Akin treenilogi

[Aksu89]

12.4 Aamu

Liikkuvuustreeni (Kaikissa liikkeissä pieni stoppi pohjassa)

Crosstrainer
5min

Goblet-kyykkyjä
5x4kg
5x6kg
5x8kg
5x10kg
3x12kg
1x16kg

Etukyykkyä kahvakuulilla
5x12kg
5x20kg

Smith-kyykky
4x5xtanko

Eilen kattelin Youtubesta erilaisia kahvakuulaliikkeitä ja alan soveltamaan noita liikkuvuuden treenaamiseen. Haluan saada reilusti leveämmän asennon kyykyssä joten se on näiden treenien tavoite. Syvyys on hyvä mutta polvet vääntyvät sisäänpäin.

[Aksu89]

12.4

Kyykky

Kyykky korkealle boxille

Virtaa oli joten vielä Camber-kyykkyä jonki verran.

Oli mukava treenata taas kokeneessa seurassa niin oivalsin ton boxikyykynkin tarkoitusperän. Ja tietenki ku fiilikset oli katossa niin tuli tehtyä ihan kamalasti työsarjoja. Itseasiassa niin paljon että sekosin laskuissa.

Käyn huomenna tekee aerobista ja penkkiä mutta sitten lepään viikonlopun. Vissii eka kerta tälle vuodele kun tullee 2 peräkkäistä lepopäivää.

[Aksu89]

13.4

Penkki
3x2x87,5
3x2x80

Ylätalja leveä ote
6x6-10

Crosstrainer
59min

Kylläpäs tuli hikoiltua!

Ostin Citymarketista ruokia jotka sisältävät ravitsevia ja hyviä hiilareita, mm. leipomon sämpylöitä, pitsaa ja sipsua.

[Aksu89]

15.4

Maastaveto
2x5x70kg
2x2x100kg
1x130kg
1x150kg
1x170kg

Kyykky korkealle boxille
3x60kg
3x80kg
3x100kg - pr
3x110kg - pr

Kyykky
Leveän asennon survomista ja..
2x100kg
1x120kg

Reisikoukistus
4x10-15

Reisiojennus
4x10-15

Selänojennus
1x150

Tosi mukava kyykätä tolla ultraleveällä asennolla! Vähän meinasi polvet vääntyä sisäänpäin mutta pidin pääni ja lisäsin linttejä niin kyllä paikat alko muovautumaan. Syvyys oli vähän jokeripokeri.

[Aksu89]

16.4

Niskakyykky
2x3x50kg
2x80kg
1x100kg
1x120kg

Penkki
2x5x50kg
2x2x70kg

Olkapäätä alko kiristelemään... Vaihoin sitten otetta

Kapea penkki
1x80kg
5x92,5kg - helppo pr

Ylätalja kapea ote
3x8

Crosstrainer
22min

Piti tehdä 5x5x92,5kg mutta en ottanu mitään riskejä joten otin ton yhen sarjan vaa. Helposti tuli kapealla otteellakin. Varmaan mun leveällä otteella penkkailut oli tässä tältä erää.

Tässä videota eilisestä voimakyykystä ja tän päivän niskakyykystä. Näkee aika hyvin erilaiset suoritustyylit:

http://www.youtube.com/watch?v=LHx8r_oY ... e=youtu.be

[Aksu89]

17.4

Kyykky
3x3x50kg
3x80kg
2x1x100kg
1x120kg
1x140kg
2x150kg

Box-kyykky medium-korkeus
paljon x 3 x 80kg

Crosstrainer
38min

Tuntuu että mitä enemmän saan persettä ja takareisiä mukaan kyykyssä niin sitä hitaammaksi nuo käy. Tosin tukee sitä teoriaa että 3x110kg korkealta boxilta oli tiukka sarja, perseessä ei oo jerkkua.

Polvi väänty sisäänpäin aika kivasti kyykyssä, pitää lähteä tota korjailemaan..

http://www.youtube.com/watch?v=dupBOsbD ... e=youtu.be

[Aksu89]

18.4

Aamu

Crosstrainer
35min


Iltapäivä

Kyykky-tekniikkaa.. tanko niskassa
6x3x50kg
3x1x80kg
2x1x100kg
1x120kg

Kapea penkki
2x6x50kg
2x70kg
2x80kg

2x2x87,5kg
1x95kg

Yläselkää

Crosstrainer
13min

Yöunet jääny sinne 4 tuntiin joten siihe nähe hyvät treenit.

[Aksu89]

19.4

Kyykky
3x3x50kg
2x70kg
2x1x100kg
2x1x120kg
1x130kg
1x150kg - Tosi tiukka
3x120kg

Reisiojennus
2x20

Reisikoukistus
2x20

Crosstrainer
11min

Piti nousta vielä 10kg ylemmäksi mutta 150 olikin tosi raskas joten siihen oli hyvä jättää. Tekniikka pysy tosi hyvin kasassa eli kyllä tanko jää niskaan.

http://www.youtube.com/watch?v=ysjzSINuY80

[Aksu89]

20.4

Painonnostokyykky
5x50kg
5x70kg
5x100kg
1x120kg
5x100kg

Kapea penkki
2x5x60kg
2x80kg
1x90kg

2x100kg
2x90kg
2x95kg
2x95kg
2x100kg
4x90kg

Crosstrainer
8min


http://www.youtube.com/watch?v=7EaDUNz5 ... e=youtu.be

[Aksu89]

21.4

Kyykky
3x50kg
3x70kg
3x100kg
2x120kg
1x120kg

Sumoveto 12cm pukeilta
...
1x100kg
1x120kg

Ilman pukkeja
...
1x120kg
1x140kg
1x150kg

Hammer-kääntö
1x10x12,5kg

Crosstrainer
15min

Yritin kyykyssä liikuttaa tankoa niin nopeeta kuin suinkin mahdollista mutta jäin silti kauaksi tuosta vauhdista mikä on kapealla asennolla. Pakarat tarvitsisivat selkeesti sustapiikkiä. Ja onhan tässä tietenkin aika vihasesti paukutettu sunnuntaista lähtien joten varmasti lihas jos toinenkin kaipaa lepoa.


http://www.youtube.com/watch?v=DXXIvz3ORJE&feature=youtu.be

[Aksu89]

23.4

Leveä niskakyykky
3x70
1x100
1x120
3x130

Sumoveto
3x70
1x100
1x120
1x160 - pr

Kapea penkki
2x5x50
6x2x80

Oli tarkotus ottaa kapealla asennolla low bar -kyykkyä mutta pakko se on alkaa vahvistamaan tota pakaraosastoa nyt urakalla, on tuo sen verta heikko kohta mulla. Lähtökohtana viime viikon 1x150kg ja tän päiväinen 3x130kg. Koetin keskittyä parempaan irrotukseen että vartalo pysyisi suoremmassa.

http://www.youtube.com/watch?v=Pe_pKhMz ... e=youtu.be

[Aksu89]

24.4 Helppo iltapäiväsessio

Kapea low-bar -kyykky
2x3x60
2x2x80
1x100
1x120
1x130
3x100

Hammer-soutu
4x6-15

Hammer-kääntö
2x12-15

Ylätalja
1x10

Crosstraineria vielä 15min

Ois tehny mieli kyykätä enemmänkin mutta sitten tajusin että eipä oo järkeä alkaa ulosmittaamaan voimia tolla kyykkytyylillä kun se ei ole enää primaari. Syvyyttäkin näemmä lähtenyt sentti tai kaks mutta em. syystä sillä ei mitään väliä. Menee muuten nää päivät nyt vähän perseelleen, huomenna pitäs kyykätä kovempaa ja penkkiki ois siinä samalla, mieluummin jakaisin nuo eri päiville. Taidankin siirtää penkin torstaille.

http://www.youtube.com/watch?v=Lj9iPPRsU0E

[Aksu89]

25.4

Leveä niskakyykky
3x3x60kg
1x80
1x100
1x120

3x135 - pr - helppo

Maastaveto
2x70
1x110
1x140
1x160 - nihkeä

Sumovedon tekniikkaa
70
100

Crosstraineria 15min

Kyykkyyn pari pientä tekniikkamuutosta:
- Hieman leveämpi ote tangosta (säästää kyynärpäitä)
- Katse eteen eikä ylös (neutraalimpi rangan asento)

Noin yleisesti ottaen tekniikka tuntu nyt paremmalta ku toissa päivänä ja toistot oli helpompia. Toinen varmistaja oli vähän innokas ja tarttu tankoon hieman vimppa toistossa mutta tuohan vaan vaikeuttaa eikä helepota.

http://www.youtube.com/watch?v=yyJeK6Af ... e=youtu.be

[Aksu89]

26.4

Kapea penkki
2x5x40
2x3x60
1x80
1x90

1x105 - Piti kolmosta lähtä yrittämää mutta ei puhettakaan

5x70

Etukyykky
5x50
5x70

Sumoveto 12cm pukeilta
1x70
1x100
1x120
1x140 - paska-pr

Crosstraineria jonku verran, en enää muista kuinka kauan tein

Tuo leveä veto tosta 12cm korkeudelta on kyllä herkullisin ja kevein variaatio mikä on tullut vastaan.

[Aksu89]

27.4

Leveä niskakyykky
2x3x60
2x1x80
1x100
1x120

3x140 - pr

Palauttavaa treeniä yläkropalle:

Penkki leveä ote
2x20x30kg

Ylätalja
2x15

Pushdown
1x20

Crosstraineria 23min

Jos tosta meinaa vielä korottaa niin se kolmas toisto tulee niin rumasti että levytangotkin nauraa. Ens viikolla jatketaa jollain toisella tavalla.

http://www.youtube.com/watch?v=96YvgNRjlSM&feature=youtu.be

Alan ottaa tolle perseelle apuliikkeenä stoppikyykkyä ja boxikyykkyä, molempia nopeustreeninä lähinä.

[Aksu89]

28.4 Deadlift dagen

Sumoveto
4x3x60
1x60
1x80
1x100
1x120
1x140
1x165 - pr - tuntu että tanko on liimattu lattiaan

Stoppikyykky
2x50
3x2x80

Heh, piti ottaa tosiaan tolla 165 kilolla ottaa helppo ykkönen mutta oli kaikkea muuta. Tosin ei ihmekään kun tuo leveä kyykky verottaa noita samoja lihaksia - onneksi tämänkin asian pystyi mennä salille asti toteamaan.

Kyykyssä kokelin semmosta että kun lähtee montusta niin alkaa siinä vaiheessa katsomaan kohti katonrajaa, tuntui auttavan jonkin verran. Tosin isommilla kuormillahan se sitten selviää.

Ens viikolla kevennys..

http://www.youtube.com/watch?v=YZ83v7P8Xn4

[Aksu89]

29.4

Kapea penkki
3x3x60
1x80
6x90 - pr ja muuan toisto jäi tuttuun tapaan varastoon

Kyykkyä kevyesti.,.,.,.,.,.,.,.,
Kokeilin low-baria taas kerran mutta nyt en laittanut sitä niin alas kuin yleensä eli tämä taitaa olla middle-bar. Tuntu ihan kivalta kyykätä 100 kiloa tolla mutta aika turha vetää vielä mitään johtopäätöksiä.

Nyt on vähän semmonen olo että kevennysviikko on tervetullut

[Aksu89]

30.4

Kevyesti kyykkyä, penkkiä, ylätaljaa ja jaloille jotain vitkutuslaitteita. Huomenna aeroobista ja venyttelyä.

[Aksu89]

1.5

Juoksumattohärveli
5min

Crosstrainer
40min

Tulikin venyteltyä alakroppaa ihan urakalla, joku 30 minuuttia. Teki hyvää.

[Aksu89]

2.5

Leveä kyykky low-bar
3x3x80

Leveä mave
3x3x70

Penkki
3x3x50

Ylätalja
1x20

Hauiskääntöjä
2x10

Ojentajapunnerrus
1x20

Reisikoukistus
1x25

Crosstraineria 12min