Jaakko vahvemmaksi ja parempikuntoiseksi vuonna 2014

[Jaakko]

Sunnuntai 27.7.

Päivän treeni kotona

5 kierrosta, kierros joka kolmas minuutti:
10x yleisliike + rive + punnerrus @2x24kg kahvakuulat
(kierrosajat 1:06-1:20)

muutaman minuutin lepo

rento 5k hölkkä aikaan 29:50


Vielä illallakin turhan kuuma liikkua, mutta juostakin pystyi kun otti iisisti. Päivän töissäkin tuli hiottua ja treenin päälle sauna. Poistuupa kuonat

[Jaakko]

Maanantai 28.7.

Päivän treeni kotona

ksp
1x5

aikaa vastaan, toistot 21-15-9:
ksp
kyykkyä
tulos 3:08

"Kuolema yleisliikkeissä"
13 kierrosta
1min lepo +
EMOM 7min:
7 yleisliikettä

crossari-intervallit
2x(1,6k - 1,2k - 800m) työ:lepo=1:1
ajat n. 4:16-3:19-2:06


Ryhtiliikehdintää vaikka helle ja ukkonen sekoittaa pään.

[Jaakko]

Tiistai 29.7.

Päivän treeni kotona

jokaisella alkavalla 30s 10min ajan (15s työtä : 15s lepo, vuorokäsin):
7 tempausta @32kg kahvakuula

3 kierrosta aikaa vastaan:
50 etunojapunnerrusta kädet kuulien kahvoilla
50 kyykkyä
tulos 4:31

kulmasoutu kahvakuulilla
3x15x(2x24)


Hyvät jumpat, tosin kämmeniin tuli reikiä. Sen verran hikinen päivä, että oli pakko laittaa vähän mankkua käsiin ja taisi tulla liikaa kun puraisikin tempailut sitten noin pahoin nahkaan...

[Jaakko]

Keskiviikko 30.7.

Päivän treeni kotona

kierros jokaisella alkavalla minuutilla (30min:

10 kierrosta:
7 yleisliikettä
7 kyykkyä
7 etunojapunnerrusta

10 kierrosta:
5 yleisliikettä
5 kyykkyä
5 etunojapunnerrusta

10 kierrosta:
3 yleisliikettä
3 kyykkyä
3 etunojapunnerrusta


Tulipas hiki!

[Jaakko]

Torstai 31.7.

Päivän treeni kotona

crossari-intervallit maski päässä
10x(90s työtä : 90s lepo) kovimmalla vastuksella


Hämmentävän hyvin palautuu 90s aikana vaikka on kuonokoppa naamalla. Kokeilin oikein sykkeitäkin, niin jopa alle sataan ehtii laskea puolessatoista minuutissa!

[Jaakko]

Perjantai 1.8.

Päivän treeni kotona

45min crossaria


Perushikoilua.

[Jaakko]

Lauantai 2.8.

Päivän treeni kotona

tabatakyykyt, pito lepoaikana ala-asennossa
23-23-23-23-23-23-23-23


Pikku saunajumppa. Päivällä tuli hikoiltua vähän kaverin apuna raksahommia: purkutöitä, lapiointia yms. käytännön kuntoilua.

[Jaakko]

Sunnuntai 3.8.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa

aamu


10 kierrosta aikaa vastaan maski päässä:
15 etunojapunnerrusta
200m crossarilla kovimmalla vastuksella
tulos 8:02

GM vihreällä kumilla
3x15

istumaannousu
3x15

"lattiapenkki" vihreällä kumilla
3x15

"alatalja" vihreällä kumilla
3x15


ilta

muutamia leuanvetoja, penkkilämmittelyä, painonnostoliikkeitä tangolla jne.

2-pos raakarive + työntö (lantiolta ja polvilta)
2x40
2x50
2x60
2x65
3x2x70

lihaskuntotesti (kaikki osiot reilusti yli erinomaisen rajojen, voi mikä yllätys...)

leuanveto, max toistot
tulos 29

istumaannousu, max toistot / 60s
tulos 56

penkkipunnerrus @45kg, max toistot / 60s
tulos 86

kyykky @45kg, max toistot / 60s
tulos 69

pieni tauko (kotiinmeno)

20min crossaria raskaahkosti

sauna


Aamutreenillä kroppaa hereille. Tai oikeastaan toista kertaa hereille. Ensimmäinen herätys oli 6:20 keikalle... Aamujumppahan oli vasta kymmenen jälkeen. Illalla kävin sitten vähän kyykkyvalmentelemassa ja tekaisin samalla vuosittaisen lihaskuntotestin pois. Kotiin päästyä vähän hikoilua lisää. Huhhui.

[Jaakko]

Maanantai 4.8.

Päivän treeni helleillassa

5k juoksentelu aikaan 25:53


Iltalenkki. Karmean hikistä hommaa. Olipa muuten näköjään tämän kesän pr! Helppo tehdä ennätyksiä kun taso on näinkin kehno. Mutta niin kuin aina, voi sanoa, että olihan siinä kiristysvaraakin vielä, oli oli. Ainakaan en sen ihmeemmin ennätystä hakenut, vähän kovempaa vitosta vaan.

[Jaakko]

Keskiviikko 6.8.

Päivän treeni Kiistolassa

penkkilämmöt tangolla

"Chesticles"

1min aikana 10 penkkipunnerrusta @60kg
1min lepo
2min aikana 20 penkkipunnerrusta @80kg
2min lepo
3min aikana 30 penkkipunnerrusta @100kg
3min lepo
4min aikana max toistot penkkipunnerrusta @120kg, tulos 11 toistoa

6min lepo

"Posterior"
1min aikana 10 maastavetoa @60kg
1min lepo
2min aikana 20 maastavetoa @100kg
2min lepo
3min aikana 30 maastavetoa @140kg
3min lepo
4min aikana max toistot maastavetoa @180kg, tulos 5 toistoa

Iltajumppaa pari tuntia myöhemmin:

crossarilla maskin kanssa:
10x200m @>70rpm, isoin vastus, palautukset 60s


Ihan vaan pikkusen turhan kuuma keli . Aika hullu veto oli tehdä nämä kaksi wodia putkeen, 180kg maastavedoissa olin jo niin puhki, että hädin tuskin jaksoin jaloillani seistä - viisi ykköstä vetelin urhoollisesti silti.

[Jaakko]

Lauantai 9.8.

Päivän treeni Rastilassa

n. 5k juoksu, keskivaiheilla toistoin 21-15-9 dippi/leuat
aikaa 38:00


Aamulenkki lomareissulla kaverin kanssa hölkkäillen. Osui matkanvarrelle jumppa oli telin että kun.

[Jaakko]

Sunnuntai 10.8.

Päivän treeni Haminassa

20min juoksua (3,8km)

1h kävelylenkki

[Jaakko]

Tiistai 12.8.

Päivän treeni paloasemalla

kenttäkuntotesti
kokonaiskeskisykkeellä 145, kuormitus% 69%


No ei huonosti vähäisillä unilla ja lievällä "reissurähjääntyneisyydellä".

[Jaakko]

Keskiviikko 13.8.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa

päivä

crossari-intervalleja maski päässä
3x(8min työ : 4min lepo) (maski päässä myös lepoajan)


ilta

rive- ja työntölämmöt tangolla

"Gomez"

viisi kierrosta seuraavaa komboa, liikesarja tehtävä ehjänä, kierrosten välillä vapaasti lepoa:
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) korkeasta riipusta
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) riipusta
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) lattiasta
1 työntöpunnerrus
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) korkeasta riipusta
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) riipusta
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) lattiasta
1 raakatyöntö
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) korkeasta riipusta
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) riipusta
1 rinnalleveto (kyykyn kautta) lattiasta
1 työntö saksaamalla

sarjapainot: 50-57,5-65-70-72,5

penkki
20x20
10x60
3x10x100

hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoin
2x(15+15)x(2x15)


Hyvä jumppapäivä. Tuo "Gomez" oli hauska, yllättävän raskaskin kombo. Piti oikein tosissaan puuskuttaa sen jälkeen kun viimeisen työnnön sai noilla viimeisillä kierroksilla ilmoille heitettyä. Penkkihauispelleilyä päälle

[Jaakko]

Torstai 14.8.

Päivän treenit kotona

aamu

45min crossarointi

ilta

crossari-intervallit maski päässä
10x(60s työ : 90s lepo) (myös lepo maskin kanssa, isoin vastus, 65-75rpm)

istumaannousu
3x50 2min palautuksin

kylkipidot (30s:30s)
2x/puoli

1min lankutus


Paremman mielen päivä kokonaisuudessaan. Treenin puolestakin mainio.

[Jaakko]

Perjantai 15.8.

Päivän treenit kotona ja pihalla

aamupäivä

tabataintervallit crossarilla maski päässä
tasateho 350W, 1,4km, 85kcal


ilta

5 kierrosta aikaa vastaan:
400m juoksu
30m askelkyykkykävely
35 etunojapunnerrusta
tulos 14:41

GM vihreällä kumilla
3x15

istumaannousu
3x15

"lattiapenkki" vihreällä kumilla
3x15

"kulmasoutu" vihreällä kumilla
3x15

"pystysoutu" vihreällä kumilla
3x15

pull aparts minillä
3x15

vipunostot sivulle minillä
3x15 / käsi

vipunostot eteen minillä
3x15 / käsi

moukarihauisviritys minillä
2x50

tabataintervallit crossarilla
tasateho 350W, 1,5km, 89kcal


Riittäisköhän yhdelle päivälle...

[Jaakko]

Lauantai 16.8.

Päivän treenit ulkona ja kotona

aamu

20min juoksu, 4k tasan


iltapäivä

EMOM 20min, maski päässä:
10 etunojapunnerrusta -> burpee
10 kyykkyä
10 etunojapunnerrusta -> burpee

20min crossaria

GM vihreällä kumilla
3x15

istumaannousu
3x15

"lattiapenkki" vihreällä kumilla
3x15

"alataljaliike" vihreällä kumilla
3x15


Ripeähkötahtinen aamulenkki. 2400m coopervauhtia. Vähän nopeampaan kun pystyisi niin olisi kiva. Sitten kun pystyisi köpöttämään 20min 2800m coopervauhtia niin voisi uskoa olevansa 2800m kunnossa. Iltapäivällä hyvä annos lisää liikuntaa, hapenottoa...

[Jaakko]

Sunnuntai 17.8.

Päivän treenit kotona ja Kiistolassa

aamu

tabataintervallit crossarilla maski päässä
tasateho 350W, 1,3km, 87kcal


ilta

työntöpunnerruslämmittelyt @20kg, 50kg

leuanvetoja

EMOM 16min:
parittomat minuutit 5 työntöpunnerrusta @70kg
parilliset minuutit 5 leuanvetoa @15kg lisäpaino

kyynärpäät polviin rekissä
2x10


Pari jumppaa tähänkin päivään.

[Jaakko]

Maanantai 18.8.

Päivän treeni kotona

crossari-intervallia
50x200m, 30s palautuksilla, suurin vastus, n.75rpm, kokonaisaika 44:45


Pikkusen crossarijumppaa. Ihan hyvin kulkee edelleen vaikka jo seitsemäs treenipäivä putkeen!

[Jaakko]

Tiistai 19.8.

Lepopäivän liikunnat paloasemalla

kylmää savusukellustreeniä


Meinasin ihan huilipäivää, mutta tulihan tuossakin vähän hikoiltua.