Morjens vahvat! Alan kanssa pitämään treenipäivyriä täällä, ei tarvi treenivihkoon kirjotella, ku ei siät kukaan muu lue. Ei välttämättä tätäkään....
Elikkäs olen 36v ukko ja puntteja on tullu nosteltua koko pieni ikä, jonkunverran kilpailen penkkipunnerruksessa (alle 82,5kg) GPA-liitossa. Viimeisin tulos kisasta ei todellakaan tyydyttänyt (145kg) joten treenit ovat koventuneet ja asenne alkaa olla kohdallaan, pudotin painoa kymmenkiloa keväällä/kesällä ja tavoitteet ovat punnertaa samoja rautoja kuin ennen sarjassa alle 90kg. Lähellä kuitenkin ollaan jo ja ohi mennään että heilahtaa!
Laitetaan viimeisin treeni tähän pohjalle: 9.12 klo 07.30-09.15
Penkki (nopeus) 8*3*90 oteleveydet kapeampia kuin normleveys
Vinopenkki kapea 4*70 4*80 4*90 4*100 kaikki toistot stopilla, varaa jäi
Ylätalja nt 4*10*50
Soutuliike penkillä maaten 8*30, 40, 50, 60, 70
Vipunostot sivulle+vipunostot kulmassa 4 sarjaa kumpaakin
Olankohaus 4*10
Hauiskääntö 3*10
Vatsaa lisäpainoilla
Seuraava treeni poikkeuksellisesti la 15.12, pitkästä aikaa pidän parista treenistä vapaan eli 5pvän huili salilta.
Jompin jumpat
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Vähän ohdakkeisesti alkoi päivyrin pitäminen ku ennalta sovitun huiliviikon päälle kurkku ollut karheana aamulla useamman päivän. Eilen kävin ottamassa kevyesti penkkiä ja kyykkyä, eli kolmosiin noustiin penkissä 110kg asti ja kyykyssä samoin. Kuumeessa en ole ollu muutamaan vuoteen, mutta ongelmana on on noo poskiontelot, jotka tulehtuu herkästi, esim liiasta pölystä. Olo on kuitenkin muuten ihan ok eli tänään huuhdellaan kannulla ontelot puhtaaksi ja huomenna pitäis si olla reenit.
Olen kaavaillut loppuvuodeksi todella tiivistä reenijaksoa ja olis paree, et ukko olis reenikunnossa. Painoa saa tulla hivenen lisää ja olen pyrkinyt syömään reilusti enemmän, kuitenkin niin että tarvittaessa pääsen helposti alle 82,5kg.
Olen kaavaillut loppuvuodeksi todella tiivistä reenijaksoa ja olis paree, et ukko olis reenikunnossa. Painoa saa tulla hivenen lisää ja olen pyrkinyt syömään reilusti enemmän, kuitenkin niin että tarvittaessa pääsen helposti alle 82,5kg.
http://youtu.be/k511nqu9epE Tossa videoo itsenäisyyspäivän penkkitreenistä eli tällä hetkellä treeni perustuu 5*5 pohjaiseen perustreeniin. Sitä on jäljellä vielä pariviikkoa, jonka jälkeen volyymia nostetaan entisestään, se on se juju, millä saan myös kisaykkösen nousuun. Lokakuun lopun kisaan valmistauduin erityylisellä treenillä ja tosiaan tulos ei tyydyttänyt mua täysin.
20.12.
Penkki 5*80 5*100 5*110 5*120
Ylätalja nt 4*10
dippi 2*10*bw 5*20 5*35
punnerrus k 8*20 8*25 8*30
Vipunostoja sivulle 4*10
+vatsaa lisäpainoilla
22.12
Kyykkyä ja vetoa vitosia painot kyykyssä 90-130 ja vedossa 100-150, pientä jumppaa sano. En ole vielä täysin 100% iskussa tuon lievän pöpön jäljiltä ja varovaisesti mennään ku mihinkään ei ole enää kiiire
Penkki 5*80 5*100 5*110 5*120
Ylätalja nt 4*10
dippi 2*10*bw 5*20 5*35
punnerrus k 8*20 8*25 8*30
Vipunostoja sivulle 4*10
+vatsaa lisäpainoilla
22.12
Kyykkyä ja vetoa vitosia painot kyykyssä 90-130 ja vedossa 100-150, pientä jumppaa sano. En ole vielä täysin 100% iskussa tuon lievän pöpön jäljiltä ja varovaisesti mennään ku mihinkään ei ole enää kiiire
23.12
Penkki 5*100 5*110 5*120 5*125
Ylätalja nt 6*10
Ojentaja taljassa 4*10
Kohauksia ja vatsoja
Aamulla olo oli mitä mainioin ja tarkoitus oli ottaa kova harjoitus, mutta 5*125 nousi, kuten pitikin todella helposti, mutta silti jotenkin olo oli ei 100%. Perkele ku pistää vihaksi tälläinen kitkuttelu, eli odotellaan rauhassa jottaa päästään TÄYSILLÄ reenaamaan. Hyvää ja lihaisaa joulua kaikille punttipenoille ja pirkoille.
Penkki 5*100 5*110 5*120 5*125
Ylätalja nt 6*10
Ojentaja taljassa 4*10
Kohauksia ja vatsoja
Aamulla olo oli mitä mainioin ja tarkoitus oli ottaa kova harjoitus, mutta 5*125 nousi, kuten pitikin todella helposti, mutta silti jotenkin olo oli ei 100%. Perkele ku pistää vihaksi tälläinen kitkuttelu, eli odotellaan rauhassa jottaa päästään TÄYSILLÄ reenaamaan. Hyvää ja lihaisaa joulua kaikille punttipenoille ja pirkoille.
27.12
Tänään vedeltiin vähän maasta, vitosia 140-160kg, eipä tuo juuri paina, muttei tollaset painot saakaan painaa, vaikka huono vetäjä olenkin.
Kyykkyä vitosia 130kg asti, eikä tässäkään liikkeessä mitään isoja rautoja liikutella, jos on koskaan liikuteltukaan.... Mutta eiköhän penkkipunnertajankin ole hyvä treenata kyykkyä ja vetoa, ainakin jonkinverran. Päälle vatsoja lisäpainolla ja kyykkyä kapealla asennolla smithissä.
Tänään vedeltiin vähän maasta, vitosia 140-160kg, eipä tuo juuri paina, muttei tollaset painot saakaan painaa, vaikka huono vetäjä olenkin.
Kyykkyä vitosia 130kg asti, eikä tässäkään liikkeessä mitään isoja rautoja liikutella, jos on koskaan liikuteltukaan.... Mutta eiköhän penkkipunnertajankin ole hyvä treenata kyykkyä ja vetoa, ainakin jonkinverran. Päälle vatsoja lisäpainolla ja kyykkyä kapealla asennolla smithissä.
29.12 klo 08.30-09.00
Kulmasoudulla lähdettiin 8*40,40,50,70,80 6*90, 100,110
Suorinjaloinvedolla jatkettiin 5*70, 90 110 120
Ylätaljaa niskantaakse 4*10
Alataljaa 4*6*70-95
Vatsalihaksia lisäpainoilla ja rekillä roikuntaa +10min kävely juoksumatolla. Olo oli ihan hyvä ja huomenaamulla taas jatketaan.
Kulmasoudulla lähdettiin 8*40,40,50,70,80 6*90, 100,110
Suorinjaloinvedolla jatkettiin 5*70, 90 110 120
Ylätaljaa niskantaakse 4*10
Alataljaa 4*6*70-95
Vatsalihaksia lisäpainoilla ja rekillä roikuntaa +10min kävely juoksumatolla. Olo oli ihan hyvä ja huomenaamulla taas jatketaan.
30.12 7.30-9.15
Kyykkyä vitosia painot 100-145kg, päälle stoppikyykkyä 100-120kg
Sumoveto harjoittelua vitosia 60, 90 ,120, 90, 90 olen joskus kisoissa vetänyt sumolla ja kuinka kankealta se tuntuukaan.....
Smith-kyykkyä stoppipohjassa jalat kapealla 4*5
Jalkojen ojennusta 5*10
Hyvillä mielin reenattiin taas tänäänkin, josko tuota kyykkyä alkaisi oikein taas treenaamaankin.
Kyykkyä vitosia painot 100-145kg, päälle stoppikyykkyä 100-120kg
Sumoveto harjoittelua vitosia 60, 90 ,120, 90, 90 olen joskus kisoissa vetänyt sumolla ja kuinka kankealta se tuntuukaan.....
Smith-kyykkyä stoppipohjassa jalat kapealla 4*5
Jalkojen ojennusta 5*10
Hyvillä mielin reenattiin taas tänäänkin, josko tuota kyykkyä alkaisi oikein taas treenaamaankin.
31.12 eli vuoden viimeinen treeni 7.30-9.00
Penkki 5*110 120 130 110 120 130
Vinopenkkiä kutosia pitkällä stopilla 70, 80 ,90
Punnerrus käs.painoilla 8*20 25 30
Ojentajia taljassa 5*6
Hauiskääntöjä käs.painoilla 4*8
Vipunostoja useampi sarja
Tänää huomas jo että oli viides treeni putkeen ja kyynärpääkin hieman vihoitteli, mutta ihan mukavasti kuitenkin tehtiin mitä pitikin. Paino on siinä 85kg nurkilla eli ihan ok, vuosi sitten tähän aikaan painoa 93kg. Tosin rautakin liikkui hivenen paremmin, mutta kyllä täältä tullaan!
Penkki 5*110 120 130 110 120 130
Vinopenkkiä kutosia pitkällä stopilla 70, 80 ,90
Punnerrus käs.painoilla 8*20 25 30
Ojentajia taljassa 5*6
Hauiskääntöjä käs.painoilla 4*8
Vipunostoja useampi sarja
Tänää huomas jo että oli viides treeni putkeen ja kyynärpääkin hieman vihoitteli, mutta ihan mukavasti kuitenkin tehtiin mitä pitikin. Paino on siinä 85kg nurkilla eli ihan ok, vuosi sitten tähän aikaan painoa 93kg. Tosin rautakin liikkui hivenen paremmin, mutta kyllä täältä tullaan!
1.1 2013 18.20-19.40
Maastavetoa vitosia 140, 150,160 ja parit kakkoset 170 ja 180 ei vyötä
Muutama rinnalleveto 60,70 ja 80
Kyykkyä pitkä stoppi pohjassa, ei vyötä 3*90, 110, 120
Hyvää huomenta 3*5
Istumaannousuja lisäpainolla useampi sarja, eihän tuo veto kyllä hirmuinen ole, eipä sitä ole juri kyllä ikinä treenattukaan kunnolla. Mut nyt aletaan vähän vetämäänkin enemmän, sumo on mulle paljon helpompi, mutta kyllä täytyy kapealla taas jonkilaisia rautoja vetää, ennenkuin alkaa sumoilemaan.
Maastavetoa vitosia 140, 150,160 ja parit kakkoset 170 ja 180 ei vyötä
Muutama rinnalleveto 60,70 ja 80
Kyykkyä pitkä stoppi pohjassa, ei vyötä 3*90, 110, 120
Hyvää huomenta 3*5
Istumaannousuja lisäpainolla useampi sarja, eihän tuo veto kyllä hirmuinen ole, eipä sitä ole juri kyllä ikinä treenattukaan kunnolla. Mut nyt aletaan vähän vetämäänkin enemmän, sumo on mulle paljon helpompi, mutta kyllä täytyy kapealla taas jonkilaisia rautoja vetää, ennenkuin alkaa sumoilemaan.
5.1 2013 7.30-9.00
Kyykyllä liikkeelle vitosia 150kg asti, päälle stoppi kyykkyä 3*110 10*60
Suorinjaloin vetoa vitosia 120kg asti
Smith-kyykky stoppi pohjassa 5*65 85 100
Jalkojen koukistusta 5 sarjaa
Vatsalihaksia lisäpainoilla useampi sarja ja loppuun 10min kävely juoksumatolla, treenimusiikkina tänään CCR ja Rolling Stones, ihan vaan vaihteluks
Kyykyllä liikkeelle vitosia 150kg asti, päälle stoppi kyykkyä 3*110 10*60
Suorinjaloin vetoa vitosia 120kg asti
Smith-kyykky stoppi pohjassa 5*65 85 100
Jalkojen koukistusta 5 sarjaa
Vatsalihaksia lisäpainoilla useampi sarja ja loppuun 10min kävely juoksumatolla, treenimusiikkina tänään CCR ja Rolling Stones, ihan vaan vaihteluks
6.1 10.00-11.20
Kapea penkki kolmosia 90 100 110 120 ja ykkönen 130, saisin toki tuolla 130kg myös kolmosen, mutta idea on ottaa kevyt ykkönen merkistä sarjojen päälle.
Vinopenkki kutosia 50-90
Ranskalainen punnerrus 4*6
Punnerrus käsipainolla seisten 4*8
Vipunostorallia eli vipunostoja sivulle, kulmassa, eteen, putkeen tehtynä 3 kierrosta ja venyttelyä päälle. Tässä ohjelmassa aloitan taas tekemään kapeaa penkkiä, koska dippi ei auttanut penkkiä toivomallani tavalla.
Kapea penkki kolmosia 90 100 110 120 ja ykkönen 130, saisin toki tuolla 130kg myös kolmosen, mutta idea on ottaa kevyt ykkönen merkistä sarjojen päälle.
Vinopenkki kutosia 50-90
Ranskalainen punnerrus 4*6
Punnerrus käsipainolla seisten 4*8
Vipunostorallia eli vipunostoja sivulle, kulmassa, eteen, putkeen tehtynä 3 kierrosta ja venyttelyä päälle. Tässä ohjelmassa aloitan taas tekemään kapeaa penkkiä, koska dippi ei auttanut penkkiä toivomallani tavalla.
7.1 18.00-19.30
Maastaveto vitosia 140-160kg
Etykyykky harjoittelua kutosia 70kg asti
Jullea 4*5
Vatsalihaksia lisäpainoilla ja muutenkin vatsaa reilusti, veto tuntuu kivalle ja kevyelle, kuten kuuluukin noissa painoissa. Etukyykyn harjoittelua ja laitetaan joka viikko 10kg lisää. Treenin loppuun kävelyä juoksumatolla 10min.
Maastaveto vitosia 140-160kg
Etykyykky harjoittelua kutosia 70kg asti
Jullea 4*5
Vatsalihaksia lisäpainoilla ja muutenkin vatsaa reilusti, veto tuntuu kivalle ja kevyelle, kuten kuuluukin noissa painoissa. Etukyykyn harjoittelua ja laitetaan joka viikko 10kg lisää. Treenin loppuun kävelyä juoksumatolla 10min.
10.1 klo 19.20-20.45
Penkki 3*4*115 6*4*125
Ylätalja nt 5*10
Kulmasoutua 4*8-6
Pull overia 5*10
Eli tänään alko uus penkkikierto ja suht kovalla voluumilla lähdettiin liikkeelle, viimisessä sarjassa pari toistoa merkistä. Vois vaikka väittää, että huomenna tietää punnerrelleensa 12 toistoa n.75% kuormalla ja 24 toistoa noin 80% kuormalla.
Penkki 3*4*115 6*4*125
Ylätalja nt 5*10
Kulmasoutua 4*8-6
Pull overia 5*10
Eli tänään alko uus penkkikierto ja suht kovalla voluumilla lähdettiin liikkeelle, viimisessä sarjassa pari toistoa merkistä. Vois vaikka väittää, että huomenna tietää punnerrelleensa 12 toistoa n.75% kuormalla ja 24 toistoa noin 80% kuormalla.
Eilinen penkkitreeni tuntuu näinkin kokeneen punnertelijan kropassa aika mukavasti, nyt on todella hyvä fiilis ja tänään vähän voimistellaan takkatulen loimussa. Huomen aamulla sit taas tositoimiin salille ja vuoden päätähtäin on GPA:n penkki SM-syksyllä, eiköhän tässä talvenkin aikana nostamaan päästä. Tarkoitus olisi kilpailla tänä vuonna useammatkin kinkerit.
13.1 7.30 -8.45
Kapea penkki 3*90 105 115 120 ei otettu isommilla kyynärvarsi vihoitteli, toistot pitkästä merkistä.
Vinopenkki kaseja 60-90kg
Punnerrus käs. kaseja 20 20 25
Ranskalainen punnerrus lattialla maaten 5*40 45 50 55
Vipunostoja sivulle useampi sarja, tosiaan kyynävarsi alkoi vaivata kapean penkin nostoissa. Johtuu osittain tuosta kyykystä jota on tullu tehtyä hivenen suuremiila painoilla, jäitä hattuun ja käteen.
Kapea penkki 3*90 105 115 120 ei otettu isommilla kyynärvarsi vihoitteli, toistot pitkästä merkistä.
Vinopenkki kaseja 60-90kg
Punnerrus käs. kaseja 20 20 25
Ranskalainen punnerrus lattialla maaten 5*40 45 50 55
Vipunostoja sivulle useampi sarja, tosiaan kyynävarsi alkoi vaivata kapean penkin nostoissa. Johtuu osittain tuosta kyykystä jota on tullu tehtyä hivenen suuremiila painoilla, jäitä hattuun ja käteen.
16.1 18.45-20.30
Veto 6*140 6*160 Sumoharjoittelua 100-170kg
Etukyykky 3*6
Julle 4*5 60-75
Smith-kyykky jalat sumo asennossa 4*10
Sit-up lisäpainoilla neljä sarjaa.
Päivän saldo oli että aloitan taas treenamaan maastavetoa sumolla, se tuntuikin hyvälle ja sain hyviä vinkkejä. Joten kun vielä voimanostossa suoritan kaikki kolme lajia, veto on mallia ämmä eli sumo
Veto 6*140 6*160 Sumoharjoittelua 100-170kg
Etukyykky 3*6
Julle 4*5 60-75
Smith-kyykky jalat sumo asennossa 4*10
Sit-up lisäpainoilla neljä sarjaa.
Päivän saldo oli että aloitan taas treenamaan maastavetoa sumolla, se tuntuikin hyvälle ja sain hyviä vinkkejä. Joten kun vielä voimanostossa suoritan kaikki kolme lajia, veto on mallia ämmä eli sumo
Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 28 vierailijaa