Jani starttaa nollilta

[Jani Virtanen]

TORSTAI 02.08.2012

Kyykky
10x20kg
10x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg
1x190kg
1x200kg

Penkkipunnerrus
20x20kg
10x40kg
5x60kg
3x80kg
1x100kg
1x120kg
1x132.5kg
1x137.5kg
1x145kg

Maastaveto
1x100kg
1x130kg
1x160kg
1x190kg
1x210kg
1x220kg

Yhden miehen , yhden sarjan kilpailu/tasonmittaus. kaikki nostot allraw, elikäs verkkapöksyt , t-paita ja kengät pakolliset, mutta muut varusteet kielletty. Kyykkyyn jäi aavistuksen varaa - penkki oli tasaraha ja veto ihan änkyrä, ei grammaakaan enempää olis tullut...
Tämän hetken treenimaksimit 200-145-220 yllättivät kyllä itsenikin jollakin tavalla. Taustalla rapiat 3 kuukautta treeniä 39 kuukauden totaalisen treenitauon jälkeen, joten kehitykseen tähän asti voi olla hyvinkin tyytyväinen.
Ai niin ... paino "punnituksessa" 117kg tasan...

[Jani Virtanen]

SUNNUNTAI 05.08.2012

RaakaRive + punnerrus
3x(1+2)x60kg
3x(1+2)x70kg
3x(1+2)x80kg

Raakatempaus
6x1x60kg

Etukyykky
3x5x60kg

Putkirullausta
selkä, reidet, pakarat...

Lämmöt päälle ja putkella paikkoja auki.olen koittanut enempi ja vähempi säännöllisesti rullailla ja saanut pidettyä nuo rintarangan lukot toistaiseksi poissa ja kyykyissä liikkuvuus on selkeästi parempi kuin ennen vanhaan..

[Jani Virtanen]

MAANANTAI 06.08.2012

Penkkipunnerrus
20x20kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
2x120kg
2x2x130kg
3x1x135kg

Kulmasoutu makuulla
10x60kg
2x10x80kg

SitUps vinolaudalla minikumivastuksella
3 sarjaa

Sellasta jatsia. Koitan tehdä muutaman viikon selkeän voimakauden tähän kohtaan ja sen pohjalta jatkaa sitten jonkinlaista peruskautta syksyllä.

[Jani Virtanen]

TIISTAI 28.08.2012

Treenattu on vaihtelevalla menestyksellä ja intensiteetillä, päivitykset vain jääneet tekemättä. Seuraavanlaista touhuttu tänään;

Kyykky
20x20kg
10x60kg
5x100kg
5x120kg
5x4x140kg

Sjmv
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg

Situps vinolaudalla
3 sarjaa

Polviennostot riipunnasta
2 sarjaa

[Jani Virtanen]

TORSTAI 06.09.2012

jotakin taas...

Penkki
2x20x20kg
20x40kg
10x60kg
5x80kg
6x4x100kg

KapeaPP
5x3x100kg

Kulmasoutu
10x60kg
10x100kg
10x120kg
10x130kg

Viparit sivulle 1:llä kädellä
2x12x10kg

Meinaapi taas työt haitata raakasti treenamista...

[Jani Virtanen]

No niin, treenit tyssäsivät taasen lokakuun alkupuolelle töiden, lastenhoitokiireiden, sairastelun ja ennen kaikkea laiskuuden takia...

Huhtikuun alusta olen huitonut autotallin perällä epämääräisellä intensiteetillä ja ilman suunnitelman häivääkään.

Nyt olisi taas aika yrittää jotakin suunnitelmallista .

MAANANTAI 24.6.2013

Penkkipunnerrus
2x20x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x5x97,5kg

Kapea penkki
3x6x90kg

Viparit sivulle
3sarjaa x 16kg

Situps vinolaudalla
2 sarjaa

TIISTAI 25.6.2013

Kyykky
10x20kg
10x40kg
5x80kg
5x100kg
5x5x130kg

Reverse Hyper
3 sarjaa

Situps vinolaudalla
2 sarjaa

Kyykyissä vihloi alaselkää vasemmalta aivan tajuttomasti. Syykin selvisi viemäriputkella rullaillessa - vasen pakara taas krampissa, suostui kyllä pakon edessä hieman irtoamaan.

[Jani Virtanen]

SUNNUNTAI 30.06.2013

VoimaRive riipusta + etukyykky
2 x (3+3) x 20kg
2 x (3+3) x 40kg
2 x (3+3 )x 50kg
2 x (3+3 )x 65kg
2 x (3+3) x 75kg

Kapea veto
5x3x150kg

Kulmasoutu makuulla
2x8x90kg

Sivutaivutus levytangolla
2sarjaax40kg

Vielä tuntui hieman vasemmalta alaselästä ... rullaillaan lisää ...

[Jani Virtanen]

MAANANTAI 01.07.2013

Penkkipunnerrus
2x20x20kg
10x40kg
2x5x60kg
5x80kg
5x5x100kg

KapeaPP
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

Vauhtipunnerrus
5x60kg
2x5x70kg

FacePulls
2 sarjaa x minikumi

[Jani Virtanen]

KESKIVIIKKO 03.07.2013

Täyskyykky
10x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x5x135kg

Romanialainen
8x60kg
8x80kg
8x100kg

SitUps
3 sarjaa

Kolmena päivänä manipuloitu tuota vasenta pakaraa putkirullauksella ja tennispallon avulla annettu trigger point-käsittelyä.Iso pakaralihas on jämähtänyt tuohon suoliluuhun kunnolla kiinni. Hiukan helpannut, mutta ei vielä kokonaan ... Tämän takia muutin tuon kyykyn painonnostotyyliin, koska pakara-/alaselkäakseli ei vielä siedä voimanostopyllistelyä. Yllättävän hyvin kulki tuo perse pohkeisiin kyykky.
Jos ei parissa päivässä omat hoidot auta, pitää kilauttaa kovanäppiselle osteopaattituttavalle.

[Jani Virtanen]

PERJANTAI 05.07.2013

Penkkipunnerrus
2x10x20kg
10x40kg
10x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x105kg

Soutu makuulla käsipainoilla
10x25kg
2x10x35kg

kapea short´s kaulalle
3x8x60kg

Käsipainosoutu makuulla on eristävien selkäharjoitteiden kunkku, kuningatar onkin sitten vastaava selänojennuspenkissä tehtynä...

[Jani Virtanen]

SUNNUNTAI 07.07.2013

Putkirullausta ja tennispalloa - reiden lähentäjät, pakarat ja alaselkä...

Venyttelyä - lonkan koukistajat ja takareidet

1h

[Jani Virtanen]

MAANANTAI 08.07.2013

RaakaRive yläreisiltä
2x5x20kg
2x3x40kg
2x3x50kg
polven päältä
3x60kg
3x70kg
3x80kg
maasta
1x90kg
1x100kg

Kapea veto
5x3x155kg

Etukyykky boksille (40cm)
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x100kg

Reverse crunch
3 sarjaa

Ei selkäkipuja ...

[Jani Virtanen]

TIISTAI 09.07.2013

Penkkipunnerrus
4x10x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x5x110kg

Soutu makuulla kp:lla
3x10x35kg - pidot yläasennossa

Pull-aparts minillä
3 sarjaa

Kapea shorts kaulalta
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg

[Jani Virtanen]

KESKIVIIKKO 10.07.2013

Putkella lämpöjä ja venyttely takareidet, pakarat, lonkan koukistajat, lähentäjät ...

45min.

Kyllä sitä vain vanhaksi tulee ...

[Jani Virtanen]

TORSTAI 11.07.2013

Kyykky
2x10x20kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x5x140kg

Situps
1 sarja x 10kg
1 sarja x 15kg
1 sarja x 20kg

Reverse hyper
3 sarjaa

Yksinkertainen ja lyhyehkö treeni selkää tunnustellen. Kevyttä ja kivutonta ...

[Jani Virtanen]

MAANANTAI 15.07.2013

RaakaRiVe
3x2x60kg
3x2x70kg
3x2x80kg

Kapea veto
5x3x160kg

Etukyykky boksille (40cm)
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg

Lantionnosto riipunnasta
2 sarjaa

Vatsa seisten kumeilla
2 sarjaa

Koitin hidastaa riven ykkösvetoa oikein reilusti - tuloksena yksi melkein sinnepäin toisto ... ei paha ..

[Jani Virtanen]

TIISTAI 16.07.2013

Kuminauhajumppaa, putkirullausta ja venyttely ...

35 min.

[Jani Virtanen]

KESKIVIIKKO 17.07.2013

Penkkipunnerrus
2x10x20kg
10x40kg
2x5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x5x112,5kg

Pull-aparts penkillä
3 sarjaa

Yhden käden viparit sivulle
2x15x15kg

Janda-rutistus
3x5 ...

[Jani Virtanen]

TORSTAI 18.07.2013

Kyykky
2x10x20kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x5x145kg

GM istuen
2x12x50kg

Reverse hyper
3 sarjaa

Sit-ups ilman tukea + vatsat seisten kumilla
2 kierrosta

Olipas tuo eilinen Janda vähän kova tämänkuntoiselle kaverille - vatsa ihan hellänä tänään ...

[Jani Virtanen]

SUNNUNTAI 21.07.2013

Veto tempausotteella
2x5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

Kapea veto
5x3x165kg

Etukyykky boksille (40cm)
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg

SitUps vinolaudalla suorin jaloin
4 sarjaa