Jaakon voimailut ja kuntoilut 2013

[Jaakko]

Lauantai 21.9.

Päivän treeni Kiistolassa

"Sheiko #40, 1.2"

maastaveto
10x20
8x70
4x110
2x4x132,5
2x3x155
2x3x175
4x2x187,5

penkki
20x20
10x50
8x75
6x82,5
6x90
5x97,5
4x105
2x3x112,5
2x2x120
3x1x127,5
2x2x120
3x112,5
4x105
6x97,5
8x90
10x82,5
12x75

vipunostot rinnalle tasapenkiltä käsipainoin
5x10x(2x16)

maastaveto pinnoista polven korkeudelta
5x70
5x132,5
4x155
2x3x175
2x3x197,5
3x2x220

askelkyykky käsipainoilla
(5+5)x(2x20)
5x(5+5)x(2x25)

"GHD-istumaannousu"
4x10


Huhhuijaa. Runsasta sheikovolyymia iltamyöhällä. Melkein 1,5 tunnin treeni oli tämä vaikka aika rivakasti mielestäni jumppailin. No, taisi tuossa olla 65 sarjaakin kaikkiaan, että vaikka vain pikkuisen reilun minuutin palautuksilla kaikki lykkii menemään, niin kyllähän siinä väkisinkin yli tunti menee... Hikikin tuli, ei mahtanut mitään

[Jaakko]

Sunnuntai 22.9.

Päivän palauttelutreeni ulkona

kävelylenkki 1h20min tai jotain

[Jaakko]

Maanantai 23.9.

Päivän treeni Seurakuntaopistolla Järvenpäässä

"Sheiko #40, 1.3"

kyykky
10x20
5x60
5x95
4x115
2x3x132,5
2x3x152,5
4x2x162,5

penkki
20x20
10x50
5x80
2x4x90
2x3x105
6x2x120

vipunostot rinnalle tasapenkillä käsipainoin
5x10x(2x15)

kyykky
5x60
5x105
4x125
4x3x142,5

yhden käden ojentaja käsipainolla niskan takaa
2x(15+15)x15
(10+10)x15

ojentajat taljassa narulla
2x15

GM istuen
5x5x90


Aikaisin aamulla reissuun, pitkä kurssipäivä istumista ja tämmöinen iltajumppa. Olo kypsä.

[Jaakko]

Tiistai 24.9.

Päivän treenit Seurakuntaopistolla

päivä:

raaka rinnalleveto
10x20
5x50

jokaisella alkavalla 30s 20min ajan:
1 raaka rinnalleveto @80kg


ilta:

12min AMRAP:
250m soutu
25 kyykkyä
tulos 7 kierrosta + 120m soutua

scott-hauiskääntö mutkatangolla
2x15x30?

hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoin
2x(15+15)x(2x15)

50 istumaannousua yhtenä sarjana

50 selänojennusta yhtenä sarjana


Parit kurssijumpat.

[Jaakko]

Keskiviikko 25.9.

Päivän treeni Järvenpäässä

aamulenkki
hölkkää n.20min tyhjällä mahalla ennen aamiaista


Rauhallinen aamuherättely. Tahti hidas mutta varma, ihmeen hyvältä tuntui vaikka ilmakin oli kohtuullisen "raikas".

[Jaakko]

Torstai 26.9.

Päivän treeni Seurakuntaopistolla

"Sheiko #40, 2.1"

kyykky
10x20
5x60
5x95
4x115
2x3x132,5
5x3x152,5

penkki
20x20
10x50
5x75
4x90
2x3x105
6x2x120

vipunostot rinnalle vinopenkillä käsipainoin
5x10x(2x15)

kyykky
5x60
5x95
4x115
2x3x132,5
4x3x142,5

GM seisten
5x90
5x100
5x110
2x5x120


Olihan volyymit. Sheiko on kivaa.

[Jaakko]

Lauantai 28.9.

Päivän treeni kotona

maski päähän, sarja jokaisella alkavalla minuutilla, toistot 2,4,6,8,10,1,2,3,...5,6,7,8,9,10,2,4,6,8,10:
yleisliike

2 kierrosta olkapääpumppicomboa 2,25kg käsipainoilla, 15 toistoa / liike


Hapenottotreeniä vaihteeksi, ettei pääse totuus omasta kunnosta unohtumaan.

[Jaakko]

Sunnuntai 29.9.

Päivän treeni Kiistolassa

"Sheiko #40, 2.2"

maastaveto 2'' korokkeella seisten
10x20
5x70
3x110
2x3x132,5
4x2x142,5

penkki
20x20
10x50
5x75
5x90
2x4x105
2x3x112,5
3x2x120
2x3x112,5
2x5x105
7x90
9x75

vipunostot rinnalle tasapenkiltä käsipainoin
5x10x(2x16)

maastaveto
5x70
4x110
4x132,5
2x3x155
5x2x175

prässi
20x50
10x100
10x140
10x180
5x230
5x250
5x270
5x290
5x310
5x330

"GHD-istumaannousu"
4x10


Kiva treeni. Reilu tunteroinen volyymivoimaa. Hyvin kulkee. Iso osa penkeistä pienillä pysäytyksillä.

[Jaakko]

Tiistai 1.10.

Päivän treeni kotona

30min crossarilla (intervalleja raskaasti)


Meinasi ihan hengästyttää loppua kohden.

[Jaakko]

Keskiviikko 2.10.

Päivän treeni Kiistolassa

"Sheiko #40, 2.3"

penkki
20x20
10x50
5x75
4x90
2x3x105
7x3x120

kyykky
10x20
5x70
5x95
5x115
2x5x132,5
4x4x142,5

etunojapunnerrus leveällä otteella levypaino selässä, jännitys pois ala-asennossa
5x8x15 lyhyillä palautuksilla

reiden ojennus koneessa
5x10

GM istuen
5x60
5x5x100


Tehokas aamupäiväjumppa. Treeni nosteltu noin kolmessa vartissa läpi. Sarjoja kaikkiaan vissiin 33 lämmittelyt mukaan lukien, eli ei ihan hirveän pitkiä palautuksia otettu...

[Jaakko]

Perjantai 4.10.

Päivän treeni kotona

15min crossaria maski päässä


Yllättävän raskas reippailu.

[Jaakko]

Lauantai 5.10.

Päivän treeni kotona

3 kierrosta liikeparia yhtä soittoa:
15 toistoa GM-liikettä @vihreä kumi
15 istumaannousua

3 kierrosta liikeparia yhtä soittoa:
15 toistoa "lattiapenkkiä" @vihreä kumi
15 "alataljasoutua" @vihreä kumi

band pull aparts
3x15 @minikumi

hauiskääntelyä
3x15 @minikumi


Jotain pumppailua, vähän flunssa uhkaa nyt tulla päälle.

[Jaakko]

Tiistai 8.10.

Päivän paluutreeni Kiistolassa

"Sheiko #40, 3.1"

kyykky
10x20
5x70
5x95
4x115
2x3x132,5
2x2x152,5
3x1x170

penkki
20x20
10x50
5x75
4x90
2x3x105
2x3x120
3x2x135

kyykky
5x70
4x105
4x125
4x4x142,5

vipunostot rinnalle tasapenkillä kahvakuulin
10x(2x12)
5x10x(2x16)

GM seisten
5x100
5x105
5x110
5x115
5x120

ylätalja lapiokahvalla eteen, 2s pysäytys rinnalla
2x10


Hihhei. Vähän flunssa jossain taustalla kummittelee vielä, mutta treeni kulki silti kivasti. Oli mukava päästä takaisin raudan pariin, otin rauhallisesti sarjapalautusten suhteen mutta silti aika ripeästi sujui. 170kg oli näppärän oloinen kyykkyrauta ja hämmästyttävän hyvin nousivat myös 3x2x135kg penkissä. Rinnan venyttelypumppailu kahvakuulilla oli jännä kokemus, ihan toisenlaisesti menee perille kuulilla tuo.

[Jaakko]

Keskiviikko 9.10.

Päivän treenit kotona

aamu:

30min crossaria keskiraskaasti


ilta:
30min crossaria hivenen kevyemmin kuin aamulla


Aerobisempaa päivää vaihteeksi. Kevyehkösti.

[Jaakko]

Torstai 10.10.

Päivän treeni Kiistolassa

"Sheiko #40, 3.2"

maastaveto
10x20
5x70
4x110
3x132,5
2x3x155
2x2x175
3x1x197,5
2x2x175

penkki (lähes kaikki nostot, varsinkin raskaammat, "merkistä")
20x20
10x50
6x75
5x90
2x4x105
2x3x112,5
3x2x120
2x3x112,5
5x105
9x90 sotilaspenkkinä
11x75 sotilaspenkkinä

maastaveto polvista (lumpion alaosasta)
4x120
5x142,5
5x165
4x4x187,5

askelkyykky levytangolla
6x(5+5)x60

"GHD-istumaannousu"
3x10

supersarjana:

- hauiskääntö mutkatangolla scott-penkissä 2x15

- ojentajat taljassa narulla 2x15


Runsasvolyyminen sheikoilu rauhallisesti aamupäivän ratoksi. Mikään ei painanut liikaa. 197,5kg vedot eivät sentään ihan nopeusnyppäisyjä olleet, mutta hyviä, reippaita ja varmoja nostoja kumminkin. Penkitkin enimmäkseen näteillä stopeilla heleästi. Jätin muuten puolivahingossa vipunostot rinnalle tekemättä, mutta kompensoin sitten pienellä hauis-ojentaja-pumppailulla lopussa. Hyvän mielen jumppa kerta kaikkiaan!

[Jaakko]

Perjantai 11.10.

Päivän treeni kotona

crossari-intervallia 15min

sauna ja rentoutumista


Jahas. Päivystelty toista viikkoa palohommissa päätöiden ohella. Samalla sairastettu pientä flunssaa, mutta kuitenkin yritetty treenaillakin jotain, jottei totuus unohtuisi. Tänäänkin vielä päätin pienet saunaintervallit crossarilla nykäistä. Yrittäiskö huomenna ihan lepopäivän pitää, olisi töistäkin vapaata - oho?

[Jaakko]

Sunnuntai 13.10.

Päivän treeni Kiistolassa

penkki
20x20
10x50
5x75
4x90
2x3x105
6x3x120

kyykky
10x20
5x70
5x95
4x115
2x3x132,5
3x3x152,5
4x2x162,5

penkki
6x75
6x90
4x6x105

vipunostot rinnalle tasapenkillä käsipainoin
5x10x(2x16)

prässi (ylösmenosarjat vipunostosarjojen välissä ajan säästämiseksi)
20x50
10x100
10x150
10x190
10x230
6x6x280

GM istuen
5x5x105


Penkki vähän jähmeän tuntuista, mutta varmasti liikkui ja paljon sarjoja tein pysäytyksilläkin. Kyykyt helppoja ja sarjat menivät "kiskoilla". Volyymi oli runsas ja fiilis lopussa sen mukainen. Alun toista tuntia tärvääntyi aikaakin.

[Jaakko]

Maanantai 14.10.

Päivän treeni kotona

45min crossarointia

ja saunaan


Keskiraskasta menoa. Hikihän siinä tuli.

[Jaakko]

Keskiviikko 16.10.

Päivän treeni Kiistolassa

kyykky
10x20
5x70
5x95
4x115
2x3x132,5
5x3x152,5

penkki
20x20
10x50
5x75
4x90
2x3x105
3x3x120
4x2x127,5

vipunostot rinnalle tasapenkillä käsipainoin
5x10x(2x16)

dippi
10x op
8x20
8x25
8x30
8x35
8x40

kyykky
5x95
5x115
5x132,5
4x4x142,5

GM seisten
5x5x125


Aamupäiväjumpat. Nenä tukossa vieläkin, muuten ihan ok fiilis ja rauta liikkuu nätisti - tänään oli semmoista sähäkkyyttäkin varsinkin jälkimmäisissä kyykyissä havaittavissa.

[Jaakko]

Perjantai 18.10.

Päivän treeni Kiistolassa

"Sheiko #40, 4.2"

maastaveto polviin
10x20
5x70
3x110
2x3x132,5
2x3x155
5x3x165

penkki
20x20
10x50
6x75
5x90
2x4x105
2x3x112,5
3x3x120
2x4x112,5
2x5x105
6x97,5
8x90
10x82,5
10x75

maastaveto
4x110
4x132,5
2x3x155
6x3x175

vipunostot rinnalle tasapenkiltä käsipainoin
5x10x(2x16)

askelkyykky käsipainot käsissä
6x(5+5)x(2x25)

"GHD-istumaannousu"
3x10


Tunti ja vartti voimajumppaa. Maastavetokolmosten läpitahkoaminen 175kg:lla loppupuolella treeniä oli raskain osuus urakassa, vaan kunnialla siitäkin selvittiin. Penkkisarjoista tuli hurjat pumpit ja hapoille meni, sen verran lyhyillä palautuksilla tein. Yksi sheikoilutreeni olisi vielä tätä kolmatta ohjelmaa jäljellä. Kyllä tämä kivaa vaihtelua on ollut ja voimanostoliikkeissä on tullut kehitystäkin selvästi. Voisi jopa jotain raakamaksimitestejä harkita pienen piikkailun jälkeen.