Jaakon voimailut ja kuntoilut 2013
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Perjantai 20.12.
Päivän treeni Kiistolassa
raakarivelämmittelyä
raaka rinnalleveto
8x1x90, vetojen välissä lisäpainoleuanveto 5x20 (ensimmäinen sarja ilman lisäpainoja)
raakarive + 5 etukyykkyä + työntöpunnerrus
painoin 60-70-80-90 (työntöpunnerrus jäi vähän vaille)
Painonnostohenkiset jumputtelut. Kiva liikuttaa rautaakin välillä.
Päivän treeni Kiistolassa
raakarivelämmittelyä
raaka rinnalleveto
8x1x90, vetojen välissä lisäpainoleuanveto 5x20 (ensimmäinen sarja ilman lisäpainoja)
raakarive + 5 etukyykkyä + työntöpunnerrus
painoin 60-70-80-90 (työntöpunnerrus jäi vähän vaille)
Painonnostohenkiset jumputtelut. Kiva liikuttaa rautaakin välillä.
Maanantai 23.12.
Päivän treeni Kiistolassa
leuanvetolämmittelyjä
penkkipunnerrus
20x20
10x50
10x70
5x90
5x110
sling shot päälle
3x130 (tästä eteenpäin joka sarjan jälkeen 4 tiukkaa leuanvetoa @15kg lisäpainolla)
3x135
3x140
2x145
2x150
2x155
1x160
1x170
1x175
kulmasoutu tangolla
10x20
10x60
vauhditon pystypunnerrus seisten
10x20
10x40
3x60 (tästä eteenpäin joka sarjan jälkeen 4 kulmasoutua @100kg levytanko)
3x65
3x67,5
2x70
2x70
2x70
1x72,5
1x75
2x0x80 äh, ei enää ihan riittäneet paukut
yhden käden rinnalleveto + punnerrus kahvakuulalla
(25+25+25+25)x16 yhtenä sarjana
Aatonaattobodailut.
Päivän treeni Kiistolassa
leuanvetolämmittelyjä
penkkipunnerrus
20x20
10x50
10x70
5x90
5x110
sling shot päälle
3x130 (tästä eteenpäin joka sarjan jälkeen 4 tiukkaa leuanvetoa @15kg lisäpainolla)
3x135
3x140
2x145
2x150
2x155
1x160
1x170
1x175
kulmasoutu tangolla
10x20
10x60
vauhditon pystypunnerrus seisten
10x20
10x40
3x60 (tästä eteenpäin joka sarjan jälkeen 4 kulmasoutua @100kg levytanko)
3x65
3x67,5
2x70
2x70
2x70
1x72,5
1x75
2x0x80 äh, ei enää ihan riittäneet paukut
yhden käden rinnalleveto + punnerrus kahvakuulalla
(25+25+25+25)x16 yhtenä sarjana
Aatonaattobodailut.
Perjantai 27.12.
Päivän treeni Kiistolassa
raakarive
10x20
5x60
2x80
penkkipunnerrus
20x20
10x60
20min AMRAP:
5 penkkipunnerrusta @90kg
5 raakaa rinnallevetoa @90kg
tulos 10 täyttä kierrosta + 5 penkkipunnerrusta ja 2 rinnallevetoa
maastaveto sumotyylillä
1x90
1x140
1x160
jokaisella alkavalla 30s, 10min ajan:
terävä maastaveto sumotyylillä @160kg
3 kierrosta yhteen menoon, mutta ilman ajanottoa:
50 vatsaliikettä seisten taljalla narulla
50 "reverse hypers" -liikettä ilman vastusta selkäpenkissä
Yritetään muuttaa ylipainoa ylivoimaksi, kyllä tämä tästä. Jokunen kilo saisi lähteä turvotusta pois. Kunto muuten ihan ok.
Päivän treeni Kiistolassa
raakarive
10x20
5x60
2x80
penkkipunnerrus
20x20
10x60
20min AMRAP:
5 penkkipunnerrusta @90kg
5 raakaa rinnallevetoa @90kg
tulos 10 täyttä kierrosta + 5 penkkipunnerrusta ja 2 rinnallevetoa
maastaveto sumotyylillä
1x90
1x140
1x160
jokaisella alkavalla 30s, 10min ajan:
terävä maastaveto sumotyylillä @160kg
3 kierrosta yhteen menoon, mutta ilman ajanottoa:
50 vatsaliikettä seisten taljalla narulla
50 "reverse hypers" -liikettä ilman vastusta selkäpenkissä
Yritetään muuttaa ylipainoa ylivoimaksi, kyllä tämä tästä. Jokunen kilo saisi lähteä turvotusta pois. Kunto muuten ihan ok.
Sunnuntai 29.12.
Päivän treeni kotona
2 kierrosta aikaa vastaan:
50kcal crossarilla
50 etunojapunnerrusta
50kcal crossarilla
50 istumaannousua
50kcal crossarilla
50 kyykkyä
tulos 34:22
Phuh. Ihan hauskaa tämmöinen crossarin hyödyntäminen ja yhdistäminen kehonpainometconiin. Kehonpainosta puheenollen, saisi se pikkuisen laskea, ysikympin tietämillä pyöritään pahasti.
Päivän treeni kotona
2 kierrosta aikaa vastaan:
50kcal crossarilla
50 etunojapunnerrusta
50kcal crossarilla
50 istumaannousua
50kcal crossarilla
50 kyykkyä
tulos 34:22
Phuh. Ihan hauskaa tämmöinen crossarin hyödyntäminen ja yhdistäminen kehonpainometconiin. Kehonpainosta puheenollen, saisi se pikkuisen laskea, ysikympin tietämillä pyöritään pahasti.
Maanantai 30.12.
Päivän treeni Kiistolassa
burgener x2
3-pos. tempaus kyykyn kautta (lantiolta, polvista, lattiasta)
painoin: 20-30-40-42,5-45-47,5-50-52,5-55-57,5-60 lattiasta otettu 60kg horjahti yläasennossa häjysti, kostoksi yksi täyden liikeradan tosi nätti tempaus @60kg
raakarive riipusta
10x20
3x60
2x80
1x90
etukyykky
10x20
4x60
2x80
1x90
maastaveto (kapea)
5x60
5x110
3x140
penkkipunnerrus
20x20
10x60
5x90
20min AMRAP:
2 raakaa rinnallevetoa riipusta @85kg
3 penkkipunnerrusta @115kg
4 etukyykkyä @85kg
5 maastavetoa @150kg
tulos 7 kierrosta tasan
raakatyöntö kahvakuulilla
3x15x(2x16)
Pikkuisen kovempi setti tuo metcon, näyttää kirjoitettuna kevyemmältä kuin olikaan. Kohtuullisen kokonaisvaltaiset jumpat hyvällä meiningillä.
Päivän treeni Kiistolassa
burgener x2
3-pos. tempaus kyykyn kautta (lantiolta, polvista, lattiasta)
painoin: 20-30-40-42,5-45-47,5-50-52,5-55-57,5-60 lattiasta otettu 60kg horjahti yläasennossa häjysti, kostoksi yksi täyden liikeradan tosi nätti tempaus @60kg
raakarive riipusta
10x20
3x60
2x80
1x90
etukyykky
10x20
4x60
2x80
1x90
maastaveto (kapea)
5x60
5x110
3x140
penkkipunnerrus
20x20
10x60
5x90
20min AMRAP:
2 raakaa rinnallevetoa riipusta @85kg
3 penkkipunnerrusta @115kg
4 etukyykkyä @85kg
5 maastavetoa @150kg
tulos 7 kierrosta tasan
raakatyöntö kahvakuulilla
3x15x(2x16)
Pikkuisen kovempi setti tuo metcon, näyttää kirjoitettuna kevyemmältä kuin olikaan. Kohtuullisen kokonaisvaltaiset jumpat hyvällä meiningillä.
Tiistai 31.12.
Vuoden viimeisen päivän treenit Kiistolassa ja kotona
päivätreeni
lämmittelyä
kello käyntiin, sarja jokaisella alkavalla minuutilla, ei taukoa liikkeestä toiseen siirryttäessä:
pystypunnerrus käsipainoin istuen
10x7x(2x22,5)
leuanveto (osa sarjoista c2b)
10x7
dippi lisäpainolla
10x5x20
ylätaljaveto kapealla kahvalla
5x7
ylätaljaveto leveällä lapiokahvalla
5x7
vipunostot rinnalle tasapenkiltä käsipainoin
10x(2x16)
9x7x(2x16)
iltatreeni
20min crossaria (intervallipläjäys)
Päivällä 50min intensiivipumppinkia yläkropalle, illalla vielä vähän alkuillan ylensyönnin kompensaatioaerobista. Näillä mennään ensi vuoteen, parempaankaan ei pysty.
Vuoden viimeisen päivän treenit Kiistolassa ja kotona
päivätreeni
lämmittelyä
kello käyntiin, sarja jokaisella alkavalla minuutilla, ei taukoa liikkeestä toiseen siirryttäessä:
pystypunnerrus käsipainoin istuen
10x7x(2x22,5)
leuanveto (osa sarjoista c2b)
10x7
dippi lisäpainolla
10x5x20
ylätaljaveto kapealla kahvalla
5x7
ylätaljaveto leveällä lapiokahvalla
5x7
vipunostot rinnalle tasapenkiltä käsipainoin
10x(2x16)
9x7x(2x16)
iltatreeni
20min crossaria (intervallipläjäys)
Päivällä 50min intensiivipumppinkia yläkropalle, illalla vielä vähän alkuillan ylensyönnin kompensaatioaerobista. Näillä mennään ensi vuoteen, parempaankaan ei pysty.
Jaaha. Pitää vissiin aloittaa uusi päivyri, kun menin tämän aikoinaan noin otsikoimaan.
Yhteenvetona todettakoon, että ihan kelvollinen kuntoiluvuosihan tämä oli. Pientä urheiluvammaakin pääsi tulemaan kun oikea rinta revähti, mutta siitäkin selvittiin. Aloin katsella treenaamista "crossfitlaatikon ulkopuolelta" sikäli, että otin voimailu- ja voimanostotreeniä enemmän mukaan ja systemaattisemmin. Raakavoimailussa jonkinlaista kehitystä tapahtuikin. Strongmanwod.com oli myös uusi mielenkiintoinen löytö tälle vuodelle. Aerobisella puolella en tyytynyt pelkkiin metconeihin, vaan tein myös paljon crosstrainerilla perusjyystöä kestävyyskuntoa ja painon kurissa pysymistä hakien.
Samalla linjalla jatkettakoon. Monipuolistetaan entisestään ja yritetään ottaa painonnostoliikkeitäkin aiempaa paremmin haltuun.
Yhteenvetona todettakoon, että ihan kelvollinen kuntoiluvuosihan tämä oli. Pientä urheiluvammaakin pääsi tulemaan kun oikea rinta revähti, mutta siitäkin selvittiin. Aloin katsella treenaamista "crossfitlaatikon ulkopuolelta" sikäli, että otin voimailu- ja voimanostotreeniä enemmän mukaan ja systemaattisemmin. Raakavoimailussa jonkinlaista kehitystä tapahtuikin. Strongmanwod.com oli myös uusi mielenkiintoinen löytö tälle vuodelle. Aerobisella puolella en tyytynyt pelkkiin metconeihin, vaan tein myös paljon crosstrainerilla perusjyystöä kestävyyskuntoa ja painon kurissa pysymistä hakien.
Samalla linjalla jatkettakoon. Monipuolistetaan entisestään ja yritetään ottaa painonnostoliikkeitäkin aiempaa paremmin haltuun.
Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 51 vierailijaa