Jaakon voimailut ja kuntoilut 2013

[Jaakko]

Tiistai 19.11.

Päivän treenit kotioloissa

iltapäivä:

lavallinen kukkamultasäkkejä, n.10m siirto pinoihin tallin nurkkaan


ilta:

aikaa vastaan, toistot 50-40-30-20-10:
etunojapunnerrus
hyppykyykky
tulos 5:33


Kylläpäs hyppykyykkiminen hapotti kinttuja. Vähän hengästyinkin. Pakko treenailla kotona kun on tämmöinen yksinhuoltoviikko. Niin tai appiukon apuna kävin tuossa nuo multasäkit siirtämässä. En ottanut siinä hommassa aikaa, mutta kyllä se yllättävän nopeaa kävi. Kahta tai pari kertaa kolmeakin 40l säkkiä siirsin kerralla, tiedä sitten paljonko painoivat, eivät varmaan paljon mitään, mutta kyllä siinä kivaa liikettä sai.

[Jaakko]

Keskiviikko 20.11.

Päivän treeni kotona

jokaisella alkavalla 30s 20min ajan:
3 yhden jalan kyykkyä (1. 30s oikea, 2. 30s vasen jne.)

aikaa vastaan, toistot 21-15-9:
kyykky
etunojapunnerrus
tulos 0:52


Pitkä päivä pulkassansa, jotain pieniä kirjallisia hommia ehkä koneen ääressä vielä. Mm. suuronnettomuusharjoitus oli päivän työlistalla, hyvä kokemus jäi siitä. Treeni tämmöistä kotihippailua, mutta kyllä pikkuisen hiki kuitenkin tuli. Sauna lämpiää.

[Jaakko]

Torstai 21.11.

Päivän treeni kotona

30min crossaria


Hiki.

[Jaakko]

Sunnuntai 24.11.

Päivän treeni kotona

tabataintervallit crossarilla
tasavastus 350W, 1,5km


Pikarykäisy treeniä esittämään.

[Jaakko]

Maanantai 25.11.

Päivän treeni kotona

45min crossaria (715kcal)


Pidempi aerobinen treeni vaihteeksi. Kyllä tuli hiki. Treenit, syöminen ja nukkuminen - kaikki ihan mitä sattuu tällä hetkellä. Pikkuisen hektisempi kausi pää- ja sivutöissä ja vissiin vähän muutenkin elämässä meneillään. Kai tämä tästä asettuu jossain vaiheessa.

[Jaakko]

Keskiviikko 27.11.

Päivän treeni Lentosotakoululla

raakatyöntelyitä käsipainoilla ja kahvakuulilla ylöspäin painoissa nousten

kyykky
10x20
5x60
5x90
1x130

aikaa vastaan, toistot 1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1, jokainen sarja oltava ehjä:
kyykky @135kg
raakatyöntö / työntöpunnerrus @2x30kg käsipainot
tulos 29:56


Nyt mentiin lujaa! Kiva päästä pitkästä aikaa riehumaan raudan kanssa kunnolla. Skaalasin kyseistä "strongmanwodia" vähän alaspäin, kyykyssä olisi saanut olla n.145kg ja käsipainot 35kiloiset. Kokeilin lämmittelyissä 35kg hantteleita punnerrella enkä sen kokemuksen pohjalta uskaltanut niillä lähteä tekemään. Ehjät sarjat onnistuivat ongelmitta noilla painoilla. Käsipainoilla on muuten ärsyttävää tehdä tuollaista liikettä kun tulee väkisin pientä mustelmaa olkapäihin jostain painonkulmista. Muuten mainio ja mahdottoman raskas treeni!!!

[Jaakko]

Torstai 28.11.

Päivän treeni kotona

jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
5 yleisliikettä
10 askelkyykkyä


Pikajumppa. Päivät niin täynnänsä työtä ja tekemistä, että treenaamiset meinaavat jäädä taka-alalle.

[Jaakko]

Lauantai 30.11.

Päivän treeni kotona

5 kierrosta "aikaa vastaan":
5 etunojapunnerrusta
30s pito punnerruksen yläasennossa
tulos 2:57

"alataljasoutu" vihreällä kumilla
5x15


Ei paljoa sanottavaa. Jotain on yritettävä johonkin väliin tehdä.

[Jaakko]

Maanantai 2.12.

Päivän treeni kotona

20min crossarilla (raskaat intervallit, 7,5km, 382kcal)


Kellonympärystät töitä eilen ja tänään, välissä lyhyet yöunet (kummastakin päästä lyhensin palokeikalla). Liikuntaa kaipasi kroppa silti.

[Jaakko]

Keskiviikko 4.12.

Päivän treenit Kiistolassa ja kotona

päivä:

painonnostolämmittelyä tangolla

kello käyntiin:
parittomilla minuuteilla raakarive + etukyykky + työntöpunnerrus
parillisilla minuuteilla rinnalleveto kyykyn kautta
painot: 60-60-65-70-75-80-85-85-87,5-90-92,5

vatsaa taljassa narulla
1x50


ilta:

tabatakyykyt "pitolevolla" ala-asennossa
tulos 20-20-20-20-20-20-20-20

saunaa, jalan hoitoa, venyttelyä


Mukavaa painonnostotreeniä pitkästä aikaa. Täyden liikkeen rive oli helppoa kuin heinänteko. Piti lopettaa jo tuohon ysikympin tietämille kun oikeassa reidessä alkoi joku ärsyttävä kramppi tai vastaava. Pelkäsin, että menee jotain rikki jos jatkan. Rauta liikkui hyvin edelleen, mutta varsinkin työntöpunnerruksen räjähtävä vauhdinotto aiheutti tuonne etu-/sivureiteen oikealla ikävän tunteen. Lämpögeeliä päälle ja kevyttä venytystä - jospa tuo tuosta laukeaisi.

Illalla jumppasin vähän verta liikkeelle jalkoihin, kramppi tuntuu hellittävän, pientä arkuutta on.

[Jaakko]

Torstai 5.12.

Päivän treeni Kiistolassa

penkkipunnerrus (DE), eri oteleveyksillä, sarjat noin minuutin palautuksilla
(10+10+10)x20
3x3x60
3x3x80
3x3x100
3x1x120

pumppauttavana pudotussarjana päälle:
1x140
6x120
8x100
6x80
6x60

yhtenä sarjana, toistot 8-7-6-5-4-3-2-1:
kulmasoutu oikealla kädellä @45kg käsipaino
kulmasoutu vasemmalla kädellä @45kg käsipaino


Ihan vaan pikkuisen pumppia tuli...

[Jaakko]

Lauantai 7.12.

Päivän treeni Kiistolassa

rivelämmöt

kello käyntiin:

EMOM 3min:
5 yleisliikettä
rinnallevetoja kyykyn kautta @50kg
(14 riveä)

3min lepo

EMOM 3min:
5 yleisliikettä
rinnallevetoja kyykyn kautta @70kg
(9 riveä)

5min lepo

EMOM 3min:
5 yleisliikettä
rinnallevetoja kyykyn kautta @90kg
(6 riveä)

5min lepo

EMOM 3min:
5 yleisliikettä
rinnallevetoja kyykyn kautta @105kg
(2 riveä, toisen minuutin veto epäonnistui niukasti)

4min lepo

jokaisella alkavalla 30s 5min ajan:
2 leuanvetoa ("kuolleesta" riipunnasta, rinta tankoon räjähtävästi)


Hieno treeni. Paljon mukavia nostoja. Rivet otin kaikki "ykkösinä". 105 tuli pari kertaa melko nätistikin nostettua, vaikka kyllähän se tuossa vaiheessa jo painoi. Aika hyvä määrä nostoja oli jo alla.

[Jaakko]

Maanantai 9.12.

Päivän treeni Kiistolassa

rive- ja voimatyöntölämmittelyä, CFWUx1 jne.

rinnalleveto kyykyn kautta josta voimatyöntö
10x20
3x50

kello käyntiin

jokaisella alkavalla minuutilla 8min ajan:
3 "squat clean thrusters" @75kg

2 seuraavaa minuuttia lepoa

jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
7 pystypunnerrusta istuen käsipainoilla
(16-17,5-17,5-22,5-22,5-22,5-25-25-22,5-17,5 kiloiset käsipainot)

jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
7 ylätaljavetoa eteen (kuorman kanssa "pyramidi")

jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
7 dippiä lisäpainoilla
(ekassa sarjassa 35kg, muissa 25kg)

jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
7 yhden käden kulmasoutua käsipainolla @40kg (joka toinen minuutti oikea, joka toinen vasen)


Huhuh. Tulipas melkoiset volyymit hyvällä tahdilla. Tasan 50min siis tuosta kellon käynnistyksestä jumppailin sarjaa minuutin välein, pois lukien kahdeksan rivethrusterikolmosen jälkeiset pari lepominuuttia... Mennyt nyt vähän tämmöiseksi joka toinen päivä treenailuksi, sunnuntaina ei jaksanut kun aamuseitsemästä iltapäiväkolmeen olin rakennuspalokeikalla.

[Jaakko]

Tiistai 10.12.

Päivän treeni kotona

15min AMRAP:
20 etunojapunnerrusta
50 kyykkyä
tulos 10 täyttä kierrosta + 20 punnerrusta ja 1 kyykky


Pumps. Rupesi vähän hapottelemaan loppua kohden.

[Jaakko]

Keskiviikko 11.12.

Päivän treeni Kiistolassa

työntöpunnerrus- ja maastavetolämmittelyä

5min AMRAP:
3 maastavetoa @125kg
7 työntöpunnerrusta @52,5kg
tulos 10 kierrosta tasan

hauiskääntö levytangolla
10x20
10x25
10x30
10x35
10x40
10x45
10x50
10x45
10x40
10x35
10x30
10x25
10x20


Vähän niin kuin olisi jotain painetta kropassa... Kiva viiden minuutin metconrykäisy. Hauispelleilyä lopuksi, ihan vaan pari (13) sarjaa pumppikymppejä.

[Jaakko]

Perjantai 13.12.

Päivän treeni kotona

7 kierrosta crossari-intervallia raskaalla vastuksella:
3min työtä
90s lepoa
tulos 8,1km / 509kcal


Pakko tehdä jotain painonnousun hillitsemiseksi. Papin työn sesonkiaika ja syömingit meinaavat lisätä massaa... Muutenkin vähän pöhkö olo tänään. Alkaa vissiin vähän jo viimeaikaiset työhässäkät kuluttaa päänuppia tai jotain.

[Jaakko]

Lauantai 16.12.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa

päivä

jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
10 yleisliikettä


ilta

tankohömpöttelylämmittelyä

kello käyntiin, jokaisella alkavalla minuutilla yksi "Karhu" (raakarive + etukyykky + työntöpunnerrus + takakyykky + työntöpunnerrus niskan takaa), 2,5kg painonlisäys minuutin välein:
60-62,5-65-67,5-70-72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5-90

penkkipunnerrus
(10+10+10+10)x20
5x60

kello käyntiin:
5min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 3 penkkipunnerrusta @90kg
5min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 2 penkkipunnerrusta @110kg
5min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 1 penkkipunnerrus @130kg

ojentajat kahvakuulilla penkillä maaten
3x25x(2x12)

moukarikääntö vuorotahtiin kahvakuulilla "pohja ulospäin koko ajan"
3x20x(2x12)

myötäotehauiskääntö levytangolla
20x20


Monipuolista liikettä, nopeuttakin, vähän pumppailua. Pientä nuhavaivaa.

[Jaakko]

Maanantai 16.12.

Päivän treeni kotona

vatsoja

kello käyntiin:
30 "pikajuoksijaistumaannousua" (selinmakuulta oikea polvi ja vasen kyynärpää yhteen jne)
1min lepo
jokaisella alkavalla minuutilla 10min ajan:
10 "pikajuoksijaistumaannousua"
1min ajan jalannostoja selinmakuulta (lyhyt liike) jalat kokoajan suorina ilmassa
1min lepo
1min ajan jalannostoja
1min lepo
1min ajan jalannostoja


Tehdään nyt edes keskivartalojumppaa. Pientä flunssaa ja työkiirettä. Yritin miettiä, teinkö eilen jotain jumppaa mutta en muista. Todennäköisesti en ole ehtinyt.

[Jaakko]

Keskiviikko 17.12.

Päivän treeni kotona

yhden jalan kyykky
3x10 / jalka

GM vihreällä kumilla
3x15

istumaannousu
3x15

"lattiapenkki" vihreällä kumilla
3x15

"alataljasoutu" vihreällä kumilla
3x15

hyppykyykky, toistot 21-15-9-15-21
(ehjinä sarjoina, vapaasti sarjojen välillä leväten)


Pumppailua flunssaillen.

[Jaakko]

Torstai 18.12.

Päivän treeni kotona

aikaa vastaan, toistot 50-40-30-20-10:
askelkyykky
etunojapunnerrus
istumaannousu
tulos 12:25


Kokonaisvaltainen kehonpainorykäisy.