Jaakon voimailut ja kuntoilut 2013

[Jaakko]

Lauantai 19.10.

Päivän treeni kotona

3 kierrosta hartiajumppaa @2x2,25kg käsipainot, 13 liikettä, 15 toistoa / liike

30min crossaria raskaahkosti

venyttelyä


Olkapääkipuilua pois jumppaamalla, ihan onnistuneesti. Satsausta aerobiseen puoleen välillä myös.

[Jaakko]

Sunnuntai 20.10.

Päivän treeni kotona

45min crossaria


Aerobista humputtelua. Saisi pikkuisen laskea tuo kehonpaino taas. Siinä 88-89kg välillä pyöritään nyt, mieluummin 85-87kg välillä olisin.

[Jaakko]

Maanantai 21.10.

Päivän treeni Kiistolassa

"Sheiko #40, 4.3"

kyykky
10x20
5x70
5x95
4x115
2x3x132,5
3x3x152,5
3x2x162,5
3x3x152,5

penkki (pitkälti stopeilla)
20x20
10x50
5x75
4x90
2x3x105
6x2x120

kyykky
6x95
6x115
4x6x125 (osa miltei "pohjakyykkynä")

GM istuen
5x70
5x5x100


Siinä se. Viimeinen Sheiko oli tämä. Josko vaihtaisi treenaamisen painopistettä johonkin suuntaan.

[Tatu Karhu]

No mitkä on tunnelmat Sheikon jäljiltä???

[Jaakko]

No mitkä on tunnelmat Sheikon jäljiltä???

Hyvät on tunnelmat. Tykkäsin kyllä tuollaisesta tavasta treenata voimaa, kaipa siinä samalla vähän kuntoakin tulee hoidettua kun määrät ovat runsaat. Pitää nyt oikein koittaa jossain vaiheessa, onko voimatasoissa nousua niin, että saisi jotain järkeviä ykkösrautoja piikattua esiin.

[Jaakko]

Keskiviikko 23.10.

Päivän treeni kotona

15min crossaria

pari kierrosta olkapääjumppaa @2,25kg käsipainot, 15 toistoa per liike


Huoltavaa treeniä.

[Jaakko]

Perjantai 25.10.

Päivän treeni kotona

tabataintervallit crossarilla
tasavastus 350W, 1,5km


Kropan herättelyä öisen savusukelluksen ja päiväunien jälkeen. Illalla yksikönjohtajakurssin päätösjuhla. Palokypärän väri vaihtui keltaisesta punaiseen!

[Jaakko]

Sunnuntai 27.10.

Päivän treeni kotona

8 kierrosta:
20s kyykkyä
10s lepo
20s istumaannousuja
10s lepo
20s etunojapunnerruksia
10s lepo
tulos: kyykyt 24-28 toistoa, istumaannousut 12-14 toistoa, punnerrukset 34-40 toistoa


Perusjumppa tabatakaavalla liikkeestä toiseen koko ajan vaihtaen.

[Jaakko]

Maanantai 28.10.

Päivän treeni kotona

maski päähän ja kello käyntiin:
1.min hengittelyä
2.min eteenpäin minuutti minuutilta yksi toisto yleisliikkeitä lisäten
...
11.min 10 yleisliikettä
12.min eteenpäin jokaisella alkavalla 10s yksi yleisliike
...
22.min eteenpäin minuutti minuutilta yksi toisto yleisliikkeitä lisäten
...
31.min 10 yleisliikettä
32.min hengittelyä
maski pois


Kivaa jumppaa, yhteensä kai 170 yleisliikettä tuossa tuli 32 minuutissa tehtyä. Ja hyvää hengitysharjoitusta!

[Jaakko]

Keskiviikko 30.10.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa

aamupäivä

maski päähän ja crossarin kyytiin:
10min poljentaa
3min lepo ilman maskia
5min poljentaa maski päässä
3min lepo ilman maskia
15min poljentaa ilman maskia


iltapäivä

vogelpohltaljaa lämmöksi

penkkipunnerrus yksi ketjupari lisänä
20x20 ilman ketjuja
10x20 ketjut kiinni
10x60
5x80
3x100
1x110
1x120
1x130
1x140
1x150 sling shot tässä ja tästä eteenpäin
1x160
1x170

kello käyntiin:
1.min 5 penkkipunnerrusta (sling shot kaikissa päällä) @100kg
2.min 5 leuanvetoa @5kg
3.min 5 penkkipunnerrusta @100kg
4.min 5 leuanvetoa @5kg
5.min 5 penkkipunnerrusta @100kg
6.min 5 leuanvetoa @10kg
7.min 5 penkkipunnerrusta @120kg
8.min 5 leuanvetoa @10kg
9.min 5 penkkipunnerrusta @120kg
10.min 5 leuanvetoa @10kg
11.min 5 penkkipunnerrusta @130kg
12.min 5 leuanvetoa @15kg
13.min 5 penkkipunnerrusta @130kg
14.min 5 leuanvetoa @15kg
15.min 5 penkkipunnerrusta @130kg
16.min 5 leuanvetoa @20kg
17.min 5 penkkipunnerrusta @140kg
18.min 5 leuanvetoa @20kg
19.min 5 penkkipunnerrusta @140kg
20.min 5 leuanvetoa @20kg

hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoin
2x(15+15)x(2x16)


Savusukellustehtäväsimulaatiota aamupäivällä crossarilla. Ajattelin niin, että tuossa oli ensin tuommoinen 10min sammutushyökkäys, sitten käymään pihalla, hetki ihmettelyä ja takaisin sukeltamaan 5min ajaksi vähän reippaammalla teholla esim. jotain raivaamaan vielä laitteiden kanssa. Uudestaan pihalle ja takaisin raivaushommiin, nyt jo pärjää ilman maskia. Urakka valmiiksi vartissa ja suihkuun. Kiva aamujumppa oli se ja hiki lensi. Tyhjällä mahalla, tottakai.

Iltapäivällä sitten penkkipelleilyä. 170kg ketjuilla (joista ehkä n.10-15kg yhteensä) sling shot päällä ja hyvin liikkui! 140kg + ketjut melko heleästi ilman shottia. Päälle tuollainen jännä kellon ja rautojen kanssa kikkailu. Vahva olo!

[Jaakko]

Sunnuntai 3.11.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa

aamu

20min raskaat crossari-intervallit


ilta

raakarive + voimatyöntö
10x20
2x40
2x50

jokaisella alkavalla minuutilla 15min ajan (kuorman lisäys 3min välein):
1 raaka rinnalleveto + 2 voimatyöntöä (@70-75-80-82,5-85kg, toinen toisto toisessa kakkosessa 85kg:llä epäonnistui niukasti, muuten kaikki ok)

face pulls taljassa narulla
2x20


Vähän jäänyt jumpat harvempaan viime päivinä, mutta kivaa oli tehdä kun viimein jotain kerkesi. Thrusterit ovat aina ihan kauheita, mahtavaa!

[Jaakko]

Maanantai 4.11.

Päivän treeni kotona

30min crossaria


Jotain jumppaa pitää yrittää saada sentään aikaan.

[Jaakko]

Torstai 7.11.

Päivän treeni kotona

20min crossaria maski päässä


Kevyemmillä vastuksilla, mutta hikinen ja hyvä hengitysharjoitus. Tuli treenattua tuossa semmoista tasaisuutta ja päätä, siinä mielessä että kun kovimman piikin jälkeen hengästyttää aika lailla, niin jatkaa vaan tasaisesti vastuksen keventyessä, niin jossain vaiheessa kyllä helpottaa vaikka tekisi mieli naamari pois repiä. Hyvä aamupäiväjumppa.

[Jaakko]

Perjantai 8.11.

Päivän treeni kotona

käsilläseisontapunnerruksia

jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
5 käsilläseisontapunnerrusta
10 istumaannousua

jäähdyttelynä olkapääkombojumppaa @2x2,25kg käsipainot, yksi kierros, 15 toistoa / liike


Lounaaksi pieni jumppa. Olipas jännittävän tuntuista tehdä piiiitkästä aikaa ksp:tä. Kyllä se sieltä alkoi löytyä taas.

[Jaakko]

Lauantai 9.11.

Päivän treeni kotona

3 kierrosta aikaa vastaan maski päässä:
20 askelkyykkyä
10 etunojapunnerrusta
20 askelkyykkyä
10 etunojapunnerrusta
20 askelkyykkyä
10 etunojapunnerrusta
1min lepo (myös viimeisellä kierroksella)

kokonaisaika 10:06, kierrostyöajat 2:36, 2:13, 2:17

päälle jäähdyttelyksi kierros olkapääkombojumppaa @2x2,25kg käsipainot, 15 toistoa / liike, 13 liikettä


Perusjumppailua. Aika kevyt treeni, mutta kyllä tuollakin vähän hikeä pintaan sai.

[Jaakko]

Maanantai 11.11.

Päivän treeni Kiistolassa

maastaveto
10x60

kello käyntiin, 1 maastaveto jokaisella alkavalla minuutilla, 5kg lisäys joka vetoon:
100-105-110-115-120-125-130-135-140-145-150-155-160-165-170-175-180-185-190-195-200-205-210-215-220ei

hauispumppipelleily, seuraavat liikkeet ilman taukoja:

1. hauiskääntö suoralla tangolla
20x40

2. hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoin
(20+20)x(2x16)

3. zottman-kääntö käsipainoin
20x(2x8)

4. scott-hauis yhdellä kädellä kerrallaan
20x8+20x8

5. moukarikääntö tasatahtiin käsipainoin
20x(2x16)


Oho, kerkesin salille. Paloautolla kylläkin matkassa, virve seurana päivystellen. Muutama maastavetoykkönen tuli otettua, 24 minuuttia onnistuneita vetoja kunnes ei enää jaksanut. Ajattelin, että tuolla tyylillä johonkin 200kg nurkille voisi päästä. Positiivisesti yllätti, ettei 200kg painanut vielä oikein mitään. Seuraavat vedot sitten jo sen verran hidastuivat ja kuluttivat voimia, että minuutin välein vetämällä 220kg ei enää ollut mahdollinen. Ihan tyytyväinen mieli noista jäi. Loppuun vähän pumppipelleilyä hauiksille - kauhia polte tuli!

[Jaakko]

Tiistai 12.11.

Päivän treeni Kiistolassa

venyttelyä lämmittelyä, lihaskuntotestin suoritteiden opastusta, valmennusta ja valvontaa

10min, AMRAP, maski päässä:
10 etunojapunnerrusta
10 kyykkyä
10 istumaannousua
tulos 16 kierrosta + punnerrukset, kyykyt ja 1 istumaannousu

pientä venyttelyä ja sauna


Vedin lihaskuntotestit halukkaille oman aseman miehille. Loppuun tehtiin tuollainen 10min crossfit-tyylinen kehonpainojumppa esimerkiksi siitä, kuinka helposti voikaan vaikka ihan kotona tehdä tehokasta ja kokonaisvaltaista treeniä. Laitoin itselleni maskin päähän tasoitukseksi kun en tehnyt itse noita testejä alle

[Jaakko]

Keskiviikko 13.11.

Päivän treeni Kiistolassa

kiertäjiä, vogelpohltaljaa

penkki
20x20
10x50
10x70
5x90
2x100
2x105
2x110
2x115
2x120
2x125
2x130
2x135
2x140
2x145 toinen oli hiinä ja hiinä...
shotti päälle ja terävät ykköset:
1x150
1x160

kyykky
10x20
10x70
5x110
2x130
2x135
2x140
2x145
2x150
2x155
2x160
2x165
2x170
2x175
1x180


Yksinkertainen kakkostreeni keskellä päivää parilla bonusykkösellä. Ajatus oli siis ottaa 10 kakkosta kummassakin liikkeessä niin, että joka sarjaan pystyy lisäämään rautaa. Hyvinhän tuo meni, palautukset sarjojen välillä pidin melko lyhyinä. Treenin jälkeen loppupäivä menikin iltamyöhälle toisenlaisissa merkeissä kun tieto Hawkien putoamisesta tuli. Maastopuku päälle ja töihin. Turvallisuuden puolesta tehtävä työ vaatii joskus kalliit veronsa.

[Jaakko]

Lauantai 16.11.

Päivän treeni kotona

20min crossaria (raskaat intervallit)

jumppailupumppailua päälle:

GM vihreällä kumilla
3x15

istumaannousu
3x15

"lattiapenkki" vihreällä kumilla
3x15

"alatalja" vihreällä kumilla
3x15


Hikoilin sentään välillä, treenejä ei oikein pariin päivään ole voinut ajatellakaan - ollut suht täysiä päiviä sattuneista syistä

[Jaakko]

Sunnuntai 17.11.

Päivän treeni Kiistolassa

ylätalja venytellen
2x10

nopeuspenkki kolmella otteella, 1 pari ketjuja lisänä
(10+10+10+10+10)x20 ilman ketjuja
10x20 ketjut kiinni tästä eteenpäin
5x60
9x3x70 60s palautuksilla
1x90 pysäytykset ykkösissä rinnalla, räjähtävästi ylös
1x100
1x110

voimatyöntö
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x80

4 kierrosta, kierrosten välillä vapaasti leväten, kierros tangosta irroittamatta "yhtenä sarjana":
8 toistoa GM-liikettä
8 tempausvalaa
8 askelkyykkyä (4+4)
8 maastavetoa tempausotteella
kierrospainot: 40-45-50-55kg


Raskas työviikko päättyi lopulta, sen kunniaksi punttijumppaa. Ensi viikolla huonosti raudan pariin ehtiikin kun olen kaikki illat lasten kanssa kotona.