Jaakon voimailut ja kuntoilut 2013

[Jaakko]

Aloitetaanpas uutta päivyriä välillä kun edellinen oli jo sivulla 57...

Crossfit-henkistä menoa on jatkunut jokunen vuosi. Samalla meiningillä jatketaan, mutta yritetään katsella treeniasioita mahdollisimman avarasti "laatikon" ulkopuoleltakin. "Strongman fitness" -osasto kiinnostaa myös, vaikka kilpailuinto onkin täysi nolla. Kivoja treenin monipuolistajia tuosta vahvamiesjumppailusta kuitenkin löytyy. Semmoisessa kunnossa kun pysyy, että hoituu savusukellushommat ja muut vastaavat kunnialla - voimasta tinkimättä - niin minähän olen tyytyväinen.


Tiistai 1.1.

Päivän treeni kotona

4 kierrosta aikaa vastaan treenimaski koko ajan päässä:
25 kyykkyä
25 etunojapunnerrusta
25 V-ups (istumaannousu niin, että polvet vedetään koukkuun rinnalle ylös noustessa)
25 "vuorikiipeilijäliikettä"
1min lepo (joka kierroksen jälkeen, myös viimeisen)
tulos 13:04


Lepo tuntuu pahimmalta näissä maskitreeneissä. Helppohan sitä on kouhottaa, mutta kun yrittää pitää minuutin lepotauon niin huomaa kuinka heikosti (muka) saa happea ja sehän ahdistaa... Pää kehittyy näissä jumpissa myös sietämään moista hengenahdistusta ja sehän on osa tarkoitustakin.

[Jaakko]

Keskiviikko 2.1.

Päivän treeni Kiistolassa

etukyykky 10x20, tempaus kyykyn kautta 10x20, etukyykky 5x40, tempaus kyykyn kautta 3x40, etukyykky 3x60

maski päähän ja kello käyntiin:

jokaisella alkavalla minuutilla 6min ajan:
3 etukyykkyä @85kg (tanko lattiasta, eli jokaisen sarjan eteen 1 raakarive)

2min lepo (maski edelleen päässä ja painojen vaihtoa tankoon)

jokaisella alkavalla minuutilla 6min ajan:
3 tempausta (kyykyn kautta) @45kg

ilman maskia lepoa muutama minuutti ja siinä samalla 3 raakatempausta @45kg ja muutama heilautus @2x16kg kahvakuulat

5 kierrosta aikaa vastaan, maski päässä:
3 raakatempausta @60kg (ekalla kierroksella 65kg)
6 kyykkyä
9 heilautusta @2x16kg kahvakuulat
tulos 9:45

muutama minuutti huilia

raakarive riipusta + pystypunnerrus
2x20 @(2x16kg kahvakuulat)


Johan oli jumpat. Happea haukottiin urakalla. Kokonaisvaltaiset painonnostoliikkeet rajoitetulla ilmansaannilla ovat hurjaa touhua, vaikka hyvinhän tuostakin selvittiin.

[Jaakko]

Torstai 3.1.

Päivän treeni kotona

crossaria 2x20min


Uusi härveli kotona, koeajoin pari kertaa.

[Jaakko]

Perjantai 4.1.

Päivän treeni kotona

crossaria 30min


Eipä muuta.

[Jaakko]

Lauantai 5.1.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa

aamuherättelynä:

15min crossaria


päivällä Kiistolassa:

cfwu x1

takakyykky
15x20
11x20

kello käyntiin, 12 minuutissa takakyykkyjä niin isoon painoon kuin hyvältä tuntuu ja ehtii:
3x70
3x90
1x110
1x130
1x150
1x160
1x170
1x180

pari minuuttia lepoa

jokaisella alkavalla minuutilla 12min ajan:
1 takakyykky @162,5kg (90% päivän isoimmasta raudasta)

varpaat tankoon rekissä roikkuen
3x10 lyhyillä palautuksilla

rinta tankoon -leuanveto
4x5 lyhyillä palautuksilla


illalla kotona:

45min crossaria


Olipas runsasliikuntainen päivä, kiva. Kyykkääminenhän oli kivaa vähän isommillakin kuormilla. Crossarijumppa on jotain ihan uutta ja ihmeellistä - pohkeisiin ottaa ihmeesti se. Eikä pitempikestoinen aerobinenkaan varmaan pahaa vaihteeksi tee.

[Jaakko]

Sunnuntai 6.1.

Päivän treenit kotona

päiväjumppa

maski päähän:

ripeästi yhtä soittoa toistot 21-15-9:
etunojapunnerrus
istumaannousu

heti perään 10min crossaria intervalliohjelmalla

lopuksi sykkeentasausta hetki ja maski pois


iltajumppa

30min crossaria


Hämmentävän helppoa oli huristella tuolla ristirainerilla naamarin kanssa. En minä ihan huonossa kunnossa taida olla. Illalla vielä pientä puhdekuntoilua.

Pakko vähän ryhdistäytyä tämän "cardiopuolen" kanssa jo ihan vaan painonnousun estämiseksi. Kumminkin tekee raskaammin nykyään taas voimatreenejä ja se tuppaa nostamaan lukemia puntarilla. Tällä hetkellä paino pyörii siinä 87-89kg välillä, toki tuossa lienee jokunen kilo ihan vaan jumppapöhönä kertynyttä nestettä lihaksissa. Jos 85kg ympäristöön saisi taas asettumaan lukemat, niin hyvä. Rasvan palaminenkaan ei yhtään haittaisi.

[Jaakko]

Maanantai 7.1.

Päivän treeni kotona

60min crosstrainerilla


Tunti jyystöä crossarilla rupeaa jo tuntumaan työltä. Semmoisella pyramidityyppisellä ohjelmalla menin, isoimmillaan vastukset olivat päälle 200.

[Jaakko]

Tiistai 8.1.

Päivän treenit kotona

3 kierrosta aikaa vastaan maski naamalla:
50 etunojapunnerrusta
50 istumaannousua
50 kyykkyä
1min lepo kierroksen päätteeksi myös viimeisellä kierroksella
tulos 12:04

puolisen tuntia lepoa

20min crosstrainerilla maski naamalla (4 kierrosta: 2min @n.80-100W + 3min @200-220W)


Jos naamarilla pystyy tuollaista crossarihulluttelua tekemään, niin luulisi hapenoton olevan suht hyvällä mallilla? Jotain kehitystä on kyllä tapahtunut, maskin kanssa puuhastelu ei tunnu lähellekään niin ahdistavalta kuin aluksi. Äkkiä muuten palautui syke, katsoin pari minuuttia treenin jälkeen ja jossain 110 huiteilla nakutti jo siinä vaiheessa. Uskoisin käyneeni aika isoissa lukemissa kuitenkin tuossa viimeisillä minuuteilla.

[Jaakko]

Keskiviikko 9.1.

Päivän treeni kotona

crosstrainer 30min, kevyesti matalammilla sykkeillä


Ilta-aerobinen suorite.

[Jaakko]

Torstai 10.1.

Päivän treeni kotona

40min crosstrainer (raskaampi intervalli/nousevan vastuksen treeni)


Tuleepas tätä nyt veivattua. Ei kai tästä haittaakaan ole, vaikka olisi tietysti välillä kiva ehtiä raudan ja metconien pariinkin. Vaihtelua toisaalta.

[Jaakko]

Lauantai 12.1.

Päivän treeni Kiistolassa

maastaveto (kapea)
15x20
10x20 + ketjut (15-20kg?)
5x70 + ketjut

kapea maastaveto jokaisella alkavalla minuutilla painoa lisäten niin pitkälle kuin pystyy:
1x90 + ketjut
1x100 + ketjut
1x110 + ketjut
1x120 + ketjut
1x130 + ketjut (tähän saakka myötäotteella)
1x140 + ketjut
1x150 + ketjut
1x160 + ketjut
1x170 + ketjut
1x180 + ketjut
1x190 + ketjut
1x200 + ketjut
0x210 + ketjut


Kiva, joku oli hommannut tuonne yhden parin käyttökelpoisia ketjuja - paino perustui vain omaan arvioon, mutta kyllä noista yhteensä varmaan ainakin 15kg (?) lisäkuormaa tuli. Minuutin välein lähti veto, joten ei paljon lepäilty kun siinä minuutin aikana piti vedon lisäksi onnistua suorittaa myös tangon uudelleenlastaus. Oikein miellyttävä ja tehokas tapa treenata nostoja!

[Jaakko]

Sunnuntai 13.1.

Päivän treeni kotona

maski päähän

12min, AMRAP:
10 etunojapunnerrusta
15 istumaannousua
20 askelkyykkyä
tulos 8 kierrosta + punnerrukset ja 5 istumaannousua

3min lepo

45min crosstrainerilla

maski pois


Tunti putkeen treeniä maski päässä, tuon 3min lepoajan metconin ja crossarin välissä hengitin siis senkin naamarin läpi. Eipä olisi muutamia viikkoja sitten voinut kuvitellakaan näin pitkää suoritetta hankaloitetulla ilmansaannilla.

[Jaakko]

Maanantai 14.1.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa

aamupäivä:

30min crosstrainerilla


ilta:

penkkipunnerrus nimettömät merkeissä
20x20
10x20 + n.10kg ketjua
5x60 + ketjut

penkkipunnerrus nimettömät merkeissä + n.10kg ketjua lisänä, nosto jokaisella alkavalla minuutilla:
1x70
1x72,5
1x75
1x77,5
1x80
1x82,5
1x85
1x87,5
1x90
1x92,5
1x95
1x97,5
1x100
1x102,5
1x105
1x107,5
1x110
1x112,5
1x115
1x117,5
1x120
1x122,5
1x125
1x127,5
1x130
1x132,5
1x135
1x137,5
5x1x100

aikaa vastaan, toistot 21-15-9:
kapea sotilaspenkkipunnerrus @60kg
ylätalja leveällä lapiokahvalla
tulos 3:47


Tulipas tuupattua aikasta monta terävää ykköstä penkistä! Isoimmillakin romuilla pysyi vielä suht terävänä, mutta paljon varaa ei enää silti jäänyt korottaa. Ja ihmekös tuo, olihan tuossa viimeisessä jo yli 145 käsillä ja 27 ykköstä alla. Loppuun tuollainen "penkkipunnertajan metcon". Aika kivat jumpat oli nämä. Ketjut olivatkin sitten kuulemma vain noin vitosen kappale. Samapa tuo, tehokasta se oli se edellinen vetotreenikin, vaikkei sitten tullutkaan isoimmalla onnistuneella kuin alle 210kg yläasentoon. Siinäkin treenissä tuli kumminkin aika hyvin nostoja vähillä palautuksilla.

[Jaakko]

Tiistai 15.1.

Päivän treeni kotona

30min crosstraineria


Aamuaerobinen. Tyhjällä päällä, tyhjällä mahalla.

[Jaakko]

Keskiviikko 16.1.

Päivän treeni Kiistolassa

työntöpunnerrus
20x20
10x40

työntöpunnerrus jokaisella alkavalla minuutilla kuormaa lisäten:
1x50
1x52,5
1x55
1x57,5
1x60
1x62,5
1x65
1x67,5
1x70
1x72,5
1x75
1x80
1x82,5
1x85
1x87,5
1x90
0x92,5
0x92,5

raaka rinnalleveto
5x50

jokaisella alkavalla minuutilla sarja raakariveä:
1x80
2x80
3x80
4x80
5x80
6x80
7x80
15x2x80


Ihan kivat määrät nostoja. Ajatus oli rivettelyssä mennä minuutti minuutilta mahdollisimman pitkään sarjaan, mutta seiska oli jo sen verran raskas, että jatkoinkin kakkonen minuutissa -tyylillä sitten vähän pidempään.

[Jaakko]

Torstai 17.1.

Päivän treeni kotona

30min crosstrainer (intervalleja 3min @90-100W - 4,5min @250-320W)

palauttelua kylpylässä, kylmäallasta, saunaa, poreita yms.


Vetäisin aika kovaa tuon crossailun. Ihan pimeetä, että on tuohon laitteesen koukuttunut yhtäkkiä. Ei kai siitä haittaakaan ole.

[Jaakko]

Perjantai 18.1.

Päivän treeni kotona

kuminauhabodailua

GM
50 @vihreä
40 @vihreä + mini
30 @vihreä + 2 miniä
20 @2 vihreää

"pec deck" -liike
3x20 @vihreä

"alatalja" -liike
2x20 @vihreä

band pull aparts
2x20 @mini

yhden käden "keskitetty" hauiskääntö
3x20+20 yhtenä sarjana @mini

20min crossaria päälle


Bodailua vai paremminkin huoltavaa pumppijumppaa? Aika kivan erilaisen jumpan saa aikaan pelkillä kuminauhoillakin.

[Jaakko]

Maanantai 21.1.

Päivän treenit Kiistolassa ja kotona

päivä:

CFWUx1

askelkyykkykävely
10x20
10x60

3 kierrosta, kierrosten välissä 2min lepo:
10 askelta askelkyykkykävelyä @85kg
20 rinta tankoon -leuanvetoa
30 etunojapunnerrusta
20 heilautusta @2x16kg kahvakuulat
10 askelta askelkyykkykävelyä @85kg
(aikaa kului kaikkiaan 30:23)

takakyykky (jalat kapealla niin alas pohjaan kuin pystyy)
2x10x85

ranskalainen punnerrus + hauiskääntö mutkatangolla
2x(10+10)x30?


ilta-aerobinen:

45min crosstrainer


Käsittämättömän kova "strongmanwod"! Askelkyykkykävelyt kehonpainon verran romua niskassa olivat ihan uusi kokemus. Menin pari ekaa kierrosta tyylillä 5 askelta - käännös - 5 askelta takaisin, eli ehjinä sarjoina. Viimeisellä kierroksella pätkin hieman: eka sarja 6+4, toinen 7+3. Hurja liike. Ensimmäisen kierroksen ensimmäisten kävelyjen jälkeen oli jo "valmis" olo, muttei siinä auttanut muuta kuin napata tangosta kiinni ja ruveta vetelemään leukoja... Illalla vielä aerobinen hömpöttely ja persus ynnä takareidet kiittää.

[Jaakko]

Tiistai 23.1.

Päivän treeni @LentoSK

CFWUx1

lattiapenkki
20x20
10x60
5x70
1x110

aikaa vastaan:
300m soutu
5 lattiapunnerrusta @110 kg
300m soutu
4 lattiapunnerrusta @110kg
300m soutu
3 lattiapunnerrusta @110kg
300m soutu
2 lattiapunnerrusta @110kg
300m soutu
1 lattiapunnerrus @110kg
tulos 12:30

kulmasoutu tangolla
10x70
3x10x80

pec deck
3x15

ojentajat taljassa
3x15

vipunostot sivulle
15x(2x8kg)
15x(2x10kg)
15x(2x12,5kg)

hauskääntö vuorotahtiin
3x(15+15)x(2x12,5kg)


Metcon ja pumppia. Mukava oli soutaa vaihteeksi.

[Jaakko]

Keskiviikko 23.1.

Päivän treeni kotona

maski päässä, jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
5 yleisliikettä
10 istumaannousua

maski pois

etunojapunnerrus rystyset lattiassa
5x20

syväkyykkyyn - pysäytys - räjähtävästi ylös
5x20