Akin treenilogi

[Aksu89]

Pieni pohjustus:

Treeniä alle vuosi takana, kyykkyä tehtyä kesästä asti, mavea ja penkkiä ihan alusta alkaen, tosin mavessa oli pieni tauko. Nyt on alkanut voimailukärpänen puremaan urakalla ja tähtäimessä olisi noihin voimanostoliiton sanelemiin tulosrajoihin yltäminen sarjassa M23 105,0 Elikkä aikaa on semmoiset 1,5 vuotta saada YT 565 kiloon!

Mielellään otan palautetta treeneistä vastaan!

[Aksu89]

27.9 Kevyt treeniviikko menossa!

Kyykky
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg

Pukeiltaveto 10cm polven alapuolelta
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg

Vatsarutistuskone
2 x 10

[Aksu89]

30.9

Maastaveto
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Kapea penkki
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
1 x 70kg - stopista
1 x 70kg - stopista

Hammer-soutu
2 x 10

Hammer-kääntö
2 x 7

Vatsat ylätaljassa
3 x 5 - siisti liike, en ole ennen koettanut!

Flunssan eri olotiloissa pyöritty pari päivää, nyt oli olo jo parempi ja oli pakko päästä tekemään edes tämmönen kevyt herkistelytreeni. Toivottavasti penkissä rauta on yhtä kevyen tuntoista ensi viikolla.

[Aksu89]

3.10 Vähän uusien liikkeiden kokeilua!

Lattiapenkki stopista
3 x 90kg
3 x 95kg
3 x 100kg
2 x 105kg
1 x 120kg - ilman stoppia
3 x 90kg

Penkki 4 tuuman lankulta + kuminauhat
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 110kg

KP-penkki
15 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

KP-sivutaivutukset
2 x 10

Treenattiin 5 hengen porukassa, koko hommassa oli ihan eri meininki.

[Aksu89]

4.10

Kyykky
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 155kg - pr
1 x 160kg - pr

Julle
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 100kg

Vatsat ylätaljassa
3 x 6
1 x 10

Kateltiin pikaisesti kyykyn tekniikkaa.

[Aksu89]

6.10

Penkki
3 x 70kg
3 x 75kg
3 x 80kg
3 x 85kg
1 x 90kg

Rintaa puristi jotenkin oudosti venytysvaiheessa niin vedin sitten kevyehkön bodaustreenin.

KP-penkki
2 x 20 x 12,5kg
3 x 8 x 18,5kg

KP-pystypunnerrus
3 x 8 x 15kg

Staattiset pidot vinovatsalaudassa - mainio liike
15sek x BW
15sek x BW
15sek x BW
15sek x BW
10sek x 5kg
6sek x 10kg

+ paljon eri laitteissa treenausta. Aika paljon tuli myös kaverin kanssa jauhettua paskaa joten olo oli että olisi jopa käynyt salilla!

[Aksu89]

7.10

Maastaveto
1 x 150kg
1 x 170kg
1 x 190kg - pr

Pukkiveto polven korkeudelta
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 180kg
1 x 190kg

Hammer-soutu
5 x 5

Ylätalja
2 x 10

Hammer-kääntö
Aivan uskomattomat 21kg x 2 x 6 tässä vaiheessa treeniä!

Jalkojen nosto rekistä riippuen
3 x 5

[Aksu89]

10.10

Penkki

8 x 70kg
8 x 80kg
7 x 80kg
2 x 90kg
7 x 80kg
12 x 70kg

Penkin loppuojennus
5 x 70kg
4 x 80kg
5 x 70kg
4 x 80kg

Lattiakäsipainopunnerrus
8 x 20kg
10 x 26kg

Ylätalja vastaotteella
2 x 10

Rintaprässi
2 x 10-12

Pullover
2 x 10

Tämä treeni ratkas että alan kokeilee jotain toista tyyliä penkissä, tuntuu että voimat vain katoaa. Kovassa seurassa tuli kuitenkin treenattua joten ihan hyvä treeni, ei siinä.

[Aksu89]

11.10

Kyykky
110 x 5
120 x 5
130 x 5

Julle ala-asennosta Camber-tangolla
2 x 99kg
2 x 119kg
2 x 139kg
2 x 199kg

Reisiojennus
4 x 10-15

Reisikoukistus
4 x 8-10

Vatsat ylätaljassa
5 x 6

[Aksu89]

13.10

Kroppa ollut todella jumissa tän viikon treeneistä, ehkä hieman liikaa runtua tullut noviisille. Tänään kävin tekemässä kevyen treenin:

Nopeuspenkki
8x3

Vinopenkki KP
2x8

Vinopenkki
2x5

Lattiapenkki
3x5

Hammer-soutu
6x8

Takaolkapääsoutu
2x10-15

Staattiset pidot vatsalaudassa (5sek)
2 x 5kg
3 x 10kg

Ensi viikolla aloitan WSB-treenit. Innolla odotan.

[Aksu89]

15.10 Penkki DE

Nopeuspenkki
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg

KP-penkki toistomaksimi
23 x 25kg
22 x 25kg

Ojentajapunnerrus maaten käsipainoilla
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 10kg

Ylätalja vastaotteella
8 x 40kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 55kg

Viparit sivuille
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Kylkikierto koneessa
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Hammer-kääntö
7 x 25kg
10 x 25kg

Pitkä treeni kun jäin suustani kiinni. Habat tein palkkarin oton jälkeen. Ja tosiaan tuli 2 punnertelutreeniä vähän tiuhaan tahtiin mutta ei kait se yks kerta haittaa.

[Aksu89]

17.10 Kyykky/veto Max Effort

Kyykky
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 170kg - pr

Räkkiveto polven korkeudelta
3 x 130kg
3 x 150kg
3 x 170kg
3 x 190kg
3 x 210kg - pr kai tämäkin

Jalkaprässi leveä asento ja "tuntumalla"
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg

Vatsat ylätaljassa
5 x 6 x 40-55kg

Salilla oli jokin kuntopiiri menossa joten jalkatreeni jäi aika tyngäksi.

[Aksu89]

19.10 Penkki Max Effort

Lattiapenkki
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
0 x 110kg
3 x 90kg

Pinnapenkki
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

Viparit istuen sivuille
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Ylätalja vastaotteella
8 x 50kg
8 x 60kg
6 x 75kg

En kyllä tajua. Lattiapenkin pitäs olla mulla vahva (1x120) ja pinnapenkin heikko (4x80). En oo kyllä syönyt koko päivänä mitään, varmaan sekin vaikutti.

[Aksu89]

21.10 Veto/kyykky Dynamic Effort

Kyykky pinnoista
2 x 70kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 70kg
2 x 70kg
2 x 70kg

Nopeusveto
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 110kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Julle
8 x 90kg
8 x 110kg
8 x 130kg - pr
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Kyykky - ihan vaan testailin erilaista tekniikkaa, jäi vähän paska maku suuhun viime kyykkytreenistä
1 x 90kg
1 x 130kg
1 x 130kg

Reisiojennus
5 x 10

Reisikoukistus
3 x 10

Vatsat rutistuskoneessa, jalat tukematta
8 x 45kg
8 x 45kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Nyt tuntu DE-treeni onnistuvan hyvin - iso volyymi mutta kevyesti ja "nopeasti".

[Aksu89]

23.10 Penkki Dynamic Effort

Nopeuspenkki eri otteilla
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
1 x 60kg
1 x 70kg
1 x 80kg - Liian hidas

Käsipainopenkki
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Hammer-soutu
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg

Hammer-kääntö
5 x 20kg
4 x 26kg

Viparit sivuille
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Kyljet kevyesti

[Aksu89]

24.10

Maastaveto
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg
0 x 200kg - irtos pari senttiä maasta mutta siinäpä se

Julle
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Maastaveto korokkeelta
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 120kg

Vatsat ylätaljassa
3 x 8

Eräs kokeneen oloinen kaveri salillamme suositteli korokevetoja mulle kun veto tyssää tohon alkukohtaan joten siitä tuli vakkari liike näille vedon/kyykyn Max Effort -päiville. Ja tämän lisäksi jo lämmittelyissä tunsi ettei oltu hyvä vetokunnossa.

[Aksu89]

26.10

Penkki uudella, kapealla otteella (kädet 3-4cm merkkien sisäpuolella)
3 x 90kg
3 x 95kg - pr
1 x 100kg - pr
1 x 105kg - lensi ylös!
0 x 110kg - Rinnaltalähtö
3 x 90kg

Lattiapenkki
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 70kg

Ylätalja vastaotteella
3 x 4-8

Hauiskääntö scott-penkissä
4 x 6-8

Viparit eteen / sivuille
2 x 10

Vatsat koneessa kevyesti
3 x 15

- 3-4h nukuttu mutta hemmetin hyvä treeni silti!

[Aksu89]

28.10

Nopeuskyykky
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 110kg

Nopeusveto
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 110kg

Bodausjulle
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg
8 x 110kg
8 x 90kg

Jalannostot penkissä
3 x 10

Reisiojennus
5 x 10

[Aksu89]

30.10

Nopeuspenkki
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 50kg
1 x 60kg
1 x 70kg
1 x 80kg - nopeampi kuin viimeksi
1 x 60kg
3 x 50kg

Käsipainopenkki
10 x 25kg
10 x 28kg
10 x 30kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Hammer-soutu
6 x 8 - 10

Viparit sivuille
3 x 10

Vatsat laitteessa kevyesti
2 x 10

[Aksu89]

31.10

Kyykky uudella, kapeammalla asennolla
3 x 140kg
3 x 150kg
2 x 160kg - pr
1 x 180kg - pr - niin tiukka että nyt silmiä verestää

Veto korokkeelta
5 x 130kg
5 x 140kg
5 x 145kg - pr

Jalkojen nostot penkissä
4 x 8-10

Jalkaprässi
3 x 6 - 8

En tiiä miten mutta aikaa meni about 1,5h... Saamarin hyvä treeni joka tapauksessa.