Jaakko vahvemmaksi ja parempikuntoiseksi vuonna 2014

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

Jaakko vahvemmaksi ja parempikuntoiseksi vuonna 2014

ViestiKirjoittaja Jaakko » To Tammi 02, 2014 10:40 pm

Keskiviikko 1.1.

Päivän treeni Kiistolassa


burgener x2

työntö tempausotteella niskan takaa
10x20
3x45
3x52,5
3x3x60

korkea veto tempausotteella (snatch pull)
5x40
5x52,5
3x3x60

raaka tempaus + tempausvala
3x(4+4)x45
3x(3+4)+52,5

takakyykky (voimanostotyyliin)
10x20
5x60
3x90
3x110

kello käyntiin, jokaisella alkavalla minuutilla kyykky-ykkönen:
10x1x125
9x1x145
8x1x160
7x1x170

loppujäähdyttelynä kapeaa takakyykkyä ylisyvänä ja pysäytyksellä
2x5x60
10x60


Tästä lähti tämän vuoden treenit. Aika kova 34min kyykkyrupeama. Painonnostotreeniä alkuun, siihen olisi tarkoitus myös vähän panostaa. Vähän nolon pieniä nuo olympianostojen painot, jos niitä saisi vähän hilattua ylöspäin. Ja vaihtelu on aina hyvästä.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » To Tammi 02, 2014 10:50 pm

Torstai 2.1.

Päivän treeni Kiistolassa ja kotona


cfwu x1 (selänojennuksen tilalla GM tangolla ja dippien tilalla penkki 60x20)

dynaamista venyttelyä

etukyykky (ass to grass)
10x20
5x50
5x70
4x5x95

ja kotiin, jossa jonkin ajan kuluttua

30min crossaria

päälle foam rollausta ja venyttelyä


Totutellaan kroppaa ottamaan vastaan ärsykettä, nyt haetaan voimaa jalkoihin painonnostoliikkeitä varten ja muutenkin. Koskaan ei haittaa olla vahvempi. Eilisen kyykkyrääkin jälkeen teknisiä etukyykkyjä - oikein nätisti pohjasta joka toisto. Etukyykky kuuluu selkeästi näihin omiin heikkouksiin, joita yritetään nyt vahvistaa. Kotona aerobiset loppuhumputtelut ja hikeä pintaan. Koko kroppa mukavasti treenatun tuntuinen, viime päiviin mahtuu muutamia aika kovia jumppia, eikä huilipäivillekään ole nyt tullut annettua sijaa.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » La Tammi 04, 2014 10:56 pm

Perjantai 3.1.

Päivän treenit Kiistolassa ja kotona


iltapäivä

rive- ja työntölämmittelyä tangolla ja 40kg:lla

rivemave (maastaveto niin kuin lähtisi vetämään rinnalle)
1x62,5
1x72,5
1x85
1x90
1x95

raaka rinnalleveto
3x3x72,5

rinnalleveto (kyykyn kautta) ja työntö saksaten
1x60
4x2x85

tempausallemeno punnertaen (pressing snatch balance)
10x20
4x40
4x50
4x50
4x55

takakyykky (pikkuisen tavanomaista kapeammalla jalka-asennolla)
5x55
5x80
4x115
4x132,5
5x4x152,5

10min AMRAP:
5 leuanvetoa
10 etunojapunnerrusta
15 kyykkyä
tulos 15 kierrosta ja 3 leukaa


ilta:

15min crossari-intervallit

venyttelyä



Painonnostotreeniä. Loppuun vähän metconiakin. Illalla vielä crossarilla veivausta kun ahdistaa lihominen. Meinaa olla vaikeuksia saada aamupainoa alle ysikymppiin :shock: .

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » La Tammi 04, 2014 11:00 pm

Lauantai 4.1.

Päivän treeeni kotona


30min crossaria keskiraskaasti

sauna ja pientä venyttelyä


Melkein jo pidin huilipäivän, mutta puntarilla käynti illankähmässä pakotti pieneen hikipolkaisuun ennen saunaa. Voi kyllä olla, että elopainon pompsahduksessa on mukana hyvin lihaksiin pumppautunutta nestettä aika lailla. Eli suurempaa hätää ei kenties ole? Huomisaamuna olisi silti mukavaa, jos vaaka näyttäisi edes alle 90kg painoa.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ti Tammi 07, 2014 11:56 am

Sunnuntai 5.1.

Päivän treeni Kiistolassa


tempaus kahvakuulalla
(20+20)x12

burgener x1

tempausmave pukeilta polven päältä (tekniikkalämmittelyä)
1x45
1x52,5
1x60
1x65
1x67,5

raaka tempaus pukeilta polven päältä
3x45
3x3x52,5

tempaus (kyykyn kautta) riveotteella
1x40
4x2x60

tempaus(korkea)veto (snatch pull)
3x2x67,5

raakatyöntö niskan takaa tempausotteella
3x45
3x52,5
3x3x60

selänojennus selkäpenkissä tanko niskassa
10x20
4x40
4x50
4x40

penkkipunnerrus
20x20
10x60
3x10x100

face pulls narulla
3x20


Painonnostotreenit jatkuvat. Enpäs olisi uskonut, että onnistuu minulta tuollainenkin liike kuin kapean otteen tempaus oikein kyykyn kautta. Tasapainoa, liikkuvuutta ja kehon hallintaa kerrakseen. Kohonnut kehonpaino meinaa ahdistaa ja vaivata, kaipa se tuosta. Nestettä lihaksissa kai enimmäkseen tuo ylipaino.
Viimeksi muokannut Jaakko, Ti Tammi 07, 2014 12:45 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ti Tammi 07, 2014 12:05 pm

Maanantai 6.1.

Loppiaispäivän treeni Kiistolassa


burgener x1

tempausvala
10x20

raakatempaus + työntöpunnerrus niskan takaa tempausotteella + tempausvala (lyhyillä palautuksilla)
(2+2+2)x20
(2+2+2)x45
3x(2+2+2)x52,5

sots-press (syväkyykystä punnerrus niskan takaa tempausotteella)
4x40
4x45
4x50
4x55

etukyykky
10x40
5x60
2x80
2x95
4x2x107,5

saksaushömpöttelyä (canella cross)
6x5

20min AMRAP:
5 voimatyöntöä @42,5
7 raakaa rinnallevetoa riipusta @42,5
10 sumokorkeetavetoa @42,5
tulos 10 täyttä kierrosta + thrusterit ja 2 riveä


Kova meno treenissä. Loppumetconissa yritin hakea tasaista suoritusta tyyliin 1 kierros / 90s. Näin menikin kivasti neljä ekaa kierrosta, mutta sitten piti vähän löysätä tahtia siitäkin. Oli aika "valmis" olo treenin jälkeen.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ke Tammi 08, 2014 8:30 pm

Tiistai 7.1.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa


päivällä

50min crossaria


illalla

rive- ja työntölämmittelyä tangolla

rivemaastaveto (eli kuin lähtisi rinnallevetoa tekemään)
1x62,5
1x72,5
1x85
1x90
2x1x95

raaka rinnalleveto pukeilta reilusti polven yläpuolelta
4x62,5
4x72,5
2x3x85

rinnalleveto (kyykyn kautta) + työntö (saksaus)
(1+2)x60
4x(1+2)x85

työntöveto (clean pull)
4x3x95

pystypunnerrus saksausasennosta
4x20 / puoli
2x4x40 / puoli
4x45 / puoli
4x50 / puoli

takakyykky
10x20
5x60
5x90
3x115
3x132,5
4x4x152,5

"GHD-istumaannousu"
5x10 lyhyillä palautuksilla


Haeskellaan tätä painonnostohommaa nyt oikein urakalla. Paljon nostoja ja usein, niin kehittynee. Aerobistakin treeniä oli pakko päivällä veivata lihomisen pelossa...

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ke Tammi 08, 2014 8:38 pm

Keskiviikko 8.1.

Päivän treeni Peurungalla


rivelämmittelyä tangolla

GM levytangolla jalat keskileveällä
2x10x20
10x70
10x90
4x110
2x4x130

raaka rinnalleveto + raakatyöntö
(4+2)x62,5
4x(4+2)x72,5

sots-press
4x20
4x40
4x45
4x50

hauispumppausta taljassa
20-18-15 toistoa per käsi yhtenä sarjana painoa lisäten

ojentajapumppaus taljassa
20-18-15 toistoa kahdella kädellä yhtenä sarjana painoa lisäten

ristikkäistalja alhaalta rinnalle
1x15


Pieniä jumituksia yläselän ja olkapäiden seuduilla, muttei mitenkään liian tukossa silti - ja jo ties kuinka mones treenipäivä putkeen. Hämmästyttävän hyvin toimii tämän tyylinen runsas painonnostotreeni. Kai tämä jotain kehittääkin.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ti Tammi 14, 2014 12:06 am

Perjantai 10.1.

Päivän treeni Haminan Urtsilla


burgener x2

tempausmave
2x45
2x52,5
1x60
1x65
2x1x67,5

raakatempaus
4x45
3x3x52,5

tempaus kyykyn kautta riveotteella
3x45
3x52,5
3x60
1x67,5
3x0x67,5 jotenkin tasapaino ei riittänyt kyykystä ylöstuontiin, vaikka sinne kevyesti mentiinkin

tempausveto
3x67,5
3x2x75

sots-press
3x40
3x3x50

etukyykky
10x50
4x80
4x95
3x3x107,5

istumaannousu jalat puolapuihin nostettuina
3x20


Kova meininki. Vanhalla legendaarisella Urtsin salilla. Painonnostajaveteraani oli innoissaan: "ensimmäistä kertaa ainakin seitsemään vuoteen joku muu kuin mie tekee täällä tempausta..."

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ti Tammi 14, 2014 12:15 am

Lauantai 11.1.

Päivän treeni Nokialla


2 kierrosta kuntopiirijumppailua maski päässä, 30s työtä, 10s lepoa:
haaraperushypyt
kyykyn ala-asennossa pito
etunojapunnerrus
askelkyykky
lankkupito
tuolille askellus
ojentajadippi
kyykky
istumaannousut
paikallaan juoksu
etunojapunnerrukset "kiertäen"
kylkipidot


Kehonpainojumppailua kaverin kanssa, tyhjää parempi.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ti Tammi 14, 2014 12:16 am

Sunnuntai 12.1.

Päivän treeni kotona


20min raskaahkot crossari-intervallit


Pikkusen ylipainoa, hiivatti. Pakko ryhdistäytyä.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ti Tammi 14, 2014 12:23 am

Maanantai 13.1.

Päivän treeni Kiistolassa


rive- ja työntölämmittelyä tangolla ja neljällä kympillä

rivemave pukeilta polven yläpuolelta
1x62,5
1x72,5
1x85
1x90
1x95

raaka rinnalleveto pukeilta polven yläpuolelta
3x62,5
3x3x72,5

rinnalleveto (kyykyn kautta) ja työntö (pikkuisen saksaten)
2x72,5
3x2x85
2x1x95

työntöveto + rinnalleveto (kyykyn kautta) ja työntö
4x(2+1)x72,5

takakyykky
2x10x20
8x60
5x100
5x132,5
4x5x152,5

istumaannousu vinolaudalla jyrkällä kulmalla, räjähtäviä toistoja
3x15


Paluu painonnostotreeniin. Salille oli ilmestynyt uusi Leokon painonnostotanko ja lukot! Kyllä liikkui rinnalleveto keveästi! Työntökin siinä sivussa kohtuullisesti. Ja takakyykkiminen tasavarmaa.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Su Tammi 19, 2014 5:11 pm

Tiistai 14.1.

Päivän treeni Kiistolassa


tankolämmittelyä

selänojennus tanko niskassa
10x20
3x6x40

työntö niskan takaa
10x20
5x40
3x62,5
3x72,5
3x85
3x1x95

etukyykky
5x60
5x3x95

saksaustekniikkaräpeltelyä painoitta
6x5


Noin se taisi mennä. Vähän unohtunut merkata päivyriin taas jumppia.


Keskiviikko 15.1.

Päivän treeni kotona


30min crossaroinnit


[/i]
Viimeksi muokannut Jaakko, Su Tammi 19, 2014 5:29 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Su Tammi 19, 2014 5:28 pm

Torstai 16.1.

Päivän treeni Kiistolassa


tankolämmittelyä, mm. burgener x1

rivemave
2x62,5
1x72,5
1x85
1x90
1x95
2x1x100

raakarive pukeilta polven päältä
5x62,5
2x4x72,5

tempaus (kyykyn kautta) riveotteella
3x40
4x3x60

tempausveto (tempausotteella) ja tempaus (kyykyn kautta) riveotteella
4x(2+1)x52,5

sots-press
3x3x52,5

takakyykky
10x20
8x60
6x90
3x115
3x132,5
3x3x152,5

istumaannousu vinolaudalla
3x15


Eteenpäin mennään, siltä ainakin tuntuu.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Su Tammi 19, 2014 5:30 pm

Perjantai 17.1.

Päivän treeni kotona


30min crossari-intervallia


Huhhuijaa.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Su Tammi 19, 2014 5:36 pm

Lauantai 18.1.

Päivän treeni Kiistolassa


korkeat "boksihypyt" askelluksella alas
15 toistoa

GM suorin jaloin leveällä jalka-asennolla
20x20
10x60
10x90
8x110
4x130
4x140
4x150

työntö (painot telineestä, saksaus)
10x20
3x60
3x72,5
3x85
3x3x90

saksauksen tekniikkaräpellystä painoitta
6x5

10min AMRAP:
15 "GHD-istumaannousua" selkäpenkissä
21 maastavetoa @60kg
tulos 6 kierrosta + 6 istumaannousua

hauiskääntö käsipainoin vuorotahtiin
2x(15+15)x(2x15)


Kulkipa kivasti!

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ti Tammi 21, 2014 9:57 pm

Maanantai 20.1.

Päivän treeni Kiistolassa


burgener x2

tempausmave
1x45
1x52,5
1x60
1x65
1x67,5
3x1x72,5

raaka tempaus pukeilta polven alta
4x45
4x52,5
2x2x57,5

tempaus kyykyn kautta riveotteella
4x2x60

tempausveto pukeilta polven alta
3x2x67,5

tasajalkahyppy levytangolla tempausotteella, tanko polven yläpuolella
4x3x40

tempausallemeno varpailta
3x45
3x52,5
2x0x60 tasapaino-ongelmia
2x2x60 löytyihän se

takakyykky
10x20
5x60
5x100
2x132,5
4x2x152,5


Takareidet jumittavat vähän, muuten hyvä meno. Hauskoja uusia tempausliikkeitä tänään.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ti Tammi 21, 2014 9:59 pm

Tiistai 21.1.

Päivän treeni kotona


30min crossari-intervallia


Hiki. Vähän jokin flunssa uhkaa iskeä takavasemmalta. Ei ihme, 1,5v poika tuossa sairastellut jo useamman päivän, tarttuuhan se. Muutenkin yleistyperä olo vähän kaikesta.

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ke Tammi 22, 2014 2:08 pm

Keskiviikko 22.1.

Päivän treeni kotona


20min raskasta crossari-intervallia


Tahkotaan, tahkotaan...

Jaakko
Aktiivi Jäsen
Viestit: 2893
Liittynyt: Pe Helmi 03, 2006 2:25 pm
Paikkakunta: Ylihärmä

ViestiKirjoittaja Jaakko » Ma Tammi 27, 2014 9:11 pm

Lauantai 25.1.

Päivän treeni Kiistolassa


rivemave polven yläpuolelta
1x62,5
1x72,5
1x85
1x92,5
1x97,5
2x1x105

raakarive
4x62,5
4x72,5
2x2x77,5

rive (kyykystä) ja työntö (saksaten)
2x(2+1)x85
(2+1)x92,5
2x(1+x)x97,5

työntöveto
4x3x97,5

saksaustekniikkaräpellystä
10x5

punnerrus saksausasennosta
(4+4)x4x60 (eli neljä sarjaa per puoli)

romanialainen veto
3x85
3x3x95

penkkipunnerrus
10x20
10x60
5x90
2x2x120

sotilaspenkki
10x90
5x90
15x60


Paluuta treeniin. Kevyesti liikkuu. Painotkin toki pieniä, mutta rupeaa tekniikka kai hiljalleen löytymään.


Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 4 vierailijaa