1x170, 5x1x190 ristiote, 30s tauot
2. Penkkipunnerrus kapealla otteella: 1x30x20, 2x5x60, 6x3x70
3. Leuanveto myötäotteella: 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 omap.
4. GHR selkäpenkissä: 2x5xomap.

Treenin kesto 1h 5 min. Yläkropalle venyttelyä. Varovasti ghr:ää, luultavasti tuollakin saa huomiseksi takareidet kipeäksi.

12.5.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 2x30x20, 1x8x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100, 1x6x110 pr
2. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x5x25, 1x5x50, 1x5x75, 1x5x100, 1x3x120, 1x3x140, 1x3x160 jarruttaen + 7 omavauhtisesti
3. Vipunosto sivulle käsipainoilla: 3x20x6
4. Reidenojennus istuen koneessa: 1x20x20
5. Kädenvääntöliike väärinpäin käsipainolla: 1x30x2, 2x20x4
6. Vipunosto taakse käsipainoilla: 1x30x6
7. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 1x30x8

Treenin kesto 1h 15 min.

[jatp]

Viikko 20/11

16.5.2011 Jalkakyykky ja penkkipunnerrus

1. Lattiapunnerrus puolileveältä läskitangolla: 2x30x10, 1x8x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x3x90, 1x1x100, 1x1x110, 1x1x120, 1x1x125, 1x6x100
2. Boksikyykky 32 cm:n boksille: 3x10x20
3. Maastanosto suorin jaloin jalkaterien päältä: 1x5x60, 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140
4. Vipunosto taakse käsipainoilla: 4x20x6
5. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 1x30x8

Treenin kesto 1h 5 min.

18.5.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Maastanosto kapealta: 2x8x60, 2x3x100, 1x3x120, 1x1x140, 1x1x160 myötäotteella, 1x1x180 vyö ja ristiote -->, 1x1x200, 1x1x210
2. Penkkipunnerrus puolileveältä: 1x10x20, 2x6x60, 2x6x70, 1x3x80, 1x2x90, 1x1x100, 1x3x80, 1x2x90, 1x1x100, 2x3x80
3. Etukyykky: 3x3x60
4. Rintatuettu vipuvarsisoutu myötäotteella: 1x15x40, 1x12x80, 1x10x110, 1x4x130, 1x20x80
5. Kädenvääntöliike väärinpäin käsipainolla: 1x30x2, 1x25x3, 1x25x4, 1x12x5
6. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 1x30x8

Treenin kesto 1h 20 min. Kevyttä venyttelyä päälle.

20.5.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 2x30x20, 1x10x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x105, 1x3x120
2. Vipunostot sivulle käsipainoilla: 4x20x7
3. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x10x25, 1x6x50, 1x5x75, 1x6x100, 1x6x125, 1x6x150
4. 2:n käden etuheilautus kahvakuulalla: 3x10x50
5. Kädenvääntöliike väärinpäin käsipainolla: 1x25x2, 2x25x5
6. Vipunostot taakse käsipainoilla: 2x15x10
7. Halo kahvakuulalla: 3x10x12

Treenin kesto 1h 40 min. Päälle yläkropalle venyttelyä.

[jatp]

Viikko 21/11

Kevyt viikko. 25.5.2011 Pöytätennistä 1.5h

Viikko 22/11

30.5.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

1. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella, lyhyet minikumit lisänä 1x10x20, 1x5x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x3x90, 1x1x100, 1x1x105 pr, 1x1x110 pysäytyksellä, pr. Kumit pois ja kapealla otteella 7x100
2. Etukyykky: 1x10x20, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 3x5x90
3. Suorin jaloin veto jalkaterien päältä: 1x5x90, 1x5x110, 1x5x130, 1x5x150
4. Kädenvääntöliike väärinpäin käsipainolla: 1x50x2, 1x25x4, 1x10x6
5. Pull over kahvakuulalla, rintaa venyttäen: 2x20x8

Treenin kesto 1h 40 min. Loppuun kevyt venyttely.

1.6.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Etukyykky: 1x10x20, 1x5x60, 1x5x65, 4x3x70
2. Maastanosto vetokumilavalla, painot 15 cm lattiasta, lyhyet monsterminit lisäkuormana: 1x5x60,1x5x80, 1x3x100, 1x1x120, 1x1x140, ristiote--> 1x1x160, 1x1x170, 1x1x180, 1x1x190, 1x0x200, myötäote + vetoremmit 1x6x160
3. Penkkipunnerrus puolileveällä otteella: 2x5x60, 2x5x70, 6x3x80
4. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella: 1x8x60, 1x6x80, 1x6x100, 1x6x110
5. Vipunostot taakse käsipainoilla: 1x15x4, 1x15x5, 1x15x6, 1x15x3, 1x20x2

Treenin kesto 1h 45 min. Loppuun kevyttä venyttelyä. Kohtuullisen hyvä treeni, 200 olisi pitänyt kyllä repiä ylös..

2.6.2011 Venyttely ylä- ja alakropalle.

3.6.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 2x30x20, 1x6x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100, 1x10x110 pr
2. Etukyykky: 1x10x20, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x1x90, 2x3x100
3. Pystypunnerrus levytangolla seisten puolileveällä otteella: 1x10x20, 1x2x40, 1x1x50, 1x1x60, 1x1x70, 1x1x80 pr, piti antaa viimeisessä pieni vauhti alkuun
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 3x10x100
5. Vipunostot sivulle käsipainoilla: 1x20x4, 1x20x6, 1x20x8, 1x15x10
6. Takaolkapäät koneessa: 3x20x35
7. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 1x20x12
8. Halo kahvakuulalla: 1x15x12

Treenin kesto 1h 30 min. Loppuun venyttely.

Hyvä treeni. Yläkroppa vastaa treeniin tällä hetkellä hyvin. Vielä kun saisi vasemman jalan sisäreiden kestämään takakyykkyä, niin pääsisi sitäkin jauhamaan kunnolla.. Takareidet on taas niinkuin puuta, mutta alaselässä ei tunnu viikon vedot ollenkaan.. Pitäisi saada ne kestämään paremmin treeniä.

5.6.2011 Penkkipunnerrus ja jalkakyykky

1. Kapea penkkipunnerrus: 3x20x20, 1x10x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 1x3x100, 1x1x110, 1x1x120, 1x1x125, 1x6x100
2. Etukyykky: 1x10x20, 1x5x60, 1x5x70, 1x1x80, 1x1x95
3. Suorin jaloin veto jalkaterien päältä: 1x8x70, 1x8x90, 1x8x110
4. Ojennus taljassa myötäotteella: 1x15x30, 1x15x35, yhdellä kädellä 1x10x10, 1x6x10
5. Kädenvääntöliike väärinpäin käsipainolla: 4x25x2

Treenin kesto 1h 30 min. Saa jäädä kyykkäämiset täysin vähäksi aikaa, ei tuo reisi ainakaan sillä parane että joka kerta kokeilee mitä kestää.

[jatp]

Viikko 23/11

8.6.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Maastanosto kapealta: 2x10x60, 1x5x100, 1x3x130, 1x3x150, 1x1x170 --> ristiote tästä eteenpäin, 1x1x190, 1x1x210, 1x1x230 pr ilman vyötä, 1x8x170 myötäote ja vetoremmit
2. Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla: 6x6x35
3. Leuanveto myötäotteella: 4x5xomap.
4. 2:n käden etuheilautus kahvakuulalla: 3x10x50
5. Vipunostot taakse käsipainoilla: 3x15x8

Treenin kesto 1h 15 min.

Hyvin kulki, paketti pysyi hyvin kasassa myös viimeisessä nostossa. 18.5 210 kiloa vyön kanssa oli aivan maksimi tuolloin.

10.6.2011 Maastanosto ja penkkipunnerrus

1. Raaka rinnalleveto: 4x3x50
2. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 1x20x20, 1x6x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100, 1x1x110, 1x2x120
3. Vipunostot sivulle: 1x50x5
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 2x10x100 ja yhdellä jalalla 2x10x50
5. Vipunostot taakse käsipainoilla: 1x40x5
6. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 2x15x12

Treenin kesto 50 min. Lähdin hakemaan 6x120 ylileveässä penkissä, mutta jo 70 kilossa tuntui että tänään voipi olla nihkeää. Rintalihakset ovat vielä kipeät keskiviikosta eivätkä ole kunnolla palautuneet. Jäi näköjään rintaa venyttävä palauttava liike tekemättä keskiviikkona ja siitä nyt sitten maksettiin huonolla treenillä. Taas opitaan.. Seuraava treeni töiden takia vasta ensi viikon keskiviikkona, joten palautusta tulee hyvin.

[jatp]

Viikko 24/11

15.6.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella. hang bar vihreät kumit -40/0: 4x20x20, 1x10x60, 1x10x80, 1x5x90, 1x5x100, 1x5x110, 1x3x120, 1x3x130, 1x1x140 pys., 1x1x150 pys., 1x1x155 pys.
2. Kapea penkki: 1x5x100
3. Ojennus tasapenkillä mutkatangolla pään takaa: 1x6x20, 1x6x30, 1x6x35, 1x6x40
4. Kulmasoutu levytangolla myötäotteella korokkeelta: 1x6x50, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90
5. Vipunostot taakse käsipainoilla: 1x25x4, 1x25x5, 1x25x4
6. Kädenvääntöliike väärinpäin käsipainolla: 2x25x4, 2x10x4
7. Vipunostot rinnalle rintaa venyttäen: 2x15x3

Treenin kesto 1h 20 min. Päälle yläkropan venyttely.


17.6.2011 Maastanosto

1. Tempausveto riipusta: 2x5x50
2. Raaka rinnalleveto: 2x3x50, 2x3x60, 1x3x70, 1x2x80
3. Maastanosto kapealta myötäote (veto polviin + täysi veto + polvista veto peräkkäin): 4x3x100, 2x2x120, 1x2x140 (vetoremmit -->), 3x2x160
4. Rintatuettu vipuvarsisoutu neutraaliotteella: 3x15x40
5. Maastanosto selän takaa: 4x5x60
6. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 4x10x100

Treenin kesto 1h 20 min. Päälle alakropan venyttely.

18.6 Pyöräilyä 5h.

19.6.2011 Penkkipunnerrus

1. Ylätalja eteen lapiokahvalla: 3x15x40
2. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 2x3x20, 1x6x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x6x100, 1x1x110, 3x1x120, 2x2x115, 1x8x100
3. Leuanveto myötäotteella: 3x6xomap.
4. Vipunostot sivulle käsipainoilla: 3x30x5
5. Vipunostot taakse tasapenkillä maaten: 1x20x2, 1x20x4, 1x20x6, 1x20x8
6. Ojennus taljassa myötäotteella: 5x15x20
7. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 3x20x12

Treenin kesto 1h 35 min. Huonot treenit jatkuu. 6x120 ei pitäisi olla kaukana kun 10x110 on mennyt. Ehkäpä on vedetty aavistus yli... Eilinen pyöräilysessio ei kyllä tuntunut käsissä.

Päälle yläkropan venyttelyt.

[jatp]

Viikko 25/11

20.6.2011 Maastanosto

1. Hyvää huomenta mutkatangolla liinoista jalat kapealla, lähtö 5cm alempaa kuin normaalissa maastanostossa: 2x5x35, 1x5x85, 1x3x105, 1x1x125, 1x1x145, 1x1x165, 1x0x185, 1x1x175, 1x3x145
2. Maastanosto suorin jaloin jalkaterien päältä: 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140, 1x5x160 vetoremmit
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu yhdellä kädellä myötäotteella: 1x10x40, 1x10x50, 1x10x55
4. Reidenkoukistus violetilla kumilla: 2x15 per jalka
5. 2:n käden etuheilautus kahvakuulalla: 4x10x50

Treenin kesto 1h 25 min. Loppuun alakropan venyttely. Hyvä treeni, putkien paikat sai kyytiä.


21.6.2011 Penkkipunnerrus

1. Kapea penkkipunnerrus läskitangolla: 2x30x10, 1x10x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x5x90, 1x1x100, 1x1x110 pys., 1x1x120 pys., 1x1x125 pys., 1x5x100
2. Ojennus mutkatangolla tasapenkillä pään takaa: 1x6x30, 3x6x40
3. Kulmasoutu myötäotteella levytangolla korokkeelta: 1x6x50, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90
4. Takaolkapäät koneessa: 4 sarjaa putkeen painoa vähentäen
5. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 1x40x12

Treenin kesto 1h 10 min.

[jatp]

Viikko 26/11

27.6.2011 Maastanosto

1. Maastanosto kapealta 5 cm korokkeella myötäotteella: 2x8x60, 2x4x100, 2x3x120, 1x3x140, 4x3x160
2. Rintatuettu vipuvarsisoutu neutraaliotteella: 3x20x50
3. Maastanosto selän takaa: 1x5x60, 1x5x80, 1x5x100
4. Reverse hyperextension, lyhyt remmi: 1x10x100, 2x10x110, 1x10x100

Treenin kesto 1h 10 min.

Venyttelyä alakropalle.

29.6.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus ylileveällä otteella: 3x20x20, 1x6x40, 1x6x50, 1x6x60, 1x6x70, 1x6x80, 1x6x90, 1x3x100, 1x1x110, 1x1x120, 1x10x100, 1x7x100
2. Ojennus taljassa myötäotteella: 5x15x25
3. Makaava soutu levytangolla: 1x10x45, 1x10x65, 1x10x75, 1x3x85
4. Olkakierrot käsipainoilla: 1x60x1
5. Pull over kahvakuulalla rintaa venyttäen: 2x25x12

Treenin kesto 1h 10 min. 120 kilon painolla meni nosto ihan pipariksi kun tuntui että mies menee kasaan painon alla kun tanko lähestyy rintaa.. Paketti tiukaksi ja 100 kilolla taas tanko liikkui jämäkästi.

Yläkropan venyttelyä.

2.7.2011 Maastanosto

1. Maastanosto korokkeilta, kiekot 11 cm lattiasta: 2x8x60, 1x5x100, 1x3x140, 1x1x170, 1x1x200 ristiote -->, 1x1x220, 2x0x240, 1x5x170 vetoremmit myötäote
2. Suorin jaloin veto jalkaterien päältä myötäotteella: 1x5x100, 1x5x120, 1x5x140, 1x3x170 vetoremmit, 1x5x140
3. Rintatuettu vipuvarsisoutu yhdellä kädellä: 1x8x20, 1x8x40, 1x8x60
4. Reidenkoukistus vihreällä vetokumilla: 2x15
5. Kahden käden etuheilautus kahvakuulalla: 1x20x50, 1x15x50, 1x10x50

Treenin kesto 1h 20 min. Päälle alakropan venyttely.


3.7.2011 Penkkipunnerrus

1. Penkkipunnerrus normaalilla otteella: 2x30x20, 1x10x40, 1x5x50, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80, 1x3x90, 1x2x100, 1x1x110 pys., 1x1x120 pys.
2. Kapea penkkipunnerrus: 1x10x100
3. Kapea penkkipunnerrus jalat ilmassa: 1x5x95, 1x3x95, 1x4x95
4. Kulmasoutu levytangolla korokkeella myötäotteella: 1x6x60, 1x6x80, 1x6x92.5
5. Takaolkapäät koneessa: 1x20, 1x20, 1x15, 1x10, 1x6
6. Olkakierrot käsipainoilla: 1x15x2, 4x15x4
7. Peck deck rintaa venyttäen 4x20

Treenin kesto 1h 20 min. Päälle yläkropan venyttely.